Nais mo bang mawalan ng timbang ngunit iwasan ang pagkuha ng malaking hitsura ng bodybuilder? Kung interesado kang maging mas payat at toned, gugustuhin mong mag-focus sa pagkawala ng taba habang nagtatayo ng payat na kalamnan. Ang pagiging mas matangkad ay maaaring mangailangan sa iyo na mawalan ng kaunting timbang, bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan, at i-tone ang iyong mga kalamnan. Ang tamang kumbinasyon ng parehong mga pagbabago sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Kahit na maaaring hindi mo makita ang mga resulta pagkatapos ng unang araw, o kahit na sa unang linggo, sa huli, ang iyong pagpupursige ay magbabayad sa isang payat, toned, at fit body. Ang pagkuha ng sandalan ay hindi madali - kinakailangan ng paghimok at pagpapasiya, ngunit magagawa mo ito sa tamang diskarte.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Iyong Plano
Hakbang 1. Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng iyong mga layunin, kung mawawala lamang ang limang pounds o makapagpatakbo ng isang milya sa ilalim ng isang tiyak na oras, ang pagkakaroon ng iyong mga layunin na nakasulat ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa kanila pangmatagalan.
- Isulat ang iyong mga layunin, at panatilihin ang mga ito sa simpleng paningin upang mapaalalahanan ka tungkol sa kung ano ang pagpunta sa lahat ng iyong pagsusumikap sa bawat araw. Maging tukoy hangga't maaari. Sa halip na sabihin lang na "magbawas ng timbang," sabihin na "mawala ang X pounds hanggang Disyembre."
- Tiyaking makatotohanan at napapanahon ang iyong mga layunin. Maaaring kailanganin mong gumawa ng maraming layunin hanggang sa maabot mo ang isang mas malaki, mas pangmatagalang layunin.
- Subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin sa isang journal o isang sheet ng papel na iyong naabutan sa ref. Ang pagkakita kung gaano kalayo ang iyong narating ay maaaring makatulong na mapanatili kang maganyak at magsumikap nang husto upang makamit ang iyong mga pangmatagalang layunin.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng kinakain mong calories bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong kabuuang dami ng taba sa katawan.
- Ang iniresetang deficit ng calorie ay umaabot sa 500-750 bawat araw. Ang halagang ito ay magkakaiba para sa lahat batay sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kasalukuyang kinakain at kung gaano kabilis nais mong maabot ang iyong mga layunin sa timbang.
- Hindi matalino na mag-cut ng masyadong maraming calorie o kumain ng mas mababa sa halos 1, 200 calories araw-araw. Kung hindi ka kumain ng sapat (lalo na kung nagtatrabaho ka) mas malamang na mawalan ka ng kalamnan na kalamnan kaysa sa mataba.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga antas ng calorie hanggang sa makita mo ang tamang balanse para sa iyong katawan, lifestyle, at mga antas ng aktibidad. Halimbawa, kung napansin mong hindi ka talaga pumapayat, maaaring kailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calorie araw-araw. Kung nakakaramdam ka ng pagod, pagod, o napansin ang iyong pagganap sa palakasan ay nagdurusa, maaaring hindi ka sapat kumain.
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor
Makipag-usap sa iyong manggagamot o isang nakarehistrong dietitian para sa payo sa kung paano mawalan ng timbang at bumuo ng masa ng kalamnan. Maaari silang sabihin sa iyo ng higit pa tungkol sa mga plano sa ehersisyo, mga plano sa pagdidiyeta, at bibigyan ka ng mga babala tungkol sa anumang mga isyu sa kalusugan na maaaring lumitaw.
- Kung mayroon kang kondisyon sa puso, hika, o anumang iba pang mga kondisyon sa kalusugan na sa palagay mo ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang mawalan ng timbang, kumunsulta kaagad sa iyong doktor.
- Mag-ingat sa anumang "propesyonal" na sumusubok na ibenta ka ng mga suplemento. Lalo na kung ang mga suplemento ay dumating sa isang form na pulbos. Kadalasang gugustuhin ng mga doktor at dietitian ang isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo, dahil ang mga pandagdag ay higit na hindi napatunayan at hindi magandang pinag-aralan.
Hakbang 4. Mag-set up ng isang lingguhang plano
Kapag nagsisimula ka ng isang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo, maaaring maging kapaki-pakinabang na mapanatili ang isang lingguhang plano o mag-log medyo tulad ng isang "dapat gawin" na listahan.
- Panatilihin ang isang kuwaderno o journal sa iyong mga lingguhang plano. Isulat ang bawat araw ng linggo at isama kung anong mga ehersisyo ang iyong gagawin sa araw na iyon, kung anong mga pagkain at meryenda ang iyong kinakain at kahit na kung anong pag-unlad ang nagawa mo sa iyong mga layunin.
- Ang mga lingguhang plano sa pagkain at ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na sangkap sa iyong diyeta. Ipinakita ang mga ito upang makatulong na mapanatili kang maayos at maayos sa buong linggo.
- Ang isang halimbawa ng isang araw ng iyong plano ay maaaring: Pag-eehersisyo sa umaga: 30 minutong jogging at 20 minuto ng yoga; Almusal: greek na yogurt na may prutas; Tanghalian: spinach salad na may inihaw na salmon; Meryenda: dalawang matapang na pinakuluang itlog; Hapunan: inihaw na manok na may quinoa at steamed gulay.
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Maging Mas Masasandalan
Hakbang 1. Ituon ang ehersisyo sa aerobic
Ito ang mga pagsasanay na nagpapataas ng rate ng iyong puso at nasusunog ang mga calorie nang hindi nagtatayo ng labis na kalamnan. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyo na ang payat na hitsura tulad ng partikular na uri ng ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng calories at pagbawas ng taba ng katawan.
- Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat na gumaganap ng cardio ehersisyo para sa isang minimum na 30 minuto bawat sesyon. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio at aerobic mga apat hanggang limang beses sa isang linggo upang matugunan ang iyong lingguhang layunin.
- Bilang karagdagan sa nasusunog na mga caloryo at tumutulong sa suporta ng isang payat at toned na hitsura, ang cardio ay may iba't ibang mga iba pang mga benepisyo kabilang ang: pagtulong na suportahan ang isang malusog na timbang, pagbawas ng presyon ng dugo at asukal sa dugo at pagtulong na mapabuti ang kondisyon.
- Ang susi ay upang magbigay ng pagkakaiba-iba sa pag-eehersisyo na gawain upang maiwasan ang pagkabagot at tugunan ang iba't ibang mga lugar ng problema. Pinapanatili nitong hulaan ang katawan.
Hakbang 2. Subukan ang pagbibisikleta.
Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang iyong sarili ng isang payat na pangangatawan. Maaari kang magbisikleta sa bahay o sa gym sa isang nakatigil na bisikleta o maaari kang makakuha ng labas sa isang tunay na bisikleta.
- Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic sapagkat pinapayagan kang dagdagan ang rate ng iyong puso nang malaki at nakakatulong ito sa tono ng iyong buong ibabang katawan (glutes, quadriceps, calves at hamstrings).
- Kung nagbibisikleta ka o kumukuha ng isang klase ng pag-ikot, ang pagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng halos 500 calories sa loob ng halos 60 minuto. Ito ay isang napaka mahusay na paraan upang sunugin ang mas malaking halaga ng mga calorie.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga abalang tao, dahil maaari itong magamit bilang isang alternatibong anyo ng transportasyon. Sumakay ng iyong bisikleta upang magtrabaho upang magkasya sa isang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na pag-commute.
Hakbang 3. lumangoy
Ang paglangoy ay isa pang mahusay na paraan upang mawala ang timbang at makakuha ng isang payat na katawan. Kahit na paglangoy sa bahay sa iyong pool o pagpunta sa isang gym, ang paglangoy ay tumutulong sa tono ng iyong buong katawan.
- Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo na maaari mong gawin sa tubig. Subukan ang mga swimming laps, paggawa ng water aerobics, o pagsasanay sa paglaban sa tubig.
- Hindi tulad ng maraming iba pang mga uri ng ehersisyo sa aerobic, ang paglangoy (lalo na ang paglangoy sa paglalakad) ay gumagana halos bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Habang lumangoy ka sa bawat stroke, ang paulit-ulit na paggalaw na iyon ay nakakatulong na palakasin at i-tone ang iyong mga kalamnan.
- Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo kung sobra kang sobra sa timbang o may mga problema sa istraktura ng tuhod o buto, dahil ipinamamahagi nito ang iyong timbang na malayo sa iyong balangkas at mababa ang epekto.
Hakbang 4. Mag jogging.
Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic na maaaring mabilis na matulungan kang mawalan ng timbang at bumuo ng maniwang kalamnan.
- Ang pagpapatakbo o pag-jogging ay partikular na gumagana sa mas mababang katawan at core. Gayunpaman, upang madagdagan ang mga toning benefit ng iyong jogging, dagdagan ang bilis o tindi ng iyong pagtakbo. Mas mahirap kang magtrabaho, mas maraming mga benepisyo ang matatanggap mo mula sa ehersisyo na ito.
- Maaari kang tumakbo nang mag-isa o sa mga pangkat, sa paligid ng iyong kapitbahayan, sa isang lokal na track, o sa iyong gym. Tiyaking ligtas kung saan ka tumatakbo kung mag-isa kang pupunta.
- Magkaroon ng kamalayan na ang pagtakbo ay isang ehersisyo ng mataas na epekto na maaaring maging mahirap sa tuhod at iba pang mga kasukasuan. Kung dati kang nagkaroon ng pinsala sa tuhod, ang pagtakbo ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 5. Isama ang pag-aangat ng magaan na timbang
Ang paggugol ng mga oras na nakakataas ng timbang bawat linggo ay tiyak na makakatulong sa iyo na i-tone up, ngunit maaari ka rin nitong gawing mas malaki. Ang Toning ay nagsasangkot ng palakasin ang mga kalamnan at pagbibigay ng kahulugan nang hindi nagdaragdag ng maramihang kalamnan. Pag-isiping mabuti sa halip na pagpapahaba at pag-toning ng ehersisyo.
Karaniwan, kung naghahanap ka upang makakuha ng sandalan, iwasan ang paggawa ng mga ehersisyo na may kasamang paggamit ng mataas na timbang at maraming mga pag-uulit. Iwasan ang mga ganitong uri ng lakas na pagsasanay sa pagsasanay, dahil ang mga ito ay magpapataas sa laki ng iyong mga kalamnan, ginagawang mas malaki ka, kaysa sa maliit
Hakbang 6. Subukan ang Pilates
Ang Pilates ay isang serye ng mga paggalaw na maaaring dagdagan ang iyong balanse, kakayahang umangkop, at makakatulong sa pagbuo ng mahaba, maniwang kalamnan.
Minsan ang mga tool, tulad ng mga timbang o bola ng pag-eehersisyo, ay kasangkot. Kumuha ng mga klase sa Pilates, mag-aral ng mga gabay sa online, o manuod ng mga video sa internet
Hakbang 7. Maaari mo ring subukan ang yoga
Muli, tulad ng pilates, ang yoga ay nagsasangkot ng paglipat sa isang serye ng mga posisyon na magtatayo ng iyong kakayahang umangkop, lakas at suportahan ang mahaba at naka-tonel na kalamnan.
- Maaaring ihandog ang mga klase sa yoga sa iyong gym, sa isang hiwalay na yoga studio o libreng online.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang na kumuha ng ilang mga klase sa isang may kaalaman na magtuturo upang malaman mo ang tamang paraan upang gawin ang mga poses at paggalaw. Pagkatapos subukan ang mga ito sa bahay.
Bahagi 3 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain para sa isang Lean Look
Hakbang 1. Sukatin ang mga laki ng bahagi
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at maging payat, mahalagang sundin ang isang naaangkop na diyeta. Ang pagsukat ng mga bahagi ay maaaring makatulong na matiyak na kumakain ka ng tamang dami at hindi masyadong marami.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang sukatan ng pagkain o isang hanay ng mga pagsukat ng tasa upang matulungan kang manatili sa track sa bawat iyong pagkain at meryenda.
- Habang maaaring hindi mo kailangang sukatin ang bawat pagkain o sukatin ang pangmatagalang, para sa mga unang ilang linggo makakatulong na maging mas pare-pareho sa iyong mga sinusukat na bahagi.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong na suportahan ang mas maraming tono, payat na kalamnan. Layunin na isama ang isang mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain upang matulungan ang iyong pang-araw-araw na mga layunin.
- Kapag nagdidiyeta ka at sinusubukang buuin ang masa ng kalamnan, mahalaga na ubusin ang isang sapat na halaga ng protina araw-araw. Sa pangkalahatan, matutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan hangga't nagsasama ka ng paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Pumunta para sa tatlo hanggang apat na onsa ng protina (tungkol sa laki ng isang tsek) sa bawat pagkain at meryenda.
- Subukang kumain ng malusog, mas matitipid na mapagkukunan ng protina. Ang mga pagkain tulad ng manok, itlog, baboy, pagkaing dagat, sandalan na baka, mga legume, at mababang taba ng pagawaan ng gatas na mababa sa hindi malusog na taba at mataas sa protina.
Hakbang 3. Magsama ng mga kumplikadong karbohidrat
Bilang karagdagan sa protina, ang iyong katawan ay mangangailangan ng sapat na dami ng mga carbohydrates upang makatulong na suportahan ang mga pangunahing gawain sa araw-araw ngunit ang mas mataas na halaga ng aerobic ehersisyo na maaaring ginagawa mo.
- Ang eerobic na ehersisyo ay nakasalalay sa isang sapat na dami ng mga carbohydrates. Kung hindi ka kumakain ng tama o pumuputol ng sobrang caloriya, maaaring maghirap ang iyong pagganap dahil sa hindi sapat na paggamit ng pagkain at karbohidrat.
- Pumili ng mga nutrient-siksik na mapagkukunan ng mga carbohydrates sa buong araw mo. Makakatulong ito na matiyak na kumakain ka ng masustansyang mapagkukunan ng mga carbohydrates.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat ngunit mas mataas din sa hibla. Sa pangkalahatan, ang mga ito ay mas nakapagpapalusog kaysa sa mas pino na mga karbohidrat o mga naproseso at mas mababa ang nutrisyon.
- Pumili ng mga pagkain tulad ng: 100% buong butil tulad ng quinoa, buong butil oat, kayumanggi bigas o 100% buong trigo na tinapay; prutas; mga legume at starchy na gulay tulad ng patatas, karot o mga gisantes.
Hakbang 4. Kumain ng lima hanggang 9 na servings ng prutas at gulay araw-araw
Habang sinusuportahan ng protina at mga kumplikadong karbohidrat ang iyong pag-eehersisyo at ang iyong layunin ng isang mas matangkad, mas tinukoy na katawan, prutas at gulay na makakatulong sa pag-ikot ng iyong pagkain upang mas mabalanse ang mga ito.
- Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mataas na dami ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Bagaman hindi nila kinakailangang mag-fuel ng mataas na dami ng ehersisyo, ibinibigay nila sa iyong katawan ang mga nutrisyon na mahalaga sa buhay.
- Isama ang isa hanggang dalawang servings ng isang prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa ng tinadtad o isang maliit na piraso ng prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay isang tasa o dalawang tasa ng mga dahon ng gulay.
Hakbang 5. Magsama ng isang pre- o post-ehersisyo na meryenda kung kinakailangan
Nakasalalay sa haba, intensity o tiyempo ng iyong pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mo ang isang pre o post na pag-eehersisyo na meryenda. Ang mga meryenda na ito ay makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo o tutulungan itong makabawi nang naaangkop.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karamihan sa mga carbohydrates bilang isang pre-ehersisyo na meryenda. Tulad ng hindi ka makapagmamaneho ng kotse nang walang gas, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang walang naaangkop na gasolina. Ang mga Carbohidrat ay pinakamahusay at pinakamabisang gasolina ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo.
- Ang mga pinakamahusay na meryenda bago ang pag-eehersisyo ay kasama ang: isang piraso ng prutas, isang mangkok ng otmil at pinatuyong prutas, isang mag-ilas na manliligaw na may yogurt at prutas o isang mangkok ng mataas na hibla, mababang sereal ng asukal.
- Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong palitan ang lahat ng gasolina na ginamit ng iyong katawan sa panahon ng iyong sesyon ng ehersisyo. Ang pinakamagandang kumbinasyon ay magkasama ang protina at karbohidrat. Matutulungan nito ang iyong katawan na mabawi at maayos ang mga kalamnan at mga tindahan ng enerhiya nang epektibo.
- Ang pinakamahusay na mga meryenda sa post-ehersisyo ay kasama ang: tsokolate gatas, protein bar, mansanas o saging na may peanut butter, isang mini buong trigo bagel na may almond butter o isang greek yogurt na may prutas.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Sa pangkalahatan, mahalagang manatiling hydrated sa buong araw. Kapag nadaragdagan mo ang iyong mga halaga ng ehersisyo, mas mahalaga na manatiling hydrated sa buong araw.
- Sa minimum, dapat mong ubusin ang walong baso ng tubig araw-araw. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita kaysa sa maaaring kailanganin mo ng hanggang 10–13 baso araw-araw.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay talagang makakatulong sa pagpapanatili ng tubig at pamamaga. Ang mas maraming tubig na iyong inumin, mas mababa ang kailangan ng katawan na hawakan.
- Manatiling hydrated ng malinaw, walang asukal na likido tulad ng: tubig, may tubig na tubig, decaf na kape, at mga tsaa.
Hakbang 7. Iwasan ang mas mataas na taba o mas mataas na pagkaing naproseso ng asukal
Maraming naproseso na pagkain ay mataas sa taba, asukal, sosa, at pangkalahatang calorie. Ang pagkain ng mga pagkaing katulad nito sa isang regular na batayan ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng taba ng masa.
- Iwasan ang mga pagkaing tulad ng: pinatamis na inumin, kendi, cookies, pastry, pritong pagkain, frozen na pagkain, naprosesong karne, crackers, at chips.
- Ituon ang pagkain ng mga pagkaing maliit na naproseso at siksik sa nutrient. Karaniwan silang mas mababa sa caloriya at mas mataas sa mga nutrisyon tulad ng bitamina, mineral, protina o hibla.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o ehersisyo na programa upang matiyak na ito ay magiging ligtas at malusog para sa iyo.
- Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, magsimula nang dahan-dahan at buuin ang tindi o dalas ng paglipas ng panahon.
- Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, mahirap na paghinga o iba pang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, ihinto kaagad at humingi ng medikal na atensyon.
- Kapag ang iyong layunin ay upang maging payat, maaaring tumagal ng ilang linggo upang makita ang mga resulta. Kailangan mong mawalan ng timbang, bawasan ang taba ng katawan at i-tone ang iyong mga kalamnan.
- Magpatuloy sa iyong diyeta at ehersisyo na programa upang mapanatili ang iyong mga resulta pang-matagalang. Kung babalik ka sa dating gawi sa pagkain, maaaring mawala sa iyo ang iyong fit at payat na katawan.
