Kung kailangan mong mawalan ng 100 pounds, kadalasang nangangahulugan ito na ang iyong timbang at BMI ay nasa antas na sapat na mataas na nahulog ka sa napakataba o may malubhang napakatabang kategorya. Kapag mayroon kang isang makabuluhang halaga ng labis na timbang, mas mataas ang peligro para sa iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan kabilang ang diyabetes, mataas na presyon ng dugo, o sakit sa puso. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit na ito o makakatulong na mabawasan ang mga epekto ng mga sakit na ito bilang karagdagan sa pagpapabuti sa iyong pakiramdam sa pangkalahatan. Ngunit ang pagtatangka na mawalan ng malaking halaga ng timbang ay maaaring isang mahaba at mahirap na proseso. Sa sapat na paghahanda at naaangkop na diyeta at ehersisyo maaari kang mawalan ng sapat na timbang upang matulungan kang maabot ang iyong target na timbang at iba pang mga layunin sa kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagpaplano para sa Malaking Mga Halaga ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o rehistradong dietitian
Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong programa sa pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Bilang karagdagan sa pakikipag-usap sa iyong doktor, ang isang appointment upang bisitahin ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring isang magandang ideya. Ang mga eksperto sa nutrisyon at pagbaba ng timbang ay magagawang gabayan at turuan ka tungkol sa ligtas at malusog na pagbawas ng timbang.
- Kung mayroon kang 100 libra ng labis na timbang upang mawala, maaari ka ring magdusa mula sa mga malalang sakit na nauugnay sa sobrang timbang o napakataba. Samakatuwid, mas mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng pagbaba ng timbang ang angkop para sa iyo.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Ang pagkawala ng 100 pounds ay isang malaking layunin at kakailanganin kang mangako sa isang programa sa pagbaba ng timbang sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Ang pagtatakda ng mga makatotohanang layunin ay mahalaga, lalo na kung nais mong mawala ang mas malaking halaga ng timbang.
- Ang pagkawala ng timbang sa isang mas mabilis na rate ay maaaring hindi malusog at hindi ligtas. Bilang karagdagan, sa pangkalahatan ay hindi ito napapanatiling pangmatagalang at maaaring ilagay sa panganib na maibalik ang timbang.
- Ang pagtatakda ng isang malaki, pangmatagalang layunin ay mahusay, ngunit maaaring kapaki-pakinabang na magtakda ng mas maliit na mga layunin kasama ang paraan upang matulungan kang maganyak na maglakbay sa pagbaba ng timbang. Halimbawa: mawalan ng 10 pounds sa apat hanggang anim na linggo o mawala ang unang 25 pounds sa tatlong buwan.
Hakbang 3. Tanggalin ang hindi malusog na pagkain sa iyong tahanan
Ito marahil ang pinaka mabisang pagbabago na magagawa mo kaagad na makakatulong sa iyong makapagsimula sa daan patungo sa pagkawala ng timbang. Ang mas maraming kaakit-akit na pagkain na nakahiga sa bahay, mas malamang na magbigay ka at makakain ng mga hindi malusog na item. Ang paglikha ng isang malusog na kapaligiran sa bahay ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Itapon ang anumang mga Matamis (tulad ng cookies, cupcakes o ice cream), chips, crackers at inuming may asukal (tulad ng soda o fruit juice cocktail).
- Maaari ka ring magbigay ng mga hindi nabuksan na item sa isang lokal na bangko ng pagkain sa halip na magtapon ng mga item sa basura.
- Isipin, "wala sa paningin, wala sa isip." Ang pagkakaroon ng mga pagkaing ito sa labas ng iyong bahay ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano at kumain ng mas malusog.
Hakbang 4. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Ang pagsisimula sa isang plano sa pagbawas ng timbang na mawalan ng 100 pounds ay mangangailangan sa iyo na isipin muli ang iyong pagkain. Ang paggastos ng ilang oras sa muling paggawa ng iyong lingguhang plano sa pagkain ay maaaring makatulong na mabigyan ka ng balangkas para sa isang malusog na diyeta.
- Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian upang matiyak na ang iyong plano sa pagkain ay ligtas din patungkol sa iyong kasaysayan ng medikal.
- Magsimula sa isang linggong pagkain. Isama ang lahat ng mga almusal, tanghalian, hapunan, meryenda at mga inuming walang asukal.
- Kung sumusunod ka sa isang partikular na saklaw ng calorie, tiyaking idagdag sa mga calory para sa bawat pagkain at meryenda upang matiyak na mananatili ka sa loob ng iyong paunang natukoy na saklaw.
- Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang maging mas detalyado sa iyong plano sa pagkain - lalo na kung napunta ka sa uka ng malusog, madaling pagkain na nasisiyahan ka.
- Kung napansin mo ang iyong sarili na naiinip sa iyong pagkain, bisitahin muli ang iyong plano sa pagkain at baguhin ito. Huwag mahulog sa track mula sa inip. Humanap ng bago, malusog na mga recipe upang mapanatili kang nasa track.
Bahagi 2 ng 5: Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Subaybayan ang mga caloriya
Ang pagkawala ng timbang ay mangangailangan sa iyo na bawasan ang mga caloriya upang makatulong na mahimok ang pagbaba ng timbang. Ang pagsunod sa isang katamtamang pagkain sa calorie sa paglipas ng panahon ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Sa pangkalahatan, ang paggupit ng halos 500 calories araw-araw ay magbubawas ng pagbawas ng timbang na halos 1-2 pounds sa isang linggo. Ito ay itinuturing na ligtas at malusog na pagbawas ng timbang.
- Ang paggupit ng mas malaking dami ng calory o pagkain ng mas mababa sa 1, 200 calories araw-araw ay hindi itinuturing na ligtas, malusog, o naaangkop. Nilalagay mo sa peligro ang iyong sarili para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog dahil mahirap ubusin ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa isang napakababang diyeta sa calorie. Bilang karagdagan, ang mga ganitong uri ng pagdidiyeta sa pangkalahatan ay hindi napapanatiling pangmatagalang.
- Kung interesado kang sundin ang isang partikular na limitasyon ng calorie, maaari mong i-plug ang iyong taas, timbang, at antas ng aktibidad sa isang online calculator upang matulungan matukoy kung ano ang isang naaangkop na antas ng calorie na dapat sundin kapag sinusubukang mawalan ng timbang.
- Maaari mo ring kausapin ang iyong nakarehistrong dietitian tungkol sa kung anong antas ng calorie ang naaangkop para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina sa bawat pagkain
Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa matangkad na protina ay mahalaga sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan ka ng protina na mapanatili kang nakuntento at makakatulong sa iyong pagbaba ng timbang.
- Kumain ng mapagkukunan ng sandalan na protina sa bawat pagkain at meryenda. Tutulungan ka nitong matugunan ang mga minimum na kinakailangan bawat araw.
- Sa pangkalahatan, dapat ubusin ng mga kababaihan ang 46 g ng protina araw-araw at dapat na ubusin ng kalalakihan ang 56 g ng protina araw-araw.
- Ang mga pagkain na mataas sa matangkad na protina ay kinabibilangan ng: manok, sandalan na baka, itlog, baboy, pagkaing-dagat, tofu, legume, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- I-minimize ang mas mataas na mga pagkaing protina ng taba dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming caloriya at maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang. Ang mga item tulad ng mataba pagbawas ng karne ng baka, sausage, bacon, buong-taba ng pagawaan ng gatas, o manok na may balat ay dapat kainin paminsan-minsan lamang.
Hakbang 3. Gawin ang kalahati ng iyong pagkain ng prutas o gulay
Ang mga pagkaing ito ay makakatulong suportahan ang iyong pagbaba ng timbang dahil ang mga ito ay napakababang calorie at maaaring makatulong na magbigay ng maramihan sa iyong mga pagkain at panatilihing mas nasiyahan ka.
- Magsama ng iba`t ibang mga prutas sa bawat araw o linggo. Mainam na kumain ng halos isa hanggang dalawang servings ng prutas bawat araw. Ang isang paghahatid ay binibilang bilang 1/2 tasa ng hiwa ng prutas, isang maliit na piraso ng prutas, o 1/4 tasa ng pinatuyong prutas.
- Kumain ng iba't ibang mga gulay sa bawat araw o linggo. Maghangad ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng gulay sa bawat araw. Ang isang paghahatid ay binibilang bilang 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay.
- Ang mga starchy na gulay tulad ng mga karot, gisantes, o patatas ay angkop na isama sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas maraming mga caloriya, ngunit katanggap-tanggap na kainin kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Pumili ng 100% buong butil
Kapag pinipili mong kumain ng mga butil, pumili ng 100% buong butil nang madalas hangga't makakaya mo. Ang buong butil ay mataas sa hibla, bitamina at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Ang mga buong butil na isasama ay: quinoa, oats, 100% buong trigo na tinapay o pasta at brown rice.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay 1 ans o 1/2 tasa. Isama ang isa hanggang dalawang servings araw-araw.
- Subaybayan ang dami ng buong butil na iyong natupok habang sinusubukang mawalan ng timbang. Bagaman isang bahagi ng isang malusog na pagdidiyeta, ang buong butil ay naglalaman ng mas maraming mga calory at mas kaunting mga nutrisyon kumpara sa matangkad na protina, prutas, at gulay.
Hakbang 5. Malusog na meryenda
Kapag binawasan mo ang calories at pagtaas ng pag-eehersisyo, maaari mong mas gutom sa buong araw. Ang snacking ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong kagutuman habang patuloy na sinusuportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Dapat isama ang mga meryenda kapag naaangkop. Halimbawa, kung mayroong higit sa limang oras sa pagitan ng pagkain o bilang gasolina bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Ang mga meryenda ay dapat ding subaybayan nang mabuti. Kung hindi ka nagugutom o malapit na sa oras ng pagkain, ipasa ang iyong meryenda. Ang pagkain ng labis na calorie kung hindi kinakailangan ay maaaring makapagpabagal o makakahadlang sa iyong pagbawas ng timbang. Maging matalino kapag meryenda ka.
- Ang mga meryenda ay dapat na nasa paligid ng 100-200 calories kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang mga malusog na meryenda na maaaring suportahan ang iyong pagbaba ng timbang ay kasama ang: isang indibidwal na greek yogurt, isang matapang na pinakuluang itlog, karot at hummus, o 1/2 tasa ng edamame.
- Gumawa ng malusog na swap para sa iyong mga paboritong meryenda. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nawawala ang iyong dating ginhawaan na pagkain, subukang palitan ang mas malusog na pagkain para sa mga mas mataas na calorie snack na pagkain. Halimbawa, sa halip na cookies pagkatapos ng hapunan, magkaroon ng isang 1/2 tasa ng pinya upang maputol ang iyong matamis na labis na pananabik.
Hakbang 6. Magpakasawa sa moderation
Bagaman kinakailangan ka ng pagdidiyeta na sundin ang isang programa sa isang pinahabang panahon, mahalaga din na magpakasawa paminsan-minsan. Ang pagkumpleto ng pag-iwas sa ilang mga pagkaing pangmatagalan ay maaaring magpalitaw.
- Mag-iskedyul sa paminsan-minsang pagpapasasa sa iyong plano sa pagkain. Maaari itong maging anumang, halimbawa: paglabas sa hapunan o pagkain ng isang maliit na matamis. Ang pag-iskedyul nito sa iyong plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makita kung paano ka makakabawi. Maaari mong isaalang-alang ang paggastos ng 10 higit pang mga minuto sa treadmill o pagkakaroon ng mas magaan na pagkain sa buong araw.
- Maging matapat tungkol sa iyong mga indulhensiya. Dapat silang paminsan-minsan - magkakaiba ito para sa lahat, ngunit ang mga bagay na ito ay hindi dapat na lumitaw araw-araw.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na tubig
Ang sapat na mga likido ay tumutulong sa iyo na manatiling hydrated na susuporta sa iyong pagbaba ng timbang. Kapag inutil ka sa tubig maaari kang makaramdam ng gutom at pagod na maaaring magpalitaw sa iyo upang kumain. Ang mga sobrang caloriya ay maaaring magresulta sa mabagal na pagbawas ng timbang o isang timbang sa timbang.
- Maghangad ng hindi bababa sa 64 ans o tungkol sa 2 L ng mga malinaw, walang asukal na likido bawat araw. Ito ay isang mabuting tuntunin ng hinlalaki upang tandaan, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pang mga likido.
- Kasama sa mga likido na walang asukal na sipsipin ang: tubig, may tubig na tubig, tsaa at kape, o mga inuming palakasan na walang calorie.
Bahagi 3 ng 5: Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Makipagkita sa isang personal na tagapagsanay
Subukang mag-set up ng isang konsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang makapagsimula sa isang programa sa ehersisyo. Tutulungan ka ng mga propesyonal sa fitness na ito na makahanap ng isang pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang nang tuluyan.
- Sabihin sa iyong tagapagsanay tungkol sa iyong layunin sa pagbawas ng timbang at diyeta at makikipagtulungan sila sa iyo upang matugunan ang mga layunin. Bilang karagdagan, tanungin sila tungkol sa mga ehersisyo na maaaring maging mas komportable para sa iyo. Kung ang iyong labis na timbang ay nagdudulot ng magkasamang sakit, maaari silang magturo o ipakita sa iyo ang mga ehersisyo na nagpapabawas sa iyong sakit.
- Maraming beses na maaari kang makakuha ng isang libre o pang-promosyong konsulta sa isang trainer kapag nag-sign up ka para sa isang membership sa gym.
- Gayundin, subukang gumamit ng isang tagasanay nang ilang beses o hanggang sa makuha mo ang pag-eehersisyo. Hindi mo kinakailangang kailangan ng pangmatagalang personal na tagapagsanay kung hindi mo nais ang isa.
Hakbang 2. Idagdag sa ehersisyo sa cardio
Ang pagsasanay sa aerobic ay isang mahusay na ehersisyo upang magsunog ng calories. Hindi lamang ito makakatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang, ngunit mapapansin mo rin ang iba't ibang mga iba pang mga benepisyo tulad ng tumaas na enerhiya at pinahusay na paglipat.
- Inirerekumenda na isama ang 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo. Gayunpaman, mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas maraming mga calory ang maaari mong sunugin, na maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Kung mayroon kang isang makabuluhang halaga ng labis na timbang, magsimula nang dahan-dahan sa pag-eehersisyo. Kung hindi ka maaaring gumawa ng 150 minuto bawat linggo, OK lang iyon. Magsimula sa 10 minuto lamang bawat araw.
- Isama ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng: mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, gamit ang elliptical o swimming / water aerobics.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang uri ng ehersisyo na makakatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang. Isama ang 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan na kalamnan na kung saan, sa paglipas ng panahon, nasusunog ang mas maraming calories kumpara sa taba ng masa sa katawan. Ang pagdaragdag ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.
- Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong din sa tono at tabas ng iyong katawan upang matulungan kang makamit ang isang mas payat at naka-tono na hitsura.
- Kabilang sa mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas ay: nakakataas ng timbang, yoga, o mga resist band / tubo.
Hakbang 4. Maghanap ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka
Mahalaga na makahanap ka ng isang uri ng aktibidad na tunay mong tinatamasa; sa ganoong paraan ikaw ay mas malamang na manatili dito at gawin ito sa isang regular na batayan.
- Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo na sa palagay mo ay nasisiyahan ka. Bibigyan ka nito ng magandang ideya kung anong mga ehersisyo ang malamang na panatilihin mong pangmatagalan.
- Mag-isip ng di naaayon sa karaniwan. Ang hiking, mga klase sa sayaw, kayaking, o palakasan ng palakasan ay masaya at kapanapanabik na mga uri ng ehersisyo.
- Palitan ang iyong gawain. Pagkalipas ng ilang sandali, ang isang nakagawiang ehersisyo ay maaaring maging mainip o matanda. Ang paglipat ng iyong gawain tuwing minsan ay maaaring makatulong na mapanatili itong sariwa at masaya.
- Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan para sa isang panlipunan at nakaganyak na pag-eehersisyo. Mas malamang na magpatuloy ka kung nagtatrabaho ka kasama ang isang kaibigan.
Bahagi 4 ng 5: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-journal habang sinusubukang magbawas ng timbang ay mas malamang na maabot mo ang iyong layunin at panatilihin ang iyong timbang sa pangmatagalang.
- Nagbibigay ang Journaling ng isang emosyonal na labasan na nagpapahintulot sa iyo na makalabas ng mga pagkabigo o pagkabigo o magtalikod. Maaari rin itong maging isang paraan upang maganyak ang iyong sarili. Ang pagsulat ng mga positibong mantra o pagsubaybay sa iyong mga tagumpay ay maaaring mapanatili kang nasa track.
- Bumili ng isang journal, mag-download ng isang journal app, o maghanap ng isang online journal site upang mag-check in nang regular. Hindi mo kailangang mag-journal araw-araw kung hindi mo nais - kahit na ilang beses sa isang linggo ay mabibilang.
- Itala ang mga tala tungkol sa iyong pagkain, pag-unlad, pagsukat at kung ano ang iyong nararamdaman sa buong programa ng iyong diyeta.
Hakbang 2. Pumunta sa isang pangkat ng suporta
Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta ay mahalaga sa pagbaba ng timbang - lalo na kapag sinusubukan mo ang malaking halaga ng timbang. Magugugol ng oras upang maabot ang iyong layunin na mawalan ng 100 pounds at maaaring ito ay isang mahabang paglalakbay, at ang pagkakaroon ng isang tao o pangkat ng mga tao na hikayatin at uudyok ay magiging kapaki-pakinabang ka.
- Maghanap ng mga kaibigan o miyembro ng pamilya at sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong layunin. Hilingin sa kanila na tulungan kang manatiling may pananagutan at hikayatin ka hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
- Subukan ding maghanap ng mga pangkat ng suporta nang personal o online. Ang pagkakaroon ng mga tao na makausap na nakikipaglaban din sa timbang o pagtatangka na mawalan ng malaking halaga ng timbang ay makakatulong din hikayatin at uudyok ka.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Ang mas maraming timbang na nawala sa iyo, mas may pagganyak na madarama mong magpatuloy. Ngunit ang tanging paraan lamang upang malaman kung gumagawa ka ng pag-unlad ay ang regular na pagsukat.
- Timbangin ang iyong sarili minsan o dalawang beses sa isang linggo. Tiyaking gawin ito sa parehong oras bawat linggo. Mga umaga bago ka kumain ng anumang bagay ay pinakamahusay.
- Tandaan na ang mga damit at sapatos ay may bigat din. Para sa pinaka-tumpak na mga resulta, timbangin ang iyong sarili na hubad o sa iyong panloob lamang. Subukang laging hubarin o isuot ang parehong bagay kapag timbangin mo ang iyong sarili para sa pagkakapare-pareho.
- Sumukat. Gumamit ng isang panukalang tape upang sukatin ang paligid ng iyong baywang, hita, braso, at leeg. Sa pagbawas ng timbang at regular na gumagana, makikita mo rin ang pagbabago ng hugis ng iyong katawan.
Bahagi 5 ng 5: Pagtatagumpay sa Plateaus
Hakbang 1. Idokumento ang iyong mga timbang na timbang
Ang paminsan-minsang talampas ng timbang ay normal at dapat asahan kapag sinusubukan mong mawala ang malaking timbang. Habang nagbubuhos ka ng mas maraming timbang at nagpatuloy ka sa pag-eehersisyo, nababago ang pagbabago ng iyong katawan. Minsan nagreresulta ito sa loob ng ilang araw o linggo kung saan ang iyong timbang ay hindi tumatakbo sa sukatan.
- Subaybayan ang iyong mga timbang na timbang. Mahalaga ito sapagkat kung hindi mo ipagpatuloy ang pagkawala ng timbang, kakailanganin mong suriin muli ang iyong diyeta, programa sa ehersisyo at iba pang pag-uugali sa pamumuhay upang matiyak na nakatutulong pa rin sila sa pagbawas ng timbang.
- Kung napansin mo ang isang timbang na timbang at nasa track ka pa rin sa diyeta at ehersisyo, huwag mag-stress. Magtiwala sa iyong sarili at magpatuloy sa iyong plano. Tandaan, ang mga talampas sa timbang ay normal at inaasahan. Huwag sumuko o subukan ang mga bagong diet sa fad upang magpapayat ng iyong sarili. Manatili sa iyong plano.
Hakbang 2. Suriin ang iyong journal ng pagkain
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay hindi lamang makakatulong sa iyo na manatili sa track at suportahan ang iyong pagbaba ng timbang, mahusay din itong tool upang matulungan ang suriin muli ang iyong pag-unlad o pagtagumpayan ang isang timbang na timbang.
- Abangan ang mga sobrang meryenda o indulhensiya. Kahit na maaaring hindi mo ginagawa ito araw-araw, kahit na ilang beses sa isang linggo ng labis na meryenda o gamutin ay maaaring makapagpabagal ng iyong pagbaba ng timbang o maging sanhi ng isang talampas.
- Panoorin ang iyong naitala na mga bahagi. Ang mga laki ng bahagi na dahan-dahang nakakakuha ng masyadong malaki - marahil mula sa paghula - ay maaari ding maging sanhi ng iyong timbang sa talampas.
- Siguraduhin din na nakakakain ka ng sapat. Ang sobrang pagtipid sa mga calory o bahagi ay maaari ring makapagpabagal ng iyong pagbawas ng timbang. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories at nutrisyon ay hindi isang mahusay na suporta sa pagbaba ng timbang at maaaring ipakita bilang isang stall.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong gawain
Kung ang isang talampas sa timbang ay hinihimok ka ng mga mani o pinapabahan ka, subukang palitan ang iyong gawain. Subukang magdagdag ng higit pa o iba't ibang mga uri ng ehersisyo upang makatulong na muling simulan ang iyong pagbaba ng timbang.
Subukan ang iba't ibang mga programa sa cardio tulad ng HIIT o pagsasanay sa circuit na sumunog sa maraming calorie. Maaari mo ring dagdagan o simulan ang pagsasanay sa lakas upang makatulong na madagdagan ang iyong baseline na metabolismo
Mga Tip
- Ugaliing magsipilyo ng ngipin sa pagitan ng mga pagkain. Kung ang iyong bibig ay nararamdaman na sariwa at malabo, hindi ka gaanong matutuksong kumain.
- Ang bawat dieter ay may tagumpay at kabiguan. Dahil lamang sa mayroon kang isang hindi malusog na araw o linggo, hindi nangangahulugang dapat kang sumuko sa iyong layunin. Kung nagkagulo ka, pagkatapos ay alamin mula sa iyong mga pagkakamali at bumalik sa track.
- Maaaring kapaki-pakinabang na sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa ganitong paraan, maaari silang mag-alok ng kanilang suporta at malalaman na huwag subukan na kumbinsihin ka na kumain ng mga hindi malusog na bagay.
- Kahit na ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mag-iisa ang ehersisyo ay hindi mapupuksa ang timbang.
- Magluto sa bahay hangga't maaari. Bagaman masaya ang pagkain sa labas, halos imposibleng makahanap ng malusog, mga pagpipilian na madaling gamitin sa diyeta kapag nag-order. Kung kumain ka sa labas, maaari mong bawasan ang mga calory sa pamamagitan ng paghingi ng mga dressing at sarsa sa gilid at pag-iwas sa mga pagkaing pritong.
- Pigilan ang iyong gana sa pag-inom ng maraming tubig at iba pang mga libreng likido sa asukal sa pagitan ng pagkain. Ang chewing gum ay maaari ding makatulong na maging abala ang iyong bibig at mabigyan ka ng pang-amoy sa pagkain.
