Ang paglalagay at pag-crack sa iyong mga tuhod sa pangkalahatan ay hindi isang bagay na mag-alala. Ito ay madalas na sanhi ng kneecap na hindi nagsalin nang pataas at pababa nang perpekto sa gitna ng kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, ang kagaspangan at paggiling na ito ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng kartilago sa iyong tuhod, na maaaring humantong sa pagsisimula ng osteoarthritis. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga bagong tunog na ginagawa ng iyong tuhod, pumunta sa doktor. Kung hindi man, gumawa ng mga hakbang upang matulungan ang iyong mga tuhod, tulad ng pagbibigay ng pahinga sa iyong tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, pagpapalakas ng iyong kalamnan sa binti, at pag-abangan sa lumalalang mga problema sa tuhod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong mga binti
Hakbang 1. Gumamit ng paglabas ng guya upang pahabain ang mga kalamnan
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig. Maglagay ng bola sa tennis sa ilalim ng isang guya. Ilagay ang iyong iba pang binti sa tuktok ng unang binti. Igulong pataas at pababa ang iyong guya sa bola ng tennis. Kung na-hit mo ang isang masikip na lugar, i-wiggle ang iyong paa pataas at pababa ng halos kalahating minuto.
- Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-unat ng iyong kalamnan ng guya. Kung masikip ang mga kalamnan na ito, maaari nilang ilagay ang presyon sa iyong tuhod, posibleng hilahin ang kneecap mula sa pagkakahanay.
- Subukan ang ehersisyo na ito 6 beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Magtrabaho sa mga malambot na spot sa iyong IT band upang mabatak ang ligament
Habang nasa iyong tagiliran, maglagay ng foam roller sa ilalim ng iyong hita. Igulong ang iyong binti pataas at pababa dito mula sa balakang hanggang tuhod. Kung na-hit mo ang isang masakit na lugar, gumugol ng sobrang oras gamit ang foam roller sa lugar na iyon.
- Ang ligament na ito ay umaabot mula sa iyong hita hanggang sa iyong shin. Minsan, mayroon itong masikip na mga spot na nakakabit sa iyong tuhod, na pinipilit ito.
- Magtrabaho sa pagliligid ng mga spot para sa 30 segundo hanggang 2 minuto ng hindi bababa sa 6 beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Subukan ang isang paglabas ng baluktot sa balakang upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa balakang
I-tape ang 2 mga bola sa tennis upang makagawa ng isang mas malaking roller. Ihiga ang mukha sa sahig, at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong balakang sa ibaba lamang ng buto ng balakang. Sumandal sa mga bola hangga't maaari, at iangat ang guya mula sa lupa, na lumilikha ng 90-degree na anggulo gamit ang iyong binti. I-swing ang iyong binti sa gilid sa loob ng 30 segundo o higit pa.
Gumagana din ang mga kalamnan sa balakang upang mapanatili ang maayos na pagkakahanay ng tuhod. Kung wala sila sa pamalo, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa iyong tuhod
Hakbang 4. Subukan ang mga hanay ng quadriceps upang palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap mo. Higpitan ang iyong mga kalamnan na quadriceps, gamit ang iyong kamay upang suriin ang mga ito ay masikip. Hawakan ng 8 segundo at pagkatapos ay pakawalan para sa 2.
- Ang quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita, at ang paggawa ng mga kalamnan na ito na mas malakas ay maaaring makatulong na maiwasan ang karagdagang mga problema sa tuhod.
- Magtrabaho hanggang sa mga pag-uulit na 30.
- Maghangad ng 2-3 araw sa isang linggo ng lakas ng pagsasanay.
Hakbang 5. Pagtaas ng tuwid na paa upang mapagana ang iyong quadriceps
Humiga sa iyo pabalik sa sahig. Patulugin ang isang binti sa harap mo at ang iba pa ay baluktot sa tuhod. Higpitan ang iyong quadriceps, at ikiling ang binti sa lupa palabas ng kaunti. Itaas ang patag na binti sa sahig mga 6 hanggang 8 pulgada (15 hanggang 20 cm), pagkatapos ay ibababa ito pabalik.
Magsimula sa 2-3 na pag-uulit at ilipat hanggang sa 10-12
Hakbang 6. Gumawa ng mga wall squats upang mas malakas ang iyong quadriceps
Tumayo sa iyong back up sa pader. Ang iyong mga paa ay dapat na 1 hanggang 2 talampakan (0.30 hanggang 0.61 m) mula sa dingding. Gamit ang alitan ng dingding, babaan ang iyong sarili hanggang sa nasa isang posisyon na nakaupo. Kung hindi ka makakarating sa ganon kalayo, huwag mong pilitin. Manatili sa posisyon na ito ng 20 segundo.
Subukan ang 10 pag-uulit
Hakbang 7. Lumangoy nang regular upang gawing mas malakas ang iyong quadriceps
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan na ito, na kunin ang presyon mula sa iyong tuhod, kaya subukang isama ang paglangoy sa iyong ehersisyo. Maghangad ng 30 hanggang 45 minuto 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.
Kung hindi mo gusto ang paglangoy, subukang gumawa ng ilang aerobics ng tubig sa halip
Hakbang 8. Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa antas ng lupa
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga quad na kalamnan. Gayunpaman, kung nagsisimula kang magkaroon ng mga problema sa tuhod, dumikit sa antas ng lupa hangga't maaari, lalo na kung ang iyong mga problema ay istruktural.
- Subukang maglakad sa isang mall o isang panloob na track sa paglalakad.
- Piliin ang paglalakad para sa isa o higit pa sa iyong 3 hanggang 5 na araw ng pag-eehersisyo sa isang linggo. Maglakad ng 30 hanggang 45 minuto.
Hakbang 9. Ilabas ang iyong bisikleta para sumakay
Ang pag-hopping sa iyong bisikleta ay isa pang paraan na mababa ang epekto upang palakasin ang iyong quadriceps. Ang mga nakatigil na bisikleta o regular na bisikleta ay gumagana ring pantay din, kahit na huwag tumalon sa isang advanced na klase sa pagbibisikleta kung hindi ka pa nag-eehersisyo. Magsimula ng mabagal at maging matatag.
Idagdag ito sa iyong gawain sa pamamagitan ng paggawa nito bilang isa sa iyong 3 hanggang 5 na sesyon ng ehersisyo sa isang linggo. Maghangad ng 30 hanggang 45 minuto
Bahagi 2 ng 3: Pagsuri sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Bigyang pansin ang sakit sa tuhod
Kung nagsimula kang magkaroon ng sakit sa tuhod kasama ang mga creaking tuhod, dapat mong suriin ang iyong tuhod ng isang doktor. Ang sakit ay maaaring isang palatandaan na nagkakaroon ka ng iba pang mga kundisyon, tulad ng osteoarthritis.
Ang Osteoarthritis ay unti-unting lumalala sa paglipas ng panahon, at ang paggamot ay maaaring makatulong na pigilan ang lumalala na epekto. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano makakatulong ang diyeta at ehersisyo sa paggamot sa osteoarthritis
Hakbang 2. Maghanap ng pamamaga sa paligid ng iyong mga tuhod
Ang likido sa at paligid ng magkasanib ay maaaring humantong sa pamamaga. Ang pamamaga, lalo na kapag sinamahan ng sakit, ay maaaring magpahiwatig ng isang kondisyon sa tuhod na nangangailangan ng paggamot. Kung napansin mo ang pamamaga sa iyong tuhod, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor.
Ang pamamaga ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng osteoarthritis, pati na rin iba pang mga kundisyon
Hakbang 3. Pansinin ang paninigas sa iyong mga kasukasuan ng tuhod
Ang tigas, o nahihirapang baluktot ang iyong tuhod, ay maaari ring ipahiwatig ang pag-unlad ng isang sakit sa tuhod. Sa partikular, ang sintomas na ito ay karaniwan sa osteoarthritis at rheumatoid arthritis.
Hakbang 4. Suriin kung ang tuhod mo ay mainit sa pagpindot
Sa ilang mga sakit, tulad ng rheumatoid arthritis, ang iyong kasukasuan ay magiging mainit sa pagpindot. Maaari mo ring mapansin ang pamumula sa lugar.
Kung napansin mo ang mga sintomas na ito, gumawa ng isang appointment upang magpatingin sa iyong doktor
Hakbang 5. Humingi ng agarang pangangalagang medikal para sa biglaang pinsala
Kung mayroon kang isang biglaang pagsisimula ng sakit o iyong mga buckle ng tuhod, magpatingin kaagad sa doktor. Pumunta sa kagyat na pangangalaga o sa emergency room kung mayroon kang matinding sakit, hindi ka makatayo sa iyong tuhod, o mayroon kang biglaang pamamaga.
- Pumunta rin sa kagyat na pangangalaga o sa emergency room kung ang iyong paa ay mukhang may kapansanan o kung may narinig kang tunog na lumalabas nang ikaw ay nasugatan.
- Upang matulungan kaagad ang sakit, kumuha ng NSAID tulad ng Ibuprofen.
Hakbang 6. Inaasahan ang isang pisikal na pagsusulit
Malamang magsisimula ang doktor sa isang pisikal na pagsusulit. Maaari nilang maramdaman ang iyong tuhod, halimbawa, upang suriin kung namamaga ito. Tatanungin ka rin nila tungkol sa iyong kamakailang kasaysayan ng medikal at kung bakit ka pumapasyal.
Sabihin sa iyong doktor kung bakit ka pumasok: "Naranasan ko ang mga bagong tunog ng pagkaluskos at pag-pop sa aking tuhod. Nabasa ko na halos hindi sila nakakapinsala, ngunit maaari din nilang ipahiwatig ang simula ng osteoarthritis. Nais kong suriin ang aking tuhod kung sakali."
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang X-ray
Habang ang pagkakaroon ng mga creaky tuhod ay hindi isang isyu sa pamamagitan ng kanyang sarili, maaari itong minsan ipahiwatig ang simula ng osteoarthritis. Tanungin ang iyong doktor kung ang isang X-ray ay angkop upang suriin kung nagkakaroon ka ng kondisyong ito.
- Maaari ring humiling ang doktor ng pag-scan ng buto, MRI, CAT scan, o biopsy upang makatulong na masuri ang anumang kondisyong mayroon ka.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang espesyalista sa gamot sa palakasan upang masuri ang iyong kalagayan.
Hakbang 8. Asahan ang mga gamot na over-the-counter para sa osteoarthritis
Kung ang diagnosis ng doktor sa iyo ng osteoarthritis, magsisimula ka sa mga pangunahing gamot sa sakit tulad ng acetaminophen at aspirin. Maaari ring imungkahi ng iyong doktor ang ibuprofen para sa pamamaga.
Hakbang 9. Talakayin ang mga suplemento sa iyong doktor
Ang ilang mga suplemento, tulad ng Boswellia serrata at avocado-soybean unsaponifiables (ASU), ay maaaring magbigay ng ilang kaluwagan. Gayunpaman, higit sa lahat gumagana sila sa sakit, at limitadong ebidensya lamang ang sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo. Kung nais mong subukan ang isang suplemento, talakayin ang pagkuha ng isa sa iyong doktor.
Bahagi 3 ng 3: Pagbibigay ng Pahinga sa Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Mawalan ng labis na timbang
Ang labis na timbang ay nagbibigay ng higit na presyon sa iyong mga tuhod, kaya maaari itong gawing mas malala ang mga kondisyon tulad ng osteoarthritis. Kung nagsisimula kang mawalan ng kartilago, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong na mabagal ang pag-unlad ng kondisyong ito. Paggawa sa pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta, kasama ang mga payat na protina, prutas at gulay, buong butil, at low-fat na pagawaan ng gatas.
- Sa oras ng pagkain, punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay. Halos isang-kapat ng iyong plato ay dapat isang laki ng palad na paghahatid ng matangkad na protina. Punan ang natitirang bahagi ng iyong plato ng buong butil, at magkaroon ng tulong ng mababang taba na pagawaan ng gatas sa gilid.
- Bawasan ang mga inuming may asukal at meryenda, habang pinapataas ang iyong caloric na paggamit nang hindi nagdaragdag ng maraming nutrisyon.
- Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw sa karamihan ng mga araw ng linggo.
- Kalkulahin ang iyong body mass index (BMI) upang matulungan kang malaman kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala.
Hakbang 2. Magsuot ng sapatos na ehersisyo upang mag-ehersisyo
Kapag gumagawa ka ng aktibidad na may mas mataas na epekto tulad ng pagtakbo o pagsasagawa ng aerobic na ehersisyo, magsuot ng sapatos na ginawa para sa ehersisyo. Ang sapatos na ehersisyo ay sumisipsip ng higit na epekto kaysa sa iba pang mga sapatos, na pinipigilan ang iyong tuhod. Siguraduhin na maging karapat-dapat sa pamamagitan ng isang propesyonal sa isang mahusay na tindahan ng pampalakasan para sa pinaka-suporta.
Ang Stilettos at iba pang mataas na takong ay maaaring makapinsala sa iyong tuhod kaya iwasan sila hangga't maaari
Hakbang 3. Tumayo nang tuwid at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Kung patuloy kang nadulas, naglalagay ka ng higit na presyon sa iyong mga tuhod, habang ang pagtayo nang tuwid ay maaaring tumagal ng ilang presyon. Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang pustura, magtrabaho sa pagpapatibay ng iyong mga pangunahing kalamnan.
- Gumamit ng isang app upang paalalahanan kang tumayo nang tuwid o magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili sa buong araw.
- Subukan ang mga tabla upang palakasin ang iyong core. Humiga sa sahig kasama ang iyong mga bisig na patag sa lupa. Pagdikit ng mga kalamnan sa iyong core, itulak ang sahig. Magpahinga sa iyong mga braso at daliri, gumawa ng tuwid na linya sa iyong katawan, at hawakan ito ng halos 30 segundo.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang yoga o pilates class, na maaari ring palakasin ang iyong core.
Hakbang 4. Iwasan ang mga palakasan na magbibigay sa iyo ng panganib para sa pinsala sa tuhod
Ang mga sports na banggaan, tulad ng hockey at football, at mga contact sports, tulad ng baseball, soccer, at basketball, ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pinsala sa tuhod. Kung nasa panganib ka para sa pagbuo ng mga isyu sa tuhod, subukang iwasan ang paglalaro ng mga isport na ito.
Hakbang 5. Kumuha ng 100-300 mg ng bitamina E sa isang araw
Ang Vitamin E ay maaaring makatulong na pabagalin ang pag-unlad ng mga kondisyon ng tuhod tulad ng osteoarthritis. Karamihan sa mga tao ay maaaring uminom ng isang pamumuhay ng 100-300 mg ng bitamina E sa isang araw nang walang anumang epekto. Gayunpaman, laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang suplemento.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Kung mayroon kang iba pang mga kasukasuan na pumutok o pop, tumingin sa mga paraan upang ihinto ang iyong iba pang mga kasukasuan mula sa pag-crack at pag-pop
Mga babala
- Palaging kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang nakagawiang ehersisyo.
- Huwag pansinin ang mga problema sa tuhod, tulad ng bigla at matinding sakit habang naglalaro ng isport. Palaging pinakamahusay na mag-check out ng doktor.
