Ang pag-eehersisyo gamit ang isang gym ball habang buntis ka ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong pelvic floor, at ito ay isang madaling paraan upang mapanatili ang antas ng iyong fitness habang hinihintay mo ang panganganak. Katulad nito, ang paggamit ng iyong gym ball pagkatapos mong manganak ay maaaring mapagaan ka sa pag-eehersisyo muli upang hindi mo ito labis. Kung nag-check ka sa iyong doktor at binigyan ka nila ng okay upang magsimulang mag-ehersisyo, subukan ang ilan sa mga diskarteng ball ball na ito sa panahon ng iyong pagbubuntis at pagkatapos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Kaligtasan
Hakbang 1. Kunin ang tamang gym ball para sa iyong taas
Ito ay mahalaga upang matiyak na mayroon kang tamang pustura para sa iyong mga ehersisyo. Kung nakakuha ka ng bola ng gym na masyadong malaki, maaaring nakalawit ang iyong mga paa; masyadong maliit, at maaari kang ma-hunched sa isang mahirap na posisyon.
- Sa ilalim ng 5’3”(160 cm): kumuha ng bola na lumobo hanggang sa 21.6 in (55 cm).
- Sa pagitan ng 5’3”(160 cm) at 5’8” (172 cm): kumuha ng bola na lumobo hanggang 25.5 sa (65 cm).
- Mahigit sa 5’8”(172 cm): kumuha ng bola na lumobo sa 29.5 sa (75 cm).
Hakbang 2. Siguraduhin na ang bola ay lumalaban-lumalaban
Ang pag-upo sa isang bola ng gym na ang mga pop ay maaaring saktan ka o ang mga tao sa paligid mo. Kapag bumibili ka ng bola sa gym, tiyaking may label ito na "anti-burst" o "burst-resistant."
- Kung bibili ka ng isang bola na partikular para sa pagbubuntis, dapat itong awtomatikong anti-burst.
- Maaari mo ring i-double check ang limitasyon sa timbang upang matiyak na ang bola ay ang tamang sukat para sa iyo.
Hakbang 3. Pataobin ang bola upang matibay ito na may kaunting bigyan
Kung ang iyong bola ay higit sa napalaki, maaari itong mag-pop. Kung ito ay nasa ilalim ng napalaki, hindi ka bibigyan ng mas maraming benepisyo. Punan ito ng bomba na kasama nito hanggang ma-poke mo ito nang bahagya.
- Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong inflation, suriin ang mga tagubilin ng gumawa.
- Karaniwan, ang pagpapalaki ng bola sa halos 70% ng laki nito ay perpekto.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong bola sa isang naka-carpet na sahig para sa katatagan
Ang mga makinis na sahig, tulad ng tile at kahoy, ay maaaring madulas, at ang iyong bola sa gym ay maaaring mag-slide. Kapag kauna-unahang nagsisimula, ilagay ang iyong bola sa isang karpet o basahan upang bigyan ito ng kaunting katatagan.
Dapat mo ring tiyakin na walang anumang malalaking bagay sa malapit na maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang mga kabinet at lamesa ay maaaring maging isang peligro kung mahulog ka paatras o sa gilid
Hakbang 5. Gumamit ng isang spotter kapag kauna-unahang nakakakuha ng bola
Ilagay ang bola sa lupa at may tumayo sa likuran nito. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, gamit ang tao sa likuran mo upang patatagin ang iyong sarili at ang bola upang hindi ito kumalabog sa paligid. Kapag komportable ka, maaari mong ilipat ang taong nasa likuran mo, ngunit panatilihin ang mga ito sa kalapit kung sakaling magsimula kang magtapos.
Kapag nakuha mo na ang hang ng pagkuha at pag-off ng bola, hindi mo na kailangang gumamit ng spotter
Paraan 2 ng 4: Mga Ehersisyo sa Pagbubuntis
Hakbang 1. Rock pabalik-balik para sa isang mini na pag-eehersisyo
Umupo sa bola nang tuwid ang iyong likuran at magkalat ang iyong tuhod. Dahan-dahang tumba pabalik-balik at magkatabi upang mag-ehersisyo ang iyong abs at iyong mga pahilig. Maaari mo ring bounce sa bola nang malumanay upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa iyong mas mababang likod.
- Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo upang magsimula sa dahil ito ay napaka banayad. Magagawa mo ito sa anumang trimester hangga't bibigyan ka ng iyong doktor ng okay.
- Ang pagbabalanse lamang ng iyong sarili habang nakaupo ka sa bola ay makakatulong na palakasin ang iyong core.
Hakbang 2. I-squat gamit ang bola sa likuran mo upang mag-ehersisyo ang iyong mga binti
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pindutin ang bola sa pagitan ng iyong likod at dingding. I-slide ang pader hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
- Magsimulang mabagal, at subukang gumana ng hanggang 10 ulit.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng iyong balanse, may tumayo sa tabi mo na kunin kung sakali.
- Kung ikaw ay nasa iyong pangalawa o pangatlong trimester at nagkakaroon ka ng paulit-ulit na mga problema sa pagdurugo o inunan, manatili sa tumba pabalik-balik sa bola sa halip na mas mabibigat na ehersisyo.
Hakbang 3. Umupo sa bola at hilera gamit ang isang resist band para sa isang pag-eehersisyo sa braso
Umupo ng diretso sa bola na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Maglagay ng isang banda ng paglaban sa ilalim ng bawat paa, at gamitin ang arko ng iyong mga paa upang mapanatili ito sa lugar sa sahig. Hawakan ang bawat dulo ng banda at dumiretso pabalik, tulad ng paggaod mo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon na sinimulan mo.
- Mararamdaman mo ito sa iyong mga blades ng balikat habang hinihila mo ang paatras.
- Subukang gumawa ng hindi bababa sa 15 mga pag-uulit nang sabay-sabay.
- Tiyaking ang banda ay mananatili sa ilalim ng iyong mga paa! Kung lilipad ito patungo sa iyo, maaari mong saktan ang iyong sarili.
Hakbang 4. Gumamit ng isang resist band upang deadlift sa bola para sa isang pag-eehersisyo sa dibdib
Umupo sa bola na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay tungkol sa lapad ng balakang. I-secure ang iyong resist band sa ilalim ng iyong mga paa at panatilihin ito sa lugar ng buong ehersisyo. Grab ang mga dulo ng resist band at isandal ang iyong katawan ng tao sa harap, dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita. Umupo muli sa iyong panimulang posisyon upang makumpleto ang 1 rep.
- Subukang paganahin ang paggawa ng 15 reps nang paisa-isa.
- Kung nais mo ng isang idinagdag na hamon, balutin ang banda sa paligid ng iyong mga kamay para sa labis na pagtutol.
Hakbang 5. Iunat ang iyong likod gamit ang bola ng gym
Magsimula sa iyong mga tuhod at ilagay ang bola sa harap mo, pagkatapos ay hawakan ito ng parehong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong likuran sa iyong takong, pagkatapos ay hawakan ang magpose nang ilang segundo bago bumalik.
Maaari kang gumawa ng hanggang sa 10 pag-uulit ng ehersisyo na ito
Hakbang 6. Subukan ang isang pelvic tilt sa iyong gym ball upang mabatak ang iyong pelvis area
Umupo sa sahig na nakasandal ang iyong likuran sa bola at ang iyong mga paa sa lupa (pinipigilan ang iyong mga tuhod). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at itulak ang maliit ng iyong likod paitaas, tumba ang iyong balakang patungo sa langit. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay umupo muli upang makumpleto ang 1 pag-uulit.
- Subukang magtrabaho hanggang sa 10 mga pag-uulit ng kahabaan na ito.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng iyong balanse, magkaroon ng isang tao na tumayo sa malapit upang mahuli ka.
Paraan 3 ng 4: Sa Paggawa
Hakbang 1. Umupo sa bola at bato mula sa gilid hanggang sa gilid para sa banayad na pampakalma ng sakit
Tulad ng iyong ginawa sa panahon ng pagbubuntis, maaari kang umupo sa bola na nakakalat ang iyong tuhod at ibato ang iyong pelvis sa harap sa likod at sa gilid sa gilid. Makakatulong ito sa sakit ng pag-ikli at kakulangan sa ginhawa ng paggawa kapag ito ay unang nagsimula.
Patayoin ang iyong kapareha o isang kaibigan sa likuran mo at kuskusin ang iyong likuran o iyong balikat habang umiling ka kung nais mo ng labis na ginhawa
Hakbang 2. Lumuhod sa sahig at duyan ang bola upang makatulong sa sakit
Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig at itakda ang bola sa harap mo, pagkatapos ay balutin ang iyong mga bisig sa tuktok na bahagi ng bola. Sumandal sa gayon ang iyong pisngi ay nakasalalay sa tuktok ng bola upang maunat ang iyong mga kalamnan ng pelvis at mapawi ang ilan sa iyong sakit sa pagtatrabaho.
- Maaari mo ring hawakan ang posisyon na ito habang nakaluhod sa tabi ng isang kama o isang upuan.
- Mas mahusay na sanayin ang mga posisyon na ito sa bahay bago ka magtrabaho upang malaman mo kung paano gawin ang mga ito pagdating ng oras.
Hakbang 3. Yakapin ang iyong bola at bato mula sa gilid hanggang sa gilid sa iyong mga tuhod para sa labis na ginhawa
Pumunta sa parehong posisyon gamit ang iyong mga tuhod sa sahig at ang iyong bola sa harap mo. Isandal ang iyong katawan sa tuktok ng bola at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa gilid tulad ng pagbibigay sa isang yakap sa bola, pagkatapos ay i-rock ang iyong balakang mula sa isang gilid patungo sa gilid.
Maaari mong i-rock ang ritmo ng iyong mga contraction upang makatulong sa sakit at kakulangan sa ginhawa
Paraan 4 ng 4: Pagkatapos ng Panganganak
Hakbang 1. Umupo sa bola sa halip na isang upuan para sa labis na ginhawa
Pagkatapos mong manganak, maaaring medyo hindi komportable na umupo sa isang matigas na upuan. Sa halip, gamitin ang iyong gym ball upang umupo sa mesa o sa harap ng TV habang gumagaling ka.
- Ang pag-upo sa bola ay makakatulong din na alisin ang presyon sa anumang mga tahi.
- Kung nagpapasuso ka, ang pag-upo sa bola ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong pustura kaysa sa pag-upo sa isang sopa o sofa.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pag-ugoy pabalik-balik
Tulad ng iyong ginawa sa panahon ng pagbubuntis, maaari mong gamitin ang iyong gym ball upang palakasin ang iyong katawan ng tao. Umupo sa bola na malapad ang iyong tuhod at tuwid ang iyong pustura. I-paatras pabalik-balik at magkatabi upang bigyan ang iyong katawan ng isang simple, magaan na pag-eehersisyo.
Maaaring wala kang lakas na mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak, na lubos na pagmultahin. Maghintay hanggang sa ikaw at ang iyong doktor ay parehong mag-isip na handa ka para dito bago subukang mag-ehersisyo
Hakbang 3. Hawakan ang iyong sanggol at batoin ang mga ito nang malumanay sa gym ball
Kung nagkakaproblema ka sa pagpayapa ng iyong sanggol, umupo sa bola at duyan ng malambing ang iyong sanggol sa iyong mga bisig. Dahan-dahang tumba pabalik-balik upang kalmado ang iyong sanggol at i-rock sila sa pagtulog.
- Tiyaking mayroon kang isang mahusay na balanse sa bola bago subukang hawakan ang iyong sanggol habang nakaupo ito.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkahulog, magkaroon ng isang tao sa malapit na tutulong sa iyo kung sakali.
Hakbang 4. Ulitin ang parehong mga ehersisyo na ginawa mo sa pagbubuntis kapag nararamdaman mo ito
Sa paggaling mo mula sa panganganak, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo kaagad ng ilang araw pagkatapos ng iyong paggawa. Kung sa tingin mo ay okay (at sinabi ng iyong doktor na okay lang) maaari mong subukan ang parehong ehersisyo na ginawa mo sa panahon ng pagbubuntis upang palakasin ang iyong mga tiyan habang gumagaling ka.
- Kung nakararamdam ka man ng anumang sakit, pagkahilo, o pagduwal, ihinto ang pag-eehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring magtaas ng iyong kalooban at makakatulong sa iyo na mas mabilis na makabawi mula sa panganganak.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag papasok sa sahig upang magtrabaho kasama ang bola ng gym, palaging lumuhod ng isang binti nang paisa-isa.
- Manatiling mahusay na hydrated kapag nag-eehersisyo; panatilihin ang tubig na malapit sa iyo sa lahat ng oras.
Mga babala
- Suriin sa iyong GP bago simulan ang isang ehersisyo na ehersisyo sa pagbubuntis, lalo na kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati.
- Huwag itulak ang iyong katawan nang higit pa kaysa sa komportable, lalo na sa huling yugto ng pagbubuntis.
- Laging bumangon nang dahan-dahan at maingat mula sa pagtatrabaho sa sahig, upang bigyan ang oras ng iyong katawan na ayusin at maiwasan ang pagkahilo.
