Malalim na pagtulog (technically called N3), tulad ng sinabi sa iyo ng pangalan, ay ang pinakamalalim na yugto ng iyong gabi-gabi na pagtulog. Sa yugtong ito, ang iyong utak ay nagpapahinga pagkatapos ng isang mahabang araw at ang iyong katawan ay nag-aayos mismo. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng malalim na pagtulog para sa iyong kalusugan. Gayunpaman, kung mayroon kang anumang mga problema sa pagtulog o regular na gumising sa buong gabi, pagkatapos ay maaaring hindi ka nakakakuha ng mas malalim na pagtulog hangga't kailangan mo. Marahil ay mayroon kang lahat ng uri ng mga katanungan tungkol sa kung paano mo ito maaayos, at narito kami upang tumulong! Malapit ka na makagawa ng mga tamang hakbang at mapabuti ang iyong pagpapatuloy ng malalim na pagtulog.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 10: Ano ang pagpapatuloy ng malalim na pagtulog?
Hakbang 1. Ito ay tumutukoy sa kung gaano ka tuloy-tuloy na pananatili sa malalim na yugto ng pagtulog
Kung makakatulog ka sa buong gabi nang hindi nagising, pagkatapos ay mayroon kang mahusay na pagpapatuloy sa pagtulog. Sa kabilang banda, kung patuloy kang gumising, pagkatapos ay mababa ang iyong pagpapatuloy sa pagtulog.
Maaari kang magkaroon ng mahinang pagpapatuloy sa pagtulog nang hindi mo namamalayan. Maaaring hindi mo kinakailangang magising sa gabi, ngunit maaari kang manatili sa mas magaan na yugto ng pagtulog nang hindi ka mapakali, mahimbing ang pagtulog
Tanong 2 ng 10: Gaano karaming malalim na pagtulog ang kailangan ko?
Hakbang 1. Sa average, kailangan mo ng halos 2 oras ng malalim na pagtulog bawat gabi
Ang iyong katawan ay natural na dumadaan sa ilang iba't ibang mga yugto ng pagtulog sa buong gabi, kahit na hindi ka gisingin. Normal na isawsaw at palabas ng malalim na estado ng pagtulog ng 2-4 beses bawat gabi at gumugol ng 15-60 minuto sa yugtong iyon sa bawat oras.
Nakuha mo ang karamihan ng iyong mahimbing na pagtulog nang mas maaga sa gabi. Ang iyong unang yugto ng malalim na pagtulog ay tumatagal ng halos isang oras, samantalang ang iyong huli ay tungkol lamang sa 15 minuto
Tanong 3 ng 10: Paano ko malalaman kung hindi ako nakakakuha ng sapat na mahimbing na tulog?
Hakbang 1. Ang pinaka-halatang pag-sign ay paggising ng maraming beses sa gabi
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa buong gabi at regular na gumising ng higit sa isang beses, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na malalim na pagtulog.
- Maaari mo ring mapansin ang mga palatandaan sa maghapon. Kung gisingin mo ang pagod at pakiramdam ay inaantok sa araw, ito ay isang magandang tanda na hindi ka natutulog nang maayos sa gabi. Maaari ka ring magkaroon ng mga problema sa pagtuon at pag-alala ng mga bagay.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkamayamutin at stress. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa nang walang malinaw na dahilan, maaari rin itong maging isang palatandaan na hindi ka sapat na natutulog.
Tanong 4 ng 10: Ano ang pumipigil sa akin na makatulog nang mas malalim?
Hakbang 1. Ang sanhi ay maaaring isang sakit sa pagtulog, hindi magandang gawi sa pagtulog, o stress
Ito ay talagang nakasalalay sa iyo at sa iyong sitwasyon, ngunit ito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sanhi. Ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog, sleep apnea, o hindi mapakali binti na sindrom ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog at manatiling tulog. Ang hindi magandang kalinisan sa pagtulog, tulad ng paggawa ng matitibay na aktibidad bago matulog o pagkakaroon ng caffeine sa huli na araw, ginagawang mahirap makatulog. Ang stress at pagkabalisa ay maaaring makaistorbo din sa iyong pagtulog.
- Ang iba pang mga sanhi para sa mga problema sa pagtulog ay kasama ang mga epekto mula sa mga gamot, isang hindi komportable na kutson, o isang masamang kapaligiran sa pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog at hindi mo mawari ang dahilan, pagkatapos ay ang pagtulong sa iyong doktor para sa isang pagsusulit ay maaaring makatulong.
Tanong 5 ng 10: Ano ang kalinisan sa pagtulog?
Hakbang 1. Ang kalinisan sa pagtulog ay tumutukoy sa magagandang ugali na makakatulong sa iyo na makatulog sa gabi
Kung mayroon kang mahusay na kalinisan sa pagtulog, nangangahulugan iyon na ginagawa mo ang lahat upang matulog ka. Gayunpaman, kung mayroon kang mahinang kalinisan sa pagtulog, malamang na magkakaroon ka ng problema sa pagtulog at pagtulog. Subukan ang mga tip na ito upang matiyak na ang iyong kalinisan sa pagtulog ay kasing ganda ng maaari.
- Manatili sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa araw-araw.
- Panatilihing cool at madilim ang iyong silid-tulugan. Patayin o takpan ang anumang mga appliances na sumisindi. Ito ang perpektong kapaligiran para sa pagtulog.
- Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog tulad ng pagbabasa o pagligo. Huwag gumawa ng isang bagay na masipag tulad ng pag-eehersisyo o nakababahalang tulad ng pagbabayad ng mga bayarin.
- Iwasang tumingin sa mga screen tulad ng iyong telepono o computer nang halos isang oras bago matulog. Ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay maaaring mapanatili kang gising.
Tanong 6 ng 10: Ang pag-eehersisyo ba ay makakatulong sa aking makakuha ng mas malalim na pagtulog?
Hakbang 1. Tiyak! Ang pananatiling aktibo ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong pagtulog
Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay humahantong sa mas mahusay na pagtulog, at lalo na ang mas malalim na pagtulog. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo araw-araw upang makita kung makakatulong ito sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi.
- Ang mga magagandang aktibidad sa aerobic ay kasama ang pagtakbo, paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta.
- Huwag mag-ehersisyo nang mas mababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay maaaring aktwal na pasiglahin ang iyong utak at panatilihin kang up.
Tanong 7 ng 10: Ano ang epekto ng aking diyeta sa malalim na pagtulog?
Hakbang 1. Ang mga pagkaing mataas sa tryptophan ay maaaring gawing mas madaling makatulog
Naramdaman mo na ba na kailangan mo ng pagtulog pagkatapos ng isang Thanksgiving dinner? Iyon ay dahil sa lahat ng tryptophan na sa pabo. Ang protina na ito ay may pagpapatahimik na epekto sa iyong katawan at maaari kang matulog. Subukang kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa tryptophan tulad ng manok, gatas, itlog, yogurt, at isda upang makita kung makakatulong iyon.
- Ang mga butil at carbs tulad ng bigas at mani ay maaari ring makatulong sa iyong utak na makuha ang tryptophan, na ginagawang mas epektibo.
- Tandaan na ang pagkain ng tryptophan ay hindi magandang kapalit para sa pagkakaroon ng malusog na kalinisan sa pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan ang malalaking pagkain bago ang oras ng pagtulog
Habang ang mga resulta ay halo-halong sa kung o hindi ang pagkain ng partikular na mga pagkain ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay, maaari mong tiyak na masabotahe ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagkain sa huli sa araw. Ang malalaking pagkain bago ang oras ng pagtulog ay madalas na mapanatili kang gising at makagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Subukang manatili sa maliliit na meryenda sa paglaon ng araw upang hindi mo mapanatili ang iyong sarili.
- Huwag uminom ng labis bago matulog, o magising ka na kailangang gumamit ng banyo sa gabi.
- Iwasan din ang mga pagkaing sanhi ng heartburn bago matulog, tulad ng maaanghang na pagkain, bawang, at mga acidic na prutas.
Tanong 8 ng 10: Maaari bang makatulong ang anumang mga pandagdag sa akin na mahulog sa isang mas malalim na pagtulog?
Hakbang 1. Maaaring matulungan ka ng Melatonin na mas mahusay na matulog sa gabi
Ito ay isang hormon na natural na gumagawa ng iyong katawan upang makatulog ka. Ang pagkuha ng isang melatonin tablet na malapit sa oras ng iyong pagtulog ay maaaring makatulong sa pagtulog sa iyo upang natural na makatulog at manatiling tulog sa buong gabi.
- Palaging tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng melatonin, o anumang iba pang tulong sa pagtulog. Hindi inirerekumenda kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o mayroong mga isyu sa kalusugan ng pag-iisip, mga karamdaman sa autoimmune, o isang kondisyon ng pag-agaw.
- Ang ilang iba pang mga herbal supplement na maaaring makatulong sa iyong pagtulog ay may kasamang chamomile, valerian, kava, at passionflower. Gayunpaman, walang sapat na pagsasaliksik upang masabi kung talagang gumagana ang mga ito.
Tanong 9 ng 10: Maaari ko bang matulungan ang aking sarili na makatulog nang mas mahusay sa alkohol?
Hakbang 1. Hindi, ang alkohol ay talagang nakakagambala sa iyong pagtulog
Maaari kang makaramdam ng lundo, at maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Gayunpaman, ang alkohol ay may gising na gisingin ka sa buong gabi. Ginagambala nito ang iyong pagpapatuloy sa pagtulog at mababawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa malalim na yugto ng pagtulog.
Ang Nicotine ay may katulad na epekto. Habang maaari kang makaramdam ng mas lundo, ito ay talagang isang stimulant na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na matulog
Tanong 10 ng 10: Dapat ba akong magpunta sa doktor para sa aking mga problema sa pagtulog?
Hakbang 1. Oo, kung ang mga problema sa pagtulog ay makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay
Posibleng magawa mo ang lahat ng mga pagbabagong ito ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog sa gabi. Sa kasong ito, oras na upang makita ang iyong doktor para sa karagdagang paggamot. Gamit ang tamang medikal na atensyon, maaari mong harapin ang iyong mga problema sa pagtulog nang mabuti.
