Ang kahabaan ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang anumang pag-igting at sakit na maaaring sumama habang ikaw ay buntis. Habang lumalaki ang iyong tiyan, maaaring mahirap gawin ang mga kahabaan na nakasanayan mong gawin, ngunit ang ilang madaling pagbabago ay maaaring payagan ang iyong tiyan ng ilang silid habang inaunat mo ang tigas. Ang ilang ilaw na lumalawak ay karaniwang hindi makakasakit sa iyong sanggol, ngunit palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin at hindi magagawa bago mo subukan na gawin ito nang mag-isa. Layunin na gawin ang hindi bababa sa 2 magkakaibang mga kahabaan para sa bawat bahagi ng iyong katawan (iyong itaas na katawan, likod, at ibabang bahagi ng katawan) bawat araw upang mapanatili kang malakas at lundo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Balik, Hip, at Legs
Hakbang 1. Kahalili sa pagitan ng pusa at pose ng baka upang mabatak ang iyong likod at katawan
Simulan ang mukha pababa sa iyong mga kamay at tuhod. Upang gawin ang pusa na pose, paikutin ang iyong pelvis patungo sa sahig at i-tuck ang iyong puwit. Itulak ang iyong gulugod patungo sa kisame at ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ito ng 3 segundo at pagkatapos ay itulak ang iyong tailbone pataas patungo sa kisame at iangat ang iyong baba. Hawakan ito ng 3 pang segundo bago i-flip ang kilusan pabalik sa cat pose.
- Tiyaking ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang.
- Isipin ang kilusan tulad ng paggawa ng isang convex curve gamit ang iyong likod para sa pose ng pusa at paggawa ng isang malukong lambak para sa pose ng baka.
- Kung masakit na hayaan ang iyong tiyan na mabagal, subukang higpitan ang iyong abs upang bigyan ito ng suporta. Kung hindi mo magawa ito o kung hindi pa rin komportable, iwasan ang kabuuan nang kabuuan.
Hakbang 2. Hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib upang mabatak ang iyong ibabang likod at balakang
Humiga nang patag, iginapos ang iyong mga daliri sa iyong tuhod, at yakapin ito sa iyong dibdib. Maging banayad at hilahin lamang ito hanggang sa komportable itong mapupunta nang hindi binibigyan ng presyon ang iyong tiyan. Hawakan ang kahabaan ng 10-20 segundo at gawin ito 3-4 beses bago lumipat sa kabilang binti.
- Mapapanatili nito ang iyong pelvis na maganda at maluwag, na kung saan ay lalong mahalaga sa huling trimester.
- Kung ang paghiga sa iyong likuran ay hindi komportable sa iyo, subukang itaguyod ang iyong itaas na likod gamit ang ilang mga unan. Kung hindi pa ito komportable o kung nakaramdam ka ng presyon sa iyong gulugod mula sa sanggol, laktawan ito.
Hakbang 3. Humiga sa iyong likuran upang gumawa ng pelvic tilts
Humiga nang patag sa isang basahan o banig ng yoga at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. I-arko ang iyong mas mababang likod hanggang sa maramdaman mong umakyat ito mula sa sahig. Pagkatapos ikiling ang iyong pelvis paitaas upang patagin ang iyong ibabang likod na para bang tinutulak mo ito pababa sa banig. Gumawa ng 8 hanggang 10 buong reps, magpahinga, at pagkatapos ay gumawa ng isa pang 1 o 2 mga hanay upang makaramdam ng kaunting lunas sa likod.
- Para sa isang hamon, subukang iangat ang bawat gilid ng iyong pelvis patungo sa iyong ribcage.
- Kung nasa ika-3 trimester ka, umupo sa isang upuan upang gawin ang isang ito dahil ang paghiga sa iyong likod ay maaaring maglagay ng sobrang presyon sa iyong gulugod at bituka. Ang paggalaw ay pareho, kukuha ka lamang ng iyong pelvis pasulong at pabalik sa halip na pataas at pababa.
Hakbang 4. Gumawa ng mga sumo-squats na may bahagyang twists upang paluwagin ang iyong balikat at likod
Tumayo kasama ang iyong mga paa ng dalawang beses na mas malawak ang lapad ng balakang at maglupasay upang ang iyong mga hita ay halos parallel sa lupa (o hanggang sa maaari kang pumunta). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga daliri na nakaharap at ang iyong mga siko ay tumuturo. Iikot ang iyong itaas na katawan nang bahagya (napakaliit!) Sa kaliwa at ihulog ang iyong kanang balikat patungo sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo at iikot sa kabilang panig, hinuhulog ang iyong kaliwang balikat patungo sa lupa.
- Maglagay ng kaunting presyon sa iyong panloob na hita gamit ang iyong kanang kamay habang lumiliko ka sa kaliwa at kabaligtaran.
- Mag-ingat na hindi maiikot mula sa iyong tiyan o masyadong mag-ikot. Panatilihing sobrang bahagyang pagliko at paikutin mula sa iyong balakang sa halip na ang iyong kalagitnaan ng kalagayan upang hindi ka mag-presyon sa iyong tiyan.
- Habang lumalaki ang iyong tiyan, baka gusto mong hawakan ang isang bagay na matatag upang mai-steady ang iyong sarili habang naglulupasay ka.
- Iwasang mag-squat ng masyadong malalim, lalo na kung hindi ka pa sanay. Mamaya sa iyong pagbubuntis, ang malalim na squats ay maaaring magpalala ng mga isyu sa pelvic floor.
Hakbang 5. Palawakin ang 1 paa habang isinasama mo ang isa pa at maabot ang iyong mga daliri
Umupo sa lupa o isang banig sa yoga na nakalatag ang iyong mga binti upang makagawa sila ng isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong kanang paa upang ang solong ay nagpapahinga laban sa iyong kaliwang itaas o kalagitnaan ng hita. Sumandal sa iyong kaliwang binti hangga't kumportable ka na maaari mong hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
- Huwag mag-alala tungkol sa kung maaari mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kahit na maabot mo lamang ang iyong tuhod o shin, nakakakuha ka pa rin ng mahusay na kahabaan sa iyong mga hamstrings at ibabang likod.
- Kung ang iyong tiyan ay labis-malaki, ilipat ang talampakan ng iyong naka-tucked na paa na malapit sa iyong tuhod. Sa ganoong paraan, ang iyong shin ay hindi magbibigay ng presyon sa iyong tiyan.
Hakbang 6. Iunat ang iyong balakang at ibabang likod gamit ang isang malapad na baluktot na liko sa unahan
Umupo kasama ang iyong mga binti na pinahaba at sa mga gilid upang gumawa ng isang "v" na hugis. Isandal ang iyong pang-itaas na katawan hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na kahabaan sa iyong balakang, panloob na mga hita, at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan sa loob ng 20-30 segundo, magpahinga, at gawin itong 1-2 ulit ulit.
- Kung nais mong gawin ang isang ito na tumatayo, iposisyon ang iyong mga paa nang dalawang beses sa mas malawak na balakang lapad at ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang mababang dumi ng tao o 2 bloke upang ang iyong gulugod ay parallel sa sahig at ang iyong tiyan ay hindi pakiramdam squished.
- Panatilihing baluktot ang iyong mga paa upang maituro ang mga ito sa kisame. Sa ganoong paraan, madarama mo ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita at singit.
Hakbang 7. Buksan ang iyong balakang gamit ang isang nakaupo na butterfly stretch
Umupo nang kumportable sa isang banig o basahan na baluktot ang iyong tuhod at idikit ang mga talampakan ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod at itulak upang buksan ang mga ito hangga't kumportable silang pupunta. Kung ito ay pakiramdam masyadong madali o hindi ka pakiramdam ng isang kahabaan, sandalan o i-flap ang iyong mga tuhod tulad ng mga pakpak ng butterfly.
Ang kahabaan na ito ay maaaring makatulong sa paghimok ng paggawa, kaya't mahusay ito kung nasa ika-3 trimester ka at malapit nang mag-pop
Hakbang 8. Mapagpahinga ang anumang mga cramp sa iyong mga guya gamit ang isang madaling hakbang-hakbang na lunge pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilabas ang iyong kaliwang paa sa harap mo at ilagay ang iyong kanang paa ng bahagya sa likuran mo. Panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri sa parehong direksyon. Bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod at tumakbo sa unahan habang itinuwid ang iyong kanang tuhod (ngunit huwag i-lock ito). Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Kung kailangan mo ng kaunting tulong na mapanatili ang iyong balanse, kumuha sa isang upuan, mesa, o dingding
Hakbang 9. Umupo sa isang upuan na may 1 binti maluwag tumawid at sandalan pasulong upang mabatak ang iyong glutes
Umupo pataas sa isang upuan at i-krus ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti upang ang iyong kaliwang bukung-bukong ay nakaupo sa tuktok ng iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod at ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang bukung-bukong at dahan-dahang sumandal. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti upang gawin ito muli.
- Isipin ang tungkol sa pagkakasandal (hindi pababa) sa iyong dibdib upang ang iyong likod ay hindi bilugan sa kahabaan.
- Ito ay mabatak sa labas ng iyong mga binti at glutes-perpekto para sa paginhawahin sakit sciatica!
- Kung ang iyong tiyan ay masyadong malaki upang sumandal habang nakaupo ka, humiga na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Malayang tawirin ang isang bukung-bukong sa tuhod ng iyong kabilang binti. Hawakin ng iyong kasosyo o isang kaibigan ang iyong tuhod at bukung-bukong (sa iyong tinawid na binti) at itulak pababa sa iyong tuhod, ang layo mula sa iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan.
Paraan 2 ng 3: Mga Balikat, Leeg, at Armas
Hakbang 1. I-roll ang iyong balikat upang maisulong at paatras ang mga bilog
Umupo sa lupa na may patayo na pustura at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Itaas ang iyong balikat pataas, pabalik, pababa, at sa paligid tulad ng pagguhit ng malalaking bilog gamit ang iyong mga blades ng balikat. Pumunta mabagal at gumastos ng hindi bababa sa 5 hanggang 8 segundo sa bawat bilog upang talagang madama ang kahabaan. Gumawa ng 10 bilog at pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon upang ilipat mo muna ang iyong balikat (pagkatapos ay pababa, pabalik, at sa paligid).
- Ang paglipat na ito ay makakatulong sa anumang higpit o sakit sa iyong balikat o itaas na likod.
- Kapag ikaw ay buntis, ang iyong pustura ay may posibilidad na baguhin kaya account para sa labis na karga na iyong dinala. Maaari itong maging sanhi ng iyong mga balikat na magsimula sa unahan, pagpapaikli ng mga kalamnan sa harap ng iyong dibdib at balikat. Ang mga kahabaan na ito ay maaaring makatulong na buksan ang iyong dibdib.
Hakbang 2. Subukang hawakan ang iyong tainga sa iyong balikat upang mapawi ang sakit sa leeg
Umupo o tumayo nang patayo at ibababa ang iyong kanang tainga pababa patungo sa iyong kanang balikat. Hawakan ito sa loob ng 3-4 segundo at alamin kung makakababa ka ng kaunti. Kung hindi, perpektong okay iyon-hawakan mo lang ito at huwag mag-overstretch. Pagkatapos ng 20-30 segundo, dalhin ang iyong ulo patayo at pagkatapos ay itulak ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwang balikat. Gawin ang bawat panig ng 2-3 beses upang pumalo ng isang matigas na leeg pabalik sa hugis!
- Kung hindi ka masyadong nakakaunat, ilagay ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo malapit sa iyong kaliwang tainga at itulak pababa upang magdagdag ng ilang pagtutol.
- Huwag mag-atubiling gawin ang ilang mga roll ng leeg upang lumipat mula sa isang posisyon patungo sa susunod at bigyan ang iyong leeg ng isang mas holistic kahabaan. Mabagal lang at tandaan na huminga!
Hakbang 3. Ilapat ang presyon sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay upang mapagaan ang sakit sa leeg
Ikabit ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo malapit sa base ng iyong bungo. Dalhin ang iyong mga siko patungo sa bawat isa hanggang sa makakaya mo. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at maglagay ng kaunting presyon sa iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan. Hawakan ito sa loob ng 20-30 segundo, magpahinga, pagkatapos ay gawin ito ng 2 beses pa.
- Ito ay maiunat ang likod ng iyong leeg at ang iyong itaas na mga kalamnan ng trapezius-kinakailangan ito kung may posibilidad kang magdala ng stress sa iyong leeg at itaas na likod!
- Upang mabatak ang mga gilid ng iyong leeg, bahagyang itulak ang iyong ulo sa gilid kapag ang iyong baba ay nakalagay sa iyong dibdib. Paikutin nang kaunti ang iyong ulo at isipin ang tungkol sa pagpindot sa kanan o kaliwang bahagi ng iyong baba sa iyong dibdib.
Hakbang 4. Maghawak ng isang strap sa iyong ulo upang mabatak ang iyong mga balikat at katawan
Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti. Grab isang strap o pinagsama twalya upang ang iyong mga kamay ay ang parehong lapad bukod sa iyong mga tuhod. Itaas ang strap sa iyong ulo at subukang ilipat ito nang kaunti sa likod ng iyong ulo kung maaari mo. Hawakan ito sa loob ng 10 segundo at ibababa ang strap sa harap mo. Gumawa ng 2 pang mga reps upang ang iyong balikat ay pakiramdam maganda at maluwag.
- Itulak ang iyong ribcage at pataas habang hawak mo ang strap sa iyong ulo.
- Para sa isang hamon, babaan ang strap sa likuran mo upang mabatak ang iyong mga sockets ng balikat at balikat.
- Upang iunat ang iyong mga gilid, hawakan nang direkta ang strap sa iyong ulo at sandalan sa kanan o kaliwa.
Hakbang 5. Abutin ang likod ng iyong likuran at hawakan o i-clasp ang iyong mga daliri nang magkasama
Umupo sa lupa o tumayo nang patayo at itaas ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong itaas na braso ay nasa tabi mismo ng iyong tainga. Yumuko ang iyong siko upang ibaba ang iyong kamay na parang tinatapik mo ang iyong likod. Relaks ang iyong kaliwang braso sa iyong tagiliran at pagkatapos ay umabot ng paitaas upang subukang hawakan o i-clasp ang mga daliri sa iyong kanang kamay. Hawakan ito sa loob ng 20-30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng armas.
- Okay kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri nang magkasama-hangga't nararamdaman mo ang kahabaan, mahusay ang iyong ginagawa!
- Bilang kahalili, hawakan ang isang tuwalya sa kamay na nasa itaas at kunin ito gamit ang iyong ilalim na kamay sa likuran mo.
- Ang paglipat na ito ay mahusay upang paluwagin ang iyong mga balikat at trisep.
Paraan 3 ng 3: Ligtas na Pag-uunat
Hakbang 1. Pumunta mabagal at iwasan ang paggalaw ng paggalaw upang mapanatili ang tamang form
Panatilihing mabagal at makinis ang iyong paggalaw upang makontrol mo ang pag-inat. Pagkatapos mong mag-set up para sa isang kahabaan, madali dito upang malaman mo ang iyong mga limitasyon (ibig sabihin, kung kailan huminto at hawakan ang magpose).
Ang talbog habang lumalawak ay maaaring magdagdag ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga kasukasuan at ligament, na sobrang sensitibo ngayon dahil sa sobrang bigat ng sanggol
Hakbang 2. Huwag labis na gawin ito at magpahinga kung kailangan mo
Magplano upang mabatak para sa isang maximum ng 30 minuto nang paisa-isa, 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. Kung sa palagay mo kailangan mong magpahinga para sa tubig o magpahinga lamang, gawin ito. Hindi ngayon ang oras upang lumabis ito-maging banayad sa iyong sarili!
- Kung nasa huling kalahati ka ng iyong ika-3 trimester, kahit na 15 minuto lamang sa isang araw ay maaaring maging sapat upang paluwagin ang iyong mga kalamnan.
- Huwag makaramdam ng presyon na manatili sa isang ehersisyo o lumalawak na iskedyul kapag ikaw ay buntis. Dumaan sa kung anong nararamdaman mo-kung hindi mo nararamdamang ilang araw, dahan-dahan lang.
Hakbang 3. Pumili ng isang cool, well-ventilated na lugar upang mabatak upang hindi ka masyadong mag-init
Habang malamang na hindi ka masyadong maiinit mula sa pag-uunat, tiyaking mag-inat sa isang cool, komportableng silid na hindi masyadong mainit o mahalumigmig. Kung mayroon kang aircon o ilang mga tagahanga, i-on ang mga iyon habang pinahaba ka upang hindi ka masyadong pawis. Sa ganoong paraan, mananatiling hydrated at energized ka.
- Ang ideya ay huwag itaas ang temperatura ng iyong katawan. Ang temperatura ng katawan na higit sa 102 ° F (38.9 ° C) sa loob ng 10 minuto o higit pa ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot at makaapekto sa iyong sanggol.
- Malamang na labis na maiinit mula sa pag-iisa ng pag-unat, lalo na't ang masiglang ehersisyo ay nagpapataas lamang ng temperatura ng ating katawan ng ilang degree. Gayunpaman, ang mas lumalaking temperatura ng katawan ng iyong sanggol ay medyo mas mataas, kaya pinakamahusay na manatiling cool na hangga't maaari.
Hakbang 4. Patnubayan ang ilang mga paggalaw kung nasa ika-2 o ika-3 trimester ka
Iwasang gumana ang iyong mga tiyan habang nasa ika-2 at ika-3 trimester dahil maaari itong makaapekto sa kung paano dumadaloy ang dugo sa iyong sanggol. Lalo mong dapat na iwasan ang anumang mga galaw na umiikot na umaakit sa iyong mga tiyan. Gayundin, ang anumang kahabaan na nakahiga ka sa ibabaw ng iyong tiyan ay isang walang lakad!
- Ang paghiga ng patag sa iyong likod ay maaari ding maging hindi komportable, kaya laktawan ito kung nararamdaman mo ang anumang matinding presyon sa iyong mga organo o gulugod.
- Ang pagtatrabaho sa iyong abs habang ikaw ay buntis ay maaari ding maging sanhi ng paghihiwalay ng iyong kalamnan sa tiyan, naiwan ang isang bukol na pooch at pagdaragdag ng panganib ng sakit sa ibabang likod sa paglaon.
- Kung nasa ika-3 trimester ka at nagkakaproblema sa pagbabalanse ng bigat ng iyong tiyan, huwag gumawa ng anumang mga kahabaan na nagsasangkot ng baluktot pasulong dahil pinapataas nito ang panganib na mahulog sa iyong tiyan.
Mga Tip
- Subukang huwag mag-focus sa pagiging kasing kakayahang umangkop tulad ng bago ka magbuntis at mag-abot lamang hanggang maaari kang pumunta. Hangga't nararamdaman mo ang kahabaan, sulit!
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang klase ng prenatal yoga sa iyong lokal na gym o pagsunod sa mga video sa online.
- Tandaan na huminga habang ikaw ay umaabot!
- Sa partikular, ituon ang pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti, sa iyong baluktot sa balakang, at sa harap ng iyong dibdib at braso. Ang mga kalamnan na ito ay natural na magiging mas mahigpit at mas maikli sa panahon ng pagbubuntis.
Mga babala
- Kung nakakaranas ka ng sakit o pag-urong sa anumang oras habang ikaw ay umaabot, itigil ang paggawa ng kahabaan at subukang magpahinga.
- Iwasan ang anumang matinding paggalaw ng pag-ikot na naglalagay ng labis na presyon sa iyong tiyan, lalo na kung nasa ika-2 o ika-3 trimester ka.
