Ang mababang pagtingin sa sarili ay maaaring ma-trap ka sa isang kahila-hilakbot na ikot: mas masama ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, mas pinapalo mo ang iyong sarili. Ang payo sa tulong ng sarili ay madalas na bumagsak dahil ang mga pakikibakang ito ay sa tingin mo walang lakas: kung hindi mo naramdaman na kontrolado mo ang iyong sariling mga saloobin, paano mo dapat palitan ang mga ito? Ang sagot ay nakasalalay sa pagbabago ng iyong mga nakagawian. Tratuhin ang iyong sarili tulad ng sulit mo, at sanayin mo ang iyong utak na maniwala sa katotohanan: na nararapat sa iyo ng respeto tulad ng bawat ibang kahanga-hanga, may bahid na tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Katanungan ang iyong sariling mga negatibong saloobin
2 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Hamunin ang mga pattern ng pag-iisip na nakatuon lamang sa mga pagkabigo at mga bahid
Kapag nagpupumilit tayo sa pagpapahalaga sa sarili, ang ating utak ay hindi laging kaibigan. Kinakailangan ang pagsasanay upang sanayin ang iyong isip sa mas mahusay na mga gawi, ngunit ang unang hakbang ay ang pagkilala sa mga kasinungalingang sinasabi nito sa iyo:
- Kilalanin na ang pakiramdam na tulad ng isang pagkabigo ay hindi gumawa ka ng isang pagkabigo.
- Suriin ang katibayan para sa iyong mga konklusyon. Ang isang kaibigan na hindi tumutugon sa iyong teksto ay hindi nangangahulugang galit sila sa iyo, kahit na ang negatibong pag-iisip na paikot ay maaaring magparamdam sa ganoong paraan.
- Napagtanto na ang mga positibong kaganapan ay nararapat din sa iyong pagtuon. Ang isang negatibong komento ay hindi dapat huminto sa iyo mula sa pagpapahalaga sa papuri.
Paraan 2 ng 12: Tumugon sa iyong mga pagkakamali at pagkabigo nang may pagkahabag
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Hindi mo kailangang kondenahin ang iyong sarili sa bawat pagkabigo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtugon sa iyong sariling mga pagkakamali na may pakikiramay ay hindi lamang nakakatulong sa iyong kumpiyansa sa sarili, ngunit ginagawa ka ring isang mas may kakayahan at matatag na tao. Itulak pabalik laban sa panloob na kritiko na pumutok ng mga bagay sa labas ng pananaw:
- Napakakaunting mga bagay sa buhay ang "lahat o wala". Kahit na may isang bagay na hindi naging ayon sa inaasahan mo, hindi nangangahulugang walang mabuti na lumabas dito.
- Ang isang pagkabigo ay hindi tinutukoy ka magpakailanman. Katanungan ang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili ng "Hindi naging daan ang mga bagay, ngunit hindi ito nangangahulugang palaging magiging totoo. Hindi ko mahulaan ang hinaharap."
- Kahit na nagkamali ka, karapat-dapat kang mabait. Kung nahihiya ka o naiinis sa sarili, payagan ang iyong sarili na panoorin ang iyong paboritong palabas o mag-order ng komportableng pagkain. Huwag parusahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpipigil sa mga bagay na makakatulong sa iyo na makaya.
Paraan 3 ng 12: Labanan ang pagiging perpekto sa makatotohanang pag-iisip
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga imposibleng pamantayan ay isang tiyak na paraan upang babaan ang iyong kumpiyansa sa sarili
Masakit ka ba sa paggawa ng perpektong gawain sa bawat gawain, o pagpapaliban at pagbigay sa mga gawain dahil sa palagay mo ay hindi ka maaaring magtagumpay sa tamang pamantayan? Ang pagiging perpekto na ito ay pinapayat ang iyong imahen sa sarili at nakagagambala sa iyong kakayahang gumana. Ipaalala sa iyong sarili ang mas makatotohanang mga pananaw nang hindi bababa sa isang pang-araw-araw na batayan, kahit na hindi mo talaga sila naniniwala sa una:
- "Okay lang na may ayaw sa akin. Sa literal walang sinumang mahal sa buong mundo."
- "Sinubukan ko ang aking makakaya, at iyon lang ang magagawa ng sinuman."
- "Hindi makatuwiran na asahan ang pagiging perpekto. Walang perpekto, at okay lang iyon."
Paraan 4 ng 12: Makipagtalo laban sa mga negatibong saloobin
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gawing dalawang-way na pag-uusap ang panloob na mga monologo
Ipinapakita ng mga kasanayan sa pananaliksik at panterapeutika na makakatulong itong mapagtagumpayan ang malupit at hindi nakakatulong na "panloob na mga kritiko". Sa pamamagitan ng pagtugon sa mga negatibong saloobin sa isang hiwalay, higit na sumusuporta sa tinig, inilalayo mo ang mga kaisipang iyon mula sa iyong pakiramdam ng sarili, at natutunang punahin ang iyong sarili sa mas mabait at mas mabungang paraan.
- Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang "Ako ay napakasindak, lahat ay kinamumuhian ako", isipin ulit iyon bilang ibang tao na nagsasalita: "Napakagalit mo, lahat ay kinamumuhian ka."
- Nagsasalita tulad ng iyong sarili, magtaltalan laban sa "ibang boses" na ito (itak, malakas, o sa papel). "Ang kaibigan kong si Sarah ay hindi iniisip na kakila-kilabot ako."
- Lumikha ng mga counterexample upang patunayan ang maling "panloob na kritiko": "Hindi nila ako kinapootan, pinadalhan nila ako ng mga kaarawan."
Paraan 5 ng 12: Sabihing hindi kung kailangan mo
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pahalagahan ang iyong sariling mga pangangailangan sa halip na labis na paggamit
Igalang ang iyong sariling mga hangganan at alamin na sabihin hindi sa mga pangako na hindi sulit sa stress. Ang awtomatikong "oo" bilang tugon sa anumang kahilingan ay isang uri ng "nakalulugod sa mga tao": inuuna ang mga hangarin ng iba kaysa sa iyo. Narito ang ilang mga paraan upang gawing mas madali ang pagsasabi:
- Tumigil sa "Babalikan kita" o "Isipin ko ito."
- Magtakda ng matitigas na hangganan, nang walang paghingi ng paumanhin o paggawa ng mga dahilan: "Hindi ako magagamit upang magtrabaho tuwing katapusan ng linggo" sa isang kliyente o "Hindi ako makakatanggap ng mga tawag sa araw ng trabaho" sa isang kaibigang nangangailangan ng damdamin.
Paraan 6 ng 12: Pahalagahan ang mayroon ka
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Okay lang maging masaya sa kung nasaan ka
Ang hindi pagpapahalaga sa iyong sarili ay madalas na humantong sa walang katapusang paghabol sa mga layunin. Marahil ay ihinahambing mo ang iyong sarili sa ibang tao at subukang "abutin" sa kanila, o marahil ay nararamdaman mong may ilang mga bagay na "dapat" mong gusto. Anuman ang kaso, hindi ka nagiging totoo sa iyong sarili kapag nabigo kang pahalagahan kung ano ang mayroon ka.
- Ilista ang mga bagay sa iyong buhay na ipinagmamalaki mo at napasaya ka. Pahalagahan ang mga bagay na ito at huwag isakripisyo ang oras sa kanila nang hindi kinakailangan.
- Suriing muli ang iyong mga layunin sa iyong karera, sa pakikipag-date, at sa iba pang mga larangan ng iyong buhay. Anong uri ng buhay ang tunay mong nais?
Paraan 7 ng 12: Maging ang iyong tunay na sarili
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipahayag kung sino ka talaga sa halip na "dapat" ka
Sa palagay mo ba kailangan mong itago ang iyong mga opinyon at pagkatao upang mapasaya ang ibang tao? Makipag-ugnay muli sa iyong mga pangunahing halaga upang mag-chip away sa iyong pag-aalinlangan sa sarili.
- Ang isang paraan upang simulan ang prosesong ito ay upang makilala ang mga sandali na sa tingin mo hindi tunay (alinman sa nakaraan o kapag nangyari ito sa iyo). Magkaroon ng isang dayalogo sa iyong sarili: ano ang kinakatakutan ng iyong "inauthentic" na panig? Ano ang nais ng iyong tunay na sarili na magawa nito?
- Magtiwala sa iyong mga likas na kaalaman tungkol sa kung anong eksena ang tama para sa iyo, kung aling mga tao ang tama para makasama mo, at anong karera ang dapat mong ituloy. Mas alam mo ang iyong sarili at kung paano mo sulitin kung ano ang mayroon kang ialok sa mundo.
Paraan 8 ng 12: Pagbutihin ang imahe ng iyong katawan
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gupitin ang mga mapagkukunan ng negatibong imahe ng katawan sa iyong buhay
I-reframe ang mahinang imahe ng katawan bilang isang isyu sa kalusugan ng isip, hindi isang pisikal. Karaniwang mga "solusyon" na pisikal tulad ng pagdidiyeta ay madalas na humantong sa mas masahol na pagkalumbay at pagkabalisa, at mailalagay ka sa isang see-saw na timbang na talagang nakakasama sa iyong kalusugan. Hindi ito pagpipilian sa pagitan ng pagtanggap sa iyong sarili o maging malusog. Ang pag-aaral na tingnan at isipin ang tungkol sa iyong katawan nang walang nakakalason na negatibiti ay isang mahalagang hakbang para sa iyong kalusugan, kapwa pisikal at mental.
- I-unfollow ang mga feed ng social media at tanggalin ang mga app na masama ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili.
- Magpahinga mula sa TV at iba pang media na puno ng mga idealized na katawan.
- Iwasan ang mga tao na nag-uudyok ng mga negatibong saloobin, o hilingin sa kanila na huwag ilabas ang mga naka-trigger na paksa sa paligid mo.
- Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung patuloy kang nakatuon sa iyong timbang, laki, diyeta, o ehersisyo.
Paraan 9 ng 12: Magsanay ng pag-aalaga sa sarili na magpapadama sa iyo
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maghanap ng mga aktibidad na nakatuon sa iyo sa sandali
Kahit na mayroon kaming libreng oras, marami sa atin ang gumugugol nito sa mga aktibidad na hindi hinahayaan na mag-recharge nang maayos. Ang mabisang pangangalaga sa sarili ay nagbibigay sa iyo ng higit na kamalayan sa kung ano ang iyong nararamdaman at pinapanatili kang nakatuon sa karanasang iyon. Kung ikaw ay nasa yoga o mga video game, ang aktibidad ay dapat na mapuno ka ng positibong pakiramdam, kalmado man ang pakiramdam, magtaka, o nasasabik.
- Ang pagkuha sa pamamagitan ng isang listahan ng dapat gawin ay makakatulong sa "hinaharap mo", ngunit hindi ito nakakatulong sa iyo na muling magkarga ngayon. Kung hindi ka makapagpahinga kapag may mga gawain sa bahay, mamasyal o lumabas sa kalikasan.
- Ang pamamanhid sa iyong sarili ng passive screen time o alkohol ay nakakaabala sa iyo mula sa iyong sarili at sa iyong mga pangangailangan, sa halip na ituon ang iyong pansin sa kanila. Mag-iskedyul ng isang aktibidad sa isang kaibigan kung nagkakaproblema ka sa paglaban sa mga tukso habang nag-iisa.
Paraan 10 ng 12: Sumandal sa mga taong sumusuporta sa panahon ng mga krisis
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Umasa sa mga kaibigan para sa pananaw at pampatibay-loob
Minsan nararamdaman na tulad ng isang catch-22 upang mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili kung ang kailangan mo lang magtrabaho ay ang iyong utak na kritikal sa sarili. Ibahagi ang iyong mga pagkabalisa at maging ang iyong pagkamuhi sa sarili sa isang taong nagmamalasakit sa iyo, at pakinggan silang ibahagi ang kanilang sariling pananaw (na karaniwang mas tumpak at makatotohanang).
Kung wala kang kausap, subukang isipin ang iyong mga pakikibaka sa ibang tao. Sa palagay mo ba may ibang tamad sa iyong sitwasyon? O magiging simpatya ka?
Paraan 11 ng 12: Palakasin ang regular na koneksyon sa iba
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kumilos laban sa kalungkutan
Makisalamuha sa ibang mga tao kahit isang beses sa isang linggo, bawat linggo. Ang pakikipag-ugnay sa iba ay isang kritikal na tool para sa paglabas sa amin ng aming sariling ulo at ipaalala sa amin na kami ay ordinaryong, di-sakdal na mga tao tulad ng iba.
- Kapag pinahihirapan ng mga pangyayari ang mga hangout, hanapin ang susunod na pinakamahusay na kahalili. Ang isang kalahating oras na video chat ay isang mahusay na pagpipilian kung wala nang magagawa.
- Kahit na ang pagkonekta sa isang estranghero sa kalye ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin na positibong epekto. Sa maraming mga eksperimento, ang mga nagbibiyahe sa pampublikong pagbiyahe na nakausap ang iba pang mga pasahero ay nasisiyahan sa kanilang sarili at mas maganda ang pakiramdam pagkatapos-kahit na marami sa kanila ang inilarawan ang kanilang sarili bilang mga introvert at hinulaan na kinaiinisan nila ito.
Paraan 12 ng 12: Magboluntaryo ng iyong oras upang matulungan ang iba
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagtulong sa kapwa ay nagpapalakas ng pakiramdam ng pagiging kabilang at ng ahensya
Ang parehong mga epektong ito naman ay makakatulong sa pagpapahalaga sa sarili. Magboluntaryo sa isang lokal na programa tulad ng isang tirahan na walang tirahan, o gumawa ng impormal na kaayusan sa iyong social network.
Halimbawa, ang mga bagong magulang ay maaaring laging gumamit ng tulong sa paglilinis, pagluluto, o pag-aalaga ng bata. Ang pagboboluntaryo ay maaaring maging kasing simple ng paggastos ng oras sa isang malungkot na kamag-anak na pinahahalagahan ang iyong kumpanya
Mga Tip
- Mayroong mga tao na maaaring ibagsak ka at mga tao na pumukaw sa iyo na umangat sa itaas ng iyong sitwasyon. Pinipili mo kung kanino ka makakasama.
- Tandaan na marami kang maiaalok sa iba. Kung naramdaman mo man ang paggulong at pagtatago, pag-isipan ang tungkol sa mga talento at kakayahan na maaagaw mo sa ibang mga tao. Ang mga kakayahan na iyon ay mahalaga sa mundo. Napagtanto na ikaw ay mahalaga.
