Ang iyong likod ay madalas na ang huling bagay na nakikita ng mga tao, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ito mahalaga. Dahil hindi mo nakikita ang iyong likuran kapag tumingin ka sa salamin (sa paraang nakikita mo ang iyong mga pecs o biceps), madalas itong hindi pinansin, ngunit mahalagang balansehin ang pag-unlad ng kalamnan sa harap at likod. Ang isang malakas na likod ay hindi lamang maganda, ngunit nakakatulong din itong mapanatili ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglaban sa sakit sa likod, pagpapabuti ng iyong pustura, at pagpapahusay ng iyong pang-araw-araw at palabas sa palakasan. Marahil nais mong magkaroon ng isang magandang, malawak na likod ng mga taper sa isang hugis V, na madalas ding nakikita mula sa harap. Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likuran na may timbang at pagpapahusay ng paglago ng kalamnan sa mga pagpipilian sa pagdidiyeta, maaari kang makakuha ng isang mas malawak na likod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbuo ng Iyong Mga Lats
Hakbang 1. Bumuo ng isang nakakataas na programa
Ito ay sapat na madali upang pumunta sa isang gym at magsimulang bayuhan ang timbang. Dahil mayroon kang isang tukoy na layunin na gawing mas malawak ang iyong likuran-magandang ideya na magkaroon ng isang nakakataas na programa na makakatulong sa iyo na paunlarin ang mga kalamnan sa pinakamahusay na paraan. Maaari mong paunlarin ang iyong programa nang mag-isa o makipagkita sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay, na maaaring magmungkahi ng iba at mas mabisang pagsasanay para sa iyo.
- Isaalang-alang kung gaano mo kadalas nais na iangat. Dapat mong sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang makuha ang pinakamaraming mga nadagdag sa kalamnan. Magdagdag ng isang pangatlong pag-eehersisyo upang ma-maximize ang iyong mga nakamit. Tandaan na mahalaga sa pagitan ng mga session ng pag-aangat upang makapagpahinga, na nagpapahintulot sa iyong katawan na mabawi at makabuo ng kalamnan.
- Isama ang mga ehersisyo na tina-target ang iyong mas malaki at mas maliit na mga kalamnan sa likod upang makuha ang pinakamaraming mga nadagdag sa kalawakan at kahulugan. Kasama rito ang paggamit ng iyong buong saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng iba't ibang mga ehersisyo. Pumili ng pito hanggang walong pagsasanay na tina-target ang iyong mga kalamnan sa likod. Gumawa ng dalawang set at ibahin ang bilang ng mga pag-uulit tuwing ilang linggo upang makuha ang pinakamahusay na mga pakinabang sa lakas, laki, lakas, at pagtitiis. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng isang-armadong bersyon ng mga ehersisyo upang ma-maximize ang lakas. Tiyaking bumuo sa isang panahon ng pahinga ng 45 - 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 2. Pumili ng isang kumbinasyon ng mga pabalik na pagsasanay
Kapag ang isang tao ay nag-iisip ng isang "malawak na likod," ang tao sa pangkalahatan ay nangangahulugang pagkakaroon ng malawak na latissimus dorsi, o lats. Ang iyong lats ay ang pinakamalawak na kalamnan sa iyong likuran at bigyan ito ng "V" na hugis. Pumili ng isang kumbinasyon ng tatlo hanggang apat sa mga sumusunod na pagsasanay na nagta-target at bumuo ng lakas ng iyong lats.
- Hilahin mo sarili mo. Ang paghila ng timbang ng iyong katawan ay isa sa pinakamabisang - at mahirap - na mga paraan upang mabuo ang iyong mga lats. Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga iba't ibang mahigpit na pagkakahawak at mga pagkakaiba-iba ng mga pull up upang maitayo ang iyong lakas sa lat.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bar gamit ang isang makitid o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa sandaling nakabitin ka nang ligtas, isama ang iyong abs at hilahin ang iyong buong katawan hanggang sa ang iyong baba ay nasa labas ng bar.
- Gumawa ng mas madaling mga kahalili kung wala kang lakas. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang kahon sa ilalim ng iyong mga paa at tumalon hanggang sa ang iyong baba ay higit sa bar. Pagkatapos hayaan ang iyong sarili na bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kahaliling paglukso hanggang sa magkaroon ka ng lakas na gawin ang regular na mga pull up.
Hakbang 3. Gumawa ng isang baluktot na hilera na may long-bar
Ang hilera ay isang ehersisyo na nagpapataas ng timbang na hindi dapat malito sa paggaod sa isang makina tulad ng isang erg. Sa halip, mag-aangat ka ng isang mahabang bar habang nasa isang baluktot na posisyon.
- Maghanap ng isang long-bar - ang uri na maaari mong makita ang mga bodybuilder na ginagamit - na may bigat na 30 - 45 pounds. Maglagay ng labis na timbang sa isang dulo kung kaya mo o mabuo ang iyong lakas na 5 lbs. sa bawat oras Magsimula sa bar sa iyong mga kamay, mga palad na nakaharap sa iyo.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at baluktot pasulong sa iyong balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod. Payagan ang iyong mga bisig na nakabitin nang diretso, ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko. Ito ang panimulang posisyon.
- Huminga at gamitin ang iyong mga braso upang maiangat ang long-bar patungo sa iyo. Panatilihing matatag ang iyong mga siko at ang iyong katawan ng tao. I-pause at kontrahin ang iyong kalamnan sa likod.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa panimulang posisyon at magpatuloy sa paghila ng may timbang na bar hanggang matapos ka sa iyong inilaang mga rep.
- Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat sa iyong likuran upang ma-target mo ang iyong mga lats. Sa ilang mga kaso, ang paunang pagkontrata ng iyong mga lats ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabisang makisali at ma-target ang pangkat ng kalamnan na ito.
Hakbang 4. Umupo para sa mga row ng cable
Ang isa pang uri ng hilera na maaari mong gawin upang ma-target ang iyong mga lats ay ang nakaupo na hilera ng cable. Kung ang long-bar ay masyadong mabigat para sa iyo o nais mo lamang ng ibang uri ng ehersisyo sa paggaod, subukan ang mga row ng cable.
- Maghanap ng isang cable machine sa iyong gym. Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga iba't ibang mga bar at grip para sa mga nakaupo na mga hilera ng cable kabilang ang makitid na mahigpit na hawakan na "y" na mga hawakan, tuwid na hawakan, mga hawakan ng lubid, mga hugis na "W" na bar, at mga tuwid na bar. Magdagdag ng isang timbang na maaari mong maiangat nang kumportable ngunit hinahamon ka pa rin.
- Umupo sa upuan gamit ang iyong mga binti at braso na marahang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakatuon ang abs. Ngayon hilahin ang weighted cable patungo sa iyo hanggang sa ang iyong baluktot na mga siko ay nasa tabi ng iyong mga tadyang. Iwasang hilahin ang kable nang masyadong mabilis papunta sa iyo o hindi ka makakakuha ng mabisa sa iyong mga lats. Dahan-dahang bitawan ang hawakan pabalik sa panimulang posisyon, na makakatulong talagang bumuo ng kalamnan. Ipagpatuloy ang iyong mga reps hanggang sa matapos ka.
Hakbang 5. Hilahin ang timbang gamit ang iyong mga braso
Tulad ng mga pull up, ang pagbaba ng pababa ay maaari ding isang mabisang paraan upang ma-target ang iyong mga lats. Hindi tulad ng mga pull up, gumagamit ka ng isang weighted bar sa isang cable machine.
- Pumili ng mga nakaupo na pababa ng pababa o nakatayo na mga pull down. Maaari mong gawin ang pareho sa isang cable machine, ngunit maaaring kailanganin mong gumamit ng ibang halaga ng timbang.
- Umupo sa parehong posisyon para sa mga row ng cable. Siguraduhin na ang bar ay nasa itaas ng iyong ulo at hawakan ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap palayo sa iyo sa isang sobrang kamay. Itaas ang iyong balikat at akitin ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat upang makatulong na maiwasan ang pinsala. Kumontrata ang iyong mga lats at hilahin ang bar, pakay ang gitna ng bar sa iyong sternum. Kung hindi mo mahila ang bar na mababa, huwag mag-alala - i-drop ang ilan sa timbang at buuin ang iyong saklaw ng paggalaw sa paglipas ng panahon. Pakawalan ang timbang sa panimulang posisyon at magpatuloy hanggang sa natapos mo ang iyong mga reps.
- Tumayo na nakaharap sa cable machine na may bar set sa ibaba lamang ng taas ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng hawakan ng bar at bawiin ang iyong mga talim ng balikat. Gumagamit ka ng mas kaunting timbang kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Itulak ang bar, panatilihin ang mga bisig na ganap na pinahaba pasulong na may isang bahagyang yumuko lamang sa siko, hanggang sa marahang hinawakan ng bar ang iyong mga hita. Dahan-dahang kontrolin ang paglabas ng bigat sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon at tapusin ang iyong mga reps.
- Napakahalaga na hilahin mo ang iyong mga blades sa likod at pababa bago at sa panahon ng ehersisyo. Pinapayagan kang ma-access ang mga lats.
Bahagi 2 ng 4: Pagbuo ng Iyong Mga Deltoid
Hakbang 1. Pindutin ang iyong mga deltoid
Ang pagbuo ng iyong mga kalamnan sa balikat, o mga deltoid, ay susi din sa pagkuha ng isang mas malawak na likod. Nais mong tiyakin na bumuo ng mga kalamnan kasama ang tatlong ulo ng mga deltoid-ang nauuna, panggitna, at posterior-kasama ang iyong rotator cuff. Ang paggawa ng gawain sa balikat ay maaaring makatulong na ma-maximize ang iyong mga natamo sa lakas at gawing mas malawak ang hitsura mo. Tulad din ng iyong mga lats, isama ang tatlo hanggang apat sa mga sumusunod na pagsasanay upang mabuo ang iyong mga deltoid.
Hakbang 2. Gumawa ng overhead press ng balikat
Ang overhead shoulder press ay isa sa mga pinakamabisang paraan upang maitayo ang iyong mga balikat. Nais mong iangat ang isang bar o hanay ng mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong ulo.
- Kumuha ng isang weighted bar o isang hanay ng mga dumbbells. Tiyaking komportable ang timbang ngunit mahirap pa rin para sa iyo. Grip alinman ang bar o dumbbells upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Isali ang iyong abs at tumayo nang tuwid habang pinindot mo ang timbang nang direkta paitaas hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Ibalik ang timbang sa orihinal na posisyon at tapusin ang iyong natitirang mga reps.
- Magsimula sa isang magaan, madaling timbang. Habang binubuo mo ang lakas, dagdagan ang timbang upang ang pagkumpleto ng 10 pag-uulit ay mapaghamong.
Hakbang 3. Taasan ang mga dumbbells o kettlebells sa paglaon
Ang pag-angat ng mga pag-ilid, na kung saan ay hinihiling na itaas mo ang timbang nang paitaas sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig, ay isang mahusay na paraan upang maabot ang lahat ng tatlong ulo ng iyong deltoid na kalamnan. Maaari kang pumili upang iangat ang mga dumbbells o kettlebells batay sa iyong kagustuhan. Maaari mong malaman na ang kettlebells ay mas madaling maunawaan kaysa sa dumbbells habang lumalakas ka.
Hawakan ang iyong dumbbell o kettlebell sa isang natural na posisyon sa iyong mga palad na nakaharap sa loob. Gamit ang iyong kalamnan sa balikat, itaas ang bigat pataas sa taas ng iyong balikat. Dapat harapin ng iyong mga palad ang sahig habang angat mo. Isaalang-alang ang alternating arm upang bigyan ang bawat isa ng pahinga sa pagitan ng mga reps
Hakbang 4. Lumipad ng ilang timbang mula sa isang pabalik na posisyon
Maraming tao ang madalas na nakakalimutan ang posterior head ng deltoid, na kumokonekta sa kalamnan sa likod. Ang paggawa ng mga pabalik na fly ay maaaring mas epektibo na tukuyin ang iyong mas malawak na likod at ang koneksyon sa pagitan ng iyong mga lats at deltoids.
- Umupo at yumuko sa iyong tiyan o gumamit ng isang incline bench. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga armas palabas sa isang paggalaw ng Superman. Itaas ang bigat hanggang ang iyong mga bisig ay nasa parehong taas ng iyong likod at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Magkaroon ng kamalayan na ang bahaging ito ng iyong balikat ay maaaring hindi kasing lakas ng iba. Huwag magulat kung magtaas ka ng mas kaunting timbang kapag nag-reverse flys ka kaysa sa iba pang mga ehersisyo.
Bahagi 3 ng 4: Pagbuo ng Pahinga ng Iyong Mga kalamnan sa Balik
Hakbang 1. Punan ang natitirang bahagi ng iyong likod
Ang lapad ay maaaring maging iyong pangunahing layunin, ngunit mahalaga din na sanayin ang natitirang mga kalamnan sa likod upang makakuha ng isang nakakainggit na V-hugis at matiyak na ang iyong mga kalamnan ay balanseng maayos upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Magkaroon ng kamalayan na marami sa mga lat at deltoid na ehersisyo ay tatama din sa mas mababang at gitnang likod na kalamnan bilang pangalawang epekto, ngunit dapat mong gawin ang isa hanggang dalawang ehersisyo na tina-target din ang mga pangkat na ito. Pumili ng alinman sa mga sumusunod na pagsasanay upang punan ang iyong mga kalamnan sa likod:
- Mga extension sa likod
- Mga pagsasanay sa pendulum
- Mga deadlift
- Hinihila ang mukha ng cable [
Hakbang 2. Magdagdag ng ilang cardio na nagtatayo ng kalamnan
Bahagi ng pagpapakita ng iyong mas malawak na likod ay nasusunog din sa taba at pagiging payat. Ang pagbuo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba nang epektibo, ngunit ang pagdaragdag ng kaunting cardio sa iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong maging mas payat. Piliin na gawin ang cardio na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan bilang karagdagan sa nasusunog na taba at calories.
- Dumikit sa dalawa hanggang apat na maikling sesyon ng cardio ng 20 - 30 minuto bawat linggo. Habang ang isang maliit na piraso ng cardio ay mabuti, masyadong maraming maaaring talagang hadlangan ang iyong mga nakuha sa nakakataas ng timbang. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio na makakatulong din sa pagpapalawak ng iyong likod. Ang ilang mga halimbawa nito ay: paglangoy, paggaod, gamit ang isang elliptical, kayaking o paddleboarding, cross-country skiing, at Windurfing.
- Bumuo ng mga agwat na may mataas na intensidad upang masulit ang iyong session ng cardio. Halimbawa, gawin ang isang minuto sa isang mahirap na tulin na sinusundan ng isang minuto sa isang mas madaling bilis.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapahusay ng Paglaki ng kalamnan sa Iyong Balik sa pamamagitan ng Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng supling iling
Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga nagtatrabaho kalamnan at pagkakaroon ng pag-iling sa mga amino acid at carbohydrates ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Uminom ng isang whey-protein shake 30 - 60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo upang mapalakas ang mga resulta ng iyong mga session sa pag-aangat ng timbang.
- Bilhin ang iyong shake mix sa mga negosyanteng pangkalusugan at nutrisyon. Basahin ang mga label ng produkto upang makahanap ng isang shake mix na may isang malusog na timpla ng mga amino acid at carbohydrates. Maaari kang makakuha, halimbawa, ng isang proporsyon na 6 gramo na protina sa 35 gramo na carbohydrates.
- Kumain ng isang turkey sandwich na may isang slice ng American cheese sa buong trigo na tinapay kung hindi ka makakapagpagpag. Ang kahalili na ito ay maaaring may parehong epekto.
Hakbang 2. Kumain ng lima hanggang anim na maliliit na malusog na pagkain araw-araw
Ang pagkakaroon ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain araw-araw na puno ng masustansyang pagkain ay maaaring mapanatili ang iyong kalusugan. Maaari rin itong makatulong na bumuo ng mga kalamnan, lalo na kung kumain ka ng isang malusog na meryenda tulad ng isang tasa ng keso sa kubo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Isama ang iba't ibang mga pagpipilian mula sa bawat isa sa limang mga pangkat ng pagkain - prutas, gulay, buong trigo, protina, at pagawaan ng gatas - upang matiyak na nakakakuha ka ng wastong nutrisyon upang mai-fuel ang iyong pag-eehersisyo at bumuo ng kalamnan. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga extra ng mga sumusunod na pagkain upang matulungan kang bumuo ng masa ng kalamnan at makakuha ng malusog na timbang:
- Beets
- Kayumanggi bigas
- Mga dalandan
- Cantaloupe
- Cottage keso
- Quinoa
- Kangkong
- Mga mansanas
- Sumibol buong tinapay na butil
- Trigo mikrobyo
- Chickpeas
- Lentil
- Mga beans
- Flaxseed
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng protina
Tumutulong ang protina upang makabuo ng mga kalamnan. Ang pagkuha ng sapat na protina mula sa buo, sandalan na mapagkukunan ng pagkain ay nakakatulong na madagdagan ang iyong kalamnan. Pumili ng mga walang karne na karne tulad ng mga produktong manok at pagawaan ng gatas tulad ng Greek yogurt upang makakuha ng mas maraming protina. Ang ilang iba pang magagandang mapagkukunan ng protina na maaaring nais mong isama sa iyong diyeta ay:
- Organikong gatas
- Mga itlog
- Cottage keso
- Pinakain na damong baka
- Mga nut at nut butter
- Rotisserie Chicken
- Bison
- Seafood tulad ng scallops
- Mga isda tulad ng tuna, salmon, at sardinas
Hakbang 4. Hydrate ang iyong katawan
Tulad ng isang malusog na diyeta ay mahalaga upang matulungan ang iyong katawan na mabawi at makabuo ng kalamnan, sa gayon ay nakakakuha ng sapat na tubig na maiinom. Pinapabuti din nito ang iyong pagganap kapag nagsasanay ka. Layunin na makakuha ng 2 - 4 liters ng tubig bawat araw batay sa kung gaano ka aktibo.
- Tandaan na ang pagkain ng maraming masustansyang prutas at gulay ay magpapataas din sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig.
- Tiyaking maayos ang hydrated mo bago ang isang pag-eehersisyo upang ma-optimize ang iyong pagganap. Panatilihing madaling gamitin ang isang bote ng tubig sa pag-eehersisyo upang matiyak na pinapalitan mo ang mga nawalang likido.
Hakbang 5. Magpahinga nang sapat
Ang bawat tao ay nangangailangan ng sapat na pahinga upang matulungan siyang makabangon mula sa mga gawain sa araw. Totoo ito lalo na kung nagsasanay ka ng husto. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog tuwing gabi ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi at lumago. Sa katunayan, ang hindi pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring isabotahe ang lahat ng iyong pagsisikap sa pagsasanay at diyeta upang makakuha ng mas malawak na likod.
