Ang pakiramdam na mas mababa sa iba ay nagmumula sa maraming mga kadahilanan na unti-unting nagtatayo ng kanilang mga sarili sa buong pagkatao ng isang tao. Maaari itong magkaroon ng malubhang pangmatagalang mga epekto sa iyong kagalingang sikolohikal at mental. Sa kasamaang palad, maiiwasan mo ang pagbuo ng isang komplikadong pagka-inferiority, anuman ang hamon na ibinibigay sa iyo ng buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pakikitungo sa Impluwensya ng Iba
Hakbang 1. Maghanap para sa anumang mga nakatagong agenda
Kadalasan, ang mga taong nais ang pananakot sa iba ay ginagawa ito upang mapalago ang kanilang sariling mga layunin. Ang pagpapanatiling hindi alam ng isang tao o hindi gaanong may kaalaman ay madalas na nakakatulong na palakasin ang pakiramdam ng kagalingang ito ng tao sa iyong gastos. Sa halip na kunin ito, subukan ang mga bagay upang bigyan ng kapangyarihan ang iyong sarili sa mga sitwasyong ito.
Kung hahayaan mong magnanakaw ng ibang tao ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa trabaho, maaari kang bumuo ng isang komplikadong pagka-inferiority na may kaugnayan dito. Ipagmalaki ang iyong trabaho at huwag hayaang itulak ka nila o magnakaw ng iyong kulog
Hakbang 2. Labanan laban sa pananalakay na pananalakay
Kung may sumusubok na manipulahin ka, kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito at kung paano ito nakakaapekto sa iyo. Kung iparamdam sa iyo ng isang tao na mas mababa ka sa trabaho dahil pareho mong nais ang isang paparating na promosyon, ito ang tinatawag na relational aggression. Maaari nilang subukang palakasin ang kanilang sariling posisyon sa pamamagitan ng pagbaba sa iyo at iparamdam sa iyo na hindi sapat at hindi angkop para sa pag-angat ng career ladder. Ito ay madalas na nangyayari sa mga kababaihan, ngunit maaari itong mangyari sa sinuman.
- Kabilang sa mga halimbawa ng pananalakay na pang-akit: pagbubukod sa lipunan, pagkalat ng mga alingawngaw o kasinungalingan, ang tahimik na paggamot, at pananakot na wakasan ang pagkakaibigan maliban kung gagawin mo ang nais ng tao.
- Kung maranasan mo ito, idokumento ang bawat insidente sa isang notebook, kasama ang mga petsa at oras ng mga insidente at mga pangalan ng mga kasangkot. Maaari mong kunin ang iyong pag-log sa iyong kagawaran ng mapagkukunan ng tao kung saan maaaring gawin ang karagdagang aksyon. Maaari nang sundin ng departamento ng HR ang anumang mga patakaran ng kumpanya tungkol sa pananakot.
- Kung nakikipag-usap ka sa pamamagitang pananalakay sa paaralan, magtago din ng isang pag-log at dalhin ang pag-log in sa punong-guro ng paaralan o iba pang mga tagapangasiwa. Maaari nilang sundin ang mga patakaran at pamamaraan ng paaralan sa pananakot.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa pagpuna
Maaari kang makaranas ng pagpuna na nagsasangkot ng mga pangyayaring hindi mo mababago. Maaaring kasangkot ang iba sa pagpuna sa iyo para sa mga bagay na hindi mo mababago, tulad ng mga kapansanan, oryentasyong sekswal, kulay ng balat, lahi, background ng etniko, o anumang ibang aspeto ng iyong buhay. Ang pandiwang pang-aabuso na ito ay madalas na nag-iiwan sa isang tao na may emosyonal na peklat ng malubhang mga isyu sa pagpapahalaga sa sarili.
- Ang ganitong uri ng pagpuna ay nagpapakain ng mga kakulangan at maaaring lumikha o idagdag sa isang komplikadong pagka-mababa. Dahil hindi mo mababago ang iyong hitsura, lahi, o orientasyong sekswal, maaari kang makaranas ng matinding pinsala dahil hindi mo mababago kung ano ang sanhi ng ganitong uri ng panlibak.
- Kung madalas itong nangyayari sa paligid ng mga taong kakilala mo, handang gupitin ang mga taong ito sa iyong buhay. Hindi mo dapat mapiling ang mga tao na gumawa ng racist, sexist, o iba pang mga diskriminatipong komento. Kung hindi mo mapuputol ang mga ito sa iyong buhay, magtrabaho upang magtakda ng mga hangganan sa mga taong pumupuna sa iyo sa ganitong paraan. I-minimize ang iyong pakikipag-ugnay sa kanila hangga't maaari, at ipaalam sa kanila na ang kanilang pag-uugali ay hindi katanggap-tanggap sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Ang sinasabi mo ay walang galang. Kung hindi ka titigil, tinatapos ko ang pag-uusap na ito."
Hakbang 4. Makitungo sa microaggression
Minsan ang mga komentong diskriminasyon ay maaaring mangyari sa banayad na mga paraan, tulad ng isang simpleng palagay na ginawa tungkol sa iyo batay sa iyong lahi, klase, kasarian, o iba pang pagkakakilanlan. Ito ay tinatawag na microaggression.
- Kasama sa halimbawa ng microaggression: ipinapalagay na ang isang tao ay ipinanganak sa ibang bansa sapagkat iba ang hitsura niya mula sa nangingibabaw na kultura, sa pag-aakalang ang isang tao ay mapanganib batay sa kanyang lahi, paggawa ng mga paghuhusga tungkol sa katalinuhan ng isang tao batay sa kanyang lahi o kasarian, pagtanggi sa karanasan ng isang tao ng diskriminasyon.
- Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang mataas na antas ng microaggression ay naiugnay sa nadagdagan na antas ng stress at mga rate ng depression. Ipinakita rin ng pag-aaral na ang aktibong paglahok sa mga mekanismo ng pagkaya sa halip ay nakatulong sa pagbaba ng rate ng depression at pangkalahatang stress. Pinatunayan nito na, kahit na hindi mo mapigilan ang pag-uugali ng iba, makokontrol mo kung paano mo makaya ang iyong mga reaksyon sa kanilang pag-uugali.
- Ang ilang mga diskarte para sa pagkaya sa microaggression ay kinabibilangan ng: pag-aalaga sa sarili, kabanalan, pagharap sa iyong mga nang-agaw, humihingi ng suporta mula sa mga kaalyado, pagtatago ng mga talaan at pagdodokumento ng mga karanasan ng pang-aabuso, pagtuturo sa iba, at pag-oorganisa ng isang pampublikong tugon.
Hakbang 5. Maghanap ng suporta sa lipunan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay may mga pisikal na reaksyon sa pag-aangkop at naibukod mula sa mga dynamics ng pangkat. Mas malamang na magkaroon ka ng self-worth, lalo na kung ang mga tao sa paligid mo ay positibo, masasayang tao.
- Ang isang mabuting pangkat ng mga kaibigan ay mapagtanto mo kung gaano ka kagaling at tutulungan ka na labanan laban sa isang pagiging mahina. Ang pagkakaroon ng isang masayang pangkat ay mas mahusay din para sa iyong kalusugan. Kapag napapaligiran ka ng isang pangkat na nagpaparamdam sa iyo na kabilang ka, pinapataas ng iyong immune system ang paglaban nito sa mga nahahawang virus at sakit. Kapag tinanggihan kami o hindi na bahagi ng pangkat, pinapataas ng iyong katawan ang nagpapaalab na tugon at binabawasan ang paglaban nito sa nakakahawa at sakit na viral.
- Maghanap para sa mga taong nag-aalok ng paghihikayat at yakapin ka para sa kung sino ka, sa lahat ng iyong mga quirks at di-kasakdalan. Tangkilikin ang kanilang karunungan at lumago mula sa kanilang halimbawa, pagsisikap na maging mas malakas at mas umasa sa iyong sarili sa proseso. Maaari ka lamang lumago nang mas mahusay at mas matiyak sa sarili sa isang malusog, positibong kapaligiran. Ang mas malaking kalayaan ay humahantong sa higit na pagtitiwala sa sarili.
- Ang isang malusog na tiwala sa sarili naman ay nagbibigay-daan sa iyo ng mas kaunting pagtitiwala o pag-asa sa iba para sa pagtukoy ng iyong pagpapahalaga sa sarili, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang komplikadong pagka-mababa.
Paraan 2 ng 2: Paggawa Mula Sa Loob ng Iyong Sarili
Hakbang 1. I-abala ang iyong sarili mula sa pag-aalala
Palakasin ang iyong mga paniniwala at sikaping gumalaw ng positibo sa isang pasulong at mas matagumpay na direksyon. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mahuli sa pag-aalinlangan sa sarili at magkakasalungat na mga hangarin na sinubukan ng iba na pilitin ka, na maaari ka lamang masama sa sarili mo.
- Kapag nakaupo ka at nag-rehash ng nakaraang mga sitwasyon at mga bagay na nais mong nagawa mo nang iba, sinasaktan mo lang ang iyong sarili. Ang rumination ay may direktang epekto sa ating pisikal na antas ng kalusugan at pagkapagod at maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng isang komplikadong pagka-inferiority.
- Kung hindi mo mapipigilan ang pag-bastos, makaabala ang iyong sarili nang hindi bababa sa dalawang minuto bawat oras. Unti-unti kang magsisimulang makabuo ng isang mas positibong pananaw sa mundo at titigil sa pagtuon sa mga negatibong, hindi nakakatulong na bagay. Ang kailangan lamang ay dalawang minuto ng matinding pokus sa iba pa at sulit ito sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Huwag pansinin ang mga negatibong saloobin
Kapag gumugol ka ng labis na oras sa nakaraan o pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaaring nangyari, maaari kang masipsip sa mga negatibong saloobin. Maaari itong maging mahirap kung ang iba ay negatibo tungkol sa iyo o subukang ibagsak ka. Dadalhin ka lamang nito at mai-stuck ka sa iyong ulo, na maaaring humantong sa iyo na isiping mas mababa ka sa iba.
Alamin na huwag pansinin ang mga negatibo at nakakasirang komento na ginawa laban sa iyo, lalo na kung gagawin mo ang mga ito tungkol sa iyong sarili. Sa likod ng iyong isip, gamitin ang kuru-kuro na ang mga tao ay may karapatan sa kanilang sariling mga opinyon. Sa halip na panloobin ang mga komentong ito, salain o itapon ang mga negatibong naka-target na opinyon at tandaan kung gaano ka kahusay
Hakbang 3. Mahalin mo ang iyong sarili
Ang pakikiramay sa sarili, o pagmamahal sa iyong sarili, ay isang hakbang sa pagtanggap sa sarili at talunin ang isang komplikadong kahinaan. Tratuhin ang iyong sarili sa parehong kabaitan at pag-unawa na ipinakita mo sa iyong mga kaibigan. Magkaroon ng kamalayan na ang di-kasakdalan, pagkabigo, at kahirapan ay bahagi ng buhay, at walang sinuman na perpekto o laging nakakakuha ng eksakto kung ano ang gusto nila. Sa halip na reaksyon ng pagpuna sa sarili o pagbagsak ng iyong sarili, tratuhin ang iyong sarili sa pakikiramay at kabaitan.
- Huwag balewalain ang iyong sakit o subukang bungkalin ito. Kilalanin na nahihirapan ka at tanungin kung ano ang maaari mong gawin upang mapangalagaan mo ang iyong sarili. Maaari itong maging anumang mula sa balot ng iyong sarili sa isang mainit na kumot hanggang sa pagkakaroon ng isang mahusay na sigaw hanggang sa paglabas sa hapunan kasama ang iyong matalik na kaibigan.
- Gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay dahil nagmamalasakit ka sa iyong sarili, hindi dahil sa isang pinaghihinalaang kakulangan o upang magkasya sa isang perpektong perpekto.
Hakbang 4. Alamin na tanggapin ang iyong buong sarili - kasama ang iyong mga kalakasan at iyong mga pagkukulang
Ipakita ang pagpapahalaga at paggalang sa iyong sariling pagiging natatangi at lahat ng mga positibong nagawa at inaasahan mong magawa. Alamin ang iyong sariling mga limitasyon at alamin ang iyong mga lakas. Umiwas sa sinumang tao o sitwasyon na hihilahin ka pababa ng damdamin at lumikha ng pag-aalinlangan sa iyong sariling mga kakayahan bilang isang indibidwal, na maaaring humantong sa iyo na isiping ikaw ay mas mababa. Kung may mga lugar sa iyong buhay kung saan maaari kang mapagbuti, gawin itong nakabuo. Ang pagbuo at pagpapabuti ng iyong mga kahinaan ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pakiramdam ng pagiging mababa.
- Dito maaari kang bumuo ng isang komplikadong pagka-inferiority, lalo na kung papayagan mo kung paano makilala ka ng iba na nakakaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Alamin na maging masaya sa kung sino ka. Huwag baguhin ang iyong sarili upang mapasaya ang iba.
- Hindi ka maaaring maging eksaktong katulad ng ibang tao, kaya huwag subukan na maging. Makipagtulungan sa kung ano ang mayroon ka at malaman na mahalin ang bersyon na ito sa iyong sarili. Pipigilan ka nito mula sa pagkuha ng isang pagiging mahirap sa sarili, lalo na kung natutunan mong huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
- Mag-ingat din para sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Ang mga nagbibigay-kilalang pagbaluktot ay mga pananaw sa mundo na napangit alinman sa maling impormasyon o sa pamamagitan ng maling lohika. Karaniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay ay ang pag-personalize, kung saan mo iikot ang lahat upang isipin na ito ay isang personal na komentaryo o reaksyon sa iyo.
- Kung napansin mo na ang ilang pinaghihinalaang kahinaan ay nagpapabigat sa iyo, subukang iproseso at harapin ito. Huwag hayaan ang isyu na timbangin ka o iparamdam sa iyo ang masama tungkol sa iyong sarili. Sa halip, magtrabaho sa kahinaan kung maaari mo, ngunit mapagtanto na ang pinaghihinalaang kahinaan ay hindi tumutukoy sa iyo.
- Ang ilang mga paraan upang magtrabaho sa iyong pagtanggap sa sarili ay kinabibilangan ng: paggawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan, paglibot sa iyong sarili sa mga positibong tao, pag-aaral na patawarin ang iyong sarili para sa nakaraang mga pagkakamali, at mga pagpapatunay.
Hakbang 5. Kumalas sa kapaitan at galit
Ang kapaitan at galit ay maaaring magdulot sa iyo ng masamang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Ang mga negatibong damdaming ito ay nakakakuha ng lakas at naibabalik ka, na naubos ang iyong kumpiyansa sa sarili at nasasayang ang mahalagang enerhiya. Kung ang iyong galit ay makatuwiran at nabigyang-katwiran ng mga hindi magagalit na pangyayari, gamitin ito upang maganyak ang iyong sarili.
