Kapag ang pag-iisip ng isang problema ay pumupukaw sa iyo na gumawa ng aksyon at gumawa ng pagbabago, kung gayon ang pansamantalang pag-aalala ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagmumuni-muni sa isang araw-araw na pag-iisip, hindi ka nakagalaw sa takot at pagkabalisa. Ang labis na pag-aalala ay masama para sa iyo. Maaari itong makapinsala sa iyong gana sa pagkain, kalidad ng pagtulog, mga relasyon, at pagganap o pagganap sa paaralan. Alamin na huwag mag-alala sa pamamagitan ng paghanap ng malusog na nakakaabala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakagagambala sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Tumawag sa isang kaibigan
Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala, kaagad umalis sa iyong ulo sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa isang kaibigan. Gawin ang isang pag-uusap tungkol sa isang medyo walang kinikilingan na paksa na walang kaugnayan sa iyong mga alalahanin. Maaari mong bigyan ang iyong kaibigan ng isang ulo na nag-aalala ka at kailangan ng isang paggambala.
Kung ang iyong kaibigan ay makatuwirang lohikal at may batayan, maaari mong pag-usapan ang iyong mga alalahanin sa kanya. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang rekomendasyon sa kung paano ayusin ang problema (kung may magagawa na solusyon), o matulungan kang makita kung gaano katuwiran ang isang pag-aalala
Hakbang 2. Makinig sa musika
Kung ang iyong mga nerbiyos ay lubos na nasa gilid mula sa walang tigil na pag-aalala, subukang makinig ng klasikal na musika. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng musika ay pinaka-epektibo sa pagbawas ng pulso at rate ng puso, pagbaba ng presyon ng iyong dugo, at pagbawas ng dami ng mga stress hormone sa katawan. Maaari ring pigilan ng klasikal na musika ang isip mula sa pagala-gala, ginagawa itong isang kakila-kilabot na tulong sa pagninilay.
Hakbang 3. Sumali sa isang mapanghamong na aktibidad
Ang isang mahusay na paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa paulit-ulit na mga saloobin ay upang pasiglahin ang isip sa ibang paraan. I-flip ang pahayagan at kumpletuhin ang lingguhang crossword puzzle. Alamin na tumugtog ng isang instrumento. Basahin ang isang nobela o isang artikulo sa magazine. Umupo kasama ang isang kaibigan at pagsama ang isang jigsaw puzzle. Kulayan ang isang larawan. Ang lahat ng mga ehersisyo sa utak na ito ay hindi lamang nakakaabala sa iyo mula sa pag-aalala, binabawasan din nila ang iyong peligro ng demensya.
Hakbang 4. Pagbigkas ng isang kahaliling positibong kaisipan
Alisin ang iyong isipan kung ano ang nag-aalala sa iyo sa pamamagitan ng sadyang pag-uulit ng isang pahayag na kaaya-aya upang huminahon. Sa halip na mag-isip ng isang bagay na nakakagalit sa iyo o nagdulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, maging nakasentro ng isang pagpapatunay na lumilikha ng isang positibong tono para sa iyong isipan at iyong kapaligiran. Maaaring may kasamang walang pag-aalala na mga kumpirmasyon:
- "Kumalma at magpatuloy"
- "Bukas ay isang bagong araw"
- "Huwag pawisan ang maliit na bagay"
- "Ako ay isang kapayapaan sa aking sarili"
- "Nakakarelaks ang aking isip ay binabago ang aking buhay"
Paraan 2 ng 3: Nakakarelax ang Iyong Isip
Hakbang 1. Magsagawa ng isang pisikal na aktibidad
Ang pisikal na aktibidad ay nakabalot ng isang tatlong-beses na suntok ng mga benepisyo: makalabas ka sa iyong ulo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong katawan, pagbutihin mo ang iyong pisikal na kalusugan, at gantimpalaan ka ng mga endorphin na nagpapataas ng kalooban at nakakapagpahinga. Dahil ang labis na pag-aalala ay labis na nag-o-overload ang iyong katawan ng adrenaline at isang tugon na "away o flight", ang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang outlet para sa labis na enerhiya.
Hakbang 2. Subukan ang visual na koleksyon ng imahe
Ang visualization ay isang mahusay na tool upang maibsan ang pagkabalisa at pag-aalala sa sandaling ito. Nagsasangkot ito ng pagpapakita - na may pagpapasiya - iyong sarili sa isang kapaligiran na nagbibigay sa iyo ng kalmado. Ang susi ay ang mag-isip ng isang lugar, mas mabuti ang isang alam mo, na natural na nakakarelaks sa iyo.
- Sabihin nating mayroong isang parang malapit sa bahay ng iyong lola kung saan ka naglalaro noong bata ka. Mayroong mga magagandang bulaklak at malambot na tambak ng damo at nakamamanghang asul na kalangitan. Kung napansin mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa isang bagay, maaari mong sadyang ipikit ang iyong mga mata at tawagan ang ligtas na lugar.
- Pumunta sa karagdagang kaysa sa kung paano ang hitsura ng lugar. Makisali sa iyong iba pang mga pandama sa pamamagitan ng pag-iisip kung paano ang tunog ng mga ibon, kung ano ang amoy ng damo at mga bulaklak, at kung ano ang lasa ng mga hinog na berry sa iyong dila.
- Kung nahihirapan kang tawagan ang iyong sariling ligtas na lugar, maaari mong laging bisitahin ang YouTube para sa mga video na may gabay na koleksyon ng imahe na mabisa sa nakakarelaks na nakakaisip na pag-aalala.
Hakbang 3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kapag nag-aalala tayo sa lahat ng oras ang ating mga katawan ay pisikal na nagiging kasing panahona ng ating mga iniisip. Ang pagsasagawa ng regular na mga sesyon ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang pag-unawa sa kung ano ang pakiramdam ng parehong pagpapahinga at pag-igting. Pagkatapos, sa sandaling makuha mo ang hang ito, mas mahusay mong makayanan ang pag-igting sa pang-araw-araw na buhay. Narito kung paano ito gawin:
- Magplano ng halos 15 minuto ng tahimik na oras. Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable na may kaunting mga nakakaabala. Magsimula sa isang pangkat ng kalamnan - halimbawa, ang iyong mga paa. Kinontrata ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa at takong. Hawakan ang pag-igting ng halos 5 segundo. Pansinin kung ano ang pakiramdam.
- Pagkatapos, pakawalan ang pag-igting at hayaang dumaloy ang lahat ng higpit mula sa iyong katawan. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng nakakarelaks na estado. Manatili sa nakakarelaks na estado na ito nang halos 15 segundo bago lumipat sa isang bagong pangkat ng kalamnan, pag-ikot at pagrerelax naman. Umakyat sa katawan hanggang sa nagtrabaho ka sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan. Gawin ang aktibidad na ito halos dalawang beses sa isang araw para sa kaluwagan.
Hakbang 4. Alamin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Karaniwan, ang mga alalahanin ay nakatuon sa hinaharap. Kapag natututo kang mag-focus sa kasalukuyang sandali, maaari mong sipain ang mga alalahanin sa gilid. Sa pagmumuni-muni ng pag-iisip, ang iyong pokus ay nakatuon sa pagkilala sa mga alalahanin at pakawalan sila.
- Pumili ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang tahimik nang walang mga nakakaabala. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata o mag-focus sa isang solong, hindi nakaka-stimulate na lugar sa silid. Huminga ng malalim, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
- Pagmasdan ang iyong mga alalahanin na parang ikaw ay isang walang kinikilingan manonood ng mga saloobin. HUWAG husgahan sila o reaksyon man lang, kilalanin lamang ang bawat pag-aalala pagdating. Kilalanin na kapag hindi ka nakikipaglaban sa mga alalahanin, kalaunan sila ay umalis nang mag-isa. Tanging kapag sinubukan mong kontrolin ang mga ito, lumalaban sila.
- Patuloy na huminga, dahan-dahan at malalim. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, ang mga tunog sa paligid mo, at ang matatag na paglabas at pag-agos ng iyong paghinga. Tuwing ang isang pag-aalala ay dumidikit nang hindi dumadaan, muling ituro ang kasalukuyang sandali (ibig sabihin, pisikal na sensasyon, paghinga, atbp.).
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pagkontrol sa Nag-aalala
Hakbang 1. Isulat at hatulan ang iyong mga alalahanin
Kung ikaw ay isang talamak na nakakagambala, maaari mong malaman na kahit anong gawin mo upang makaabala ang iyong sarili o makapagpahinga, ang mga tukoy na pag-aalala ay bumalik at paulit-ulit. Ang paggawa ng pagkilos ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas walang magawa.
- Kumuha ng isang notebook at pen at isulat ang iyong mga alalahanin. Matapos mong mailista ang bawat isa, dumaan at hatulan ang bawat pag-aalala bilang alinman sa produktibo o hindi produktibo. Ang mga mabungang pag-aalala ay ang maaari mong gawin laban, tulad ng isang nasirang kotse. Ang mga hindi mabungang pag-aalala ay ang mga kung saan wala kang kontrol, tulad ng isang pangunahing bagyo na lumilipat sa iyong lugar.
- Pangasiwaan ang mga produktibong pag-aalala sa pamamagitan ng agad na pag-brainstorming ng mga solusyon upang mapagtagumpayan ang mga ito. Halimbawa, kung nasira ang iyong sasakyan, maaaring kailangan mong tumawag at kumunsulta sa mga mekaniko, bumili ng bahagi, o umarkila ng pansamantalang kapalit.
Hakbang 2. Kilalanin na ang mga walang katiyakan ay hindi maiiwasan
Ang mga hindi mabungang pag-aalala ay pangkalahatan sa mga kung saan walang halata o magagawa na solusyon. Ang pagtagumpayan sa gayong mga alalahanin ay nangangailangan na malaman mong tanggapin ang kawalan ng katiyakan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang yakapin ang kawalan ng katiyakan ay kilalanin na ang hindi pag-alam kung ano ang mangyayari ay hindi awtomatikong nangangahulugang may masamang mangyayari. Ang kawalan ng katiyakan ay hindi negatibo, ito ay walang kinikilingan.
- Halimbawa, nakikipagtagpo ka sa isang kaibigan na hindi ka makontak. Nag-aalala ka na magiging mahirap ang mga bagay. Isaalang-alang ito: kung ang taong ito ay iyong kaibigan, malamang, mayroon kang mga katulad na pananaw sa mundo at interes. Ang mga bagay na iyon ay maaaring magpatuloy na kumonekta sa iyo kahit na pinaghiwalay ka ng oras at / o distansya. Ang mga bagay ay maaaring maging mahirap, ngunit maaari rin silang maging katha. Ano pa, kahit na mahirap sila sa una, maaari nilang pagbutihin ang dalawa sa inyong pag-init sa bawat isa.
Hakbang 3. Italaga ang isang "oras ng pag-aalala"
Ang isang mabisang pamamaraan upang mabawasan ang oras na gugugol mo sa pag-aalala tungkol sa isang bagay ay ang iskedyul ng isang "oras ng pag-aalala". Kilala rin bilang pagsasanay sa pagpipigil sa stimulus, ang diskarteng ito ay nagsasangkot sa iyo ng pagsusulat o pagtulak sa mga alalahanin na dumalo sa ibang pagkakataon. Sa ganitong paraan mayroon kang mas maraming oras upang gugulin sa positibo at produktibong mga saloobin at aktibidad.
- Magpasya sa isang oras sa umaga o hapon upang dumalo sa iyong mga alalahanin. Limitahan ito sa isang 15 hanggang 30 minutong panahon.
- Sa panahon ng iyong pag-aalala, alinman sumulat o isipin ang lahat ng mga bagay na nag-aalala sa iyo ngayon o sa ilang mga punto sa iyong araw. Hindi mo kailangang malutas ang problema sa mga alalahanin na ito, ngunit ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas nagawa.
- Sa labas ng iyong oras ng pag-aalala, kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-aalala, itulak ang mga alalahanin na ito sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na gugugol ka ng oras sa pag-iisip tungkol sa kanila sa paglaon.
Hakbang 4. Subukin ang pagkabalisa saloobin
Ang isa pang paraan upang makontrol ang pag-aalala ay ang hamunin ang pagkabalisa sa sariling pag-uusap. Ang unang hakbang sa paghamon ng mga nag-iisip na pagkabalisa ay ang pagkilala sa kanila. Ito ang mga kaisipang nakakatakot sa iyo o nagpapasigla ng isang tugon sa paglaban-o-paglipad. Matapos mong malaman ang mga kaisipang ito, subukan kung gaano sila makatotohanang. Ang layunin ay kilalanin na ang mga kaisipang ito ay karaniwang hindi makatuwiran at hindi makatotohanang, sa gayon, binabawasan ang epekto nito sa iyo. Hamunin ang negatibo o sabik na pag-uusap sa sarili sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga katanungang ito:
- Sigurado ba akong 100% na mangyayari ito?
- Nagkamali ba ako ng isang pag-iisip na may katotohanan?
- Anong katibayan ang mayroon ako na totoo ito? Anong katibayan ang mayroon ako na hindi ito totoo?
- Nakakalito ba ako ng "posibilidad" na may "katiyakan"? Maaari itong posible, ngunit posible ito?
