Ang buhay ay maaaring puno ng mga paghihirap at stress, at kung minsan ang aming mga takot ay maaaring maabutan ang aming pangangatuwiran. Gayunpaman, kung papayagan mo ang iyong mga pagkabalisa tungkol sa mga bagay na hindi mo mapigilan na ubusin ka, mahihirapan kang mabuhay ng isang buhay na masaya at masaya. Itigil ang pag-aalala tungkol sa mga bagay na hindi mo makontrol sa pamamagitan ng pamamahala at pagbawas ng iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pagsasanay ng pangangalaga sa sarili at paghahanap ng mga paraan upang malimitahan ang iyong mga kinakatakutan. Maaari ka ring magtrabaho upang hamunin ang anumang mga negatibong saloobin na mayroon ka sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga katotohanan at paghahanap ng makatuwirang mga kahalili sa iyong pagkabalisa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkabahala
Hakbang 1. Magtakda ng isang limitasyon sa oras sa pag-aalala
Kapag nagsimula kang magalala tungkol sa isang bagay, sa halip na simpleng subukan itong ilayo sa iyong isipan, magtakda ng isang limitasyon sa oras kung hanggang kailan mo ito iisipin. Ang aktibong pagsubok na kalimutan ang isang bagay na madalas ay naiisip mong mas matindi ang bagay na iyon, kaya huwag subukang balewalain ang iyong nararamdaman. Pahintulutan ang iyong sarili na mag-isip ng lima o sampung minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga mas produktibong gawain.
Magtakda ng isang timer upang hindi ka mawala sa track ng oras
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga alalahanin
Kapag nasa trabaho ka o sa paaralan, kakailanganin mong maging pokus hangga't maaari upang makumpleto mo ang gawain sa kamay. Maaari kang magkaroon ng ilang mga lehitimong pag-aalala na kakailanganin mong dumalo sa paglaon, ngunit kung maaari itong maghintay, isaalang-alang na sa halip ay gumawa ng isang listahan. Kapag natapos mo na ang lahat ng iyong gawain para sa araw na ito, maaari mong tingnan ang listahang ito at matugunan ang anumang kinakailangan.
- Gumamit ng isang bituin o iba pang simbolo upang markahan ang mga alalahanin ng mataas na priyoridad.
- Maaari mong malaman na ang iyong mga alalahanin ay humupa sa pagtatapos ng araw at maaaring hindi mo na kailangang suriin ang listahang ito.
Hakbang 3. Ipa-antala ang iyong pag-aalala
Ang isa pang paraan upang maglagay ng isang limitasyon o parameter sa iyong pag-aalala ay ang maghanap ng mga paraan upang maantala ito. Marahil ay nasa kalagitnaan ka ng isang napakahalagang proyekto ngunit nagsimula kang mag-alala tungkol sa iyong mga anak o asawa. Mangako sa pagtatapos ng kahit isang bahagi pa ng trabaho na kailangan mong gawin bago ka mag-check in o magbigay sa takot.
- Marahil ay mayroon kang isang pagtatanghal upang likhain bukas. Pangako sa hindi bababa sa paglikha ng isang balangkas at ilang mga pambungad na slide bago ka mag-check in kasama ang iyong pamilya.
- Tandaan, kung ang nakakabahala na mga saloobin ay pumipigil sa iyo na makumpleto ang gawain, isulat ito.
Bahagi 2 ng 3: Hinahamon ang Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Ipunin ang katibayan
Kapag naisip mo ang isang pag-aalala, isaalang-alang kung anong katibayan ang mayroon ka na maghahatid sa iyo na maniwala na ang pag-aalala na ito ay totoo. Tutulungan ka nitong masuri kung ang iyong pag-aalala ay kahit na nagkakahalaga ng paggastos ng oras na iniisip.
Halimbawa, kung tatawagin mo ang iyong asawa at hindi niya sinasagot ang telepono, maaari kang mag-alala na siya ay mandaraya. Isaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng kanyang karakter, ang kanyang dapat na lokasyon, at anumang iba pang impormasyon na maaaring tanggihan ang kuru-kuro na ito
Hakbang 2. Isaalang-alang ang posibilidad
Pagkatapos ng pagkalap ng ebidensya, isaalang-alang ang posibilidad na maganap ang pagkilos na ito. Kadalasan, ang mga takot na mayroon ka ay maaaring medyo malayo o hindi makatotohanang. Isipin kung gaano kadalas nangyari ito sa nakaraan, lalo na sa iyo.
Marahil ang telepono ng iyong asawa ay madalas na namatay. Ang kanyang kabiguang sagutin ang telepono ay malamang na isang resulta ng isang patay na baterya kaysa sa pandaraya
Hakbang 3. Tukuyin kung gaano kapaki-pakinabang ang pag-aalala na ito
Gumugol ng ilang oras upang isaalang-alang kung ano ang mga alalahanin na mayroon ka at pagkatapos ay ituring ang mga ito alinman bilang nakabubuo o isang hindi nakabubuo. Papayagan ka nitong malaman kung dapat mo o malutas ang problema o pakawalan ito.
Halimbawa, maaaring kinabahan ka tungkol sa isang presentasyon na iyong darating. Ito ay mabuting diin sapagkat maaari mo itong magamit bilang isang insentibo upang maghanda pa. Gumawa ng isang tukoy na aksyon upang matugunan ang pag-aalala, tulad ng pagdaan muli sa iyong mga notecard
Hakbang 4. Isaalang-alang kung ang isyu ay magiging mahalaga sa pangmatagalan
Kapag nag-aalala ka tungkol sa isang partikular na isyu, maglaan ng sandali upang pag-isipan kung mag-aalaga ka o hindi tungkol sa isyung ito sa isang linggo, buwan o taon. Kung hindi mo gagawin, subukan ang iyong makakaya upang bitawan ito. Kung ito ay isang bagay na magpapatuloy, subukang maghanap ng isang paraan upang malutas o mailipat ang iyong pag-aalala.
Hakbang 5. Maghanap ng isang mas positibong paraan ng pag-iisip ng sitwasyon
Sa halip na mapahamak ang mga ordinaryong sitwasyon, isaalang-alang ang lahat ng mga kahalili sa pag-aalala mo. Marahil ang iyong makabuluhang iba pa ay hindi sumagot sa iyong tawag sa telepono at hindi mo pa naririnig mula sa kanila sa isang oras o dalawa. Sa halip na ipagpalagay na sila ay nasaktan, isaalang-alang kung maaari silang gumana, manhid, o abala sa ngayon.
Tumawag ulit sa loob ng ilang oras upang mag-check in kung nag-aalala ka pa rin
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Iyong Pag-aalala
Hakbang 1. Isaalang-alang ang anumang mga posibleng solusyon
Matapos mong kumuha ng ilang oras upang mai-escalate ang pag-aalala sa iyong isip, tukuyin kung ang iyong pag-aalala ay malulutas lahat. Hindi mo makontrol ang bawat sitwasyon, ngunit makokontrol mo ang ilang mga bagay, kasama ang iyong sarili.
- Halimbawa, baka mag-alala ka na agad ka na ring matanggal sa trabaho. Bagaman hindi mo ito mapipigilan, masisiguro mong makakarating ka upang magtrabaho sa tamang oras, kumpletuhin ang lahat ng iyong takdang-aralin nang may kasigasigan at kasiguruhan, at mag-check in kasama ang iyong superbisor upang matalakay ang iyong pagganap.
- Ang isang halimbawa ng isang bagay na hindi mo maaaring kontrolin ay ang mga gawi sa pagmamaneho ng iyong mga anak. Kahit na masasabi mo sa kanila na huwag pabilisin, hindi ka maaaring makasama sa lahat ng oras. Magtiwala sa kanila at magpatuloy na magbigay ng mga aralin ng karunungan sa kanila.
- Maghanda para sa iyong mga alalahanin hangga't maaari.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo at mapanatili ang isang malusog na diyeta
Kahit na ang ilan sa iyong mga alalahanin ay maaaring malulutas, ang karamihan sa mga ito ay maaaring hindi. Kung sa tingin mo ay partikular na nabibigyang diin tungkol sa mga bagay na hindi mo mapigilan, ituon ang pansin sa paggawa ng mga bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng pagpapabuti ng iyong pisikal na kalusugan. Ang pag-eehersisyo at pagkain ng tamang diyeta ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong utak sa maraming paraan.
- Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga kemikal na tinatawag na endorphins. Ang paglabas na ito ay binabawasan ang iyong pang-unawa sa sakit at bibigyan ka ng isang mas positibong pag-iisip.
- Ang paggawa ng isang switch mula sa mga pagkaing naproseso ng mataas na asukal sa mas malusog na organikong buong pagkain ay maaaring mabawasan ang maraming mga sintomas sa kalusugan ng kaisipan tulad ng stress at pag-aalala.
Hakbang 3. Gumugol ng mas kaunting oras sa mga tao na sanhi ng stress
Ang iba pang mga tao ay maaaring nagpapalitaw ng ilan sa iyong nag-aalala. Marahil mayroon kang isang kaibigan na palaging nag-aalala tungkol sa kanyang mga anak, at ang kanyang negatibong pag-iisip ay bumagsak sa iyo. Kahit na maaari ka pa ring maging kaibigan sa mga taong katulad nito, subukang gumastos ng mas kaunting oras sa kanila.
Kung normal kang pumapasok nang tanghalian isang beses sa isang linggo, gupitin ito minsan sa bawat dalawang linggo
Hakbang 4. Magtapat sa mga pinagkakatiwalaan mo
Ang isa pang paraan upang malabanan ang iyong pag-aalala ay sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa mga taong pinagkakatiwalaan mo at kung sino ang alam mong nasa puso mo ang iyong pinakamahusay na interes. Ang ibang mga tao ay madalas na nagsisilbing boses ng pangangatuwiran kapag mayroon kang mga alalahanin na hindi napatunayan o hindi mapigil. Ang pakikipag-usap sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na ang iyong mga alalahanin ay maaaring hindi masyadong makatuwiran, o hindi gaanong nakakagambala kaysa sa dati mong naisip.
Ipaalam sa tao na nais mong tulungan ka nila na matugunan ang pag-aalala, huwag pansinin ito sa iyo
Hakbang 5. Alamin na tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Magtrabaho upang isama ang maraming mga pagkakataon para sa kusang-loob sa iyong buhay. Kung ang iyong mga kaibigan ay humiling na lumabas ngayong gabi, sumama ka sa kanila kaysa sabihin na kailangan mo ng mas maraming oras upang maghanda. Subukang maging okay sa mga plano o karanasan na nangyayari nang mabilis.
Sumubok ng bagong libangan o pagkain. Pumili ng isang takot na mayroon ka at pagkatapos ay subukang sakupin ito. Halimbawa, marahil ay takot ka sa taas. Subukang pumunta sa isang panloob na skydiving area
Hakbang 6. Ugaliin ang pag-iisip
Sa halip na gumugol ng napakaraming oras sa iyong ulo, pag-abala sa hinaharap o pag-aalala tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari, maglaan ng oras sa bawat araw na naroroon sa sandaling ito. Kapag naramdaman mong nag-aalala ka, maglaan ng kaunting oras upang pagnilayan ang nararamdaman mo. Pansinin ang iyong paligid at kung ano ang pakiramdam mo sa iyong katawan. Aktibong nakikipag-usap sa iba sa halip na lumayo. Ituon ang pansin sa pamumuhay sa ngayon.
- Subukang tahimik na umupo at huminga ng dahan-dahan. Maaari mo ring pagnilayan ang isang solong salita o ideya tulad ng "kapayapaan."
- Ang pagsasanay ng pagkaalaala kapag kalmado ka ay maaaring gawing mas madali ang paggamit ng mga tawag sa mga kasanayang ito kapag ikaw ay nabigla.
Hakbang 7. Makita ang isang therapist kung ang pag-aalala ay nakakaapekto sa iyo sa matinding paraan
Normal na pakiramdam at ipahayag ang pag-aalala. Gayunpaman, kung ang pag-aalala o takot ay naging isang pare-pareho na reaksyon, maaari itong magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyo emosyonal, nagbibigay-malay, at kahit pisikal. Kung nakakaranas ka ng pag-aalala at nakakaapekto ito sa iyong buong katawan sa mga sumusunod na paraan, isaalang-alang ang pag-iskedyul ng isang appointment sa isang kwalipikadong therapist upang mas makontrol mo at makuha ang tulong na kailangan mo:
- Kawalan ng kakayahang gumana at kumpletuhin ang mga normal na gawain sa buong araw, dahil sa nabawasan na pagtuon
- Nakakaranas ng pag-atake ng gulat
- Hindi pagkakatulog
- Pagbuo ng hindi malusog na gawi sa pagkain
- Tumaas na dalas ng mga sakit at pagkapagod, dahil sa nakompromiso ang immune system bilang isang resulta ng stress at pag-aalala
- Pangkalahatang sakit ng katawan at magkasanib
- Tumaas na presyon ng dugo o iba pang mga problema sa puso
- Tumaas na paggamit ng alkohol at droga
- Pakiramdam ng paranoia o kahina-hinala ng iba o mga sitwasyon
- Pakiramdam ng pagkalungkot at pagkabalisa
- Nahuhumaling at mapilit na mga saloobin
