Pinangalanang para sa bulaklak ng lotus, ang posisyon ng Padmasana ay isang ehersisyo sa lakas na yoga na idinisenyo upang buksan ang balakang at lumikha ng kakayahang umangkop sa mga bukung-bukong at tuhod. Espirituwal, ang posisyon ng lotus ay kalmado, tahimik, at nakapagpapalakas ng pag-iisip. Bilang isang pisikal na ehersisyo, pinasisigla nito ang mga nerbiyos ng iyong mga binti at hita, at tinono ang iyong mga bahagi ng tiyan, gulugod, at itaas na likod. Ang posisyon ay biswal na sumisimbolo ng isang tatsulok o pyramid na sinasabing makukuha ng enerhiya sa buhay - kaalaman, kalooban, at pagkilos - o ang mistisong lakas ng kasanayan sa yoga na kapangyarihan. Isa sa mga pinaka-kilalang poses ng yoga (madalas na nakikita natin ang Buddha sa ganitong posisyon), ito ay talagang isang advanced na pose na hindi madalas na angkop para sa mga nagsisimula.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng Puwang ng Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Pumili ng isang maginhawang oras
Pumili ng isang oras sa araw na maaari mong regular na magsanay ng yoga nang hindi nakakaabala o nagagambala. Gumawa ng isang pagtatangka upang magsanay yoga sa paligid ng parehong oras araw-araw.
- Tulad ng anumang ehersisyo, ang pagsasanay ng yoga sa umaga ay mananatiling mataas ang antas ng iyong enerhiya sa buong araw.
- Subukang huwag gumawa ng mga dahilan upang laktawan ang iyong ehersisyo. Kailangan mo lamang magsanay ng yoga 15-20 minuto sa isang araw at, samakatuwid, maaari mo itong gawin sa umaga bago magtrabaho, sa panahon ng tanghalian, o kapag umuwi ka mula sa trabaho.
Hakbang 2. Pumili ng isang komportableng lugar
Ang mga setting ng hindi maayos ay pinakamahusay at maaaring nasa loob o labas; subukan lamang na maiwasan ang pakikipag-ugnayan sa mga tao, alagang hayop, o object. Kahit saan man may kapayapaan at tahimik, subalit, sapat na angkop.
- Siguraduhin na ang iyong puwang sa pamamagitan ay malinis, maaliwalas, at sapat na puwang upang ilunsad ang iyong banig sa yoga.
- Panatilihing katamtaman at komportable ang temperatura.
- Isaalang-alang ang pag-iilaw ng mga kandila ng aromatherapy upang higit na mapahinga ang iyong isip at katawan.
Hakbang 3. Magsuot ng angkop na damit
Panatilihing simple ang iyong kasuotan sa yoga hangga't maaari. Dahil ang yoga ay isang kahabaan ng ehersisyo, magsuot ng maluwag, komportableng damit na nagbibigay sa iyong katawan ng kalayaan na mag-inat at yumuko.
- Iwasang magsuot ng masikip na damit na pumipigil sa paggalaw.
- Tanggalin ang mga alahas at accessories, dahil magiging istorbo ito sa pag-eehersisyo.
- Ang iba pang mga kagamitan, tulad ng banig, bola, at iba pang mga props ay karaniwang maaaring mabili sa mga lokal na tindahan ng gamit sa palakasan, online, o sa mga tingiang tingi sa yoga.
Hakbang 4. Maging pare-pareho
Gawin ang pagsasanay sa yoga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul at lifestyle.
- Ang pagiging pare-pareho ay hahantong sa mas malaking mga resulta sa paglipas ng panahon. Kung hindi man, magiging mahirap upang makamit ang buong posisyon ng lotus.
- Ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na gawain ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Ihanda ang iyong balakang
Ang posisyon ng lotus ay nangangailangan ng kakayahang umangkop. Sa kasong ito, maraming mga hindi gaanong hinihingi na mga posisyon sa yoga - ang nakatali na anggulo, nagpose ng bayani, Half Lord of the Fishes na magpose - maaari kang magsanay bago subukan ang buong posisyon ng lotus.
- Umupo na naka-cross-leg ang iyong mga tuhod malapit sa lupa upang maiinit ang iyong ibabang bahagi ng katawan.
- Subukang igalaw ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay baluktot habang ang iyong mga paa ay magkadikit, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo habang dinadala mo ang iyong mga tuhod pataas at pababa ng dalawang minuto.
- Gumawa ng isang pares ng mga pusa: kumuha sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa balikat na lapad. I-arko ang iyong likod (tulad ng isang pusa) at hawakan habang humihinga ng malalim para sa dalawa o tatlong minuto.
- Gumawa ng ilang minuto ng pose ng sanggol: umupo sa iyong mga tuhod gamit ang tuktok ng iyong mga paa na patag sa lupa. Ikalat ang iyong mga tuhod at humiga upang ang iyong ulo ay nakasalalay sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay alinman sa tuwid sa itaas ng iyong ulo na may mga palad na nakaharap pababa, o tuwid, sa tabi ng iyong mga paa na may mga palad na nakaharap.
Hakbang 2. Iwasan ang pinsala
Kung mayroon ka nang nasugatan na tuhod, bukung-bukong, balakang, o anumang iba pang talamak na pinsala sa mas mababang katawan mas mainam na iwasan ang lotus pose. Ang pose na ito ay may mataas na peligro ng pinsala dahil sa hinihingi na mga kinakailangan sa kakayahang umangkop.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, hindi magandang ideya na subukan ang posisyon na ito nang mag-isa. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay o dumalo sa isang klase hanggang sa ma-master mo ito.
- Kung nagkulang ka ng kakayahang umangkop, subukan ang isang mas madaling magpose tulad ng kalahating lotus o madaling magpose hanggang sa ikaw ay maging mas limber.
- Ang pag-init ay mahalaga o peligro sa pagpilit ng iyong mga kalamnan. Palaging gawin ang ilang mga body stretch upang magdala ng kakayahang umangkop bago lumipat sa mga kumplikadong posisyon ng yoga.
- Laging igalang ang iyong katawan at maunawaan ang iyong mga limitasyon. Subukang iwasan ang paglipat ng masyadong mabilis sa isang posisyon o lampas sa kung ano ang maaaring hawakan ng iyong katawan. Magreresulta lamang ito sa sakit.
Hakbang 3. Magsimula sa kalahating lotus
Ang kalahating lotus ay isang mahusay na pagsisimula sa pag-master ng buong pose ng lotus. Ang kalahating lotus na pose ay itinuturing na isang intermediate na ehersisyo sa yoga.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na may ulo at gulugod na nakatayo gamit ang iyong balikat sa likod at ang iyong dibdib pasulong. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa harap mo. Sa parehong mga kamay, maingat na yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod at iangat ang kanang paa pataas at ilagay ito sa iyong kaliwang hita. Panatilihing nakaharap ang ilalim ng iyong paa habang ang ibang binti ay nananatiling tuwid.
- Panatilihin ang iyong balanse habang sinusunod mo ang parehong pamamaraan para sa iyong iba pang binti ngunit ilagay ang iyong kaliwang binti sa ilalim ng iyong kanang binti. Ang ilalim ng iyong kaliwang paa ay dapat na nasa ilalim ng iyong kanang hita.
- Huminga ng malalim. Pagkatapos, dalhin ang iyong mga bisig sa iyong tuhod na may mga palad na nakaharap. Pindutin ang iyong hinlalaki sa hintuturo upang mabuo ang titik na "o" habang pinapanatili ang natitirang tatlong daliri nang tuwid. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso.
- Habang nasa posisyon na ito, subukang pahintulutan ang iyong buong katawan ng hindi bababa sa isa o dalawang minuto kung maaari mo itong tiisin.
- Panghuli, lumipat ng mga binti at gawin itong muli.
Bahagi 3 ng 3: Pagganap ng Buong Posisyon ng Lotus
Hakbang 1. Ipatupad ang Lotus Pose
Nakasalalay sa iyong edad at kakayahan, kumunsulta sa isang doktor upang tugunan ang anumang mga alalahanin sa medikal bago magsagawa ng mataas na antas, mahirap na mga posing ng yoga. Ang lotus pose ay itinuturing na isang advanced na pose kaya tiyaking mananatili ka sa loob ng iyong sariling saklaw ng mga limitasyon at kakayahan.
- Ang pag-upo sa sahig kasama ang iyong mga binti ay pinahaba, panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa iyong mga bisig na nakasalalay sa iyong tagiliran.
- Yumuko ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at simulang paikutin ito palabas mula sa balakang upang ang ilalim ng iyong kanang paa ay nakaharap paitaas. Ang tuktok ng iyong paa ay dapat magpahinga kung saan baluktot ang iyong balakang.
- Ngayon, yumuko ang iyong kaliwang tuhod upang maaari mong i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kanang shin. Ang ilalim ng iyong kaliwang paa ay dapat ding humarap sa langit. Ang tuktok ng iyong paa at bukung-bukong ay dapat magpahinga kung saan baluktot ang iyong balakang.
- Pinagsama ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Itulak ang iyong midsection patungo sa sahig at umupo ng tuwid. Pindutin ang panlabas na mga gilid ng iyong mga paa pababa sa iyong mga hita, iangat ang mga panlabas na bukung-bukong. Mapapagaan nito ang presyon sa pagitan ng iyong mga shins.
- Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod na nakaharap ang iyong mga palad. Dalhin ang iyong mga kamay sa Gyan Mudra (Wisdom Seal) sa pamamagitan ng pagsali sa hintuturo at hinlalaki sa bawat kamay. Palawakin ang iba pang mga daliri, ngunit panatilihin silang magkasama. Ito ay magpapakalma sa iyo habang huminto ka para sa ilang pagninilay na paghinga.
- Kapag handa ka nang matapos, bitawan ang buong pose ng lotus nang maingat at dahan-dahan sa pamamagitan ng dahan-dahang pagpapahaba ng parehong mga binti sa sahig. Habang nagmamaniobra ka sa labas ng posisyon ng lotus, huminto sa bawat hakbang ng ilang minuto upang magnilay.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga pagbabago
Kung ang buong pose ng lotus ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o bago ka lang dito pag-isipan ang tungkol sa mga pagbabago na epektibo pa ngunit mas ligtas hanggang sa maging master.
- Ang isang kumot ay isang mahusay na kapalit sa pagitan ng mga bahagi ng katawan at sahig. Tiklupin ang isang matatag na kumot at ilagay ito sa ilalim ng bawat tuhod hanggang sa makakuha ka ng higit na kakayahang umangkop.
- Kung nakita mo na kahit na ang kalahating lotus ay mahirap hawakan nang mahabang panahon ng pagmumuni-muni, subukan muna ang madaling pose, o Sukhasana, muna.
- Sa kabilang banda, para sa isang mas malaking hamon na nangangailangan ng karagdagang lakas subukan ang sukatan na magpose, o Tolasana, sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang. Itaas ang iyong mga pigi at binti sa sahig at hayaang mag-swing ng konti ang iyong katawan.
- Ang nakagapos na lotus pose, o Baddha Padmasana, ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan sa itaas na katawan na nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop. Mula sa buong pagpapahayag ng lotus pose, abutin ang parehong mga braso sa likuran mo, hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Upang palalimin pa ang kahabaan, tiklop pasulong.
- Ang iba pang mga pose tulad ng headstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana), at Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) ay maaaring gawin sa iyong mga binti habang nasa lotus na pose.
Hakbang 3. Pagpapanatiling may kamalayan sa kasalukuyang sandali
Kung seryoso ka tungkol sa yoga, ang lotus na magpose ay malamang na maging isa sa iyong pangunahing layunin na makamit. Magugugol ng oras upang makamit ang pagiging perpekto na ito, ngunit tandaan na ang layunin ay hindi upang makamit ang buong pagpapahayag ng lotus pose. Sa halip, ang layunin ng yoga ay manatiling kamalayan sa kasalukuyang sandali. Ang yoga ay isang kasanayan sa pasyente at dapat mong tanggapin ang iyong mga hangganan sa pagsulong mo.
Paano Mo Ginagawa ang Lizard Pose?
Panoorin
