Ang mga panaginip ay paraan ng iyong katawan sa pagproseso ng mga stimuli mula sa iyong buhay. Ang mga bagay na nakikita mo, naaamoy, naririnig o nagawa nang tama bago matulog ay maaaring makaapekto sa kasiyahan ng iyong pangangarap. Bilang karagdagan, ang antas ng iyong stress at mga inaasahan tungkol sa iyong mga pangarap ay maaari ding magkaroon ng epekto sa kung paano ka natutulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paglikha ng Tamang Kapaligiran
Hakbang 1. Piliin ang pagpapatahimik ng musika bago matulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang musika ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa nilalaman ng pangarap. Para sa kadahilanang ito, ang musika na makinig sa iyo ng maraming oras bago matulog ay maaaring mapabuti o mapalala ang iyong mga pangarap. Ang pagpili ng musika na kalmado, tahimik, at paulit-ulit ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng magagandang pangarap.
Hakbang 2. Gumamit ng puting ingay
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang puting ingay ay maaaring makatulong sa paghimok ng pagtulog. Kung mahimbing kang natutulog, maaari kang magkaroon ng mas mahusay na mga pangarap. Maaari mong samantalahin ang puting ingay sa maraming paraan:
- Ang mga maliit na electric white noise generator ay magagamit na ngayon sa maraming mga nagtitingi. Gumagawa ang mga ito ng tunog tulad ng static, pag-crash ng mga alon sa karagatan, at mga ingay ng kagubatan, na lahat ay nakapapawi ng lakas ng tunog. I-on ang isa sa pagtulog mo upang makita kung makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng magagandang pangarap.
- Maaari ka ring bumili o mag-stream ng mga recording ng tunog ng puting ingay. Maaari mong i-play ang mga ito sa isang stereo set, computer, smart phone, atbp. Kapag sinusubukan mong matulog, at umani ng mga pakinabang ng magagandang pangarap.
- Nalaman din ng ilang tao na ang isang tagahanga ay nakabukas nang mababa ay nagbibigay ng isang banayad na antas ng puting ingay.
Hakbang 3. Gumamit ng aromatherapy
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga amoy ay maaaring makaapekto sa kalagayan ng isang tao, at sa gayon ang paligid ng iyong sarili ng mga nakalulugod na samyo (tulad ng lavender) ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng magagandang pangarap, makawala sa paulit-ulit na masasamang pangarap, at maiwasan ang hindi pagkakatulog. Ang mga sariwang bulaklak at mabangong langis, halimbawa, ay maaaring gamitin para sa hangaring ito. Bilang karagdagan, maaari mong ilaw ang insenso at / o mabangong kandila habang papalapit ka sa oras ng iyong pagtulog. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ganap na mapatay mo ang mga ito bago matulog upang maiwasan na aksidenteng magdulot ng apoy sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Maging komportable
Upang makatulog nang maayos at magkaroon ng magagandang pangarap, dapat ay nasa isang komportableng lugar at posisyon.
- Pumili ng anumang kutson, kama, at unan na pinaka komportable sa iyo nang personal.
- Matulog sa iyong tabi, kung maaari, kaysa sa iyong likod o tiyan.
- Kontrolin ang temperatura ng silid upang ito ay cool (mga 60 degree Fahrenheit). Kung wala kang paraan upang maitakda ang temperatura ng silid, maaari kang magbukas ng isang window o gumamit ng isang fan upang palamig ito, o magdagdag ng isa pang kumot upang gawing mas mainit ang iyong kama.
Bahagi 2 ng 4: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Iwasang matulog ng gutom
Mahusay na huwag kumain ng malaking pagkain bago matulog. Gayunpaman, kung hindi ka pa nakakain ng sapat, maaari kang magising gutom, na lumilikha ng isang maayos na pagtulog. Kung kailangan mo, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago matulog, tulad ng isang saging at isang baso ng gatas.
Subukang iwasang kumain ng 2-3 oras bago matulog kung maaari mo. Makakatanggap ka ng mas mahusay na pagtulog sa gabi kung ang iyong katawan ay hindi gumagana upang digest ang pagkain
Hakbang 2. Subukang kumain ng mga pagkain na may tryptophan
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang tryptophan (isang amino acid) ay nagdaragdag ng antok at binabawasan ang tagal ng oras na makatulog ang isang tao. Gumagamit ang katawang tao ng tryptophan upang makatulong na makagawa ng serotonin, na pinaniniwalaang mahalaga para sa malusog na pagtulog. Samakatuwid, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay maaaring humantong sa mas mahusay, mas matapang na mga pangarap. Ang mga nasabing pagkain ay kasama ang:
- Turkey
- Manok
- Isda
- Mga binhi ng kalabasa
- Gatas
- Mga mani
- Toyo
- Tofu
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng bitamina B6
Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa isang host ng mga function ng katawan. Bilang karagdagan, ipinapakita ng paunang pananaliksik na ito ay konektado sa kalinawan ng mga pangarap ng isang tao. Maaari kang kumuha ng suplemento ng bitamina B6 upang matiyak na nasiyahan ka rito, o kumain ng mas maraming pagkain na mataas sa bitamina na ito, kabilang ang:
- Saging
- Avocado
- Mga beans
- Karne ng baka
- Baboy
- Mga mani
- Manok
- Mais
- Buong butil
- Pinatibay na mga cereal at tinapay
Hakbang 4. Iwasan ang mga stimulant at depressant
Kung sinusubukan mong magkaroon ng magagandang pangarap, iwasan ang kape, caffeine soda, nikotina, at iba pang stimulant. Ang mga epekto ng mga stimulant na ito ay maaaring maging mahirap matulog nang maayos. Katulad nito, dapat mong iwasan ang mga depressant tulad ng alkohol. Habang sa una ay maaaring iparamdam sa iyo na inaantok ka, maaari nilang abalahin ang iyong pagtulog at maiwasan ang magagandang pangarap.
Bahagi 3 ng 4: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Iwasang mag-ehersisyo malapit sa oras na nais mong matulog
Ang pagkuha ng regular na ehersisyo ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng stress, at makakatulong sa pagtulog sa gabi. Gayunpaman, ang ehersisyo ay may stimulate na epekto, kaya't hindi ka dapat makisali sa mabibigat na aktibidad malapit sa oras ng pagtulog. Kung hindi man, maaaring magkaroon ka ng problema sa pagtulog o pagtulog, na maaaring makasira sa iyong mga pagkakataong magkaroon ng magagandang pangarap.
Mag-ehersisyo ng tatlong oras o higit pa bago ang oras ng pagtulog mo, para sa pinakamahusay na mga resulta
Hakbang 2. Huwag magtrabaho sa kama o pakanan bago matulog
Kung susubukan mong gumawa ng trabaho kung dapat mong subukang matulog, ang iyong utak ay masyadong abala. Maaari itong makagambala sa iyong pagtulog, at pahihirapan na magkaroon ng magagandang pangarap. Para sa pinakamahusay na mga resulta, panatilihin ang magkakahiwalay na lugar para sa pagtulog at pagtatrabaho.
Hakbang 3. Pagkawasak
Kung ang iyong kalooban ay naka-off kapag sinusubukan mong matulog, higit sa malamang ang iyong mga pangarap ay magdurusa. Sa pangkalahatan ang stress ay maaaring makaistorbo sa pagtulog at pangangarap. Huwag makipagtalo bago matulog, matulog na galit, o magtrabaho sa mga nakababahalang bagay tulad ng buwis o malalaking proyekto sa trabaho / paaralan bago ang oras ng pagtulog. Kung kailangan mong harapin ang isang bagay na nakaka-stress, subukang gawin ito nang maayos bago ang oras ng pagtulog, upang magkaroon ka ng oras upang makapagpahinga at ihanda ang iyong isip para sa magagandang pangarap. Bilang karagdagan, maaari mong subukan ang anuman sa mga sumusunod na pamamaraan upang mapawi ang stress bago matulog:
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Mga ehersisyo sa paghinga
Hakbang 4. Manood ng mga mahinahon na video bago matulog
Walang nakakatakot.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapakita ng mga Pangarap
Hakbang 1. Gumamit ng isang pangarap na journal
Ugaliin ang pagsulat ng iyong mga pangarap sa loob ng 5 minuto ng paggising. Naniniwala ang mga eksperto na ito ang haba ng oras na karaniwang mayroon ang isang tao bago kalimutan ang mga pangarap.
Ang pagsisimula ng isang pangarap na journal ay maaari ring mapabuti ang iyong memorya ng memorya, na ginagawang mas kasiya-siya ang mga pangarap. Kung nakasanayan mo na ang pagtatala ng iyong mga pangarap, mas malamang na maaalala mo sila
Hakbang 2. Subukang kontrolin ang mga pangarap na mayroon ka
Ipinapakita ng ilang pananaliksik na maaari mong impluwensyahan ang mga pangarap na mayroon ka. Nangangahulugan ito na kung nais mong managinip tungkol sa isang bagay, maaaring magawa mong mangyari ito sa pamamagitan lamang ng pag-iisip tungkol dito habang umanod ka sa pagtulog. Kapag nagising ka, agad na isipin kung pinangarap mo o hindi ang nais mo.
- Kung sinusubukan mo lamang na magkaroon ng magagandang pangarap sa pangkalahatan, simulang mag-isip tungkol sa iba't ibang mga lugar, aktibidad, atbp na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Isaisip ito habang nakatulog ka.
- Kung sinusubukan mong managinip ng isang partikular na tao o lugar, simulang mailarawan ang tao o lugar habang nakatulog ka.
- Kung sinusubukan mong malutas ang isang problema o palaisipan sa iyong mga pangarap, maghanap ng isang paraan upang mailarawan ito. Halimbawa, kung kailangan mong magsulat ng isang bagay, subukang mag-imahe ng isang blangko na papel at pluma, at ang iyong sarili ay nagsisimulang magsulat, habang natutulog ka. Habang natutulog ka, maaari kang managinip tungkol sa kung paano isulat kung ano ang kailangan mo. Kapag nagising ka, isulat agad ang mga saloobin na mayroon ka sa iyong mga pangarap.
Hakbang 3. Muling isipin ang masamang panaginip
Kung nagkaroon ka ng maraming bangungot o masamang panaginip, maaari mong subukan ang pagsasanay ng mga bagong pangarap kapag gising ka. Sa madaling salita, dapat mong isipin ang isang bagong pagtatapos kung saan ang iyong masamang panaginip ay naging isang magandang panaginip. Ito ay isang pamamaraan na kilala bilang imagery rehearsal therapy (IRT). Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito na mabawasan ang pagkabalisa na maaring maging sanhi ng pag-iisip ng masamang panaginip, at mas maghanda kang magkaroon ng magagandang pangarap.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang paulit-ulit na panaginip kung saan mahulog ka ng isang malayong distansya, isipin na mayroon kang mga pakpak at maaaring lumipad. Sa ganoong paraan, hindi magiging problema ang pagkahulog.
- Gayundin, kung mayroon kang mga pangarap tungkol sa paghabol sa isang patay na eskinita ng isang kawan ng mga zombie, isipin na may isang pintuan sa dulo ng eskina upang makatakas ka.
