Ang diastolic pressure ng dugo ay ang dami ng presyon sa iyong mga ugat kapag ang iyong puso ay nakasalalay sa pagitan ng mga beats. Ang isang normal, malusog na presyon ng dugo na diastolic ay dapat na nasa pagitan ng 70 at 80 mmHg, habang ang mga diastolic na presyon ng dugo na 90 at mas mataas ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa atake sa puso, stroke, at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang iyong diastolic presyon ng dugo ay maaaring ibababa sa parehong paraan ng pagbaba ng iyong systolic presyon ng dugo: sa pamamagitan ng pagsasanay ng isang serye ng malusog na diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay, at sa ilang mga kaso, sa pamamagitan ng paggamit ng mga medikal na paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng diyeta na binubuo ng malusog na buong pagkain
Ang mga prutas, gulay, buong butil, payat na protina, mani, buto, legume, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga pagkaing mataas sa potasa ay natural na makakatulong mapabuti ang kalusugan ng puso at babaan ang diastolic pressure ng dugo. Simulang ubusin ang mas buong buong pagkain, at bawasan ang mga pagkaing naproseso at mataas sa asukal at fat.
- Layunin na mabawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong carbs at pagkain. Sa halip, magkaroon ng de-kalidad na matangkad na protina, tulad ng isda, manok, at karne ng karne ng baka.
- Tanggalin o limitahan ang iyong pagkonsumo ng matatamis sa 5 servings o mas kaunti pa bawat linggo.
- Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay maaaring makatulong na balansehin ang epekto ng sosa, kaya isaalang-alang ang pagkain ng higit na mayaman na mga prutas at gulay na partikular, kabilang ang mga dalandan, abokado, beans, gulay, patatas, at mga kamatis.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium
Ang labis na pagkonsumo ng sodium ay sanhi ng pagpapanatili ng tubig at pinipilit ang iyong puso at mga ugat na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa iyong buong katawan. Ubusin ang hindi hihigit sa 1, 500 mg ng sodium bawat araw. Gumamit ng sea salt sa halip na table salt, na madalas naglalaman ng mga additives na gawa ng tao na maaaring magpalala sa iyong kalusugan.
- Tandaan na ang isang kutsarita ng table salt ay naglalaman ng 2, 300 mg ng sodium sa average. Ang average na tao ay kumakain ng halos 3, 400 mg ng sodium araw-araw - higit sa dalawang beses ang inirekumendang halaga.
- Ang labis na sodium ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mapanatili ang tubig, na nagdaragdag ng dami ng trabaho na dapat gawin ng iyong puso at mga daluyan ng dugo. Bilang isang resulta, ang labis na sosa ay nagdaragdag ng iyong diastolic presyon ng dugo tulad din ng pagtaas ng iyong systolic blood pressure.
- Suriin ang mga label at resipe ng pagkain, at dumikit sa mga pagkain na naglalaman ng 140 mg o mas mababa ng sodium bawat paghahatid. Limitahan ang asin, MSG, baking soda, baking powder, disodium phosphate, at anumang compound na may "sodium" o "Na" dito. Umasa sa iba pang mga halaman, pampalasa, at natural na may sangkap na pampalasa upang mapahusay ang lasa ng pagkain sa halip na maabot ang asin.
Hakbang 3. Mas kaunting ubusin o alisin ang alkohol
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng alak na katamtaman ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, ngunit ang pag-ubos ng higit sa isa o dalawang mga inuming nakalalasing bawat araw ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at may masamang epekto sa kalusugan. Ibaba ang iyong pag-inom ng alkohol, at kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon sa pag-inom ng alkohol.
Tandaan na ang "isang inumin" ay katumbas ng 12 ansang serbesa, 5 ansang alak, o 1.5 ans ng 80-patunay na alak
Hakbang 4. Bawasan o ganap na gupitin ang iyong paggamit ng caffeine
Ang caaffeine ay naiugnay sa mas mataas na mga antas ng presyon ng dugo na diastolic, na nangyayari kapag hinarangan ng caffeine ang hormon na responsable sa pagpapanatili ng mga arterya na lumawak. Bawasan ang iyong kasalukuyang pag-inom ng caffeine, at lumipat mula sa pag-inom ng kape, mga inuming enerhiya, at soda sa natural na puti, berde, at mga itim na tsaa kung kailangan mo ng isang boost ng enerhiya.
- Sa teknikal na paraan, ang caffeine ay maaaring o hindi maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong presyon ng dugo. Kung hindi mo ito madalas na inumin, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng isang dramatikong pagtaas sa pangkalahatang presyon ng dugo, ngunit sa pangkalahatan ay may isang hindi gaanong makabuluhang epekto kung regular mo itong inumin sa isang matagal na panahon. Suriin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng 30 minuto ng pag-inom ng isang naka-caffeine na inumin; kung ang alinman sa diastolic o systolic presyon ng dugo ay tumataas ng 5 hanggang 10 mmHg, labis na iyon, at dapat mong tingnan ang pagbawas.
- Kung magpasya kang bawasan ang iyong caffeine, tumagal ng maraming araw upang gawin ito at babaan ang iyong average na pagkonsumo sa halos 200 mg araw-araw - halos dalawang 12 ans (355 ml) na tasa ng kape.
Hakbang 5. Iwasan o bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pulang karne
Ang regular na pagkonsumo ng mga pulang karne ay nagdaragdag ng diastolic pressure ng dugo at ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng taba sa karne, na nagpapataas ng kolesterol at nagpapataas ng iyong presyon ng dugo. Itigil ang madalas na pagkain ng mga pulang karne tulad ng baka at steak, at lumipat sa pagkain ng mas malusog na karne tulad ng manok, pabo, at isda.
Hakbang 6. Iwasan ang mga inuming may asukal at may asukal
Ang mga matamis ay maaaring gawing mas mataas ang presyon ng iyong dugo sa paglipas ng panahon, kaya subukang i-cut ang mga pagkaing may asukal na meryenda at inumin na wala sa iyong diyeta. Subukan ang pagkakaroon ng malusog na mga kahalili kung nais mong meryenda at dumikit sa inuming tubig o mga hindi inuming inumin.
Kung mayroon ka pa ring matamis na ngipin, tangkilikin ang maitim na tsokolate sa halip dahil makakatulong ito na mabawasan ang iyong presyon ng dugo
Hakbang 7. Taasan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acid
Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at epektibo sa pagbaba ng presyon ng dugo at mabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga halimbawa ng pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay mga walnuts, salmon, tuna, mackerel, sardinas, at tilapia.
- Sa isip, dapat kang makakuha ng 2 hanggang 3 na paghahatid ng malusog na taba araw-araw. Habang ang omega-3 fatty acid ay isang mahusay na pagpipilian, halos anumang monounsaturated o polyunsaturated fat ay makakatulong sa iyong diastolic pressure ng dugo. Kasama rito ang maraming mga langis na nakabatay sa halaman, kabilang ang langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut, langis ng safflower, at langis ng linga.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga saturated fats at trans fats dahil ang mga ito ay may negatibong epekto sa iyong presyon ng dugo. Kasama rito ang mga pritong at naprosesong pagkain.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo
Nakakatulong ang pag-eehersisyo na palakasin ang mga kalamnan ng iyong puso, nagpapabuti ng daloy ng dugo, at pinapayagan ang iyong puso na mag-pump nang mas madali nang may mas kaunting pagsisikap. Maghanap ng isang pisikal na aktibidad na hindi mo alintana na gawin at idagdag ang aktibidad na iyon sa iyong pang-araw-araw na gawain. Simulan ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, pagsayaw, o paglangoy, o makipagtulungan sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan sa pagbuo ng isang gawain sa ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Tandaan na ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay makakaapekto sa kung magkano ang kakailanganin mo. Sa pangkalahatan, subukang magsagawa ng 75 minuto ng masiglang ehersisyo o 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo, ngunit suriin muna sa iyong doktor upang matukoy kung ano ang maaaring hawakan ng iyong puso. Kung mayroon kang mga problema sa puso, halimbawa, ang masiglang ehersisyo ay maaaring maglagay ng labis na karagdagang pilay sa iyong puso; maaaring payuhan ng iyong doktor ang katamtamang ehersisyo hanggang sa mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan
Hakbang 2. Mawalan ng labis na timbang
Ang mga indibidwal na may makapal na baywang at isang mataas na body mass index (BMI) na 25 o mas mataas ay madalas na may mataas na pagbabasa ng presyon ng dugo dahil ang kanilang mga puso ay kailangang gumana nang mas mahirap sa pagbomba ng dugo sa kanilang buong katawan. Ituon ang pansin sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at pagkain ng mas malusog na pagkain, at kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa iba pang mabisang paggamot sa pagbawas ng timbang.
- Kung kapansin-pansin ang sobra sa timbang, ang pagkawala ng ilang mga 10 pounds (4.5 kg) ay maaaring mapabuti ang mga numero ng presyon ng dugo.
- Tandaan din na ang pagdadala ng labis na timbang sa paligid ng iyong baywang ay maaaring magkaroon ng isang lalong malakas na epekto sa iyong presyon ng dugo. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, hangarin na magkaroon ng pagsukat ng baywang na mas mababa sa 40 pulgada (102 cm) bilang isang lalaki o 35 pulgada (89 cm) bilang isang babae.
Hakbang 3. Itigil ang paninigarilyo
Ang nikotina sa mga sigarilyo ay nagpapakipot ng iyong mga ugat, nagpapatigas ng mga pader ng arterya, at nagdaragdag ng iyong panganib para sa pamumuo ng dugo, sakit sa puso, at stroke. Itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon upang maibaba ang iyong diastolic presyon ng dugo, at kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mabisang mga pamamaraan sa pagtigil sa paninigarilyo kung nakakaranas ka ng kahirapan sa pagtigil.
Hakbang 4. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno
Kaysa kumain tuwing sa tingin mo ay nagugutom, magtakda ng oras sa araw kung saan hindi ka kumakain ng anuman. Subukang magsimula sa 1 o 2 araw sa isang linggo kung saan nag-aayuno ka para sa isang 8-oras na panahon. Sa mga araw kung hindi ka nag-aayuno, manatili sa isang malusog na diyeta, ngunit huwag paghigpitan ang anumang mga calory.
Iwasang mag-ayuno kung buntis ka o nagpapasuso, mayroong type 1 diabetes, o nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain
Hakbang 5. Bawasan at pamahalaan ang stress
Kapag nasa ilalim ng stress, naglalabas ang iyong katawan ng mga kemikal at hormon na pansamantalang makitid ang iyong mga daluyan ng dugo at maging sanhi ng pagtibay ng iyong puso nang mas mabilis. Ang pangmatagalang stress ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa mga pangunahing problema sa puso tulad ng stroke, atake sa puso, at sakit sa puso. Kilalanin ang iyong mga stressors, at alisin ang mga ito mula sa iyong buhay upang babaan ang diastolic pressure ng dugo.
- Iwasan ang mga nakababahalang aktibidad, tulad ng panonood ng sobrang TV at labis na karga sa impormasyon.
- Ang mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng yoga at pagmumuni-muni, ay maaaring bawasan din ang iyong presyon ng dugo.
- Habang maraming mga paraan upang mabawasan ang stress, ang ilang mga ideya na maaari mong simulang isinasagawa kaagad ay kasama ang pagkilala at pag-iwas sa iyong mga nag-aalala ng stress, tumatagal ng 20 minuto araw-araw upang masiyahan sa isang nakakarelaks na aktibidad na nasisiyahan ka, at pagsasanay ng pasasalamat.
Hakbang 6. Regular na suriin ang iyong kolesterol
Hindi alintana ang iyong timbang o sukat, mahalagang suriin nang regular ang iyong kolesterol. Maaaring mapataas ng mataas na kolesterol ang iyong presyon ng dugo, kaya't ma-screen tuwing bibisita ka sa doktor, lalo na kung higit sa 40 ang edad mo.
Hakbang 7. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral na makakatulong sa paggana ng kalamnan at nerve, pati na rin ang pagbaba ng presyon ng iyong dugo. Hangarin na magkaroon ng tungkol sa 300-400 mg ng magnesiyo araw-araw upang mapanatili mong malusog ang antas sa iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong mga numero ng presyon ng dugo
Ang nangungunang bilang ng iyong pagbabasa ng presyon ng dugo ay ang iyong systolic presyon ng dugo (presyon kapag tumibok ang iyong puso). Ang ilalim na numero ay ang iyong diastolic pressure ng dugo (presyon sa pagitan ng mga beats).
Tulad ng naturan, ang mga kasanayan na naglalayong ibababa ang iyong systolic presyon ng dugo ay karaniwang babaan ang iyong diastolic presyon ng dugo, pati na rin
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong diastolic presyon ng dugo nang regular
Pinapayagan kang matukoy kung ang iyong diyeta at lifestyle lifestyle ay mabisa sa pagbaba ng presyon ng dugo, at maaaring gawin gamit ang cuff ng presyon ng dugo sa bahay, botika, o tanggapan ng iyong doktor. Ang mga pagbasa ng presyon ng dugo na mataas na diastolic ay dumating sa 90 mmHg o mas mataas, habang ang mga nasa panganib para sa mataas na presyon ng dugo ay may mga pagbabasa ng diastolic na presyon ng dugo sa pagitan ng 80 at 89 mmHg. Ang normal na saklaw ng presyon ng dugo na diastolic ay nasa pagitan ng 70 at 80 mmHg, bagaman maaaring mas mababa ito kung ikaw ay bata o kung madalas kang mag-ehersisyo.
- Kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo - alinman sa pangkalahatang mataas na presyon ng dugo o mataas na diastolic na presyon ng dugo lamang - magsimula sa pamamagitan ng pag-check sa iyong presyon ng dugo dalawang beses sa isang araw sa loob ng isang linggo (isang beses sa umaga at isang beses sa gabi). Pagkatapos, lumipat sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Kapag ang iyong presyon ng dugo ay nasa ilalim ng kontrol, maaari kang mapagaan pabalik sa minsan o dalawang beses sa isang buwan.
- Tandaan na posible na magkaroon ng isang diastolic pressure ng dugo na masyadong mababa. Kung mayroon kang abnormal na mababang presyon ng dugo na diastolic, nangangahulugan ito na ang iyong puso ay hindi na nag-pump ng sapat na dugo upang maabot ang lahat ng iyong mahahalagang bahagi ng katawan. Ito ay maaaring sanhi ng masipag na ehersisyo, ngunit din sa mas malubhang mga kondisyon, tulad ng anorexia nervosa. Bilang isang resulta, maaari mong hindi sinasadyang dagdagan ang panganib ng stroke at atake sa puso.
Hakbang 3. Kumonsulta sa iyong doktor
Kahit na pinamamahalaan mong subaybayan at babaan ang iyong diastolic presyon ng dugo sa bahay, magandang ideya pa rin na kumunsulta sa iyong doktor o ibang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa iyong kalusugan sa puso. Sama-sama, ikaw at ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng isang plano sa paggamot na maaaring mapabuti at mapanatili ang iyong kalusugan patungkol sa mga alalahanin sa presyon ng dugo.
- Magagabayan ka ng iyong doktor sa mga paraan upang pamahalaan ang iyong pangkalahatang kalusugan sa puso habang ibinababa ang iyong diastolic presyon ng dugo, at maaari ka ring payuhan sa iyo kung paano ibababa ang iyong diastolic presyon ng dugo sa isang malusog na antas nang hindi binabawasan ito masyadong malayo.
- Ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong presyon ng dugo ay palaging inirerekumenda, ngunit ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang isang malalang sakit / kondisyon o kung umiinom ka ng anumang gamot.
Hakbang 4. Kumuha ng mga de-resetang gamot para sa presyon ng dugo
Bisitahin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang makatanggap ng mga reseta para sa mga gamot na makakatulong sa pamamahala at pagbaba ng iyong presyon ng dugo. Ang pagsasama-sama ng mga de-resetang gamot na may malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay napatunayan na epektibo sa pagtulong sa iyo na babaan ang diastolic pressure ng dugo.
- Ang eksaktong gamot na inireseta ng iyong doktor ay maaaring magkakaiba, karaniwang batay sa iba pang mga alalahanin sa kalusugan na mayroon ka. Ang Thiazide diuretics ay ang pinaka-karaniwang iniresetang gamot para sa medyo malusog na tao.
- Kung mayroon kang iba pang mga problema sa puso o isang kasaysayan ng pamilya ng problema sa puso, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang beta-blocker o calcium-channel blocker.
- Kung mayroon kang diabetes, mga problema sa puso, o sakit sa bato, maaaring isaalang-alang ng iyong doktor ang isang ACE inhibitor o Angiotensin II receptor blocker.
- Tandaan na sa pangkalahatan ay hindi mo kakailanganin ng gamot kung mayroon ka lamang mataas na diastolic pressure ng dugo nang hindi ka rin nakataas ang systolic pressure ng dugo. Ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay karaniwang sapat upang matugunan ang problema, ngunit magandang ideya pa rin na kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kapag ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay hindi pa naaayos ang mga bagay.
Hakbang 5. Sundin ang iyong plano sa paggamot na inirekomenda ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan
Tumutulong ito na maiwasan o maantala ang mga komplikasyon na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo at babaan ang iyong panganib para sa mga kaugnay na problema sa kalusugan. Halimbawa, kung inirerekumenda ng iyong doktor ang pag-eehersisyo ng maraming beses bawat linggo upang mapababa ang presyon ng dugo, gawing priyoridad ang pisikal na aktibidad upang ikaw ay maging malusog.
- Sa katulad na tala, kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot at ang gamot na iyon ay may negatibong epekto, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagbawas ng dosis o paglipat, ngunit huwag itigil ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
- Ang pag-follow up sa iyong doktor bawat ilang buwan pagkatapos ng pag-inom ng gamot sa presyon ng dugo. Maaaring may isang punto kung saan maaari mong ihinto ang pag-inom ng gamot at pamahalaan ang iyong presyon ng dugo sa ibang mga paraan.
Mga Tip
Ang buong butil, prutas, gulay, at mas mababang halaga ng hindi malusog na taba ay pawang mga elemento ng diyeta na DASH (Dieter Approach to Stop Hypertension). Ang pagsunod sa diet na DASH ay karaniwang makakatulong sa iyo na babaan ang iyong diastolic pressure ng dugo
Mga babala
- Huwag gumawa ng anumang biglaang pagbabago sa iyong diyeta, nakagawiang ehersisyo, o lifestyle hanggang sa kumonsulta ka sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan. Ang iyong manggagamot ay maaaring magsagawa ng isang pagsusuri, at magreseta ng pinakamahusay na kurso ng paggamot para sa pagbaba ng diastolic pressure ng dugo batay sa iyong personal na kasaysayan ng kalusugan.
- Habang hindi mo dapat hayaan ang iyong diastolic presyon ng dugo na maging masyadong mataas, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagpapaalam na ito ay bumaba sa ibaba 70 mmHg ay maaari ring humantong sa isang mas mataas na peligro ng atake sa puso at stroke dahil hindi mo na mabibigyan ng mabisa ang dugo sa iyong mahahalagang bahagi ng katawan sa mga ganoong mababang numero. Lalo na hindi mo dapat payagan itong bumaba sa ibaba 60 mmHg.
