Ang kalungkutan ay maaaring maging isang napakahirap na damdamin upang makayanan. Kalungkutan ang naranasan mo pagkatapos ng isang hindi masaya o nakakainis na pangyayari. Halimbawa, kung naghirap ka ng kamakailang pagkasira, pagkawala ng isang mahal sa buhay, o nakikipaglaban sa isang taong mahalaga sa iyong buhay, maaari kang makaranas ng kalungkutan. Ang pinahabang panahon ng kalungkutan ay maaaring humantong sa karagdagang mga paghihirap tulad ng mga isyu sa pisikal na kalusugan at pagkalungkot. Samakatuwid, mahalagang harapin ang kalungkutan nang mabilis hangga't makakaya mo. Makaya ang isang malungkot na oras sa pamamagitan ng pagtugon sa mga emosyon, pagkuha ng pisikal, at pagkatapos ay mapanatili ang kalungkutan sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtugon sa Mga Emosyon
Hakbang 1. Umiiyak upang pakawalan ang iyong malungkot na damdamin
Ang pag-iyak nito ay isang madali at mabisang paraan upang harapin ang kalungkutan. Ang pag-iyak ay isang normal at malusog na tugon sa mga pakiramdam ng kalungkutan o nasaktan. Kadalasan ang lipunan ay naglalarawan ng pag-iyak bilang isang kahinaan o bilang isang bagay na dapat maitago. Maaari kang makaramdam ng kahihiyan, o maaaring subukang iwasang umiyak. Ang pag-iyak ay talagang napaka cathartic, na tumutulong sa iyo upang maproseso at mailabas ang enerhiya na iyon, at makakatulong sa iyo na lumipat mula sa iyong kalungkutan.
- Kung nahihiya ka, umiyak sa isang lugar tulad ng iyong apartment o iyong silid, o kahit na sa shower. Ang mahalaga ay magkaroon ng isang magandang sigaw at palabasin ito.
- Ang pag-iyak ay isang uri ng paggalang sa iyong damdamin. Sa pamamagitan ng paggalang sa iyong damdamin, pinapayagan mo ang iyong sarili ng oras na kailangan mo upang maproseso sa pamamagitan ng napakahirap na damdamin.
Hakbang 2. Lumikha ng toolbox ng mga kasanayan sa pagkaya
Tukuyin ang mga bagay o gawain na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam. Maaari mong gamitin ang mga ito bilang iyong mga kasanayan sa pagkaya upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong malungkot na damdamin. Ang mga kasanayan sa pagkaya ay ang mga paraan kung saan maaari nating bawasan ang stress o sakit sa sikolohikal tulad ng kalungkutan. Habang ang mga kasanayan sa pagkaya ay maaaring magsama ng anumang dapat silang maging positibo o malusog. Subukang iwasan ang negatibo o hindi malusog na pagkaya tulad ng pag-inom ng alak o paggamit ng droga.
- Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na nagpapahinga at nagpapakalma sa iyo.
- Kapag nalulungkot ka, gamitin ang mga aktibidad na ito at subaybayan kung gaano sila gumagana o hindi gumagana upang maibsan ang iyong kalungkutan.
- Ang iyong "toolbox" ay maaaring isang literal na kahon kung saan itinatago mo ang mga larawan o item na nagpapasaya sa iyo, o maaari lamang itong isang listahan ng mga aktibidad na magagawa mo.
- Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagsulat, pag-eehersisyo, pagbabasa, o pagtingin ng mga larawan ng mga hayop o meme online. Maaari din itong makisali sa isang libangan tulad ng sining, musika, o isang isport.
Hakbang 3. Makinig sa musika upang gumana sa pamamagitan ng iyong mga damdamin
Ang isang paraan upang matulungan kang buksan ang iyong emosyon ay makinig sa musika. Mahirap kung minsan na sabihin ang nararamdaman mo sa mga salita. Ang musika at lyrics ay isang paraan upang makipag-ugnay at gumana sa mga damdaming iyon. Bilang karagdagan, ang musika ay maaaring magkaroon ng malalim na positibong epekto sa iyong kalagayan at kalusugan sa pag-iisip. Subukang makinig sa iba't ibang uri ng musika para sa iba't ibang mga epekto at gamitin ang anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Makinig sa malungkot na musika upang mailabas ang iyong malungkot na damdamin o matulungan kang umiyak.
- Makinig sa nakapagpapatibay na musika upang makagalaw ka.
- Makinig sa anumang musika na sa tingin mo ay kalmado o nakakarelaks dahil maaari itong maging iba para sa iba't ibang mga tao.
Hakbang 4. Ituon ang mabuti
Ang pagtuon sa positibo ay maaaring maging lubhang mahirap sa panahon ng isang malungkot na oras. Ito ay mahalaga, gayunpaman, para sa iyo upang pagnilayan ang oras ng kalungkutan at upang magsikap na muling ituro ang iyong sarili sa mas positibong mga aspeto. Tiyaking nakikipag-usap ka at pinoproseso sa pamamagitan ng iyong kalungkutan, ngunit maglaan ng oras upang ituon din ang mabuti sa iyong buhay. Kailangan ng oras at pagsasanay, ngunit sa paglipas ng panahon makakatulong ito sa iyo na maproseso at matagumpay na makayanan ang mga malungkot na oras.
- Pagnilayan upang matulungan kang mag-focus at sumasalamin. Subukang magnilay sa pamamagitan ng pag-upo sa isang lugar na tahimik at paglikha ng isang lugar sa iyong isipan na mapayapa sa iyo, tulad ng isang beach o isang bukid. Isipin ang tungkol sa lahat ng mga detalye na maaari mong tungkol sa lugar na iyon; mga kulay, amoy, tunog, at kung paano ito pakiramdam.
- Maglaan ng sandali upang mag-pause at huminga. Subukang ituon ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa bilang ng apat at palabas sa iyong bibig para sa bilang ng pito. Ituon ang pakiramdam ng hangin sa paglabas at paglabas at kung paano pakiramdam na punan ang iyong baga.
- Subukang huminga ng malalim sa iyong katawan upang tumaas ang iyong tiyan. Matutulungan ka nitong bigyan ka ng panloob na pakiramdam ng kalmado.
- Panatilihin ang isang listahan ng pasasalamat o journal. Araw-araw, isulat ang hindi bababa sa tatlong bagay na nagpapasalamat ka sa iyo. Maaari itong maging mga kaganapan, damdamin, lugar, bagay, o tao. Maaari ka ring mag-download ng isang app ng pasasalamat sa iyong telepono upang mai-log ang iyong mga damdamin at magtakda ng mga paalala upang mag-check in sa iyong sarili.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Physical
Hakbang 1. Mag-ehersisyo upang mapagbuti ang iyong kalagayan
Ang ehersisyo ay maaaring ang huling bagay na nais mong gawin kung ikaw ay malungkot. Habang maaaring mahirap simulan, sulit ang mga resulta. Ang ehersisyo, bukod sa iba pang mga benepisyo, ay may direktang epekto sa iyong kalooban sa pamamagitan ng pagtaas ng mga endorphins at iba pang mga mood boosting chemicals sa iyong katawan. Ang pag-eehersisyo ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang makalabas at makaabala ang iyong sarili mula sa iyong kalungkutan, upang bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga mula sa damdamin. Subukan ang sumusunod.
- Pumunta sa isang mabilis na paglalakad o jogging.
- Maglaro ng isport.
- Sayaw.
- Pag-eehersisyo
Hakbang 2. Kantahin ito
Katulad ng epekto ng musika sa mood, pinagsasama ng pagkanta ang mga epekto ng musika sa mga epekto ng pisikal na paggalaw upang labanan ang iyong kalungkutan. Kung sa tingin mo nahihiya, pagkatapos ay kantahin ang iyong puso sa iyong kotse o sa iyong banyo. Mas aktibo ka sa pisikal habang kumakanta ka ng mas malaki ang pakinabang sa iyong kalooban. Kung nasisiyahan ka sa pagkanta, pagkatapos isaalang-alang ang pagsali sa isang koro o pagdalo sa karaoke.
Hakbang 3. Lumabas at ibabad ang araw
Kahit na hindi mo nais na lumahok sa anumang pisikal na aktibidad, ang simpleng pagkilos ng labas sa loob ng 10 hanggang 15 minuto ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Ang pagiging labas ay nagbibigay sa iyo ng natural na Vitamin D mula sa araw, na kilala upang madagdagan ang mood pati na rin mapabuti ang paglaki ng buto at bawasan ang pamamaga. Subukan na ang iyong oras sa labas ay ginugol sa isang lugar na nakapapawi at nagpapakalma sa iyo tulad ng sa pamamagitan ng tubig o kung saan may mga puno. Subukan ang sumusunod.
- Lumabas sa kalikasan tulad ng isang parke o ng isang lawa. Kung mayroon kang isang aso o ibang alagang hayop na iyong nilalakad, dalhin mo sila.
- Maglakad-lakad, kahit na nasa paligid mo lamang ito.
- Gumawa ng ilang trabaho sa labas gamit ang iyong laptop.
Hakbang 4. Ingatan mo ang iyong sarili
Kapag nakikipaglaban ka sa kalungkutan sa panahon ng isang mahirap na oras, hindi pangkaraniwan na kalimutan na alagaan ang iyong sarili o ang iyong paligid. Maaaring mahirap makahanap ng lakas upang magawa ito o maaaring hindi masyadong maramdaman sa iyo sa panahong iyon. Ang paggugol ng oras sa pag-aalaga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyo na harapin ang kalungkutan at guminhawa ang pakiramdam. Subukang tiyakin na inaalagaan mo ang iyong sarili sa mga sumusunod na pangunahing paraan.
- Matulog nang hindi bababa sa 7-8 na oras sa isang gabi upang ang iyong katawan ay makabawi at makapagpahinga.
- Kumain ng masustansiya; subukang huwag laktawan ang mga pagkain at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na prutas, gulay, at omega-3 fatty acid sa iyong diyeta.
- Tiyaking nagbibihis ka at pinapanatili ang iyong kalinisan. Maaaring wala kang lakas na gawin ito kaagad, ngunit magiging mas mabuti ang pakiramdam mo kapag ginawa mo ito.
- Palayawin ang iyong sarili sa isang mahabang paligo, shower, o masahe.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Kalungkutan sa Bay
Hakbang 1. Kausapin ang isang tao tungkol sa iyong nararamdaman
Habang dumadaan ka sa mahirap na oras na ito at sa hinaharap mahalaga na magkaroon ng isang taong maaari mong makausap. Subukang makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan, miyembro ng pamilya, o mentor. Kung nahihirapan kang makipag-usap sa isang propesyonal na tagapayo o therapist. Ang pagbabahagi ng iyong pinagdadaanan sa isang propesyonal o sa isang mahal sa buhay ay makakatulong sa iyong palabasin ang kalungkutan, at panatilihin itong malayo. Magkakaroon ka rin ng isang tao na nakakaunawa sa iyong pakikibaka at makakatulong sa iyo kung kailangan mo ito sa hinaharap.
- Ang pakikipag-usap sa isang tao ay makakatulong sa iyo na harapin ang pag-iwas o pagpapaliban na maaaring maging pangkaraniwan sa pagharap sa kalungkutan.
- Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang anumang mga saloobin o damdamin mayroon ka tungkol sa kaganapan o iyong emosyon. Maaari ka rin nilang tulungan na lumayo mula sa anumang negatibong pattern kung saan maaari kang makisali.
- Ang pagtalakay sa isang tao ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakita ng ibang pananaw sa isyu at makatanggap ng mga kahaliling mungkahi sa kung ano ang maaaring makatulong.
Hakbang 2. Sumulat upang gumana sa malungkot na mga oras
Hindi bihira na maging out of touch with your emosyon to the point na biglang malakas na emosyon, tulad ng kalungkutan, sorpresa ka. Ang isang mahalagang aspeto ng pagkaya sa isang malungkot na oras at panatilihin ang kalungkutan ay upang malaman ang iyong sarili at malaman ang iyong emosyon. Ang isang paraan upang ma-access o tuklasin ito ay ang pagsulat. Sumulat ng anumang naramdaman mong uudyok upang isulat. Sumulat ng mga titik, tula, kanta, o journal. Subukan ang sumusunod.
- Kung ang iyong malungkot na oras ay nagsasangkot sa isang tao, sumulat ng isang sulat sa kanila ngunit huwag ipadala ito.
- Subukang ilagay ang iyong kalungkutan sa mga salitang may prompt sa pagsulat tulad ng "Nalulungkot ako kapag …" o "Kung ang aking kalungkutan ay isang tao, magiging hitsura ito ng …"
- Sumulat tungkol sa kung ano ang kahulugan ng kalungkutan sa iyo at kung ano ang ibig sabihin nito sa iba't ibang mga konteksto.
- I-channel ang iyong emosyon sa mga malikhaing proyekto tulad ng tula o kwento.
Hakbang 3. Makipag-sosyal sa mga kaibigan o mahal sa buhay
Ang pagiging sosyal ay maaaring maging mahirap kapag nagpupumilit ka sa kalungkutan. Maaari kang magkaroon ng kakulangan ng lakas at isang pagkabalisa o takot tungkol sa pagiging malapit o malapit sa iba. Ugaliing maging panlipunan hangga't maaari upang matulungan kang makaya ang iyong kalungkutan ngayon at sa hinaharap. Maaaring kabilang sa pagiging sosyal ang paglabas kasama ang mga kaibigan, o paggastos ng oras sa mga nasa iyong network ng suporta. Siguraduhin lamang na gumagastos ka ng oras sa pagkonekta sa iba.
- Kung ang pagiging sosyal sa mga kaibigan ay nararamdaman na sobra sa mga oras, pumili ng isang kaibigan upang makagawa ng isang bagay o isaalang-alang ang paghahanap ng isang pangkat ng suporta sa lipunan.
- Sumang-ayon sa isang limitasyon sa oras ng pagtiyak na ikaw ay panlipunan para sa hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa loob ng linggo at isang oras sa katapusan ng linggo.
