Sa ilang mga simpleng hakbang, maaari kang magtrabaho upang maiwasan ang sakit sa leeg. Mula sa pag-uunat hanggang sa paggawa ng ilang mga pagbabago sa pustura, ang pagsasama ng ilan sa mga kaugaliang ito sa iyong buhay ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang isang pagkakaiba. Tulad ng nakasanayan, huwag kalimutang kausapin ang iyong doktor tungkol sa sakit at bago simulan ang anumang bagong lumalawak na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbibigay pansin sa Iyong Pustura
Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura
Hindi mahalaga kung nasa upuan ka o tumatayo, dapat ay mayroon ka ring magandang pustura. Ang iyong mga tainga ay dapat na direkta sa iyong balikat. Bilang karagdagan, ang iyong balakang ay dapat na nasa direktang pagkakahanay sa iyong mga balikat, nangangahulugang kailangan mong tumayo nang mas mahigpit kung hindi sila. Ang pag-aayos ng iyong pustura ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng leeg sa paglipas ng panahon.
- Gayundin, tiyaking iginuhit mo ang iyong mga bisig malapit sa iyong katawan kapag nakaupo ka sa computer o isang mesa.
- Nakatutulong din ito upang ilipat ang iyong mga limbs upang ang mga ito ay parallel sa sahig kapag nakaupo ka. Iyon ay, ang iyong mga braso at pulso, pati na rin ang iyong mga hita, ay dapat na parallel sa sahig, hindi angulo pataas o pababa.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong upuan
Upang mapabuti ang iyong posisyon sa pag-upo, maaari mong ayusin ang iyong upuan at ang paraan ng iyong pag-upo. Ang pag-aayos ng iyong posisyon sa pag-upo ay maaaring makatulong na mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa leeg.
- Halimbawa, tiyaking ang iyong upuan ay nasa tamang taas. Tulad ng nabanggit, ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong upuan sa opisina pataas o pababa upang maging nasa tamang posisyon.
- Bilang karagdagan, dapat kang magkaroon ng isang pares ng pulgada ng puwang sa pagitan ng likod ng mga tuhod at iyong upuan. Kung wala ka nito, ayusin ang likod ng upuan kung posible o magdagdag pa ng unan upang ilipat ang iyong sarili pasulong.
- Igalaw ang mga bisig upang suportahan ang iyong mga bisig. Ang iyong mga bisig ay dapat na kumportable na nakasalalay sa mga bisig ng upuan. Hindi ka dapat na baluktot o pakiramdam na ang iyong mga bisig ay nakabitin, o maaari mong i-igting ang iyong mga balikat bilang isang resulta at magwakas sa sakit ng leeg.
- Subukang pumili ng isang upuan na may kaunting suporta sa likod. Dapat itong bahagyang hubog ngunit hindi labis na hubog. Suriin upang matiyak na komportable ito.
Hakbang 3. Relaks ang iyong mga balikat
Nasa computer ka man o nagbabasa lamang o nanonood ng pelikula, ang pag-angat ng iyong mga balikat ay maaaring maging sanhi ng sakit sa leeg. Kapag naramdaman mong umiikot ka, sinasadya mong pahinga ang iyong mga balikat.
Hakbang 4. Huwag gamitin ang iyong leeg bilang isang saklay
Iyon ay, huwag gawin ang mga bagay tulad ng paghawak sa telepono sa baluktot ng iyong balikat. Gayundin, huwag subukang hawakan ang mga bagay sa ilalim ng iyong baba. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring maglagay ng pilay sa iyong leeg.
Bilang karagdagan, ang paglalagay ng pilay sa iyong balikat ay maaari ding maging sanhi ng sakit sa leeg mo. Halimbawa, ang pagdadala ng isang napakabigat na bag na isinalag sa iyong balikat ay maaaring maging sanhi ng sakit sa leeg
Hakbang 5. Ayusin ang iyong computer
Maaaring madali itong pilitin ang iyong leeg habang nasa iyong computer. Gayunpaman, madali din ang pagsasaayos at pagbutihin ang iyong pustura. Hindi mahalaga kung anong uri ng computer ang iyong ginagamit, dapat ito ay nasa isang magandang anggulo sa pagtingin. Sa madaling salita, dapat mong ayusin ito upang hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong leeg sa pagkakahanay upang makita ang screen. Ang screen ay dapat na nasa antas ng mata nang hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong leeg pataas o pababa.
- Ang isang paraan upang itaas ang monitor ng iyong computer ay ang paglalagay ng mga malalaking libro sa ilalim nito. Maaari mo ring sa pamamagitan ng maliliit na istante para sa iyong desk upang itaas ang taas.
- Kapag nakaupo sa sopa, isaalang-alang ang paggamit ng isang unan o lap desk upang itaas ang iyong laptop.
Hakbang 6. Itaas ang iyong libro
Tulad ng kapag gumagamit ka ng isang computer, kailangan mong itaas ang anumang materyal sa pagbabasa kapag binabasa mo ito. Dapat ay nasa antas ng mata. Hindi mo nais na yumuko ang iyong leeg upang mabasa ito, dahil maaari itong maging sanhi ng pilay sa paglipas ng panahon.
Hakbang 7. Pagbutihin ang "leeg ng teksto
Tulad ng karamihan sa mga tao, malamang na naka-attach ka sa iyong smartphone sa lahat ng oras. Ang isang problema na maaaring kasama ng ugali na ito ay ang sakit sa leeg, habang ikaw ay nakayuko sa pagtingin sa iyong telepono. Maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang malunasan ang problema, kahit na
- Tulad ng iyong mga libro at computer, tiyaking hawakan ito sa isang mahusay na anggulo ng pagtingin. Dapat ay nasa antas ng mata. Maaari mo ring i-download ang isang app upang matiyak na nakukuha mo ito sa tamang anggulo. Ang isang susubukan ay ang Tagapagpahiwatig ng Leeg ng Teksto.
- Maaari itong makatulong na gumamit ng isang docking station upang hawakan ang telepono sa tamang anggulo ng pagtingin.
- Magpahinga tuwing 20 minuto upang bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong umunat.
Hakbang 8. Protektahan ang iyong leeg kapag natutulog ka
Ang iyong pustura sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong leeg tulad ng iyong pustura sa araw. Samakatuwid, kailangan mong tiyakin na natutulog ka sa pinakamahusay na posisyon upang mapawi ang sakit ng iyong leeg.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang mahusay na unan. Nais mo ang isa na hinuhulma sa hugis ng iyong leeg at ulo at hindi nito pinipilit ang iyong ulo paitaas, itinutulak ang iyong leeg mula sa pagkakahanay. Ang memory foam pillows ay gumagana nang maayos para sa hangaring ito. Ang mga unan ng balahibo ay isang mahusay na pagpipilian din, ngunit kung nakakuha ka ng isa, tandaan na palitan ito minsan sa isang taon.
- Kapag nasa iyong panig, dapat kang gumamit ng isang unan na itulak ang iyong leeg na mas mataas kaysa sa iyong ulo upang mapanatili ang iyong leeg na nakahanay. Gayunpaman, tiyakin na ito ay hindi masyadong mataas, dahil maaaring itulak ang iyong gulugod sa pagkakahanay, masyadong. Ang isang unan na masyadong matigas ay maaaring maging sanhi ng mga isyu.
- Laktawan ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil mahirap sa iyong likod at leeg. Mas mahusay na matulog sa iyong tabi o bumalik kung maaari.
- Subukan upang makakuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos pito hanggang walong oras na pagtulog. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa likod at leeg.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Mga Ehersisyo sa Leeg
Hakbang 1. Subukan ang pagliko ng leeg
Maaari mong gamitin ang ehersisyo na ito kahit saan upang maiunat ang iyong leeg, maging ang iyong pagtayo o pag-upo. Ibaling lamang ang iyong ulo sa kaliwang bahagi, hanggang sa matapos ang iyong baba o halos higit sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ito ng halos 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kanang bahagi at hawakan ito para sa parehong dami ng oras.
- Gawin ang tungkol sa apat na hanay ng pagsasanay na ito.
- Upang mas malalim ang iyong leeg, maaari mong gamitin ang iyong kamay upang dahan-dahang itulak ang iyong ulo.
Hakbang 2. Gumawa ng pagkiling ng ulo
Maaari mo ring gawin ang mga head tilts na nakatayo o nakaupo. Yumuko lamang ang iyong ulo sa kanan patungo sa iyong balikat. Hawakan ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay yumuko ito patungo sa kaliwang balikat at hawakan. Gawin ang tungkol sa apat na hanay ng pagsasanay na ito.
Hakbang 3. Gumamit ng mga bilog sa balikat
Panindigan ang ehersisyo na ito. Ibalik ang iyong balikat at pagkatapos ay pataas at paitaas sa isang paikot na bilog. Patuloy na ilunsad ang mga ito sa loob ng halos 30 segundo. Igalaw din sa bilog ang ibang direksyon.
Hakbang 4. I-roll ang iyong leeg
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong gulugod na matangkad at tuwid. Magsimula sa pamamagitan ng pagulong ng iyong leeg sa iyong kanan. Igulong ito pabalik patungo sa gitna saka sa kaliwa. Sa wakas, ibalik ito hanggang sa tumingin ka sa kisame.
- Siguraduhin na hindi makawala sa ehersisyo na ito. Sa halip, gawin ito sa isang tuluy-tuloy na paggalaw.
- Gawin ito ng tatlong beses sa bawat panig.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga pag-angat ng leeg
Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong humiga nang patag sa iyong likod. Sa iyong mga balikat na patag sa sahig, itaas ang iyong ulo. Ibaba ito pabalik sa sahig. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses, pagkatapos ay gawin ang pareho sa bawat panig, iangat ang iyong ulo hanggang sa gilid.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo
Ikaw, syempre, alam na ang paninigarilyo ay nakakasama sa iyong kalusugan, mula sa pagdudulot ng cancer sa baga hanggang sa sakit sa puso. Maaaring hindi mo alam na ang paninigarilyo ay maaari ring humantong sa sakit ng leeg. Kung mayroon kang talamak na sakit sa leeg, isaalang-alang ang paglalagay ng mga sigarilyo.
- Ang isang paraan upang matulungan ang iyong sarili na umalis ay upang sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya na nais mong tumigil. Matutulungan ka nilang pigilan kapag nagsimula ka nang mag-ilaw nang hindi nag-iisip. Ang pagsasabi sa kanila ay makakatulong din sa kanila na higit na maunawaan sa iyo habang sinusubukan mong huminto.
- Sumubok ng gamot. Ang mga patch ng nikotina o gum ay tumutulong sa maraming tao na tumigil sa paninigarilyo.
Hakbang 2. Gumamit ng dedikadong baso sa pagbabasa
Ang mga bifocal at trifocal ay maaaring maging napaka-maginhawa. Gayunpaman, maaari din nilang ilagay ang pilay sa iyong leeg kung nakasandal ka sa iyong ulo upang magamit ang mga ito. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang paglipat sa baso ng pagbabasa kapag kailangan mo ang mga ito upang magkaroon ka ng iyong buong saklaw ng paningin.
Bilang karagdagan, siguraduhin na bisitahin ang iyong doktor sa mata ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon upang mag-check up sa iyong reseta. Kung hindi man, maaari mong makita ang iyong sarili na nakasandal upang basahin dahil ang iyong reseta ay hindi kasalukuyang
Hakbang 3. Siguraduhing magpahinga
Kung patuloy mong hinahawakan ang iyong leeg sa isang tiyak na posisyon, maaari itong pilay sa iyong leeg. Samakatuwid, mahalagang magpahinga upang gumalaw at maunat ang iyong leeg, balikat, at likod. Subukang magpahinga kahit isang beses sa isang oras.
