Sa pamamagitan ng isang full-body makeover, binago mo ang iyong buong katawan sa iyong paningin ng isang mas mahusay na sa iyo. Upang maabot ang iyong pangunahing layunin, kailangan mong gamitin ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan at kumain ng malusog. Upang mai-highlight ang iyong bagong figure, maaari kang sumubok ng isang bagong hitsura. Upang manatiling may pagganyak, kailangan mong magkaroon ng isang plano sa laro na may makatotohanang mga layunin, magpatibay ng isang pamumuhay sa pag-eehersisyo, at magkaroon ng isang malusog na pamumuhay. Sa ganitong paraan, ang iyong pagsusumikap ay magbabayad para sa pangmatagalang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Layunin sa Makeover
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin sa SMART
Ang SMART ay nangangahulugang tiyak, nasusukat, maaabot, nauugnay, at napapanahon. Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 10 pounds (4.5 kg) upang magmukhang maganda sa iyong damit sa tag-init, hangarin na mawala ang tungkol sa 1 libra (0.45 kg) bawat linggo. Ang pagkawala ng 10 pounds (4.5 kg) ay tiyak. Masusukat ang lingguhang target. Dahil ito ay isang maliit na target, ito ay isa na maaari mong makamit ang makatotohanang. Ginawa mong nauugnay ito sa isang dahilan para mawalan ng timbang at napapanahon sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang deadline.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano ng pagkilos
Gumawa ng isang tala ng kung ano ang kailangan mong gawin upang maabot ang bawat layunin. Halimbawa, upang matugunan ang iyong lingguhang target na pagbawas ng timbang, kakailanganin mong alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong sunugin araw-araw batay sa iyong taas at kasalukuyang timbang. Kung nais mong pagbutihin ang iyong ngiti, gumawa ng appointment sa iyong dentista para sa isang pagsusuri, pinahusay na mga tip sa kalinisan, at isang plano sa paggamot, kung kinakailangan.
Hakbang 3. Mag-set up ng isang sistema ng gantimpala
Sa tuwing makakamit mo ang isang layunin sa iyong listahan ng makeover, ituring ang iyong sarili sa isang bagay na maganda. Halimbawa, matapos mawala ang iyong unang 1 libra (0.45 kg), maaari kang kumuha ng ilang oras ng "ako" na oras upang mapanood ang iyong paboritong pelikula. Pagkatapos ng 5 pounds (2.3 kg), marahil ang isang shopping trip ay maayos. Ang positibong pampatibay na ito ay magpapadali sa iyo na mawalan ng interes sa iyong plano sa laro.
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor
Gawin ito bago simulan ang isang pag-eehersisyo o baguhin ang iyong diyeta. Kausapin sila tungkol sa iyong mga layunin. Magdala ng isang kopya ng iyong plano sa pagkilos upang makita nila ito at ipaalam sa iyo kung kailangan mong baguhin ang anuman. Maaari mo ring tanungin kung maaari kang mag-refer sa iyo sa isang personal na tagapagsanay kung kailangan mo ng labis na shot ng pagganyak.
Paraan 2 ng 4: Regular na Paggawa
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng ehersisyo
Pagnilayan ang iyong nararamdaman pagkatapos ng bawat session ng pag-eehersisyo. Subaybayan ang bawat pagpapabuti na napansin mo. Ang bawat itinaas na kalooban at bawat dagdag na minuto na maaari mong patakbuhin nang hindi pa naiinit ay isang bagay upang ipagdiwang. Basahin ang iyong mga entry sa pagtatapos ng linggo. Hahayaan ka nitong asahan ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo
Magsimula sa katamtamang cardio sa loob ng 30 minuto bawat araw. Magtrabaho hanggang sa tatlong araw ng matinding cardio at dalawang araw na katamtaman hanggang matinding lakas ng pagsasanay. Kapag ang iyong kasalukuyang gawain ay nagsisimula sa pakiramdam ng napakadali, dagdagan ang iyong intensidad sa punto na maaari mo lamang itong gawin. Patuloy na magtayo upang maiwasan ang talampas sa iyong pag-unlad.
Hakbang 3. Gumawa ng cardio
Tumutulong ang Cardio upang mabuo ang iyong pagtitiis, magsunog ng taba, at palakasin ang iyong puso. Kung pupunta ka sa gym, maaari kang pumili mula sa mga treadmill, mag-ehersisyo na bisikleta, at iba't ibang mga elliptical. Karaniwang hinahayaan ka ng mga eliptiptical na magsunog ng mas maraming mga caloryo, hayaan kang magtrabaho sa iba't ibang mga intensidad, at mas malumanay sa iyong mga tuhod. Kung ang gym ay hindi para sa iyo, gumawa ng oras upang makapaglakad at tumakbo / mag-jogging sa parke, mall, o sa paligid ng iyong kapitbahayan.
Hakbang 4. Gawin ang iyong core
Panatilihing malakas ang iyong mga pangunahing kalamnan upang suportahan ang iyong pustura at pangkalahatang kalusugan sa gulugod. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng iyong pang-itaas na abs, mas mababang abs, mga pahilig, at mga kalamnan sa likod. Maaari kang gumawa ng mga sit-up, pahilig na mga sit-up, at baligtarin ang mga crunches, ngunit kung nais mong subukan ang ibang bagay, maaari kang pumunta para sa:
- Mga tabla, na nagpapalakas sa iyong likod at ibabang abs. Magsimula sa 2-3 set ng 10 reps.
- Ang mga umiikot na tabla, na gumagana ang iyong abs at mga oblique. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 8-12 reps.
- Ang mga solong binti ay lumalaban sa mga kulot, na gumana sa iyong mas mababang abs at mga oblique, pati na rin ang iyong mga binti at biceps (itaas na braso sa harap). Kakailanganin mo ng bola ng gamot para sa ehersisyo na ito. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 8-12 reps.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong mga binti
Pinapayagan ka ng malakas na mga binti na maglakad at tumakbo nang mas mahaba at mas mabilis. Ang iyong pangunahing kalamnan sa binti ay ang iyong quadriceps (harap ng iyong mga hita), iyong hamstrings (likod ng itaas na binti), at ang iyong mga guya. Maraming mga ehersisyo na gumagana ang quads ay gumagana din ang iyong gluteus maximus (puwit). Subukan ang mga paggalaw na ito bilang bahagi ng iyong makeover:
- Gumagawa ang mga squats ng iyong quadriceps at iyong glutes. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 15. Magdagdag ng mga timbang kung kailangan mo ng isang hamon.
- Ang mga touchdown jack ay pinalalakas ang iyong mga quad, pati na rin ang iyong mga oblique. Magsimula sa 2-3 set ng 20.
- Ang mga squat thrust ay pinalalakas ang iyong mga quad at hamstring habang nagtatapon ng kaunting cardio. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 10.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ang iyong mga bisig
Ang iyong mga bisig ay binubuo ng iyong mga deltoid (balikat), biceps, at trisep (likod ng iyong braso). Kailangan mo ng malalakas na braso para sa pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-aangat at pagdadala ng mga bagay. Kasama sa mga karaniwang ehersisyo ang mga push-up at kulot. Bilang karagdagan, maaari mong subukan:
- Mga extension ng tricep, na makakatulong upang mai-tone ang likod ng iyong mga bisig. Maaari mo ring ihalo ito nang kaunti at itapon sa mga lung lung sa gilid upang gumana ang iyong mga panlabas na hita nang sabay. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 10.
- Mga pagpindot sa overhead, na gumagana ang iyong mga deltoid. Magsimula sa 2-3 na hanay ng 10.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mukha
Hakbang 1. Baguhin ang iyong pamumuhay sa skincare
Kung gumagamit ka ng parehong pamumuhay sa loob ng maraming taon, maaaring oras na para sa isang pagbabago. Marahil ang iyong balat na madaling kapitan ng acne ay hindi gumagawa ng dami ng langis na dati nitong ginawa. Marahil ang balat sa iyong leeg ay nagsisimula nang lumubog. Marahil ay napansin mo ang mas maraming mga break-out kaysa sa dati. Ito ang mga palatandaan na kailangan mong baguhin ang iyong pangmamalinis ng mukha, moisturizer, mask, at iba pang mga elemento sa iyong pamumuhay sa skincare. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na ideya ay kasama ang:
- Paggamot ng sagging balat / mga kunot sa mga produktong naglalaman ng hyaluronic acid.
- Paggamot ng acne sa mga produktong naglalaman ng langis ng tsaa.
- Muling binubuhay ang mapurol na balat na may isang exfoliating cleaner.
Hakbang 2. Tuklasin ang iyong "panahon
”Bumisita sa isang color analisador o kumuha ng isang online na pagsusulit upang malaman kung ikaw ay tagsibol, tag-init, taglagas, o taglamig. Sa pagtatasa na ito, matutuklasan mo ang init o lamig ng iyong mga balat sa ilalim ng balat. Kapag nalaman mo ang impormasyong ito, malalaman mo kung aling mga kulay ng pampaganda at pananamit ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 3. Sumubok ng mga bagong makeup trick
Gamitin ang iyong bagong pamumuhay sa skincare at kaalaman ng iyong panahon upang sumubok ng bago sa iyong makeup. Gumamit ng mga kulay na umakma sa iyong natural na mga undertone. Marahil ay tag-init ka, ngunit ang iyong pundasyon ay mas nababagay sa isang taglamig. Kung magdusa ka mula sa acne, rosacea, o iba pang pamumula ng balat, subukan ang berdeng tagapagtago upang kanselahin ang pula. Kung napansin mo ang ilang mga magagandang linya, iwasan ang pagtataguyod sa makeup, dahil magpapasikat ka lang dito.
- Upang gawin talagang pop ang iyong eyeshadow, subukang maglagay lamang ng kaunting tubig sa iyong brush bago ka maglapat ng anumang kulay.
- Init ang iyong lash curler gamit ang iyong blow dryer bago kulutin ang iyong mga pilikmata upang matulungan ang hitsura na mas matagal.
Hakbang 4. I-update ang iyong aparador
Ngayong alam mo na kung aling mga kulay ang ibabato at kung alin ang maiiwasan, mas madali na bumili ng mga bagong damit. Hindi na kailangang sirain ang bangko. Maaari kang bumili ng mga kamangha-manghang mga outfits sa mga charity shop para sa isang maliit na bahagi ng mga presyo ng department store. Tumagal ng hindi bababa sa apat na oras upang makahanap ng mga outfits na gagawa ng iyong makeover justice. Mamili sa mga brick-and-mortar store upang masubukan mo ang mga damit bago ito bilhin.
Hakbang 5. Gupitin o i-trim ang iyong buhok
I-Thumb sa pamamagitan ng iyong paboritong magazine, o mag-browse online para sa pinakabagong mga estilo. Dalhin ang (mga) larawan ng iyong (mga) paboritong estilo sa salon. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapasya, hilingin sa iyong tagapag-ayos ng buhok na tumulong. Tanungin kung mayroon silang magagamit na imaging software upang maaari mong subukan ang isang bagong ‘gawin bago ka mangako.
Kung hindi ka pa handa na mangako sa anumang masyadong marahas, tanungin ang iyong hair dresser na putulin ang tungkol sa 1 pulgada (2.5 cm). Tanggalin nito ang mga split end at i-refresh ang iyong buhok. Dagdag pa, nagkakahalaga ito ng mas kaunti kaysa sa isang buong hiwa at istilo
Hakbang 6. Kulayan ang iyong buhok, kung nais mo
Likas na nais na subukan ang isang bagong kulay ng buhok sa panahon ng isang buong katawan na makeover. Magsimula sa isang bagay na banayad na gumagana sa hugis ng iyong mukha. Halimbawa, kung ikaw ay isang brunette na nais na gumaan ang iyong buhok, magsimula sa mga pulang highlight o guhitan na madaling maghalo sa iyong natural na kulay. Kung mayroon kang isang square jawline, gamitin ng iyong pampaganda ang iyong mga highlight upang makakuha ng pansin sa iyong mga mata.
Paraan 4 ng 4: Pag-aampon ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Kumain ng maraming buong butil, prutas, gulay, at mga protina ng halaman. Ang mga mapagkukunan ng protina ay mapanatili kang buo at mapanatili ang iyong mga kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo. Ang buong butil ay mayaman sa hibla na malusog sa puso. Ang mga prutas at gulay (lalo na ang mga dahon ng gulay) ay nagpapababa ng iyong peligro ng iba't ibang mga karamdaman. Dahil ang Vitamin B-12 ay karaniwang wala sa mga pagkaing halaman at hayop, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento.
- Palaging kumain ng isang malusog na agahan upang mapanatili kang fueled sa buong umaga, kahit na mag-ehersisyo ka sa paglaon ng araw.
- Gupitin ang mga junk food at naproseso na pagkain na mabigat sa sodium at asukal. Masama ang mga ito para sa iyong balat, tibay, at pangkalahatang kalusugan.
- Bawasan ang simpleng mga karbohidrat tulad ng pasta at instant na bigas. Punuin ka lang nila sa maikling panahon at maaaring magdagdag ng labis na timbang.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Makakatulong ang tubig na mapanatiling malinaw ang iyong balat at labanan ang mga pagnanasa sa pagkain. Kapag nagtatrabaho ka, kailangan mo ng higit sa karaniwang 64 fl. oz (1.89 L) ng tubig araw-araw. Gaano karami ang nakasalalay sa iyong taas, timbang, at intensity ng pag-eehersisyo. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung magkano ang dapat mong pag-inom.
Hakbang 3. Huwag manigarilyo o mag-abuso sa alkohol
Bilang karagdagan sa mga problema sa baga na sanhi nito, pinapahina ng mga produktong tabako ang iyong pagtitiis at sanhi ng mga napaaga na mga kunot. Ang pag-abuso sa alkohol ay maaaring tumanda sa iyo at pahihirapan na mawalan ng timbang. Tulad ng paninigarilyo, maaari nitong ganap na madiskaril ang pag-unlad ng iyong makeover.
Mga Tip
- Huwag maghangad para sa figure ng isang atleta sa Olimpiko sa loob lamang ng anim na linggo. Gumawa ng mga hakbang sa sanggol upang maabot ang iyong pangunahing layunin.
- Kung hindi ka pumunta sa gym, kailangan mong bumili ng mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas o maging malikhain. Maaari kang makakuha ng mga resulta gamit ang iyong sariling timbang sa katawan sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up at squats. Kung mayroon kang malalaking mga librong mahirap masakop sa paligid ng bahay, maaari mong gamitin ang mga iyon bilang timbang.
