Ang bawat isa, kahit na ang pinaka-tiwala sa mga tao, ay may mga sandali kung saan pakiramdam nila kinakabahan, balisa, at hindi sigurado. Ngunit, alam ng mga taong tiwala kung paano hawakan ang mga sandaling iyon at gamitin ang kanilang lakas na nerbiyos sa kanilang pakinabang. Ang isang aura ng kumpiyansa ay maaaring makaakit ng positibong pansin at magbukas ng mga bagong pagkakataon. Kahit na sa tingin mo ay hindi tiwala, ang pamamaraang "peke hanggang sa magawa mo ito" ay maaaring magbigay sa iyo ng ilan sa mga benepisyo kaagad, na may tunay na kumpiyansa na susundan pagkatapos. Habang marahil ay hindi posible na maging tiwala sa lahat ng oras, maaari mong matutunan ang mga kasanayan upang makuha ito kapag talagang mahalaga ito, tulad ng sa isang pakikipanayam sa trabaho, pagtatanghal, o isang pangyayaring panlipunan. Ugaliing mapabuti ang wika ng iyong katawan, mga pakikipag-ugnay sa lipunan, at tiwala sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Kumpidensyal na Wika sa Katawan
Hakbang 1. Larawan kung ano ang hitsura ng isang taong kulang sa kumpiyansa
Maaari niyang ibitin ang ulo, ibaluktot, kumuha ng kaunting puwang hangga't maaari, at maiwasan ang pakikipag-ugnay sa mata. Ang pustura na ito ay naiugnay sa pagsumite at pagkabalisa. Ang body language na ito ay nagpapalakas at nagpapadala ng mensahe na kinakabahan ka, sunud-sunuran, at walang kumpiyansa. Ang pagbabago ng iyong pustura at wika ng katawan ay magbabago ng impression na ginawa mo sa iba, ang kanilang pag-uugali sa iyo, at sa huli ang iyong sariling pang-unawa sa iyong sarili.
Kung hindi ka komportable na subukan ang ilan sa mga diskarteng ito sa publiko, sanayin ang mga ito sa isang salamin o i-film ang iyong sarili hanggang sa pakiramdam mo ay medyo komportable ka. Maaari ka ring magsanay kasama ang isang mabuting kaibigan at makakuha ng ilang puna
Hakbang 2. Tumayo nang matangkad na mataas ang iyong ulo
Tumayo at maglakad gamit ang iyong mga balikat na hinila pabalik at antas. Panatilihin ang antas ng iyong baba, na nakadirekta ang iyong mukha nang diretso. Maglakad tulad ng pagmamay-ari mo ang mundo, kahit na hindi mo gusto ang gusto mo. Ang paggawa nito ay magpapakita sa iyong sarili na handa dahil maraming tao ang naghihikayat.
Magpanggap na nakabitin ka mula sa isang string na nakakabit sa tuktok ng iyong ulo. Subukang pigilan ang iyong ulo mula sa paglipat ng balisa sa pamamagitan ng pagpili ng isang nakapirming puntong titingnan. Ituon ang punto, sa halip na ilipat ang iyong ulo
Hakbang 3. Alamin na tumayo pa rin
Ang mga taong nag-aalala ay madalas na ilipat ang kanilang timbang mula sa gilid patungo sa gilid, likot, o i-tap ang kanilang mga paa. Subukang tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Balansehin ang iyong timbang sa magkabilang binti. Ang pagbabalanse, o pagtatanim, pipigilan ng iyong mga paa ang iyong pakiramdam na tulad ng kailangan mong lumipat.
Panatilihing balanse ang iyong mga binti kahit nakaupo ka. Lilitaw kang balisa kung ang iyong mga binti ay napilipit o tinapik
Hakbang 4. Kumuha ng puwang
Labanan ang pagnanasa na sumandal sa iyong upuan o i-tuck ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong armpits. Sa halip, maging malawak at punan ang puwang sa paligid mo. Tinatawag itong power posing. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagpose ng kapangyarihan bago ang mga panayam ay nakaramdam at nakakita ng mas tiwala. Narito ang ilang simpleng mga posing kapangyarihan upang subukan:
- Kapag nakaupo, sumandal sa iyong upuan. Gamitin ang mga armrest kung magagamit ang mga ito.
- Tumayo kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Lean, huwag mag-slouch, sa pader. Ito ay hindi namamalayan na magpakita nito na parang pagmamay-ari mo ang pader o silid.
Hakbang 5. Gumamit nang mabisa ang ugnayan
Kung kailangan mong makuha ang pansin ng isang tao, hawakan ang balikat ng tao. Kakailanganin mong isaalang-alang ang sitwasyon at pakikipag-ugnay upang masukat kung gaano naaangkop ang pisikal na pakikipag-ugnay. Halimbawa, kung makukuha mo ang pansin ng isang tao sa pamamagitan lamang ng pagtawag sa kanyang pangalan, ang pisikal na pakikipag-ugnay ay maaaring lumabas nang medyo masyadong pasulong. Ngunit kung ikaw ay nasa isang malakas, masikip na lugar na sinusubukan na makuha ang pansin ng isang tao, ang isang mahinang paghawak sa balikat ay maaaring mag-akit ng kanyang pansin sa iyo.
Tandaan na ang pagpindot ay dapat na ilaw. Masyadong maraming presyur ang maaaring makatagpo bilang sobrang nangingibabaw kumpara sa kalmado at tiwala
Hakbang 6. Panatilihin ang iyong mga kamay sa tiwala na mga posisyon
Habang nakatayo o nakaupo, panatilihin pa rin ang iyong mga kamay. Ang mga kumpidensyal na posisyon ay karaniwang iniiwan ang harap ng iyong mukha at katawan na bukas, sa halip na isara ang mga ito mula sa iba. Narito ang ilang mga mungkahi:
- Isiksik ang iyong mga palad sa likuran o sa likuran.
- Idikit ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa, ngunit ipakita ang iyong mga hinlalaki.
- I-steeple ang iyong mga daliri at ipatong ang iyong mga siko sa isang mesa. Ito ay isang napaka-assertive na posisyon, pinakamahusay na ginagamit para sa negosasyon, panayam, at pagpupulong.
Hakbang 7. Maingat na gumamit ng kilos ng kamay
Ang pagbibigay diin sa bawat salita na may kilos ng kamay ay maaaring magkaroon ng pagkabalisa o masigla, depende sa iyong kultura. Pumunta sa paminsan-minsang, kinokontrol na kilos sa halip. Panatilihin ang iyong mga bisig sa antas ng baywang at gawin ang karamihan ng iyong mga kilos sa loob ng puwang na iyon. Gagawin ka nitong mas kapani-paniwala.
- Gumamit ng isang bukas, nakakarelaks na palad sa mga konteksto ng panlipunan. Ang isang matigas na palad o kamao ay napaka agresibo o nangingibabaw, karaniwang ginagamit ng mga pulitiko.
- Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong tabi. Galaw sa iyong mga kamay nang bahagya sa isang gilid, upang maiwasan ang pagharang ng iyong katawan.
Paraan 2 ng 4: Pagkakaroon ng Kumpidensyal na Mga Pakikipag-ugnay sa lipunan
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa mata
Ang pagpapanatili ng pakikipag-ugnay sa mata habang nagsasalita ka, pati na rin kapag ang ibang tao ay nagsasalita, ay isang tanda ng kumpiyansa at interes. Huwag kailanman suriin ang iyong telepono, tumitig sa sahig, o patuloy na i-scan ang silid. Maaari kang magpakita na masungit, pagkabalisa, o kahit na hindi ka komportable. Subukang panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata ng hindi bababa sa kalahati ng iyong pakikipag-ugnay.
Bilang panimula, subukang makipag-ugnay sa mata sa isang taong sapat na matagal upang malaman kung anong kulay ang mga mata sa tao
Hakbang 2. Mahigpit na makipagkamay
Ang isang solidong pagkakamay ay maaaring agad na magpatingin sa iyo na tiwala at may tiwala sa sarili. Ipaabot ang iyong kamay upang mag-alok ng pagkakamay habang lumalapit ka sa isang tao. Mahigpit na hawakan ang kamay ng ibang tao, ngunit hindi masakit. I-pump pataas at pababa nang bahagya sa dalawa o tatlong segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Kung nakakakuha ka ng mga pawis na palad, itago ang isang tisyu sa iyong bulsa. Linisan ang iyong kamay bago mo ito alukin.
- Huwag kailanman magbigay ng isang malata o "patay na isda na kamayan." Maaari kang magpakita na mahina ka.
Hakbang 3. Magsalita nang mabagal at malinaw
Kung may posibilidad kang magbulong ng mga salita sa pagtatangka upang madaliin ang iyong sinasabi, pabagal. Ang pag-pause sa isang segundo o dalawa bago ka magsalita ay nagbibigay sa iyo ng oras upang planuhin ang iyong tugon, na magpapakita sa iyo na mas lundo at tiwala.
Kung babagal ka, parang lalalim din ang boses mo. Maaari ka nitong gawing kumpiyansa at namamahala
Hakbang 4. Ngumiti nang madalas
Ang pagngiti ay maaaring agad na magpakita sa iyo ng maligamgam, magiliw, at madaling lapitan. Ipinakita ang mga pag-aaral na gusto at naaalala ng mga tao ang ibang mga tao na ngumingiti sa kanila. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng isang natural na ngiti, flash lamang ng isang maikling ngiti at bumalik sa isang mas walang kinikilingan expression.
Ang pagtawa ay isa pang mabuting paraan upang maipakita at mapalakas ang kumpiyansa, kung naaangkop. Iwasan ang isang pare-pareho na paghagikgik, na maaaring maharap bilang nerbiyos o sobrang pagmamalaki
Hakbang 5. Ihinto ang paghingi ng tawad
Kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na humihingi ng paumanhin, kahit na para sa mga walang kabuluhang bagay, huminto sa pag-ikot. Malalaman mong pakiramdam at kumilos nang mas tiwala. Sabihin sa iyong mga malapit na kaibigan na ginagawa mo ito. Pagkatapos mong humingi ng paumanhin sa isa sa kanila nang walang kailangan, sabihin na "teka, hindi, hindi ko kailangang humingi ng paumanhin!" Kung maaari mong pagbiro tungkol dito sa kanila, maaaring mabawasan ang iyong takot na mang-insulto sa isang tao.
Sa kabilang banda, tanggapin ang mga papuri nang kaaya-aya. Kapag may pumupuri sa iyo, ngumiti at sabihin na "salamat." Huwag tumugon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili, o pag-downlight ng iyong mga nagawa ("Ito ay wala")
Hakbang 6. Tratuhin ang iba nang may paggalang
Ang paggalang sa iba nang may paggalang ay nagpapakita na pinahahalagahan mo sila bilang mga tao, hindi ka binabantaan ng mga ito, at tiwala ka sa kung sino ka. Sa halip na tsismis tungkol sa isang tao, iwasang makisali sa drama. Ipinapakita nito na komportable ka sa kung sino ka.
Malamang, ang ibang mga tao ay matututong igalang ka at maging inspirasyon. Marahil ay titigil din ang mga tao sa pag-drag sa iyo sa mga dramatikong o tense na sitwasyon dahil alam nilang hindi ka sasali
Hakbang 7. Ugaliin ang mga bagong kasanayang panlipunan
Lumabas sa isang partido o panlipunang pagtitipon upang magsanay ng ilan sa mga diskarteng ito. Tandaan, hindi mo kailangang lumapit at makipagkaibigan sa lahat sa pagtitipon. Kahit na nakikipag-ugnayan ka lang sa isang tao buong gabi, dapat mong isaalang-alang ito na isang panalo. Kung hindi ka komportable na lumabas sa pagsasanay at sa halip ay nagsasanay sa bahay, humingi ng tulong sa kaibigan.
Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong kaibigan na maging madla o tagapanayam kung naghahanda ka para sa isang pagtatanghal o pakikipanayam. Kung sa tingin mo komportable ka rito, anyayahan ang kaibigan kasama ang pagtatanghal. Matutulungan ka nito sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin sa iyong pinagkakatiwalaan, iyong kaibigan, kaysa sa mga tao sa silid
Paraan 3 ng 4: Pagbuo ng isang Confident na Pamumuhay
Hakbang 1. Hanapin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay mahalaga sa iyong kagalingan. Ang iyong kalinisan, kasuotan, at kalusugan ay nagkakahalaga ng pagsisikap, lalo na kung sinusubukan mong mapahanga sa isang pakikipanayam sa trabaho o petsa. Ang hitsura at unang impression ay napakalakas. Ang pagtingin ng matalim ay magbibigay sa iyo ng isang kalamangan at gawing mas madaling tanggapin ka ng iba. Makikita mo ang hitsura ng mabuti at tiwala sa isang sulyap.
- Gumugol ng oras bawat araw sa iyong kalinisan. Pag-shower, pagsipilyo ng iyong ngipin, at lagyan ng deodorant nang madalas hangga't kinakailangan.
- Magsuot ng mga damit na sa palagay mo ay maganda at maganda ang iyong pakiramdam. Ang iyong kumpiyansa sa sarili ay makakakuha ng tulong kung magsuot ka ng mga damit na makapagpapahinga sa iyo at maging komportable ka.
Hakbang 2. Pahalagahan ang iyong sarili para sa kung sino ka
Ang pagkilos sa isang tiwala na paraan ay magpapakita sa iyo na mas tiwala ka, ngunit mahalaga din na makahanap ng halaga sa iyong sarili bilang isang indibidwal. Bibigyan ka nito ng tunay na kumpiyansa at kapangyarihan. Ikaw ay isang espesyal, may talento na tao, at maraming mga tao na nais na makita kang masaya. Kung nahihirapan kang gawin ito, gumawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa. Huwag matakot na batiin ang iyong sarili.
Maging matapat sa iyong sarili at sa iba. Kapag nakita ng mga tao na nagagawa mong pagkatiwalaan ang iyong sarili at pagmamay-ari hanggang sa iyong mga aksyon, mas gugustuhin ka nila. Mas malamang na magtiwala sila at maniwala sa iyo
Hakbang 3. Alamin na pamahalaan ang iyong takot
Ang mga taong walang kumpiyansa ay madalas na natatakot na magkamali, o mapunta bilang maling uri ng tao. Kapag ang pagkabalisa ay umakyat sa iyong isip, huminga ng malalim at sabihin sa iyong sarili na "Kaya ko ito. Ang aking takot ay hindi makatuwiran." Kilalanin ang pagkakamali o pagkabigo, ngunit huwag pansinin ito.
Kapag nabuo mo na ang ilang kumpiyansa, subukan ang isang bagay na sa tingin mo sobrang pag-aalala. Para sa maraming tao, maaaring ito ay humihiling ng isang katanungan sa isang malaking pangkat, o aminin na wala kang alam
Hakbang 4. Lumikha ng isang tiwala sa kaisipan
Kung wala kang kumpiyansa, maaaring nakatuon ka sa mga negatibong kaganapan na humubog sa iyong buhay. Huwag tumingin sa isang pagkakamali at tingnan ito bilang isang pagkabigo. Sa halip, tingnan ito bilang isang bagay na matututunan mula sa na maaaring bumuo ng iyong karakter at kumpiyansa. Tandaan na ang bawat pagkakamali ay isang pagkakataon upang malaman kung paano mapabuti sa susunod.
Ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng iba pang mga oras na nagtagumpay ka. Ang bawat isa, gaano man sila kumpiyansa o pagiging kaaya-aya, nagkakamali. Ito ay kung paano ka makitungo sa kanila na talagang mahalaga sa pangmatagalan
Hakbang 5. Simulan ang pag-journal
Maaari itong mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyo ng paglalagay ng mga nakakaisip na saloobin sa papel (taliwas sa paglutang lamang ng iyong isip), at pinapayagan ka ng kilos ng pagsulat na isipin ang tungkol sa mga bagay sa ibang paraan. Upang simulan ang pag-journal, subukang magsulat ng isang listahan tulad ng, "Mga Bagay na Nararamdaman kong Ipinagmamalaki Na Kailangan Kong Alalahanin Kapag Ako ay Masama ang loob." (Ito ay pinakamadaling nakasulat kapag ikaw ay nasa mabuting kalagayan.) Ang mga ganitong uri ng mga bagay ay laging totoo, ngunit kapag nasa masama, nababalisa tayo, o mas mababa sa tiwala ang kalagayan ay may posibilidad nating hindi pansinin ang mga ito. Ang pagpapanatiling madaling gamitin ng ganitong uri ng listahan ay makakatulong sa pagpapaalala sa iyo na mayroon kang mga bagay na sa tingin mo ay tiwala ka.
Halimbawa, maaari mong isama ang mga bagay tulad ng, "Ipinagmamalaki maaari akong tumugtog ng gitara," "Ipinagmamalaki na ako ay isang umaakyat sa bato," "Ipinagmamalaki na maaari kong magpatawa sa aking mga kaibigan kapag sila ay malungkot."
Hakbang 6. Tanungin ang iyong sarili sa mga katanungan sa pagbubuo ng kumpiyansa
Ang pinakadakilang mapagkukunan ng pakiramdam ng tiwala ay magmula sa iyo. Kapag sa tingin mo ay mas mababa sa kumpiyansa, tanungin ang iyong sarili: Ano ang mayroon ako na wala sa iba? Ano ang gumagawa sa akin ng isang nag-aambag na miyembro ng lipunan? Ano ang aking mga hamon at paano ako makakabuti? Ano ang magbibigay sa akin ng isang pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili? Ipaalala sa iyong sarili na hindi makatotohanang isipin na dapat kang maging perpekto sa lahat ng oras.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala bago ang isang pakikipanayam, halimbawa, kumuha ng limang minuto bago ka pumunta sa pakikipanayam upang subukan ang ilan sa mga diskarte sa pamamahala ng stress at pagtitiwala na ito. Ipaalala sa iyong sarili na handa ka at pakikipanayam para sa isang kadahilanan. Iunat ang iyong mga braso nang mataas at malawak, pagkatapos ay hawakan ang mga ito sa iyong balakang. Kalugin nang kaunti ang iyong katawan upang kumalas at huminga ng malalim. Matindi ang pagbuga at paalalahanan ang iyong sarili na magagawa mo ito
Paraan 4 ng 4: Pagtugon sa Mga Takot
Hakbang 1. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang takot sa iyong kumpiyansa
Minsan ang mga tao ay naging labis na magkaroon ng kamalayan ng kanilang mga sarili at nag-aalala na nakakakita sila ng maling paraan na maaaring mag-isip ng hindi maganda sa kanila ng ibang tao. Nararamdaman ng bawat isa ang takot at kaba paminsan-minsan, at ito ay normal. Ngunit, kung nakakaramdam ka ng takot hanggang sa puntong nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na buhay at pakikipag-ugnayan, maaaring oras na upang tugunan ang ilan sa mga kinakatakutang ito.
Hakbang 2. Mag-check in gamit ang iyong katawan
Ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan? Naglalaban ba ang puso mo? Pinagpapawisan ka ba? Ang lahat ng ito ay autonomic, o hindi sinasadya, mga tugon sa katawan na inilaan upang maihanda kami para sa pagkilos (tulad ng away o paglipad), ngunit kung minsan ang mga pang-amoy na ito sa katawan ay maaaring lumikha ng higit pang takot at pag-aalala. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan?
Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang tungkol sa sitwasyong ito na kinakabahan at natatakot sa akin?" Marahil ay nag-aalala ka tungkol sa pag-upo sa maling upuan sa isang masarap na hapunan o masasabi mong maling bagay at mahihiya ka
Hakbang 3. Suriin kung ano ang kinakatakutan mo
Tukuyin kung ang takot na ito ay makakatulong sa iyo sa ilang paraan o kung pinipigilan ka nito mula sa paggawa ng mga bagay o pamumuhay sa iyong buhay. Ang ilang iba pang mga bagay na maaari mong tanungin ay:
- Ano ang kinakatakutan kong mangyari?
- Sigurado ba akong mangyayari ito? Panigurado
- Nangyari na ito dati? Ano ang huling resulta ng nangyari dati?
- Ano ang pinakapangit na maaaring mangyari?
- Ano ang pinakamahusay na bagay na maaaring mangyari (na maaari kong makaligtaan kung hindi ko subukan)?
- Makakaapekto ba ang sandaling ito sa natitirang aking buhay?
- Nagiging makatotohanan ba ako sa aking mga inaasahan at paniniwala?
- Kung ang aking kaibigan ay nasa aking sapatos, anong payo ang ibibigay ko sa kanya?
Hakbang 4. Alamin na harapin ang iyong takot sa pamamagitan ng malalim na paghinga
Ang pagkuha ng ilang malalim na paghinga ay maaaring maging malakas at makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pagkabalisa sa tseke. Ang malalim na paghinga ay nagpapabagal sa rate ng iyong puso. Kung maaari mo, subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim upang ang iyong kamay lamang sa iyong tiyan ang gumalaw, ngunit hindi ang iyong dibdib.
Tinawag itong, "Diaphragmatic Breathing." Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang iyong pagkabalisa
Hakbang 5. Magsanay ng pagmumuni-muni at pagkaalala
Maraming beses na nararamdamang kinakabahan at pagkabalisa kapag nararamdaman natin na wala kaming kontrol. Kung pupunta ka sa isang sitwasyon na bumubuo ng pagkabalisa, tumagal ng ilang minuto muna upang gumawa ng ilang minuto ng pagmumuni-muni o pag-journal bago pumunta sa sitwasyon. Sa ganitong paraan, magiging mas kalmado ka upang magsimula.
Kung mayroon kang paulit-ulit, nakakainis na kaisipan na humahantong sa pagkabalisa, maaari mong pakiramdam na wala kang kontrol. Nagbibigay-daan sa iyo ang pagmumuni-muni at pag-iisip na kilalanin ang isang paulit-ulit, nakakainis na pag-iisip pagkatapos ay bitawan ito
Hakbang 6. Isulat kung ano ang kinakatakutan mo
Isulat ang kaisipang sanhi ng takot o pagkabalisa. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan upang suriin kung saan nagmula ang takot. Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyo na subaybayan ang iyong mga saloobin at takot, kilalanin ang mga pattern, isipin ang tungkol sa takot sa ibang paraan, at makakatulong na alisin ito sa iyong isip.
Kahit na maaaring hindi mo magawa sa sandaling ito, isulat ito sa paglaon. Ang punto ay ginagawa mo ito at makarating sa pinagmulan ng iyong takot
Tulong sa Pagsasalita at Pagkilos na May Pagkumpirma
Nakikipag-usap sa Iba pa sa isang Kumpidensyal na Paraan
Mga Tip sa Pagpapalakas ng Kumpiyansa
Mga Tip
- Patuloy na pagsasanay. Habang ginagawa mo ito, mas pagmamay-ari mo ito.
- Gumawa ng isang bagay na mas nakakahiya kaysa sa talagang dapat mong gawin. Kung masasanay ka sa pakiramdam na napapahiya mas lalo kang mahihiya.
- Kapag may pag-aalinlangan, siguraduhin na ngumiti ka at titingnan ang iyong dating tagumpay. Sundan ang pag-iisip at ipahayag na "Kaya ko ito!"
