Ang ehersisyo ay maaaring maging mahusay na tool, kapag isinama sa tamang pagdidiyeta, upang mawala ang timbang at manatiling malusog. Gayunpaman, walang palaging oras o puwang upang magkasya sa isang pag-eehersisyo sa isang abalang araw. Mayroong ilang mga ehersisyo na maaari mo pa ring gawin, nang hindi nangangailangan ng kagamitan o ng maraming oras, upang matulungan kang maging malakas at malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-iinit at Paglamig
Hakbang 1. Laging magpainit bago ang anumang ehersisyo
Ang isang pag-init ay unti-unting nagpapataas ng rate ng iyong puso, temperatura ng katawan, at daloy ng dugo. Ang pag-init ng iyong katawan bago ang pag-eehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at mabawasan ang sakit mula sa isang pag-eehersisyo.
- Ang isang pag-init ay dapat na isang light bersyon ng iyong nakaplanong pag-eehersisyo.
- Ang mga warm up ay dapat tumagal ng halos sampung minuto.
- Hindi ka dapat makaramdam ng pagod o sobrang pagod mula sa iyong pag-init.
- Halimbawa, bago maglakad nang mabilis, magpainit sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan sa loob ng sampung minuto.
Hakbang 2. Magpalamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Mahalaga na unti-unting palamig ang iyong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang paglamig ay makakatulong sa rate ng iyong puso na bumalik sa isang normal na rate ng pamamahinga at maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala o sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Ang isang cool down ay nangangailangan sa iyo upang dahan-dahang bawasan ang tindi ng iyong napiling ehersisyo o aktibidad.
- Subukang palamig sa paligid ng sampung minuto.
- Maaaring gusto mong isama ang pag-uunat sa iyong cool-down.
- Halimbawa, kung namasyal ka, bawasan ang bilis mo ng halos sampung minuto.
Hakbang 3. Mag-unat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo
Isama ang pag-inat sa iyong mga warm-up at cool-down upang matulungan ang iyong mga kalamnan na manatiling may kakayahang umangkop at mapanatili ang kanilang buong saklaw ng paggalaw. Ang mga kahabaan ay dapat na gaganapin halos tatlumpung segundo bawat isa bago ulitin ang kahabaan sa kabaligtaran ng katawan. Subukang isama ang ilan sa mga sumusunod na umaabot sa iyong pag-eehersisyo:
- Panatilihing nababaluktot ang iyong balikat sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong braso sa iyong katawan at hawakan ito sa lugar gamit ang iyong kabaligtaran na kamay. Itulak nang bahagya gamit ang iyong kalaban na kamay at pakiramdam ang kahabaan sa iyong balikat.
- Iunat ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng unang pagtula sa iyong likod. Ilagay ang isa sa iyong mga binti at ipahinga ang iyong paa sa panlabas na sulok ng isang pader. Dahan-dahang ituwid ang iyong binti at hawakan ng tatlumpung segundo. Ulitin ang parehong paggalaw sa iyong iba pang mga binti.
- Upang mabatak ang iyong quadriceps, hawakan ang iyong bukung-bukong habang nakatayo at hilahin ito at pabalik. Mararamdaman mo ang kahabaan sa harap ng iyong binti. Maaaring gusto mong hawakan ang isang bagay upang mapanatili ang iyong balanse.
Bahagi 2 ng 2: Pagsasagawa ng Simpleng Ehersisyo
Hakbang 1. Bumuo ng lakas sa mga simpleng galaw
Sa pamamagitan ng paglalapat ng paglaban sa mga kalamnan, makakatulong kang gawing mas malakas at mas mahusay ang mga ito. Ang pagpapabuti ng tono ng kalamnan at pagdaragdag ng higit pang tisyu ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mas malakas at masusunog ang mga calory. Ang mga taong may mas maraming kalamnan na tisyu ay nagsusunog ng mas maraming calorie, kahit na habang nagpapahinga. Subukan ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan at makakatulong lumikha ng isang malakas, payat na katawan:
- Mga Pushup Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, nakahanay sa iyong balikat, mga daliri na nakaharap. Ang iyong mga binti ay dapat na pinahaba tuwid pabalik. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, baluktot sa mga siko. Huminto kapag ang iyong mga siko ay nasa anggulo na 90-degree at pagkatapos ay itulak pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't makakaya mo.
- Isawsaw ang tricep. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga binti, ang mga kamay ay nakalagay din sa sahig na nakaposisyon sa tabi ng iyong balakang. Itaas ang iyong balakang mula sa sahig. Ibaba ang iyong balakang pabalik sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga siko at pagkatapos ay itulak pabalik. Huwag palawakin ang iyong mga siko habang pinipilit mong i-back up.
- Squats Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod. Huminto kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot sa halos isang 90-degree na anggulo. Tumayo ng tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari at panatilihin ang iyong timbang sa mga binti, hindi ang mga tuhod.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong core
Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong core, maaari mong masulit ang anumang ehersisyo o aktibidad at masunog ang mas maraming mga calorie. Mayroong ilang mga simpleng galaw na magagawa mo kahit saan upang matulungan kang mapanatiling malakas ang iyong core at tulungan kang mawala ang timbang.
- Crunch ng tiyan. Humiga sa iyong likod, tuhod bahagyang baluktot. Itaas ang iyong ulo at katawan ng tao hanggang sa iyong mga tuhod, sinusubukan na hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Humiga ka muna bago ulitin ang paggalaw.
- Plank. Humiga, nakaharap sa sahig, nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at siko. Hawakan ang posisyon na ito, na kamukhang kamukha ng posisyon ng push up, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, balikat at siko na nakapila. Panatilihin ang iyong tiyan at abs na nakikibahagi sa paggalaw na ito. Hawak hangga't kaya mo.
- Mga tabla sa gilid. Humiga sa iyong panig, balakang sa sahig, habang inilalagay ang iyong timbang sa iyong siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito hangga't maaari at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa puso
Ituon ang ehersisyo sa cardio pagkatapos ng ehersisyo sa pag-angat ng timbang upang gumastos ka ng mas maraming enerhiya at masunog ang mas maraming taba sa katawan. Bilang karagdagan, nais mo ring i-save ang mas madaling bahagi ng iyong pag-eehersisyo (cardio) para sa pagtatapos. Ang cardio ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagpapaandar at kalusugan ng iyong puso. Marami sa mga ito ay madaling gawin at maaaring magawa nang walang anumang kagamitan. Subukan ang ilan sa mga ehersisyo na ito upang masunog ang calorie at mawala ang timbang:
- Straight Jumps. Magsimula sa iyong tuhod na bahagyang baluktot, mga kamay sa iyong mga hita. Tumalon hanggang sa mataas na makakaya mo, itataas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
- Star Jumps. Bahagyang maglupasay sa iyong mga braso sa iyong gilid. Tumalon at palawakin ang iyong mga braso at binti sa gilid. Ibalik ang iyong mga binti at braso sa panimulang posisyon habang malumanay kang makalapag.
- Burpees. Tumayo nang tuwid, mga bisig sa iyong tagiliran. Mag-squat hanggang sa sahig, mga kamay sa lupa. Sipa ang iyong mga binti pabalik, sa pag-aakalang isang posisyon ng push up. Ibalik ang iyong mga binti, bumalik sa squat. Mula sa squat, tumalon nang diretso sa hangin, itataas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 4. Maglakad
Ang paglalakad ay isang simpleng uri ng aktibidad at pag-eehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong na mawala ang timbang. Kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang paglalakad ay makakatulong sa pagsunog ng caloriya at pagbutihin ang kalusugan sa puso.
- Subukang maglakad hangga't maaari. Maaaring mangahulugan ito ng pagkuha ng hagdan o paglalakad sa isang kalapit na tindahan sa halip na magmaneho.
- Ang pagdaragdag ng tagal at tindi ng iyong paglalakad ay masusunog ng mas maraming mga calory at makakatulong sa iyong mawala ang timbang.
- Sa pamamagitan ng pagkain ng 250 calories mas mababa araw-araw, at paglalakad ng kalahating oras, maaari kang mawalan ng halos isang libra sa isang linggo.
Mga Tip
- Laging magsimulang mabagal sa anumang bagong programa sa fitness.
- Itigil ang isang paggalaw kung napansin mo ang anumang sakit sa iyong mga kasukasuan o kalamnan.
- Subukang manatiling aktibo sa buong araw. Ang anumang labis na paggalaw, tulad ng pagkuha ng hagdan, ay maaaring makatulong sa iyo upang madagdagan ang fitness at mawala ang timbang.
- Pagsamahin ang iyong ehersisyo sa isang malusog na diyeta upang makita ang pinakamahusay na mga resulta.
Mga babala
- Huwag labis na mag-ehersisyo o itulak nang lampas sa iyong mga limitasyon. Ang labis na paghihirap ay maaaring maging sanhi ng sakit o pinsala.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.
