Ang pagharap sa pagkalumbay ay talagang matigas, at maaari itong makaramdam ng mas masahol pa kung ikaw ay dumadaan sa iyong sarili. Ang pagsasabi sa sinumang nararanasan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Maaaring kinabahan ka, kaya magsimula ka sa pamamagitan ng pagpili ng isang mapagkakatiwalaang tao na sasabihin. Mas magpapasigla sa iyo kung planuhin mo ang nais mong sabihin nang maaga. Kapag handa ka nang makipag-usap, magkaroon ng bukas at matapat na pag-uusap. Matapos ang pag-uusap, maghanap ng mga karagdagang mapagkukunan ng suporta at maging matiyaga sa iyong sarili habang nagtatrabaho ka sa pakiramdam ng mas mabuti.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Siguraduhin na Handa Ka Na Magsalita
Hakbang 1. Alamin ang mga babalang palatandaan ng pagkalungkot
Lahat ng tao ay nalulungkot tuwing ngayon. Maaari itong maging isang tanda ng isang bagay na mas malalim kung ito ay nangyayari para sa isang habang. Kung masama ka sa pakiramdam ng higit sa 2 linggo, maaari kang malungkot. Ang depression ay napaka-pangkaraniwan, at maaari mo itong pamahalaan. Ngunit kailangan mo munang isipin kung mayroon kang ilan sa mga karaniwang sintomas na ito:
- Nakakaramdam ng kalungkutan o kawalan ng pag-asa
- Nawawalan ng interes sa mga bagay na nasisiyahan ka
- Naiilang na pakiramdam
- Nakakaranas ng mga pagbabago sa gawi sa pagkain o pagtulog
- Nararamdamang pagod sa walang malinaw na dahilan
- Nagkakaproblema sa pagtuon
- Ang pagkakaroon ng mga saloobin na saktan o patayin ang iyong sarili
Kung may naisip kang saktan ang iyong sarili, tumawag at makipag-usap kaagad sa isang tao
Sa US, tawagan ang National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255, o i-text ang CONNECT sa 741741 kung ang pagsasalita sa telepono ay tila napakahirap. Kung nakatira ka sa ibang bansa, bisitahin ang https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html upang hanapin ang numero na maaari mong tawagan.
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili na iproseso ang iyong emosyon
Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng pagkalungkot, dumaranas ka ng isang talagang matigas na oras. Tandaan na okay lang na maramdaman ang anumang emosyon na pinagdadaanan mo. Kung malungkot ka, payagan ang iyong sarili na malungkot. Ngunit alamin na ito ay mahalaga upang makakuha ng tulong. Magsimulang mag-isip tungkol sa kung ano ang magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
Marahil ay magpaparamdam sa iyo ng hindi gaanong pag-iisa kung ibabahagi mo ang iyong kwento sa isang tao. Bigyan ang iyong sarili ng isang pep talk at ipaalala sa iyong sarili na okay na humingi ng tulong
Hakbang 3. Planuhin ang nais mong sabihin
Maaaring kinakabahan ka upang sabihin sa iba ang tungkol sa iyong pakikibaka. Normal lang iyan! Maaari kang magpadama ng pakiramdam sa iyo kung plano mo ang nais mong sabihin nang maaga. Isulat ito upang maisaayos mo ang iyong mga saloobin.
- Maaari mong isulat ang mga pangunahing punto tulad ng "takot", "malungkot", "emosyonal" o maaari mong subukang isulat kung ano ang nais mong sabihin nang salita sa salita.
- Kahit na hindi mo nais na isulat ang lahat, subukang pumili ng isang linya ng pagbubukas. Maaaring maging "Nahihirapan talaga ako kani-kanina lang at sa palagay ko nalulumbay ako. Gusto kong pag-usapan ka tungkol doon kung okay lang sa iyo."
Hakbang 4. Pumili ng isang mapagkakatiwalaang tao na sasabihin
Ang depression ay talagang personal, kaya huwag pakiramdam na kailangan mong ibahagi ito sa lahat. Ngunit marahil ay mas maganda ang pakiramdam mo kung magtapat ka sa isang taong sumusuporta. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang tao na sasabihin. Dapat ay isang taong pinagkakatiwalaan mo, hindi mapanghusga, at mahusay na nakikinig.
- Kung bata ka pa, baka gusto mong sabihin sa iyong mga magulang. Kung sakali, dalawang tao ang mabuti! O maaari kang pumili ng isang magulang upang magsimula.
- Kung nasa isang relasyon ka, maaaring magandang ideya na sabihin sa iyong kapareha upang suportahan ka nila.
- Sinumang pinagkakatiwalaan mo ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari itong maging isang kamag-anak, kaibigan, tagapagturo, coach, guro, o maging ang iyong doktor.
Paraan 2 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Positibong Pakikipag-usap
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong kung mayroon silang oras upang makapag-usap
Maaari mong simulan ang pag-uusap sa pamamagitan ng pagtiyak na ito ay isang magandang panahon para sa ibang tao. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Mayroon ka bang oras upang makipag-usap sandali?" Kung sasabihin nilang hindi ito magandang panahon, tanungin kung kailan magiging mabuti para sa kanila.
- Maaari mo ring iiskedyul ang oras nang maaga upang malaman mong magagamit ang ibang tao.
- Subukang iwasan ang talagang abalang oras, tulad ng kung ang iyong mga magulang ay nagluluto ng hapunan o ang iyong kasosyo ay sumusubok na magtungo upang magtrabaho.
Hakbang 2. Pumili ng isang lugar kung saan komportable ka
Kapag handa ka nang makipag-usap, pumili ng isang lugar kung saan mararamdaman mo ang kaginhawaan. Maaari itong isang silid sa iyong bahay o isang paboritong coffee shop. Hilingin sa iyong pinagkakatiwalaang tao na makipagkita sa iyo roon.
Maaari mong sabihin, "Papasok ka ba sa aking silid at makipag-usap sa akin nang kaunti?" Maaari mo ring sabihin, "Mayroon akong isang bagay na nais kong sabihin sa iyo. Maaari mo ba akong makilala sa coffee shop sa kanto?"
Hakbang 3. Gumamit ng isang sanggunian sa kultura ng pop kung kinakabahan kang ilabas ang paksa
Ang pakikipag-usap tungkol sa pagkalumbay ay maaaring makaramdam ng awkward sa una. Ang isang mahusay na paraan upang masira ang yelo ay upang maglabas ng isang nauugnay na sanggunian ng kultura ng pop na mauunawaan ng ibang tao. Maaari mong banggitin ang isang tauhan sa isang libro o pelikula na tumatalakay sa pagkalumbay o iba pang mahihirap na emosyonal na isyu.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Naaalala mo ba noong pinanood namin nang magkasama ang '' Garden State '? Dumaan ako sa katulad na bagay."
- Kung pareho kayong tagahanga ni Harry Potter maaari kang magsimula sa pagsasabi ng, "Alam mo kung ano ang nararamdaman ni Harry kapag ang mga Dementor ay nasa paligid? Nakaramdam ako ng emosyon kamakailan."
Hakbang 4. Ilarawan kung ano ang pakiramdam ng depression sa iyo
Kapag nabuksan mo na ang pag-uusap, ipaalam sa ibang tao ang eksaktong kung ano ang iyong pinagdadaanan. Ang depression ay naiiba para sa lahat, kaya tulungan silang maunawaan ang iyong natatanging sitwasyon sa pamamagitan ng paglalarawan ng iyong mga damdamin.
- Maaari mong sabihin, “Pagod na pagod lang ako. Mahirap para sa akin na makahanap pa ng lakas upang makawala mula sa kama sa umaga."
- Maaari mo ring ilarawan ang iba pang mga damdamin. Subukang sabihin, "Nalulungkot ako palagi. Hindi ko na rin natawa ang aking mga paboritong palabas."
- Ang pagbibigay ng mga tiyak na halimbawa ay makakatulong sa ibang tao na maunawaan kung ano ang pinagdadaanan mo.
Hakbang 5. Maging handa na sagutin ang mga katanungan
Maaaring gusto ng ibang tao na malaman ang tungkol sa iyong sitwasyon. Kung nagsisimula silang magtanong ng maraming mga katanungan, tandaan na naghahanap lang sila upang maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Maaari ka nilang hilingin na magbigay ng ilang iba pang mga halimbawa ng nararamdaman mo, o kung gaano katagal ito nangyayari.
- Maaari silang tanungin kung paano ka nila matutulungan. Maging malinaw tungkol sa kung ano ang kailangan mo. Sabihin, "Marahil ay maaaring magkita tayo bawat linggo upang maglakad nang matagal? Iyon ay magiging isang bagay para sa inaasahan ko."
- Kung magtanong sila ng isang bagay na nararamdamang masyadong personal, masasabi mo lang, "Ayoko talaga pag-usapan yun. Salamat sa pag-unawa."
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta na Kailangan Mo
Hakbang 1. I-follow up ang ibang tao at hayaan silang tulungan ka
Makipag-ugnay sa pinagkakatiwalaang tao pagkatapos mong magsalita. Malamang mag-alala sila at nais malaman na okay ka lang. Hindi mo kailangang patuloy na pag-usapan ang tungkol sa pagkalumbay kung hindi mo nais, ngunit kahit isang simpleng teksto na "Ayos ako ngayon" ay mapapanatiling bukas ang mga linya ng komunikasyon.
Sana, humiling sila na suportahan ka. Kung nag-alok sila ng tulong, payagan silang sumuporta. Kahit na ang pagsasama-sama upang manuod ng nakakatawang pelikula ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na medyo gumaan ang pakiramdam
Hakbang 2. Pumili ng ibang tao upang sabihin kung sa tingin mo handa na
Ngayon na sinira mo ang yelo, baka gusto mong isipin ang tungkol sa iba. Ang mas maraming mga taong sumusuporta sa iyong buhay, mas mabuti. Gayunpaman, huwag makaramdam ng pagpipilit na sabihin sa lahat. Hindi mo kailangang ibahagi ang iyong personal na negosyo sa lahat sa iyong buhay.
Ang susunod na taong sasabihin mo ay maaaring maging sinumang nais mo. Isaalang-alang ang isang miyembro ng pamilya, pinagkakatiwalaang kaibigan, guro, o coach
Hakbang 3. Lumipat sa ibang tao kung hindi naging maayos ang iyong usapan
Maaari kang mapataob kung ang pag-uusap ay hindi umaayon sa gusto mo. Normal lang iyan. Kung ang tao ay hindi suportado o mapanghusga, iyon ang salamin sa kanila, hindi ikaw. Tumagal ng ilang araw upang magpagaling, at pagkatapos ay subukang muli sa iba.
Pumili ng ibang tao na sasabihin at inaasahan na mas nauunawaan nila
Hakbang 4. Kumuha ng tulong sa propesyonal kung kailangan mo ng karagdagang suporta
Hindi mo kailangang dumaan dito nang mag-isa. Mayroong maraming mga mapagkukunan doon para sa iyo. Maaari mong isaalang-alang ang pagpunta sa therapy. Ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan sa kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga mekanismo sa pagkaya.
Maaari mo ring subukang tumawag sa isang chatline, tulad ng The National Alliance on Mental Illness (NAMI). Maaari mong maabot ang mga ito sa 1-800-950-NAMI
Mga Tip
- Kailangan mo lamang ibahagi ang sa palagay mo komportable kang ibahagi.
- Ang isang kaibigan na sumusuporta ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa unang taong sasabihin mo.
- Tandaan na maging mabait sa iyong sarili. Ito ay isang bagay na matigas na pinagdadaanan mo.
- Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay. Maaari itong maging isang pakikibaka upang alagaan ang iyong sarili kapag nakikipag-usap ka sa depression. Ngunit ang paggawa ng mabubuting pagpipilian ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Siguraduhin na kumain ng isang malusog na diyeta at makakuha ng maraming pagtulog.
- Maaari rin itong makatulong upang makakuha ng regular na ehersisyo. Kahit na ang isang pang-araw-araw na paglalakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Subukang makisabay sa iyong personal na kalinisan. Maaari itong pakiramdam tulad ng isang pakikibaka, ngunit subukang maligo at palitan ang iyong mga pajama araw-araw.
