Ang mga pinsala sa tuhod sa ligament ay partikular na karaniwan para sa mga atleta at karaniwang gumagaling nang hindi nangangailangan ng operasyon. Ngunit kahit na sa labas ng mapagkumpitensyang palakasan, maaari mong palakasin ang pag-spraining ng tuhod ng tuhod kung bigla mong iikot o iikot ang iyong tuhod sa isang kakaibang anggulo. Karaniwan, posible na ayusin ang pinsala sa loob ng ilang linggo sa bahay nang walang anumang seryosong interbensyong medikal. Ngunit para sa matinding sprains at buong ligament luha, maaaring kailanganin mo ang operasyon upang maayos ang pinsala-lalo na kung nagsusumikap ka para sa pinakamataas na pagganap ng atletiko.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Diagnosis
Hakbang 1. Kumuha ng agarang paggagamot upang matiyak ang pinakamahusay na resulta
Kung nararamdaman mo ang isang pop o isang paghila sa iyong tuhod at may sakit at pamamaga pagkatapos, pumunta sa isang doktor upang tingnan ito sa lalong madaling panahon. Susuriin ng iyong doktor ang pinsala at sasabihin sa iyo kung ano ang kailangan mong gawin upang maayos ito.
Ang problema ay maaaring lumala kung hindi mo ito pinapansin at iniisip na mawawala o aayusin ang sarili. Karaniwang nangangailangan ng pinsala sa ligament ng tuhod ng ilang uri ng pangangalaga at paggamot upang ganap na gumaling
Hakbang 2. Ilarawan ang pinsala upang matukoy ng iyong doktor kung aling ligament ang nasira
Mayroong 4 ligament sa iyong tuhod. Karaniwang maaaring sabihin ng iyong doktor batay sa kung paano ka nasugatan at kung ano ang ginagawa mo kaagad bago ang pinsala na alin sa mga ligament na ito ang nasira. Habang ang pangunahing paggamot ay pareho anuman ang aling ligamentong kailangan mong ayusin, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang maibalik ang iyong buong saklaw ng paggalaw.
- Ang ACL (anterior cruciate ligament) ay tumatawid sa loob ng iyong kasukasuan ng tuhod, na bumubuo ng isang "X" sa PCL. Ang ligament na ito ay karaniwang nasugatan sa isang biglaang paghinto, pag-ikot, o pivot. Ang mga pinsala ay madalas sa football, basketball, soccer, at rugby.
- Ang PCL (posterior cruciate ligament) ay bumubuo sa iba pang kalahati ng "X" kasama ang ACL. Ito ay pinaka-karaniwang nasugatan bilang isang resulta ng isang direktang epekto sa harap ng tuhod, tulad ng landing sa isang baluktot na tuhod.
- Ang MCL (medial collateral ligament) ay tumatakbo kasama ang panloob na bahagi ng tuhod. Maaari itong mapunit ng isang direktang patagong suntok sa labas ng tuhod o ibabang binti. Ang mga ganitong uri ng hit ay pinakakaraniwan sa isport tulad ng football, soccer, hockey, at rugby.
- Ang LCL (lateral collateral ligament) ay tumatakbo kasama ang panlabas na bahagi ng tuhod. Ang ligament na ito ay malamang na masugatan dahil kailangan mong mapanatili ang isang direktang hit sa loob ng iyong tuhod. Karaniwan na hindi nangyari iyon dahil ang loob ng iyong tuhod ay protektado ng iyong kabilang binti.
Hakbang 3. Kumuha ng isang MRI upang tingnan ang lawak ng pinsala
Karaniwan, pisikal na sinusuri ng iyong doktor ang iyong tuhod at kinakausap ka tungkol sa kung paano mo ito nasugatan. Batay sa kanilang pagsusulit, maaari silang mag-order ng MRI o X-ray upang tingnan ang pinsala sa ligament. Tinutulungan nito silang maunawaan nang mas mabuti kung ano ang dapat mong gawin upang mapasigla ang iyong tuhod. Ang mga sprains ng tuhod ay na-rate sa 3 degree na kalubhaan:
- Ika-1 degree: ang ligament ay nakaunat, na nagiging sanhi ng sakit at pamamaga
- Ika-2 degree: may banayad na luha sa ligament, na nagiging sanhi ng kawalang-tatag bilang karagdagan sa sakit at pamamaga
- Ika-3 degree: ang ligament ay pumutok, na nagdudulot ng matinding sakit at kawalang-tatag
Paraan 2 ng 4: Pangangalaga sa Bahay
Hakbang 1. Sundin ang "RICE" na protokol 3-4 beses sa isang araw sa loob ng dalawang linggo
Ang RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) ay ang karaniwang paggamot para sa mga ligament ng tuhod. Ang buong protocol ay karaniwang tumatagal ng 10-15 minuto at binubuo ng mga sumusunod:
- Pahinga: Humiga upang walang bigat sa iyong tuhod at pigilan ang paggawa ng anumang uri ng pisikal na aktibidad habang ginagamot ang iyong tuhod.
- Pag-compress: Ibalot ang iyong tuhod sa isang bendahe o gumamit ng isang compression na manggas upang mabawasan ang pamamaga.
- Yelo: Maglagay ng isang ice pack o bag ng mga nakapirming gulay na nakabalot sa isang tuwalya sa iyong tuhod.
- Pagtaas: Itaas ang iyong binti upang ang iyong tuhod ay nasa itaas ng antas ng iyong puso.
Hakbang 2. Ugaliing baluktot ang iyong tuhod 3-4 beses sa isang araw
Habang nakaupo o nakahiga sa iyong likuran, pahabain ang pareho mong mga binti. Bend ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong takong patungo sa iyong katawan. Hawakan ang liko nang halos 5 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti. Ulitin ng 10 beses.
Gumalaw ng dahan-dahan habang yumuyuko mo ang iyong tuhod at subukang yumuko ito hanggang sa pagpunta mo, ngunit huminto ka kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa. Sa paglipas ng panahon, unti-unti mong maikayuko ito
Hakbang 3. Palawakin nang tuluyan ang iyong tuhod 3-4 beses sa isang araw
Umupo sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa harap mo. Igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong mga tuhod. Pagkatapos, pindutin ang likod ng iyong tuhod laban sa tuwalya upang ituwid ang iyong tuhod palabas. Panatilihing baluktot ang iyong bukung-bukong na nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang pindutin nang halos 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 10 beses.
Huwag pindutin ang anumang malayo kaysa sa maaari mong walang sakit. Kung nakakaramdam ka ng tigas sa iyong tuhod, gumawa ng isang bahagyang counter-bend kapag pinakawalan mo upang matulungan itong paluwagin
Hakbang 4. Bumuo ng lakas sa nakapalibot na mga kalamnan ng binti
Sinusuportahan ng iyong hamstrings at quadriceps ang mga ligament sa iyong tuhod at protektahan ang mga ito mula sa pinsala. Ang mga ehersisyo tulad ng squats at lunges ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan, na maglalagay ng mas kaunting stress sa iyong tuhod kapag lumipat ka.
- Ang iyong doktor o therapist ng pisikal ay maaaring magrekomenda ng mga tiyak na ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa binti.
- Kung ikaw ay nasa isang koponan sa palakasan, tanungin ang iyong coach para sa mga ehersisyo na maaari rin nilang irekomenda.
- Ang mababang-epekto na pag-eehersisyo sa puso, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, ay makakatulong din na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.
Hakbang 5. Patuloy na igalaw ang iyong tuhod hangga't maaari
Bilang karagdagan sa mga tiyak na ehersisyo sa pisikal na therapy, subukang huwag panatilihin ang iyong tuhod sa parehong posisyon nang masyadong mahaba. Mas mabilis na gumagaling ang mga ligament kapag gumalaw sila na taliwas sa paghihigpit.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, maaari mong palayasin ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod bawat 10 minuto o higit pa upang mai-lock ang mga ito sa parehong posisyon.
- Habang nakatayo, maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod nang malumanay o maiangat ang iyong paa sa likuran mo pana-panahon upang mapanatiling aktibo ang iyong mga tuhod.
- Maaari kang makaramdam ng sakit at tigas, ngunit subukang gamitin ang iyong tuhod nang normal. Kung hindi gumagalaw ang mga ligament, hindi sila gagaling nang maayos. Ang mga gamot na over-the-counter ay maaaring makatulong sa sakit at pamamaga.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist kung ang pinsala ay mas matindi
Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist, karaniwang magkakaroon ka ng appointment sa kanila ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang pisikal na therapist ay nagrereseta ng mga ehersisyo batay sa iyong partikular na kondisyong pisikal.
- Ang iyong pisikal na therapist ay malamang na bibigyan ka ng mga ehersisyo na gagawin sa bahay sa pagitan ng mga tipanan. Ipapakita nila sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito sa panahon ng iyong appointment at tiyaking tama ang iyong form bago ka umuwi at gawin ito nang mag-isa.
- Para sa mas matinding pinsala, maaaring gusto ng pisikal na therapist na makipagtulungan sa iyo ng maraming beses sa isang linggo.
Hakbang 7. Magsuot ng proteksiyon na tuhod sa tuhod habang aktibo
Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong pinsala, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang brace ng tuhod upang maisusuot mo. Kung nakatuon ka sa mga gawaing pang-palakasan, pinapanatili ng brace ang iyong tuhod habang ang ligament ay nagpapagaling at pinipigilan kang muling saktan ito.
Kahit na hindi inirerekumenda ng iyong doktor ang isang brace, maaari mong malaman na mas komportable ka sa paggamit ng isa sa mga aktibidad na pampalakasan. Maaari itong pakiramdam ng iyong tuhod na mas matatag at ligtas, na nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng higit na tiwala sa paggamit nito
Paraan 3 ng 4: Surgery
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung inirerekumenda nila ang operasyon
Kung mayroon kang isang buong luha ng ligament o malubhang sprain na hindi pa napabuti pagkatapos ng isang buwan o higit na pangangalaga sa bahay, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng operasyon. Karamihan sa pinsala sa ligament ng tuhod ay hindi nangangailangan ng operasyon. Gayunpaman, kung mayroon kang isang buong luha o kung ikaw ay isang mapagkumpetensyang atleta, maaaring inirerekumenda ito ng iyong doktor.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong antas ng aktibidad bago ang pinsala pati na rin ang iyong mga inaasahan para sa paggaling. Tinutulungan nito ang doktor na magpasya kung inirerekumenda ang operasyon sa iyong partikular na sitwasyon.
- Tiyaking may kamalayan ang iyong doktor sa anumang iba pang mga kondisyong medikal na mayroon ka, pati na rin ang anumang mga gamot na kasalukuyan mong ininom.
Hakbang 2. Maghintay ng hindi bababa sa 3 linggo upang mabawi ang buong saklaw ng paggalaw sa iyong tuhod
Gusto ng siruhano ang iyong tuhod na magkaroon ng malapit sa buong saklaw ng paggalaw hangga't maaari bago ito paandarin. Tinutulungan nitong matiyak na mabawi mo ang buong saklaw ng paggalaw pagkatapos ng operasyon. Kung hindi man, maaaring mayroon kang mga nagpatuloy na problema sa kawalang-kilos.
Karaniwan, makikipagtulungan ka sa isang pisikal na therapist upang mabawi ang saklaw ng paggalaw. Ang pisikal na therapist ay bibigyan ka rin ng ehersisyo na dapat gawin sa bahay
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang aasahan sa operasyon
Kung magpasya ka at ang iyong doktor na magpatuloy sa operasyon, ipapaalam sa iyo ng iyong doktor kung ano ang magiging hitsura nito at sasagutin ang anumang mga katanungan mo. Sundin ang kanilang mga tagubilin upang maghanda para sa operasyon at ihanda ang iyong tahanan para sa panahon ng paggaling.
- Ang operasyon sa tuhod ay karaniwang wala sa pasyente, nangangahulugang hindi mo na kailangang manatili sa ospital nang higit sa isang pares ng mga oras pagkatapos.
- Bibigyan ka ng pangkat ng kirurhiko ng isang checklist na maaari mong gamitin upang maghanda sa mga araw na hahantong sa operasyon.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 6 na linggo ng oras ng paggaling pagkatapos ng operasyon
Kadalasan makikita mo ang mga crutches nang hindi bababa sa 2 linggo pagkatapos ng operasyon upang hindi ka maglagay ng anumang timbang sa iyong tuhod. Kapag dumating ka sa mga crutches, malamang na magsuot ka ng tuhod sa tuhod kahit isang buwan.
Hindi mo kinakailangang maging off trabaho para sa lahat ng oras na ito, lalo na kung mayroon kang isang medyo laging trabaho. Gayunpaman, dapat mong planuhin ang pagkuha ng hindi bababa sa ilang linggo mula sa trabaho upang mabawi pagkatapos ng operasyon
Hakbang 5. Gawin ang pisikal na therapy na inirerekomenda ng iyong doktor
Tinutulungan ng pisikal na therapy ang iyong tuhod na mabawi ang buong saklaw na paggalaw pagkatapos ng operasyon at pinalalakas din ang kasukasuan at mga nakapaligid na kalamnan. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa bahay, malamang na mayroon ka ring lingguhang mga tipanan kasama ang isang pisikal na therapist.
- Huwag bumalik sa buong aktibidad hanggang sa maibigay sa iyo ng iyong doktor ang buong linaw. Kung kailangan mong maging mas aktibo, tulad ng para sa trabaho, ipaalam sa iyong doktor upang masabi nila sa iyo kung paano ligtas na makagalaw.
- Kung alinman sa mga ehersisyo na inirerekomenda sa iyo para sa pisikal na therapy na sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ipaalam sa iyong doktor o pisikal na therapist. Magmumungkahi sila ng iba't ibang mga ehersisyo na magpapalipat sa iyo sa tamang direksyon nang walang sakit.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas
Hakbang 1. Mag-unat at magpainit bago ang mga gawaing pang-atletiko
Ang mga ligamentong malamig o masikip ay mas malamang na mapunit. Isang mabilis na paglalakad sa loob ng 10-15 minuto bago mapadaloy ang iyong dugo sa mga aktibidad ng palakasan. Sundin iyon sa ilang mga squats, lunges, at iba pang mga kahabaan na tina-target ang iyong mga tuhod at mga kalamnan na nakapalibot sa kanila.
Bilang karagdagan sa pag-init, paglamig at pag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Tinutulungan nito ang iyong kalamnan na mabawi mula sa matinding aktibidad
Hakbang 2. Dagdagan nang unti-unti ang tindi ng pagsasanay
Ang anumang biglaang pagtalon sa lakas ng pagsasanay ay maaaring pagkabigla ng iyong mga ligament at gawin silang mas madaling kapitan ng pinsala. Panatilihin ang isang komportableng tulin at lakasan lamang ang iyong aktibidad kapag nagagawa mo ito nang hindi nakakaramdam ng anumang pilay o presyon, partikular sa iyong mga tuhod.
- Nalalapat ang intensity sa iyong bilis pati na rin sa haba ng oras na nag-eehersisyo ka. Ang pag-eehersisyo sa parehong lakas para sa isang mas mahabang panahon ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong mga kasukasuan tulad ng ehersisyo nang masidhing para sa isang mas maikling panahon.
- Kapag bumalik ka mula sa isang pinsala, huwag isiping maaari kang bumalik sa mga aktibidad sa parehong antas na dati. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist o coach upang bumalik sa mga aktibidad sa isang ligtas na paraan at maiwasan ang muling pinsala.
Hakbang 3. Sanayin at kundisyon sa buong taon kung naglalaro ka ng mapagkumpitensyang isport
Karamihan sa mga mapagkumpitensyang isport ay may isang "panahon" kapag naglalaro ka at normal kang masasanay nang mas regular sa oras na iyon. Panatilihin ang iyong pagsasanay sa off-season upang mapanatili ang iyong mga kalamnan at kasukasuan na aktibo at malakas. Kung magpapahinga ka sa panahon ng off-season, mas madaling kapitan ng pinsala kapag bumalik ka.
- Halimbawa, kung naglalaro ka ng soccer, tumakbo sa labas ng panahon upang mabuo ang iyong pagtitiis. Maaari ka ring gumawa ng isang serye ng mga drills ng footwork upang magsanay ng uri ng mga paggalaw na kailangan mong gawin sa panahon ng paglalaro.
- Makipagtulungan sa iyong coach sa isang programa sa pagkondisyon na maaari mong gamitin sa off-season kung hindi ka aktibong naglalaro. Pumili ng mga ehersisyo na gumagaya sa mga paggalaw na iyong gagawin habang naglalaro ng isport.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong kalamnan sa hamstring at quadriceps
Kapag ang iyong hamstrings at quadriceps ay mas malakas, kukuha sila ng higit pa sa pagkarga ng anumang aktibidad. Nakakatulong ito na mabawasan ang presyon sa mga litid sa iyong tuhod kaya't mas mahina ang mga ito sa pinsala.
Ang mga ehersisyo sa liksi na nangangailangan sa iyo upang baguhin ang direksyon ay makakatulong din sa iyong sanayin ang iyong mga tuhod upang manatiling pasulong at hindi lumiliko. Ang iyong ligament sa tuhod ay mas madaling kapitan ng pinsala kapag ang iyong mga tuhod ay nakabukas sa ibang direksyon kaysa sa iyong inililipat
Hakbang 5. Ugaliing ligtas ang paglapag at pag-landing
Kapag tumalon ka, panatilihing baluktot ang iyong tuhod at ibalik ang iyong dibdib. Dahan-dahang makarating sa iyong mga daliri ng paa at tuhod. Kung kasangkot ka sa isang isport o ibang aktibidad na nangangailangan ng madalas na paglukso, gawin ang mga jumping drill upang magsanay ng ligtas na form at pamamaraan.
- Halimbawa, maaari kang magsanay ng paglukso sa at labas ng isang kahon ng liksi o hakbang.
- Kung ikaw ay may posibilidad na lumiko ang iyong mga tuhod, magkaroon ng isang tao na panoorin ang iyong mga jumps at sabihin sa iyo kapag ang iyong mga tuhod ay hindi tuwid upang maitama mo ang paggalaw. Ituon ang iyong form at ang kalidad ng paggalaw, sa halip na simpleng subukang gawin ang isang hanay ng bilang ng mga jumps.
Hakbang 6. Magpahinga ng araw ng pahinga tuwing 2-3 araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong makabawi
Ang ehersisyo ay sanhi ng micro-luha sa kalamnan na kalamnan na nangangailangan ng oras upang pagalingin. Sa mga araw ng pahinga, ang iyong mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang mga sarili at lumalakas, binabawasan ang iyong panganib na mapinsala.
Ang sobrang pagsasanay ay nakakapagod din ng iyong kalamnan at maaaring humantong sa mahinang anyo, na magbibigay sa iyo ng mas malaking peligro para sa pinsala
Mga Tip
Bagaman kung minsan ang mga term na ginamit ay maaaring palitan, ang "sprain" at "pilay" ay talagang nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng iyong tuhod. Kung ang iyong ligament ay nasira, mayroon kang isang sprain. Ang isang pilay, sa kabilang banda, ay nakakaapekto sa mga kalamnan at litid
Mga babala
- Ang mga pinsala sa tuhod ng ligament ay maaaring magkakaiba depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na kondisyon. Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng payo medikal mula sa isang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan pagkatapos ng masusing pagsusuri.
- Ang ilang mga tao na may ACL o PCL sprains ay nagkakaroon ng artritis sa apektadong tuhod, kahit na maaaring ilang taon pagkatapos ng paunang pinsala bago lumala ang mga sintomas.
