Ang mga anterior cruciate ligament (ACL) na operasyon ay ginagawa upang ayusin ang iyong mga tuhod pagkatapos ng ligament injury o luha. Gayunpaman, ang proseso ng rehabilitasyon kasunod sa operasyon ay kasinghalaga ng pag-opera mismo, habang pinapanumbalik ng rehab ang normal na paggana at paggalaw ng iyong tuhod. Ang rehabilitasyon ay umunlad sa paglipas ng panahon - dati ay pinaniniwalaan na ang nasugatan na tuhod ay dapat na ganap na hindi gumalaw hanggang sa gumaling, ngunit sa ngayon ay naiintindihan na ang rehabilitasyon ng tuhod gamit ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw ay mas epektibo. Magsimula sa Hakbang 1 sa ibaba para sa detalyadong mga tagubilin sa kung paano i-rehab ang iyong tuhod pagkatapos ng operasyon sa ACL.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Agad na Sumusunod sa Surgery
Hakbang 1. Gumamit ng isang brace sa tuhod upang patatagin ang iyong tuhod kasunod sa operasyon
Sa mga oras pagkatapos ng operasyon, isang brace ng tuhod ang ilalagay sa paligid ng iyong tuhod upang suportahan at patatagin ito. Ang brace ng tuhod na ito ay dapat na magsuot sa susunod na 4 hanggang 6 na linggo, habang ang iyong tuhod ay nasa pahinga (ibig sabihin hindi ito dapat isuot habang nagsasagawa ka ng mga rehabilitasyong ehersisyo). Tiyaking nakasuot ang brace sa paligid ng kneecap at na-secure ito nang mahigpit.
Hakbang 2. Panatilihing nakataas ang iyong tuhod upang maiwasan ang pamamaga
Para sa unang linggo pagkatapos ng operasyon, ang iyong tuhod ay maaaring mailagay sa isang passive motion machine (CPM). Pinapanatili ng makina na ito ang iyong binti sa itaas ng antas ng puso, upang maiwasan ang pamamaga. Maaari ring maiakma ang CPM upang yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo na 0 hanggang 30 degree, na siyang unang hakbang sa rehabilitasyon ng tuhod.
Hakbang 3. Uminom ng gamot upang maibsan ang anumang sakit
Kinakailangan na uminom ng gamot sa sakit kasunod ng pag-opera sa tuhod upang mapawi ang sakit at maibaba at pamamaga o pamamaga. Bukod sa hindi kanais-nais, ang sakit at pamamaga ay maaaring makapinsala sa wastong paggaling, dahil pinapahina nito ang mga kalamnan na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod at nagiging sanhi ng tuhod at maging matigas. Ang gamot na tinatawag na Ketorolac ay karaniwang inireseta sa mga araw na kaagad pagkatapos ng operasyon.
Hakbang 4. Ilagay ang mga ice pack sa iyong tuhod upang maibaba ang anumang pamamaga
Kung ang iyong tuhod ay nagsimulang mamula kasunod ng operasyon, maaari mong ibagsak ang pamamaga sa pamamagitan ng paglalapat ng isang ice pack. Ang lamig ng yelo ay pumipigil sa mga daluyan ng dugo, na humahantong sa pagbawas ng likido sa paligid ng tuhod. Dapat lamang ilapat ang mga ice pack sa loob ng 20 minuto bawat oras upang maiwasan ang pagkatunaw ng yelo at maging basa ang sugat. Magpahinga pagkatapos ng bawat 20 minutong panahon, pagkatapos ay muling ilapat ang ice pack sa sandaling uminit muli ang tuhod.
Ang isang awtomatikong ice machine (tinukoy din bilang isang "Cyro Cuff"), habang potensyal na mahal, ay maaaring may malaking kalamangan para sa pag-icing. Pinapayagan ng mga makina na ito na walang hassle icing sa post-op na panahon, at maaaring magpatuloy na magamit sa buong rehabilitasyon. Kung sasakupin ng iyong seguro ang isa sa mga machine na ito, o kaya mong bayaran ang isa, baka gusto mong isaalang-alang ang isa
Hakbang 5. Iwasang maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong tuhod, dahil pipigilan nito ang iyong tuhod mula sa pagtuwid
Ang paglalagay ng mga unan sa likod ng iyong tuhod upang maiangat o suportahan ito ay isang masamang ideya, dahil maiiwasan nito ang tuhod mula sa maayos na pagtuwid. Ang pag-ayos ng tuhod ay isang mahalagang bahagi ng rehabilitasyon ng tuhod, kung hindi man ay maaaring kailanganin ang follow-up na operasyon. Kung nais mong suportahan o itaas ang iyong binti, subukang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong takong o guya sa halip, dahil makakatulong ito sa proseso ng pagtuwid.
Hakbang 6. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagtuwid ng binti
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang kakayahang ganap na maituwid ang tuhod ay mahalaga sa matagumpay na paggaling. Ang pag-aayos ng tuhod ay nakakatulong upang maibagsak ang pamamaga, na humahantong sa mas mabilis na oras ng paggaling. Subukan ang sumusunod na humantong sa pagpapatuwid na ehersisyo:
- Umupo sa iyong mga binti na pinahaba sa harap mo at maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng bukung-bukong ng nasugatang binti upang matulungan itong panatilihing maayos. I-lock ang tuhod at hawakan ito ng anim na segundo bago magpahinga. Binibilang ito bilang 1 pag-uulit. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions na may isang minutong pahinga sa pagitan. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Humiga, pinapanatiling tuwid ang nasugatang binti at baluktot ang "malusog" na binti. Itaas nang patayo ang nasugatang binti hanggang sa linya ito sa taas ng iba pang kneecap. Iwasang iangat ang tuhod nang napakataas na sanhi ng sakit. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions na may isang minutong pahinga sa pagitan.
- Umupo sa isang matibay na upuan, at "isabit" ang paa ng iyong mabuting binti sa ilalim ng bukung-bukong ng apektadong binti. Itaas ang iyong apektadong binti, gamit ang iyong malusog na binti, sa pagiging tuwid na kumportable.
Bahagi 2 ng 4: Pagkatapos ng Unang Dalawang Linggo
Hakbang 1. Gumawa ng mga slide ng takong upang magsanay ng paggalaw ng baluktot
Ang mga slide ng takong ay isang halimbawa ng isang saklaw ng paggalaw ng ehersisyo (ROM) na nagbibigay-daan sa binti na dumaan sa natural na paggalaw nito na may kaunting stress o paglaban. Ang mga slide ng takong ay makakatulong sa tuhod upang makuha muli ang paggalaw ng baluktot nito, gamit lamang ang pag-igting ng kalamnan bilang paglaban.
- Humiga kasama ang iyong mga binti na nakadulas nang diretso sa harap mo. Madali mong masusubukan ang ehersisyo kung nakahiga ka sa isang makinis na ibabaw at nagsusuot ng medyas, dahil binabawasan nito ang alitan sa pagitan ng takong at sahig.
- Dahan-dahang iguhit ang takong ng iyong nasugatang binti patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng tuhod. Ang takong ay dapat na makipag-ugnay sa sahig sa lahat ng oras, habang ang malusog na binti ay mananatiling tuwid.
Hakbang 2. Gumamit ng mga slide ng pader upang sanayin ang tuhod upang mapasan ang iyong timbang
Ang mga slide ng pader ay isa pang ehersisyo ng ROM na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay na baluktot ang iyong tuhod habang pinapasan ang bigat ng iyong katawan.
- Tumayo ng humigit-kumulang isang paa ang layo mula sa isang pader at sumandal pabalik sa dingding habang pinapanatili ang mga binti nang tuwid. Panatilihin ang likod ng iyong ulo, mga blades ng balikat, at kulata na nakikipag-ugnay sa dingding sa lahat ng oras sa pag-eehersisyo.
- Pagsuso sa iyong tiyan habang humihinga sa isang nakakarelaks na paraan. Nakikipag-ugnay sa mga pangunahing kalamnan, na mahalaga sa pag-iwas sa pinsala na muli ng ACL.
- Dahan-dahang i-slide ang iyong likod sa pader sa pamamagitan ng baluktot ng mga tuhod - maaaring makatulong na magpanggap na nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Magpatuloy hanggang sa masimulan mong makaramdam ng paglaban sa iyong mga tuhod, ngunit huwag pahintulutan itong maging masakit.
- Bumangon pabalik sa panimulang posisyon, mapanatili ang tamang pustura. Binibilang ito bilang isang pag-uulit. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions habang nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set.
Hakbang 3. Subukan ang mga squat ng unan upang patatagin ang kasukasuan ng tuhod
Ang mga pillow squats ay isang halimbawa ng isang gumaganang ehersisyo na makakatulong upang mapabuti ang pagdadala ng timbang, balanse, at koordinasyon. Bilang karagdagan, ang mga squats na ito ay makakatulong upang palakasin ang malawak na medialis obliquus (VMO), isang hugis ng luha na kalamnan na mahalaga sa pagpapatibay ng kasukasuan ng tuhod.
- Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa ng isang balakang ang lapad. Sipsip sa tiyan at panatilihing pabalik at pababa ang mga blades ng balikat. Ang pustura na ito ay nagbibigay ng isang matatag na batayan para sa ehersisyo habang pinapanatili ang pangunahing aktibo.
- Tiklupin ang isang makapal na unan sa kalahati at pisilin ito sa pagitan ng iyong mga tuhod upang hawakan ito nang mahigpit sa lugar. Pinapagana nito ang kalamnan ng VMO.
- Ikiling ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong puwit na para bang umupo ka. Panatilihin ang pagpunta hanggang sa ang iyong mga tuhod ay kalahati mula sa pagiging parallel sa lupa. Huwag subukang lumayo pa - sapat na ang isang kalahating squat upang sanayin ang VMO.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Hakbang 4. Eksperimento sa mga ehersisyo sa pool upang palakasin ang tuhod
Ang pag-eehersisyo sa ilalim ng tubig ay nagbibigay ng isang mababang pag-eehersisyo para sa iyong tuhod, na makakatulong upang palakasin nang hindi pinipilit. Isa sa pinakasimpleng, pinaka-epektibo na ehersisyo sa pool na maaari mong subukan ay ang paglalakad sa pool:
- Pinapayagan ng paglalakad sa pool ang iyong mga tuhod na ayusin ang mga pattern ng normal na paglalakad, nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang kailangan mo lang gawin ay maglakad mula sa isang dulo ng pool hanggang sa isa hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
- Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 30 minuto ng paglalakad bawat sesyon. Subukang isama ang isa o dalawang mga session sa pool sa iyong lingguhang rehabilitasyong gawain.
- Huwag i-star ang mga ehersisyo sa pool hanggang sa ganap na gumaling ang iyong mga incision, dahil hindi mo nais na ipagsapalaran ang isang impeksyon.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang ultrasound therapy upang itaguyod ang paggaling
Ang ultrasound therapy ay nagpapadala ng mga dalas ng dalas ng dalas sa mga malambot na tisyu sa ilalim ng balat, kabilang ang mga ligament at tendon.
- Ang mga tunog na alon na ito ay tumutulong upang pasiglahin ang malambot na mga tisyu at makagawa ng init sa loob nito, na nagtataguyod ng mas mahusay na kakayahang umangkop at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling.
- Tanungin ang iyong doktor o therapist sa pisikal tungkol sa pagtanggap ng ultrasound therapy.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga ehersisyo ng balanse upang mapabuti ang koordinasyon
Ang balanse at koordinasyon ay madalas na apektado kasunod ng pinsala sa tuhod. Samakatuwid, mahalagang magsagawa ng mga ehersisyo ng balanse upang mabawi ang wastong balanse at koordinasyon. Ang isang mahusay na ehersisyo ng balanse ay ang pagbabalanse ng isang paa, kung saan ang buong bigat ng katawan ay inilipat mula sa isang binti patungo sa isa pa (perpektong hindi nahuhulog). Narito kung paano ito gawin:
- Tumayo nang tuwid at iangat ang iyong mabuting binti sa sahig, pinapanatili ang balanse sa apektadong binti. Panatilihing nakatingin ang mga mata sa unahan, ang iyong mga balikat ay pabalik-balik, at ang iyong abs ay sumipsip.
- Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin para sa 3 beses sa apektadong binti at ulitin nang isang beses sa magandang binti.
- Itigil ang ehersisyo sa tuwing wobble ka. Ang katawan ay dapat panatilihin sa isang patayo na paninindigan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring madaling pakinggan, ngunit maaaring maging napakahirap para sa mga pasyente na gumagaling mula sa operasyon ng ACL.
Bahagi 3 ng 4: Pagkatapos ng Apat na Linggo
Hakbang 1. Gumawa ng mga loop-band squats upang palakasin ang mga kalamnan, ligament at tendon ng tuhod
Ang loop ng squat ng loop ay isang halimbawa ng isang gumaganang ehersisyo na makakatulong upang mabuo ang mas mababang lakas ng katawan. Sa mga ganitong uri ng ehersisyo, ang paglaban ay unti-unting idinagdag upang maitaguyod ang lakas ng mga ligament, kalamnan, at tendon na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod.
- Tumayo nang matangkad nang magkalayo ang mga paa sa balakang at ilagay ang mga loop band sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga loop band ay inilalagay ang panloob na presyon sa mga tuhod, pinipilit ang mga tuhod na salungatin ang presyon sa pamamagitan ng pagtulak palabas. Ang reaksyong ito ay aktibo agad ang mga kalamnan ng VMO.
- Igiling ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong puwit paatras habang nakaupo sa isang upuan. Ang layunin ay upang maabot ang isang antas kung saan ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, subalit kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o nagsimulang gumalaw, huwag nang lumayo.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions na may isang minutong pahinga.
Hakbang 2. Subukan ang mga lunges upang ihanda ang mga tuhod para sa higit pang mga aktibidad na may mataas na epekto
Ang mga forward lunges ay isang halimbawa ng isang unilateral na ehersisyo, na ginagamit upang sanayin ang iyong nasugatan na binti na magdala ng parehong halaga ng timbang tulad ng malusog na binti. Ito ay mahalaga, dahil ang iyong katawan ay may kaugaliang likas ang bigat nito sa magandang binti kasunod ng isang pinsala.
- Tumayo nang matangkad at gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong nasugatang binti, hanggang sa may humigit-kumulang isang talampakan ng puwang sa pagitan ng iyong mga paa. Itaas ang takong ng likurang paa, upang ang bola lamang ng likud na paa ang nakahawak sa lupa.
- Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa paunang paa habang bumababa. Panatilihin ang pagpunta hanggang sa hita ng front leg ay parallel sa lupa, ngunit huwag payagan ang front kneecap na pahabain ang mga daliri sa paa, dahil pinapataas nito ang stress sa kasukasuan ng tuhod.
- Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin para sa 3 mga hanay ng 10 pag-uulit na may 1-minutong pahinga sa pagitan, bago lumipat ng paa.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa plank upang putulin ang core at kunin ang presyon sa tuhod
Ginagamit ang mga pagsasanay sa plank upang palakasin at i-trim ang core. Bagaman ito ay tila hindi kinakailangan kapag pinapanumbalik ang pinsala sa tuhod, ang mga pangunahing ehersisyo ay napakahalaga, dahil ang isang malakas na core ay nagpapagaan ng pasanin sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga pangunahing ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang iyong pang-itaas na katawan na payat, na makatipid sa tuhod mula sa labis na pang-araw-araw na pagkasira.
- Ipagpalagay ang isang posisyon na itulak, itatago ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at paa na magkasama. Ang iyong ulo, mga blades ng balikat, at kulata ay dapat na bumuo ng isang-tuwid na pahalang na linya.
- I-brace ang tiyan na para bang masuntok ka sa gat. Subukang panatilihin itong nakatago, dahil makakatulong ito upang mapanatili ang tamang pagpoposisyon sa balakang sa buong ehersisyo.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses na may 30 segundo na pahinga sa pagitan. Sa paglipas ng panahon, maaari kang gumana hanggang sa hawakan ang posisyon ng tabla sa loob ng 30 segundo sa bawat oras.
Hakbang 4. Magsanay ng mga row ng dumbbell upang sanayin ang mga kalamnan sa likuran at core
Ang mga row ng bent-over dumbbell ay nagsasanay ng likod at mga pangunahing kalamnan, habang nakikilahok din sa mga kalamnan sa ibabang katawan. Upang maisagawa ang mga nakabalot na hilera ng dumbbell:
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng isang balakang lapad at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng isang sampung libong dumbbell sa bawat kamay. Ang sampung libong dumbbells ay kadalasang sapat na mapaghamong para sa mga nagsisimula habang pinapanatili ang tamang form, ngunit maaari mong gamitin ang isang mas mataas na timbang kung pinapayagan ng lakas.
- Yumuko sa baywang sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng iyong balakang at paglabas ng iyong puwet, na parang sinasara mo ang isang pinto gamit ang iyong puwitan. Huminto kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan sa hamstrings (ang mga kalamnan sa likod ng mga hita). Tandaan na panatilihing naka-brace ang iyong abs sa buong ehersisyo.
- Subukang panatilihin ang natural na arko ng iyong likod, huwag payagan itong maging hunched. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat upang maisama ang lahat ng mga kalamnan na hibla sa iyong likod.
- Hilahin ang mga dumbbells hanggang sa antas ng iyong rib cage, pisilin ang iyong mga blades ng balikat na malapit sa tuktok ng kilusan. Ibaba ang mga dumbbells at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions habang nagpapahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga set.
Hakbang 5. Magsagawa ng nakatigil na pagbibisikleta upang madagdagan ang daloy ng dugo
Ang nakatigil na pagbibisikleta ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso na pinapanatili ang mga kalamnan, ligament, at tendon na mainit at aktibo, nang hindi nilalagay ang labis na presyon o pilay sa mga tuhod. Magsimula sa zero paglaban at gumana ang iyong paraan hanggang sa pagbibisikleta sa loob ng 30 minuto nang paisa-isa.
Bahagi 4 ng 4: Pagkatapos ng Anim na Linggo
Hakbang 1. Magpatuloy upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas
Anim na linggo pagkatapos ng iyong operasyon sa ACL dapat mong ipagpatuloy na gawin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa mga nakaraang linggo, dahil lahat sila ay mahalaga para sa tamang rehabilitasyon ng tuhod. Gayunpaman, dapat mong hangarin na taasan ang antas ng kahirapan at tindi ng bawat ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng paglaban o bilang ng mga pag-uulit para sa bawat isa.
Hakbang 2. Gawin ang mga hakbang sa gilid ng loop band upang madagdagan ang paggalaw ng pag-ilid
Mula sa ika-anim na linggo pataas, magandang ideya na isama ang ilang mga lateral na paggalaw sa paggalaw sa iyong rehab na gawain. Hanggang sa puntong ito, ang pokus ng mga ehersisyo ay nasa pasulong at paatras na paggalaw ng tuhod. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang tuhod ay gumagalaw sa isang 3-dimensional na eroplano. Samakatuwid, ang mga pag-eehersisyo sa paggalaw ng pag-ilid - tulad ng mga hakbang sa gilid ng loop band - ay mahalaga para sa katatagan ng tuhod.
- Susunod, tumayo sa isang paninindigang pang-atletiko na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang iyong puwit ay itinulak pabalik at palabas. Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong dibdib.
- Ibalot ang isang loop band sa paligid ng mga bukung-bukong, pagkatapos ay umakyat patagilid patungo sa kanan habang pinapanatili ang mga daliri ng paa sa unahan. Gumawa ng limang mga hakbang patungo sa kanan, pinapanatili ang isang paninindigan sa panonood sa lahat ng oras.
- Gumawa ng limang mga hakbang sa tapat ng direksyon, patungo sa kaliwa. Ulitin ang buong ehersisyo ng dalawa pang beses, magpahinga ng buong minuto sa pagitan ng bawat pag-uulit.
Hakbang 3. Mula linggo 9, gumawa ng mga squats upang palakasin ang mga tuhod
Pagkalipas ng 9 na linggo, naabot mo ang huling yugto ng proseso ng rehabilitasyon. Sa puntong ito ito ay isang bagay lamang ng pinong pag-tune ng iyong tuhod sa pamamagitan ng pagpapatibay ng anumang mahina na mga anggulo na maaaring napabayaan hanggang ngayon. Ang isang mahusay na ehersisyo para dito ay ang pag-pause ng mga squat.
- Tumayo nang matangkad na may isang maayos na pustura at naka-brace ang iyong abs. Ang mga paa ay dapat na isang balakang lapad ang pagitan.
- Itulak ang iyong balakang at baluktot ang mga tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Patuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo.
- Ang paghawak sa posisyon ay lumilikha ng pag-igting at pag-rekrut ng higit pang mga fibers ng kalamnan, na tumutulong na palakasin sila.
- Pagkatapos ng tatlong segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 reps na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
Hakbang 4. Mula linggo 13, magsanay ng jogging sa isang treadmill
Mula linggo 13 pataas, dapat mong makuha ang higit pa o mas kaunting buong paggalaw sa iyong tuhod, sa kondisyon na walang mga problema o sagabal sa proseso ng rehabilitasyon. Bilang isang resulta, dapat mong masimulang mag-jogging sa isang treadmill.
- Para sa mga unang session, ang iyong pag-jogging ay kailangang pangasiwaan ng isang physiologist na papanoorin ka nang maingat upang matiyak na mapanatili mo ang tamang form habang tumatakbo.
- Mula sa pagmamasid na ito, matutukoy ng physiologist kung handa na ang iyong tuhod para sa pagtakbo sa labas ng bahay, sa mas mahirap na lupain. Papayagan ka nitong ipagpatuloy ang iyong regular na pagsasanay sa lakas at gawain sa pag-eehersisyo sa cardiovascular.
- Gayunpaman, kakailanganin mong sumailalim sa isang kurso sa paghahanda ng lakas na pabalik-sa-isport bago ka makilahok sa palakasan. Pinoprotektahan nito ang mga tuhod mula sa mga pinsala sa hinaharap sa pamamagitan ng paghahanda sa kanila ng mga paggalaw na gayahin ang paggalaw ng isport.
