Matapos kang kumain nang labis sa isang malaking kaganapan o espesyal na okasyon, maaaring mahirap makahanap ng pagganyak at pagnanais na bumalik sa landas kasama ang iyong tipikal na malusog na plano sa pagkain at pamumuhay. Maraming mga beses na maaari kang makaramdam ng galit sa iyong sarili o pakiramdam mo nalulumbay, na ginagawang mahirap upang makabawi. Sa kabutihang palad ang isang pagkain o isang buong araw ng labis na pagkain ay hindi mahiwagang nakakuha ka ng maraming timbang. Ito ang mga desisyon na ginagawa natin sa loob ng mahabang panahon na nakakaapekto sa aming kakayahang mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagbabalik nang mabilis sa track at pagbawi mula sa isang labis na pagkain session ay mahalaga upang matulungan kang mapanatili ang iyong timbang at ibalik sa pakiramdam tulad ng iyong sarili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawi ng Itak at Damdamin Matapos ang Sobrang Pagkain
Hakbang 1. Maging mapagpatawad sa iyong sarili
Ang ganap na unang hakbang na gagawin matapos ang labis na pagkain ay patawarin ang iyong sarili at magpatuloy na magpatawad sa iyong sarili. Ang bawat isa ay nadulas sa okasyon at alinman sa kumakain ng isang bagay na talagang mataas ang calorie o overindulges at kumakain ng sobra.
- Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay tao lamang. Makakagawa ka ng mga pagkakamali sa okasyon at perpektong OK iyon. Hindi makatotohanang asahan na hindi ka makakagawa ng mga ganitong uri ng pagkakamali.
- Tratuhin ang iyong sarili tulad ng isang kaibigan. Ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan sa iyong sitwasyon? Sa halip na makisali sa mapang-asar, negatibong pag-uusap sa sarili, kausapin ang iyong sarili tulad ng pakikipag-usap mo sa isang kaibigan.
- Sa parehong tala, maging positibo din. Hindi magandang ideya na sabihin ang negatibo, masama o nagpapasama sa mga bagay sa iyong sarili para sa pagkakamali. Maaari kang mapasama ang pakiramdam mo at hikayatin kang magpatuloy na kumain nang labis.
- Sa halip na, "Well naging pipi talaga iyon." Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Bagaman labis akong labis, nasisiyahan ako sa lahat ng pagkain na mayroon ako at nasasabik akong makabalik sa track sa aking susunod na pagkain."
Hakbang 2. Iwasan ang "pagbawi" sa pamamagitan ng labis na paghihigpit at mahigpit
Ang isa pang bagay na maiiwasang gawin pagkatapos ng labis na pagkain ay ang labis na paghihigpit sa iyong sarili o pagse-set up ng mahigpit na mga patakaran o alituntunin. Maaari itong seryosong pagbabalik at itakda ka para sa isa pang slip-up.
- Ang paglaktaw ng pagkain o pagkain ng labis na maliliit na bahagi ay masyadong mahigpit at hindi isang malusog na pag-uugali upang magpakasawa. Hindi ito makabunga sa iyong layunin. Kung lumaktaw ka o hindi kumain ng sapat, makakaramdam ka ng higit na gutom at mas matuksong kumain ng mas malalaking bahagi o junk food.
- Pilitin ang iyong sarili na bumalik sa isang regular na malusog na track ng pagkain. Palaging kumain ng agahan, tanghalian at hapunan at tiyaking naaangkop ang mga bahagi. Halimbawa, ang nauna sa iyong tipikal na spinach salad na may inihaw na manok at gulay sa tanghalian para sa isang maliit na yogurt ay masyadong mahigpit.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay na positibo at nag-uudyok para sa iyong sarili
Kung nasisiraan ka ng loob tungkol sa labis na pagkain sa isang malaking kaganapan, isaalang-alang ang paggawa ng isang bagay na positibo para sa iyong sarili upang matulungan kang magising.
- Kung nakakaramdam ka ng galit, nalulumbay, malungkot, nagkasala o nahihiya, subukang makisali sa mga aktibidad na makakatulong sa pag-relaks sa iyo at pakiramdam mo ay masaya ka. Makakatulong ito na hikayatin kang bumalik sa track.
- Subukang gumawa ng isang uri ng aktibidad na nakakarelaks at kasiya-siya. Marahil ay maglakad kasama ang mga kaibigan, mamasyal kasama ang iyong aso o lumabas na sumayaw. Makakakuha ka ng ilang pisikal na aktibidad habang pinapabuti ang iyong sarili.
- Makakatulong ang pisikal na aktibidad na palabasin ang mga endorphin sa iyong system. Ang Endorphins ay isang pangkat ng mga hormone sa utak na makakatulong sa atin na maging maayos. Kung ikaw ay nasa isang masamang kalagayan, maglakad-lakad, tumakbo, bisikleta upang mas maganda ang pakiramdam! Ito ay isang natural at ligtas na anti-depressant, anti-pagkabalisa pag-aayos.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng iyong sarili ng bagong musika para sa isang pag-eehersisyo playlist, isang bagong ehersisyo shirt o sangkap upang maganyak ka at nasasabik na bumalik sa pisikal na aktibidad.
- Bilang karagdagan, marahil ang pagpunta sa grocery store at pag-stock sa sariwa, masustansyang pagkain ay maaaring maganyak sa iyo na magluto ng malusog na pagkain sa bahay.
Hakbang 4. Pag-usapan ito
Hindi nakakagulat na ang pakikipag-usap sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na suportado at hinihikayat pagkatapos ng labis na pagkain sa isang malaking kaganapan. Kausapin ang iyong pangkat ng suporta upang matulungan kang makabalik sa track at mabawi.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagdaan sa pagbaba ng timbang o pagsubok na mapanatili ang isang malusog na timbang ay mas madali kapag mayroon kang isang pangkat ng suporta. Kausapin ang iyong pamilya, mga kaibigan o kasamahan sa trabaho tungkol sa iyong slip-up at kung paano mo pinaplano na ibalik ang iyong sarili sa landas.
- Maaari ka ring mag-journal. Bagaman hindi ito "pinag-uusapan" bawat sinasabi, ang pagsulat ng iyong mga saloobin at damdamin tungkol sa iyong kasalukuyang sobrang sobrang pagkain na yugto ay maaaring makapagpagaling sa iyo ng kaunti.
- Humingi ng tulong ng isang dalubhasa sa pag-uugali o therapist kung kinakailangan. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nahihirapan na bumalik sa track at mabawi pagkatapos ng isang malaking kaganapan, isaalang-alang ang pagkuha ng mas maraming payo at patnubay mula sa isang therapist.
- Sa mga oras na ang pagkalungkot at pagkabalisa ay maaaring ipakita ang kanilang sarili sa patuloy na pakiramdam ng galit, pagkawala ng pagganyak, kawalan ng kasiyahan, o pakiramdam ng kawalan ng pag-asa.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabalik sa Iyong Malusog na Pamumuhay Matapos ang Sobrang Pagkain
Hakbang 1. Bumalik sa naaangkop na mga laki ng bahagi
Pagkatapos ng labis na pagkain sa isang malaking kaganapan, maaaring maging mahirap na bumalik sa pagkain ng iyong normal, karaniwang laki ng pagkain; gayunpaman, ito ay isa sa pinakamahalagang hakbang upang makabawi pagkatapos ng labis na pagkain.
- Kapag sinusukat mo ang mga laki ng bahagi ng mga pagkain o ng iyong kabuuang pagkain, makakatulong ito na maiwasan ang isa pang yugto ng labis na pagkain. Kaagad na bumalik sa track na may mga laki ng bahagi ay magbibigay sa iyo ng isang malaking hakbang sa iyong kalsada sa paggaling.
- Ang pagkain ng naaangkop na laki ng mga bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang (o bumalik sa track sa iyong pagbaba ng timbang). Karaniwan para sa pangunahing pagkain na nasa pagitan ng 1 at 2 tasa ng kabuuan.
- Sukatin din ang bawat pangkat ng pagkain. Sukatin: 3-4 oz ng sandalan na protina o halos 1/2 tasa ng mga protina tulad ng beans o mga pagkaing pagawaan ng gatas, 1/2 tasa o 1 ans ng mga butil, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon ng gulay o 1/2 tasa ng prutas.
- Gumamit ng isang sukatan ng pagkain, pagsukat ng mga tasa o maliliit na plato at mangkok upang matulungan kang manatili sa laki ng iyong bahagi.
Hakbang 2. Magluto ng kasiya-siyang pagkain at meryenda sa bahay
Ang pagluluto sa bahay at paglilimita sa mga pagkain ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng masustansyang pagkain. Dagdag pa, mas madaling dumikit din sa mga naaangkop na bahagi.
- Ang pagbabalik sa malusog na pagkain pagkatapos ng labis na paggamit ay mahalaga. Magluto sa bahay upang makontrol mo kung ano ang pumapasok sa iyong pagkain at kung magkano ang paglilingkod mo sa iyong sarili.
- Palaging isama ang matangkad na protina sa iyong pagkain. Ang isang 3-4 na oz na paghahatid ng mga pagkain tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume o mababang taba ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na mabigyan ka ng lakas at panatilihin kang nasiyahan.
- Magbunton din ng mga prutas at gulay. Ang mga natural na mababang calorie na pagkain na ito ay mataas sa hibla, nilalaman ng tubig at bitamina. Tutulungan nila ang pagdami ng iyong pagkain, panatilihin kang hydrated at nasiyahan. Gumawa ng kalahati ng iyong prutas sa pagkain o gulay.
- Kung isasama mo ang isang paghahatid ng mga butil, pumunta para sa 1/2 tasa o 1 ans ng 100% buong butil. Ang mga ito ay mas mataas sa hibla na makakatulong din sa iyong kasiyahan.
Hakbang 3. Uminom ng sapat na tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay laging mahalaga para sa pagpapanatili ng sapat na kalusugan; gayunpaman, ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang makabawi mula sa isang araw din ng sobrang pagkain.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw pagkatapos mong kumain nang labis ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at hindi gaanong nagugutom. Pinupuno nito ang iyong tiyan ng zero calories at nakakatulong na mapigil ang gutom.
- Maghangad na uminom ng hindi bababa sa 64 ans o walong baso ng tubig araw-araw. Maaari mo ring inumin ang hanggang sa 13 baso ng tubig araw araw pagkatapos ng labis na pagkain upang matulungan ang iyong tiyan at maiwasan ang pakiramdam na gutom.
Hakbang 4. Bumalik sa sukatan - ngunit makalipas ang dalawang araw lamang
Bagaman ang pagkuha sa antas ay maaaring hindi isang bagay na nais mong makita, mahalaga na bumalik sa landas sa pagpapanatili ng iyong pananagutan.
- Ang pagkuha sa iskala sa umaga pagkatapos ng isang labis na pagkain session ay maaaring maging isang medyo nakakainis sa iyo. Mayroong isang magandang pagkakataon na ang iyong timbang ay maaaring bahagyang mula sa labis na labis na pag-inom ng maalat na pagkain. Sa halip, kumuha ng dalawang araw pagkatapos ng iyong malaking kaganapan.
- Ang pagkuha sa sukatan ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga katotohanan at mapunta ka sa isang mahusay na "laro sa ulo" upang makuha ang iyong sarili sa paggaling mula sa iyong araw ng labis na pagkain.
- Patuloy na timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo upang manatili sa tuktok ng iyong timbang at manatiling mananagot. Iwasang timbangin ang iyong sarili araw-araw, habang nagbabago ang timbang. Ang pagtimbang ng iyong sarili nang madalas ay maaaring maging hindi makabunga.
Hakbang 5. Kumuha ng labis na pagtulog
Mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi o nang madalas hangga't maaari. Maraming mga koneksyon sa pagitan ng pagtaas ng timbang, labis na timbang at mga kakulangan sa pagtulog.
- Kahit na sobrang sobra ka sa isang malaking kaganapan ngayon, subukang matulog nang mas maaga ngayong gabi upang makakuha ka ng sapat na pagtulog.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi ay mas malamang na maging sobra sa timbang o napakataba.
- Maghangad ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Kapag hindi ka sapat na natutulog maaari kang makaramdam ng gutom sa buong araw at mas nahihirapan kang sabihin na "hindi" sa mga junk food.
Hakbang 6. Linisin ang ref
Ang isang mabuting bagay na maaari mong gawin pagkatapos kumain ng labis sa isang malaking kaganapan (lalo na kung na-host mo ang kaganapan) ay upang linisin ang iyong kusina ng lahat ng mga natira.
- Kung naglalayon ka upang makabawi mula sa labis na pagkain at maraming toneladang nakatutukso na natirang naupo, baka mas mahirap kang makabalik sa track. Kung ang mga pagkaing nais mong iwasan ay naroroon, mas madaling ibigay sa pagkain ng mga ito.
- Kung mayroon kang isang toneladang labi o may iba pang mga nakakaakit na pagkain sa bahay, pag-isipang ibigay ang mga ito. Magdala ng mga natitirang sweets sa iyong tanggapan, magbigay ng hindi nabuksan na mga kalakal sa isang kusina ng pagkain o magtapon ng mga bagay na maaaring hindi gusto ng iba.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Sobrang Pagkain sa Malalaking Kaganapan
Hakbang 1. Iwasang maging labis na nagugutom
Pamahalaan ang iyong mga gutom at antas ng asukal sa dugo bago ang isang malaking kaganapan sa pamamagitan ng pagkakaroon muna ng isang maliit na meryenda o inumin. Kung pumunta ka sa isang pagkain o kaganapan na masyadong nagugutom, maaari kang kumain ng sobra at mas malamang na pumunta para sa mataas na calorie na pagkain.
- Subukang uminom ng isang malaking basong tubig. Ang isang madaling trick na walang calorie upang matulungan kang makaramdam ng hindi gaanong gutom at kahit na ang isang touch na nasiyahan ay sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ka kumain.
- Magkaroon ng isang tasa ng sabaw o sopas na gulay na mababa ang calorie. Tulad ng tubig, ang mga item na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam nasiyahan at hindi gaanong nagugutom bago ang iyong kaganapan.
- Mag-meryenda ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang iyong kaganapan. Kung masyadong mahaba ka sa pagitan ng mga pagkain - higit sa limang oras - maaari kang makaramdam ng sobrang gutom. Magplano ng isang maliit na meryenda tulad ng isang piraso ng prutas, isang matapang na pinakuluang itlog, 2 oz ng mga mani ng isang maliit na yogurt. Maaari nitong mapatay ang iyong gana sa pagkain bago ang iyong kaganapan.
Hakbang 2. Pumunta para sa isang mabilis na pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, ang pag-eehersisyo ay ipinakita din upang makatulong na mapigilan ang gana sa maikling panahon.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung nakikipag-ugnay ka sa katamtamang lakas na pisikal na aktibidad, na maaari mong talagang pigilan ang iyong gana sa pagkain at pakiramdam na hindi gaanong nagugutom.
- Subukang pumunta para sa isang 30 minutong lakad o magkasya sa isang 20 minutong pag-eehersisyo sa gym bago ang iyong malaking kaganapan. Maaari itong makatulong na bawasan ang iyong pangkalahatang gana sa pagkain at matulungan kang pamahalaan kung magkano ang iyong kinakain.
Hakbang 3. Magisip ng isang plano sa pagkain bago ang iyong kaganapan
Kailan man malalaman mong pupunta ka sa isang espesyal na kaganapan na may pagkain at may pagkakataon na kumain ka nang labis, sumama sa isang plano sa pagkain.
- Kung mayroon kang isang plano kung ano ang kakainin mo, kung magkano ang kakainin mo at kung paano mo makokontrol ang iyong sarili mas malamang na manatili ka sa halip na "alamin ito kapag nakarating ka doon."
- Dumikit sa mas maliit na plate ng salad o mga plate ng pampagana sa halip na ang mas malaking mga plato ng hapunan upang hindi mo mailagay ang mas maraming pagkain sa iyong plato. Bilang karagdagan, kung pupunta ka sa isang potluck, piknik o ibang kaganapan na "buffet style", planuhin na limitahan ang iyong sarili sa dalawang paglalakbay gamit ang isang maliit na plate ng salad o pampagana ng plato.
- Punan muna ang mga low calorie na pagkain. Magkaroon muna ng ilang salad, sariwang prutas, hilaw na gulay o isang sopas na batay sa sabaw upang makatulong na punan ang iyong tiyan sa kaunting mga calory lamang.
- Palaging magkaroon ng isang inuming hindi alkohol. Pinapanatili nitong abala ang iyong kamay at bibig at ginagawang mas mahirap hawakan ang isang plato sa iyong kamay. Humimas sa ilang tubig, sparkling water o unsweetened na kape o tsaa.
Hakbang 4. Alisin ang iyong sarili sa pagkain
Kapag nasa isang malaking kaganapan o espesyal na pagkain kung saan mayroong maraming pagkain, kung minsan ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang labis na pagkain ay ang pag-iwan sa lugar.
- Kung nagkakaproblema ka sa hindi pag-iisip na bumalik ng ilang segundo o subukan ang isa pang bagay, iwanan ang silid kasama ang pagkain. Maraming beses kung wala sa paningin, wala sa isip.
- Kung nasa isang upuan ka sa hapunan, tanggihan ang mga segundo o hilingin na mai-box up o madala ang iyong mga natira upang hindi sila nakaupo mismo sa harap mo. Maaari ka ring humiling ng isang to-go box sa oras na dumating ang iyong pagkain at ilagay ang kalahati ng iyong pagkain sa kahon.
- Kung nasa isang potluck o masayang oras ka, subukang tumuon sa pakikipag-usap sa mga kaibigan at umupo o tumayo nang malayo sa pagkain upang hindi mo ito maabot nang pisikal.
Mga Tip
- Palaging patawarin ang iyong sarili kung kumain ka nang labis sa isang malaking kaganapan. Ang bawat tao'y nagkakamali at kumakain ng paminsan-minsan.
- Subukang bumalik sa track nang mabilis hangga't makakaya mo. Ito ay maraming araw ng labis na pagkain na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
- Umasa sa iyong pangkat ng suporta upang matulungan kang maganyak na makabalik sa track.
- Magbayad ng pansin sa laki habang ikaw ay namimili. Halimbawa, ang pagbili ng bag ng laki ng pamilya na chips ay maaaring talagang maging sanhi ng hindi mo sinasadyang kumain nang labis. Subukang dumikit sa mas maliit o indibidwal na laki na pakete.
