Ang isang adrenaline rush ay kapag ang iyong mga adrenal gland ay nagbomba ng labis na halaga ng adrenaline sa iyong katawan bilang tugon sa mataas na halaga ng stress o pagkabalisa. Maaari kang makaranas ng isang malawak na hanay ng mga sintomas na katulad ng pag-atake ng gulat kasama ang racing pulse o pumitik na puso, nadagdagan ang paghinga, o pagkahilo. Bagaman ang adrenaline rushes ay maaaring maging hindi komportable at nakakatakot, hindi sila mapanganib. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga o paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, maaari mong mabawasan ang dalas at tindi ng mga adrenaline rushes.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Gumamit ng malalim na paghinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, na kung tawagin ay pranayama, ay natural na makakatulong na matunaw ang pag-igting at matulungan kang makapagpahinga. Gumawa ng ilang malalim na ehersisyo sa paghinga upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga at muling ituro ang iyong sarili pati na rin maibsan ang iba pang mga sintomas ng isang adrenaline rush.
- Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyong katawan na ipamahagi ang oxygen sa iyong katawan, na maaaring mabawasan ang rate ng puso at gawing normal ang iyong pulso. Makakatulong din ito na makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan na maaaring magpalala ng adrenaline rush.
- Huminga at huminga nang buo at sa isang balanseng pamamaraan sa pamamagitan ng iyong ilong. Halimbawa, nais mong lumanghap para sa isang bilang ng apat, hawakan para sa dalawa, bilang, at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas sa isang bilang ng apat. Maaari mong ibahin ang mga bilang ayon sa iyong mga kakayahan.
- Upang masulit mula sa malalim na paghinga, umupo nang patayo, pabalik ang iyong mga balikat, patag ang mga paa sa lupa, at iwasan ang pagdulas. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at pagsasanay na huminga nang dahan-dahan sa paggalaw ng tiyan laban sa mga kamay. Kapag huminga ka nang labis, higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at huminga sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi. Sadyang ramdam na gumagalaw pataas at pababa ang dayapragm habang humihinga ka.
Hakbang 2. Bilangin sa 10-o 20
Kapag ikaw ay nakadama ng pagkabalisa, pagkabalisa o pagkakaroon ng adrenaline rush, alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon at bilangin hanggang sampu. Ang pagbibilang ay makakatulong sa iyong isipan na ituon ang pansin sa ibang bagay kaysa sa sitwasyon.
- Kapag nakatuon ka sa isang bagay bukod sa nakababahalang sitwasyon, maaaring tumigil ang iyong katawan sa paggawa ng adrenaline.
- Kung kinakailangan, bilangin hanggang dalawampu at ulitin ang pamamaraan nang madalas hangga't kailangan mo.
Hakbang 3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kung napansin mo ang stress o pagkabalisa na nag-uudyok ng isang dami ng adrenaline, pagsasanay na pagrerelaks ang iyong buong katawan upang ibagsak ang iyong sarili. Humiga sa lupa o umupo at simulan ang clenching at pagpapahinga ng bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mga paa:
- Higpitan at kontrahin ang bawat kalamnan sa iyong katawan ng limang segundo simula sa iyong mga paa. Pagkatapos hayaan ang mga kalamnan na dahan-dahang gumaan sa malalim na pagpapahinga. Pagkatapos ng 10 segundo, higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti ng isa pang limang segundo at pagkatapos ay hayaang makapagpahinga sila.
- Ulitin ang sunod na ito hanggang sa matapos sa iyong ulo.
- Lumipat sa mga kalamnan sa iyong mga binti. Gawin ang parehong proseso para sa bawat pangkat ng kalamnan, ginagawa ang iyong paraan nang dahan-dahan ang iyong katawan patungo sa iyong ulo.
Hakbang 4. Linangin ang mga positibong kaisipan
Ang negatibiti ay maaaring magpalala ng stress, pag-igting, at pagkabalisa, at maaaring gawing mas matindi ang adrenaline rushes. Ang pag-frame ng anumang sitwasyon sa isang mas positibong pamamaraan ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan at makontrol ang kasunod na adrenaline rushes o pag-atake ng gulat.
- Ang pag-frame ay isang diskarte sa pag-uugali na maaaring maghubog ng mga paraan kung saan mo hahawakan ang mga partikular na sitwasyon sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng positibong senaryo.
- Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na nakikipag-usap sa isang galit na customer sa iyong trabaho. Isipin na ang pinakamahusay na posibleng kinalabasan ay ginagawang masaya ang customer sa pamamagitan ng paglutas ng problema. Matutulungan ka nitong malusutan ang sitwasyon sa pinaka positibong paraan at maaaring mapigilan ka mula sa isang atake ng gulat.
- Ang isa pang paraan upang magamit ang proseso ng pag-visualize ng isang positibong kinalabasan ay sa pamamagitan ng pag-imaging ng isang napaka payapang tanawin, tulad ng isang patlang ng mga bulaklak, at paglalagay ng iyong sarili sa eksena.
- Maaari mo ring subukan ang pagsasanay ng pagkaalala. Ito ang proseso ng pagkilala sa iyong pag-iisip at kung paano ito pakiramdam sa sandaling iyon, nang walang paghatol.
Hakbang 5. Maghanap ng katatawanan at positibo sa anumang sitwasyon
Karamihan sa mga mahirap na sitwasyon ay maaaring magkaroon ng ilang mga positibo at nakakatawa sandali. Bagaman maaaring hindi kaagad malinaw sa iyo, ang pagkilala at pagtawa sa kanila ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga at maiwasan ang mga adrenaline rushes.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagiging positibo ay maaaring magbigay ng malaki sa kaligayahan.
- Halimbawa, kung mahulog ka at gupitin ang iyong siko, huwag ituon ang hiwa o luha sa iyong damit. Sa halip, tawanan ang iyong kabastusan o iba pang nakakatawa na nangyari sa sitwasyon.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Mga Gawi sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kontrolin ang mga kadahilanan sa buhay na nagdudulot sa iyo ng stress
Maraming mga bagay ang hindi namin makontrol, ngunit may ilang mga bagay (katulad ng iyong sarili at ang iyong mga aksyon at desisyon) na mayroon kang ilang kontrol sa iyo. Ang pag-aaral kung paano mag-navigate o alisin ang mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng stress o pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan o maibsan ang mga adrenaline rushes.
- Gumawa ng isang listahan ng mga nag-trigger para sa adrenaline rushes. Basahin ang listahan at suriin kung ano ang maaari mong kontrolin nang aktibo.
- Halimbawa, marahil ang mga pagpupulong ng tauhan ay nagdudulot ng adrenaline rushes. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa sitwasyon, tulad ng pagiging ganap na handa, pagmumuni-muni sa limang minuto bago ang pulong, o umupo sa tabi ng mga positibong tao.
- Kung ang isang kaibigan ay nagdudulot sa iyo ng stress sapagkat siya ay nagdudulot ng drama, bawasan ang dami ng oras na ginugol mo kasama ang kaibigan. Tandaan: hindi mo mapipigilan ang iyong kaibigan, ngunit makokontrol mo kung paano ka tumugon sa kanya kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa kanya.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo
Mayroong katibayan na ang aktibidad ng aerobic at cardiovascular ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalooban at huminahon ka. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- Kahit na 10 minutong ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at muling makapagtuon ulit. Halimbawa, ang isang 10 minutong lakad ay maaaring makapagpahinga sa iyo at bigyan ka ng pagkakataong mag-isip tungkol sa positibo sa iyong buhay.
- Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng endorphins at serotonin, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang matulog at maaaring mabawasan o mapawi ang mga adrenaline rushes.
- Anumang uri ng ehersisyo ay magagawa. Isaalang-alang ang paglalakad, pag-hiking, paglangoy, paglalagay ng kano, o pagtakbo.
- Inirerekumenda na ang iyong ehersisyo 30 minuto bawat araw sa loob ng limang araw sa isang linggo.
Hakbang 3. Magsanay ng banayad na yoga
Ang paggawa ng ilang banayad na yoga ay makakatulong sa pag-unat ng mga panahunan ng kalamnan at mas pangkalahatang mamahinga ka. Kahit na ang paglalaan ng oras upang gawin ang pababang nakaharap na aso para sa sampung mga paghinga ay maaaring makatulong na makapagpahinga at muling maituro sa iyo, at sa pagkontrol nito ay nababalisa ang pagkabalisa at adrenaline.
- Magsanay ng mga form ng yoga na mas banayad sa katawan. Ang mga ito ay mababanat ang mga kalamnan ng kalamnan at magpapahinga sa iyo. Ang panunumbalik at yin yoga ay dalawang mahusay na pagpipilian upang makatulong sa adrenaline rushes.
- Kung wala kang oras upang mangako sa isang buong sesyon ng yoga, gawin ang pababang nakaharap na aso para sa 10 malalim na paglanghap at pagbuga. Ang pababang nakaharap na aso ay isang mahalagang pundasyon sa yoga na hindi lamang mahinahon at makapagpahinga sa iyo, ngunit maiuunat din ang iyong mga tensyonadong kalamnan.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa anumang pagsasanay sa yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang magsanay.
Hakbang 4. Kumain ng balanseng at malusog na diyeta
Ang hindi magandang diyeta ay maaaring maubos ang iyong lakas at maging sanhi ng stress o pagkabalisa, na maaaring pasiglahin ang mga adrenaline rushes. Ang pagkain ng malusog na pagkain at meryenda ay hindi lamang makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit maaaring mabawasan ang stress, pagkabalisa, at mapawi ang mga adrenaline rushes.
- Ang mga pagkain tulad ng asparagus ay may mga nutritional-enhancing na nutrisyon at maaaring makatulong na mabawasan ang stress ng stress.
- Ang mga pagpipilian sa pagkain na mataas sa bitamina B ay maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga avocado at beans ay mahusay na pagpipilian ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B.
- Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay maaaring makapagpaginhawa ng hindi pagkakatulog at pagkabalisa, na maaaring magpalala ng mga adrenaline rushes.
Hakbang 5. Lumayo sa caffeine, alkohol, at droga
Maipapayo na iwasan ang lahat ng mga gamot sa libangan at limitahan o gupitin ang alkohol at caffeine. Ang mga sangkap na ito ay maaaring magpalala ng pagkabalisa at gawing mas madaling kapitan ng adrushine rushes.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring tiisin ang 400mg ng caffeine bawat araw. Ito ay katumbas ng apat na tasa ng kape, sampung lata ng soda, o dalawang inuming enerhiya. Kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na pagmamadali ng adrenaline, subukang bawasan kung magkano ang iyong kinakain na caffeine.
- Ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isang paghahatid ng alkohol sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa dalawa. Kasama sa mga halimbawa ng isang inumin ang: 2 mga likido na onsa (355 milliliters) ng serbesa, 5 mga likas na onsa (148 milliliters), 1.5 na likido ounces (44 milliliters) ng 80 patunay na mga distiladong espiritu.
Hakbang 6. Mag-iskedyul ng regular na mga pahinga upang i-refresh at muling ituro
Paghiwalayin ang anumang mga gawain, errands, o hindi komportable na mga sitwasyon na mayroon ka sa mapamamahalaang mga seksyon ng oras. Ang mga putol ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mai-refresh ang iyong isip at katawan. Ang isang pahinga ay maaari ring makatulong sa iyo na makontrol ang isang adrenaline rush o maiwaksi ang isa.
- Ang pagbabasa ng isang libro, panonood ng pelikula, pagligo ng bubble, o paggastos ng oras sa paglalakad ng iyong aso o pakikipag-usap sa iyong kapareha ay makakatulong upang malinis ang iyong ulo ng mga stress mula sa araw.
- Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka sa iyong pahinga. Ang isang maikling lakad ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Mapapalayo ka nito sa iyong gawain, nagpapalipat-lipat ng iyong dugo at nakakakuha ng oxygen sa iyong utak, hinahayaan mong gumala ang iyong isip, at tinutulungan kang makapagpahinga.
- Ang pagtabi sa oras na "mag-alala" o "gumala" ay mahalaga din. Bigyan ang iyong sarili ng isang takdang oras araw-araw upang hayaan ang iyong isip na makitungo sa anumang mga problema na mayroon ka o lamang upang gumawa ng wala. Ang pagkakaroon ng mga ganitong uri ng pahinga upang muling magkarga ay kasing halaga ng maliliit na pahinga na gagawin mo sa pagitan ng mga gawain.
- Tulad ng kahalagahan ng kahalagahan, subukan at iiskedyul ang isang bakasyon kahit isang beses sa isang taon, na maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong makapagpahinga at mag-unplug.
Hakbang 7. Masiyahan sa regular na mga masahe
Ang pag-igting, pag-aalala at pag-atake ng gulat ay sanhi ng mga pisikal na pagbabago sa iyong katawan. Hayaan ang iyong sarili na makakuha at masiyahan sa isang masahe upang matulungan kang makapagpahinga, na maaaring makatulong na makontrol ang iyong mga adrenaline rushes. Ang isang propesyonal na masahista ay maaaring makaramdam at mag-alis ng pag-igting sa iyong mga kalamnan
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na maaaring palabasin ng masahe ang mga kalamnan ng panahunan.
- Maraming uri ng magagamit na masahe. Pumili ng isa na masisiyahan ka. Ang anumang halaga ng masahe ay magpapalabas ng oxytocin, na makakatulong na makapagpahinga sa iyo at mapawi ang pag-igting.
- Maaari kang makahanap ng isang kwalipikadong mga therapist sa masahe alinman sa online o sa pamamagitan ng rekomendasyon ng doktor.
- Kung hindi mo maaaring bisitahin ang isang propesyonal na therapist ng masahe, subukan ang self-massage. Ang paghuhugas ng iyong balikat, mukha, o maging ang mga ear lobes ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong stress.
Hakbang 8. Gawing prayoridad ang pagtulog
Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang kalusugan ng pisikal at mental at matulungan silang makapagpahinga. Maghangad na makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi upang matulungan ang muling pag-recharge at pag-relaks ng iyong sarili, na maaari ring makatulong na makontrol ang iyong mga adrenaline rushes.
- Magsanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog, na kinabibilangan ng pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw, ginagawang kondaktibo ang iyong silid, at pag-iwas sa mga stimulant sa oras ng pagtulog.
- Ang pagtaas ng stress, pagkabalisa at pag-atake ng gulat ay maaaring magresulta mula sa hindi sapat na pagtulog.
- Ang mga maikling naps ng 20-30 minuto sa araw ay maaari ring makatulong na maging maayos ang iyong pakiramdam.
Hakbang 9. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ng iba pa na dumaranas ng pagkabalisa o mga karamdaman sa gulat ay maaaring mag-alok sa iyo ng walang kondisyon na suporta mula sa iba na nakakaunawa sa iyong nararanasan. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng ilang mga kapaki-pakinabang na paraan kung saan makayanan mo ang iyong mga adrenaline rushes.
Kung walang isang pangkat ng suporta sa iyong lugar, pag-isipang magtapat sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong nararanasan. Maaari mong malaman na kahit na ang pakikipag-usap sa isang taong mahal mo ay maaaring mabawasan ang iyong stress at pagkabalisa. Ang isang tao sa labas ng isang nakababahalang sitwasyon ay madalas na makakakita ng isang lohikal na paraan upang mahawakan ito nang mas epektibo kaysa sa isang tao na nasa gitna nito
Hakbang 10. Kumonsulta sa doktor
Kung napag-alaman mong ang iyong adrenaline rushes ay makabuluhang nakakaapekto sa iyong buhay o napakatindi na ang mga pisikal na sintomas ay hindi mabata, magpatingin sa iyong doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang mga plano sa paggamot na maaaring may kasamang psychotherapy, gamot, o iba pang mga pamamaraan sa pamumuhay.
- Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng pagkabalisa ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang benzodiazepines o pumipili na mga serotonin reuptake inhibitor para sa therapy. Kasama sa mga alternatibong therapies para sa adrenaline rush ang kava kava at valerian root.
- Tingnan ang iyong regular na doktor o isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist.
- Kapag hindi napagamot, ang adrenaline rushes o pag-atake ng gulat ay maaaring mahigpit na hadlangan ang iyong kalidad ng buhay.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
