Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, marahil naisip mo ang taba bilang kaaway. Ang taba na ipinaglalaban mo, gayunpaman, ay puting taba - naiiba sa kayumanggi taba sa iyong katawan. Ang brown fat ay sinusunog ang mga caloryo sa isang sobrang singil na rate, at ang aktibong brown fat ay maaaring sunugin ang mga puting taba na tindahan sa iyong katawan - posibleng matulungan kang mawalan ng timbang at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diabetes. Ang pananaliksik ay ginagawa tungkol sa kung paano taasan ang kayumanggi taba, ngunit ang paglamig ng iyong katawan ay malamang na maging epektibo. Maaari mo ring subukan ang mga pagbabago sa diyeta at lifestyle upang madagdagan ang kayumanggi taba sa iyong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglamig upang Taasan ang Brown Fat
Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa iyong doktor
Bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga nakagawian, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng kayumanggi taba at ang pinakamahusay na paraan para madagdagan mo ito. Matutulungan ka nila na bumuo ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo. Sabihin sa kanila kung ano ang iyong plano - halimbawa, "Gusto kong gumamit ng isang panglamig na pang-araw-araw upang madagdagan ang aking kayumanggi na taba," - upang maingat ka nila kung mapanganib ang iyong plano para sa iyo.
Maaaring irefer ka ng iyong doktor sa isang dalubhasa tulad ng isang dietitian o pisikal na therapist
Hakbang 2. Magpalamig ng ilang oras sa isang araw
Ang mga taong nahantad sa malamig na temperatura sa loob ng 2 oras bawat araw ay nagpakita ng pagtaas sa kanilang brown fat. Ang pamamaraang ito ay hindi partikular na kaaya-aya, ngunit maaaring maging epektibo dahil ang produksyon ng kayumanggi na taba ay pinasigla ng malamig na temperatura.
- Subukang gumugol ng oras araw-araw sa isang kapaligiran na nasa pagitan ng 14-19 ° C, o 57-66 ° F.
- Kung nakatira ka sa isang cool na klima, subukang maglakad-lakad sa labas sandali sa bawat araw. Mahusay na magsuot ng damit upang manatiling ligtas, ngunit limitahan ang mga layer upang lumamig ang iyong katawan. Manatiling sapat na mainit-init upang hindi ka manginig.
- Umupo sa isang naka-air condition na silid na may damit na tag-araw nang dalawang oras sa isang araw.
Hakbang 3. Panatilihing mababa ang iyong termostat
Kung mayroon kang isang air-conditioner, panatilihin itong nakabukas sa kalagitnaan ng 60s F o mas cool (mga 18.5 ° C). Ang pamumuhay sa kapaligirang ito sa bahay o sa iyong tanggapan ay maaaring sapat upang mapasigla ang brown fat ng iyong katawan.
Payagan ang pagbabagu-bago ng temperatura sa iyong tahanan upang hindi ka nakatira sa isang komportableng 72 ° sa buong taon. Sa isip, panatilihin ang iyong aircon sa tag-araw at panatilihing mababa ang iyong init sa taglamig
Hakbang 4. Gumamit ng isang vest ng paglamig
Ang mga cooling vests ay maaaring makatulong na madagdagan ang kayumanggi taba, at ang ilang mga kumpanya ay nagtatrabaho upang bumuo ng mga vests para sa kadahilanang ito. Ang mga vest ay nagpapababa ng temperatura ng iyong katawan nang higit pa sa isang cool na silid. Maaari kang bumili ng isang pampalamig na vest sa ilang mga tindahan ng palakasan o venue tulad ng Walmart.
Hakbang 5. Gumamit ng mga ice pack sa iyong pang-itaas na katawan
Ilagay ang mga ice pack sa iyong pang-itaas na likod at dibdib ng halos 30 minuto bawat araw. Karamihan sa brown fat ay matatagpuan sa iyong leeg at collarbone area, kaya ang pagpapasigla sa lugar na ito na may malamig ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Ibalot ang yelo pack sa isang tuwalya kaysa ilagay ito nang direkta sa iyong balat.
- Ang pananaliksik ay ginagawa pa rin tungkol sa kung ang hindi paglamig ng isang bahagi ng iyong katawan ay epektibo sa pagdaragdag ng brown fat.
Hakbang 6. Maligo sa malamig na tubig
Kumuha ng cool o malamig na shower sa halip na mainit na shower, o kahit papaano kumuha ng mga shower shower na kahalili sa pagitan ng pagkakaroon ng tubig na mainit at malamig. Kung hindi ito masyadong komportable, maaari mo ring subukan ang pag-upo sa isang ice bath hanggang sa iyong baywang ng halos 10 minuto tatlong beses bawat linggo.
Bilang kahalili, maglangoy sa isang malamig na lawa o pool
Paraan 2 ng 3: Paglinang ng Mga Makatutulong na Gawi
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang isang hormon sa iyong dugo, irisin, na nakakakuha ng puting taba sa iyong katawan upang kumilos nang katulad ng brown fat. Ang taba na "beige" o "brite" - puting taba na kumikilos tulad ng brown fat - ay maaaring hindi kapaki-pakinabang tulad ng aktwal na brown fat, ngunit maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
Mabilis na matalo ang iyong puso sa pamamagitan ng pag-jogging, paglangoy, paglalakad nang mabilis, pagsayaw, o paglalaro ng isport. Subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad araw-araw, o hindi bababa sa 5 araw bawat linggo
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa isang cool na kapaligiran
Mag-ehersisyo sa magaan na damit sa isang cool na kapaligiran upang mapalakas ang iyong aktibidad na kayumanggi sa taba. Binibigyan ka nito ng mga pakinabang ng ehersisyo at panatilihing cool ang iyong katawan.
Huwag ibalik ang init upang madagdagan kung magkano ang pawis mo. Ang pagiging mas mainit ay pipigilan ang iyong kayumanggi taba
Hakbang 3. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras bawat gabi
Ang Melatonin ay isang kemikal na inilabas sa iyong utak nang higit pa kapag nasa kadiliman ka, na ang dahilan kung bakit nauugnay ito sa pagtulog. Magtakda ng isang regular na iskedyul ng pagtulog para sa iyong sarili upang makakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Ang hindi magandang pagtulog ay naka-link sa pagtaas ng timbang, at ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring pasiglahin ang aktibidad na kayumanggi sa taba.
- Ang mga suplemento ng melatonin ay ibinebenta sa mga parmasya at tindahan ng gamot. Talakayin ang paggamit ng mga melatonin supplement sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito.
- Lumikha ng malusog na gawi sa pagtulog tulad ng pagtulog sa isang cool, madilim na silid at matulog nang sabay sa bawat gabi.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung maaari mong ilipat ang iyong gamot na beta-blocker
Ang mga gamot na beta-blocker, na karaniwang mga gamot sa puso, ay maaaring bawasan ang dami ng brown fat sa iyong katawan. Kung kukuha ka ng mga ganitong uri ng gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga layunin sa timbang at kung posible ang paglipat sa ibang gamot.
HUWAG itigil ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi kausapin ang iyong doktor
Paraan 3 ng 3: Pagkain upang Itaguyod ang Aktibidad ng Brown Fat
Hakbang 1. Huwag kumain ng sobra o masyadong kaunti
Ang parehong kumakain ng masyadong kaunting mga calory at higit sa pagkonsumo ay maaaring bawasan ang iyong kayumanggi taba at madagdagan ang iyong puting taba. Ang pagdidiyeta ay maaaring panatilihin ang iyong puting taba mula sa pagliko sa kayumanggi malayo habang nagpapatuon ng labis na pareho ay nagdaragdag ng iyong puting taba at nakagagambala sa kakayahan ng kayumanggi na taba na magsunog ng mga caloriya.
Hakbang 2. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kapag nag-ayuno ka ng maraming araw bawat linggo, at kumain ng normal sa ibang mga araw. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinakita din upang makatulong na madagdagan ang kayumanggi taba. Upang mabilis na mabilis, subukang kumain ng normal sa loob ng 5 araw at pagkatapos ay mag-ayuno ng 2 araw.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na bakal
Ang kakulangan sa iron ay maaaring bawasan ang dami ng brown fat sa iyong katawan. Kumain ng malusog na pagkaing mayaman sa iron tulad ng manok, pagkaing dagat, beans, madilim na dahon na gulay, mga gisantes, pinatibay na butil, at pinatuyong prutas. Talakayin sa iyong doktor kung kailangan mo ng mga pandagdag sa bakal - ang kakulangan sa iron ay maaaring masuri na may isang simpleng pagsusuri sa dugo, at gamutin nang labis na mga suplemento na over-the-counter.
- Ang pagkakaroon ng sapat na insulin ay mahalaga sa pagkakaroon ng sapat na iron, kaya tiyaking kontrolin ang antas ng iyong insulin kung ikaw ay diabetes.
- Ang pagkakaroon ng wastong dami ng teroydeo hormon ay mahalaga din, kaya't pamahalaan ang iyong hypothyroidism nang naaangkop sa iyong doktor.
Hakbang 4. Piliin ang mga langis ng halaman kaysa sa mga taba ng hayop kapag nagluluto
Ang mga pagdidiyetang mataas na taba ay maaaring limitahan o bawasan ang iyong brown fat. Kumain ng diyeta na mababa sa taba ng hayop at mayaman sa buong butil. Walang katibayan na pang-agham na nagpapatunay na ang pagkain ng ilang mga bagay ay magpapataas ng brown fat, ngunit ipinapakita ng ilang pananaliksik na ito at ilang iba pang mga pagkain ay may potensyal. Pumili ng malusog na taba sa pamamagitan ng:
- Pagluluto ng niyog o langis ng oliba sa halip na mantikilya.
- Ang pagkain ng isda at manok sa halip na pulang karne.
- Pag-iwas sa fast food, naproseso, at mga nakapirming pagkain.
- Pagkuha ng protina mula sa buong butil at mga legume tulad ng beans at mga gisantes.
Hakbang 5. Magkaroon ng mansanas sa isang araw
Ang mga balat ng Apple ay naglalaman ng isang kemikal na tinatawag na ursolic acid, na maaaring dagdagan ang mga tindahan ng kayumanggi na taba. Kumain ng mga unpeel na mansanas nang maraming beses bawat linggo, lalo na bago o pagkatapos mag-ehersisyo upang mabawasan ang epekto ng fructose ng mansanas. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng ursolic acid ay kinabibilangan ng:
- Madilim na prutas tulad ng cranberry, blueberry, plum, at prun.
- Ang herbs oregano, thyme, lavender, banal na basil, peppermint, periwinkle, at hawthorn.
- Ang herbs mapait na melon ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 6. Kumain ng mas maraming bawang
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglunok ng bawang ay maaaring dagdagan ang halaga ng Thermogenin (UCP1) sa iyong katawan, na kung saan ay isang hindi nakakabagong protina na matatagpuan sa kayumanggi tisyu. Tumaga ng ilang sariwang bawang at itapon ito sa iyong langis ng oliba kapag nagluluto ka ng pagkain.
Hakbang 7. Uminom ng berdeng tsaa
Masiyahan sa isang maligamgam na tasa ng berdeng tsaa kahit ilang beses sa isang linggo. Naglalaman ang berdeng tsaa ng epigallocatechin gallate (EGCG), na nag-aambag sa pagkasunog ng taba sa pamamagitan ng pagbawas ng mga triglyceride at kolesterol ng insulin.
Huwag pigilan ang pagdaragdag ng gatas o cream sa iyong tsaa sapagkat tatanggihan nito ang mga puting taba na nasusunog na epekto
Hakbang 8. Kumain ng maanghang peppers
Ang capsaicin na matatagpuan sa maanghang pulang peppers ay maaaring buhayin ang brown fat. Pinag-aaralan pa rin ito. Subukang isama ang mga maanghang peppers tulad ng cayenne, red chili peppers, at habanero.
Maingat - ang mga habanero ay masyadong maanghang
Hakbang 9. Magdagdag ng turmerik sa iyong pagkain
Naglalaman ang spice turmeric ng curcumin, na maaaring makatulong na buhayin ang brown fat. Ang Turmeric ay isang antioxidant na ayon sa kaugalian ay ginagamit para sa mga benepisyo sa kalusugan. Iniisip ng mga siyentista na maaari itong magpakita ng pangako sa pagbagal ng paglaki ng kanser.
Hakbang 10. Isaalang-alang ang isang suplemento ng resveratrol
Ang Resveratrol, isang produkto ng halaman, ay maaaring mabili mula sa iyong tindahan ng gamot o parmasya. Ang tambalang ito ay maaaring dagdagan ang iyong mga tindahan ng kayumanggi na taba. Talakayin ang paggamit ng anumang mga pandagdag sa iyong doktor muna.
