Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga optimista ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahusay na kalusugan, makamit ang higit pa, at maging mas masaya kaysa sa mga pesimista. Ngunit, mayroong isang catch. Ang mga positibong kinalabasan na ito ay naiugnay sa isang maasahin sa mabuti ngunit makatotohanang pananaw sa mundo, sa halip na isang pananaw na hindi makatotohanang malabo. Makatotohanang optimismo ay naghahalo ng isang may pag-asa na pag-iisip na may praktikal na diskarte sa buhay. Maaari mong malaman upang magamit ang kapangyarihan ng makatotohanang optimismo upang makamit ang iyong mga layunin at magtagumpay sa trabaho, sa paaralan, at sa iyong mga relasyon. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong pakiramdam ng pag-asa, pagpapanatili ng isang makatotohanang pananaw, at pakikipaglaban sa mga pesimistikong kaisipan kapag lumitaw ang mga ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglinang sa Pag-asa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga halaga
Ang pag-alam kung ano ang pinahahalagahan mo ay mahalaga sa paglinang ng pag-asa. Maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan kung ano ang magiging hitsura ng iyong buhay kung ang pera ay hindi isang kadahilanan at walang pumipigil sa iyong paraan. Ilarawan sa pagsusulat kung ano ang hitsura ng iyong mga relasyon, buhay sa trabaho, at kapaligiran sa isang mainam na mundo. Bibigyan ka nito ng ilang direksyon at layunin upang matulungan kang malinang ang pag-asa.
Hakbang 2. Alamin na kaya mong mabuo ang iyong buhay
Upang makapasok sa isang mas may pag-asang estado ng pag-iisip, mapagtanto na ang iyong hinaharap ay iyo upang makontrol. Ikaw ang namahala sa pagpapasya kung ano ang iyong makakamtan.
Mag-isip tungkol sa kung ano ang nais mong maging buhay mo sa isang taon at mapagtanto na, sa pagsusumikap, kaya mong mangyari ito
Hakbang 3. Hanapin ang mga posibilidad
Ang isang may pag-asa na pag-iisip ay umunlad sa mga posibilidad, kaya magkaroon ng kamalayan ng mga bagong pagkakataon na lumitaw sa iyong buhay. Ang paggalugad ng iba't ibang mga pagpipilian at pagpipilian ay nagdaragdag ng iyong mga posibilidad na makahanap ng mga sariwang mapagkukunan upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
Ang pinakamahusay na paraan upang matuklasan ang mga bagong posibilidad ay maging bukas. Subukang mag-usap ng isang hindi kilalang tao, mamasyal nang walang nakatakdang patutunguhan, o pag-sign up para sa isang klase tungkol sa isang bagay na palaging nais mong malaman
Hakbang 4. Magtakda ng mga layunin na pumukaw sa iyo
Ang pagtatakda ng makakamit, nakasalalay sa oras, at tiyak na mga layunin ay makakatulong sa iyo na maging mas may pag-asa sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang positibong hinaharap na aabangan. Isipin ang iyong sarili na nakakamit ang iyong layunin sa maraming detalye hangga't makakaya mo, at isipin ang tungkol sa iba't ibang mga ruta na maaari mong gawin upang makarating doon.
- Halimbawa, kung interesado ka sa paglalakbay sa buong mundo, maaari kang magtakda ng isang layunin upang makatipid ng pera para sa isang tiket sa eroplano at iba pang mga pangangailangan. Pagkatapos, upang ma-inspirasyon kang magtrabaho patungo sa layunin sa araw-araw, maaari mong isipin, sa malinaw na detalye, ang iyong sarili na makarating sa iyong unang patutunguhan. Isipin ang tungkol sa mga tanawin, tunog, at amoy na makakaharap mo upang gawin itong tunay na hangga't maaari.
- Isulat ang iyong mga layunin upang matulungan silang gawing mas kongkreto at basahin ang mga ito araw-araw upang mapaalalahanan ang iyong sarili kung ano ang iyong pinagtutuunan.
Hakbang 5. Maghanap ng mga dahilan upang tumawa
Totoo na ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot - natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang pang-araw-araw na dosis ng pagpapatawa ay maaaring makatulong sa mga tao na maging mas may pag-asa sa hinaharap. Pinipigilan ng katatawanan ang mga negatibong pag-iisip habang pinasisigla ang positibong emosyon, na naghihikayat sa isang may pag-asa na estado ng pag-iisip.
- Manood ng isang komedya o video sa YouTube. Gumugol ng dagdag na oras sa iyong kaklase mong kalaro. O, mag-alok ng babysit sa iyong limang taong gulang na pamangkin.
- Tingnan kung mayroong isang tumatawa na pangkat sa iyong lungsod. Ito ang mga pangkat na nagtatagpo para sa hangaring pagtawanan.
Hakbang 6. Ituon ang pasasalamat
Ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na nagpapasalamat ka para sa iyo ay isang malakas na paraan upang mapanatili ang isang may pag-asa na kalagayan ng pag-iisip, kahit na nakikipag-usap ka sa mga mahirap na kalagayan. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga positibong bagay sa iyong buhay, gaano man kaliit o kalaki ang mga ito, pinangungunahan mo ang iyong isip na maghanap ng higit pang mga positibong kaganapan at manatiling optimista.
- Upang gawing ugali ang pasasalamat, subukang panatilihin ang isang journal ng pasasalamat. Tuwing gabi bago ka matulog, maglaan ng ilang minuto upang isulat ang maraming mga bagay na sa palagay mo ay nagpapasalamat para sa araw na iyon.
- Maaari mo ring gamitin ang isang app ng telepono upang matulungan kang paalalahanan na idagdag sa iyong journal ng pasasalamat araw-araw.
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Makatotohanang
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
Ang mga nagbibigay-malay na pagbaluktot ay negatibo o hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na maaaring panatilihin kang pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalumbay. Ang iyong isip ay nakikita ang katotohanan sa isang baluktot na pamamaraan, na humahantong sa pagkabulok o patuloy na pagkahumaling sa mga negatibong kaganapan o karanasan. Maraming mga nagbibigay-malay na pagbaluktot na kinikilala sa tanyag na sikolohiya. Ang ilan ay nakalista sa ibaba.
- All-or-nothing, o black-and-white na pag-iisip- na nakikita ang lahat sa ganap, alinman sa ito o hindi sa pagitan (hal. "Kung hindi nila ako mahal, dapat nila akong kamuhian.")
- Pangangatuwirang pang-emosyonal- paglakip ng iyong katotohanan sa iyong kasalukuyang pang-emosyonal na kalagayan (hal. "Pakiramdam ko ay malungkot ngayon, kaya't walang sinuman ang gugustong mapalibutan ako.")
- Labeling- labis na pagkilala sa mga pagkukulang (hal. "Natalo ako.")
- Lumaktaw sa mga konklusyon- alinman sa pagbabasa ng isip o paghula ng isang negatibong hinaharap sa pamamagitan ng pagsasalita ng kapalaran (hal. "Nakita ko si Chelsea ngayon at hindi siya nagsalita sa akin. Dapat hindi na niya ako kaibigan" o "Alam ko na na gagawin ko ang aking sarili mukhang tanga sa talent show. ")
- Pagpapalaki- paghihip ng mga bagay nang hindi proporsyon (hal. "Gumawa ako ng isang F sa aking papel sa English. Mabibigo ko ang klase at kailangan ko itong kunin muli.")
- Dapat ba ang mga pahayag- gamit ang "dapat," "dapat," "kailangang," o "dapat" sa iyong pag-uusap sa sarili (hal. "Dapat ay alam ko ang higit kaysa isiping gusto niya ako.")
Hakbang 2. Hamunin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip
Isa sa iyong natutunan kung ano ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay at kung paano makilala ang mga ito, kailangan mong malaman kung paano atakein ang kanilang lohika. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng kapangyarihan sa iyong saloobin at magturo sa iyo na maging isang pare-pareho na nagmamasid sa kung ano ang nangyayari sa iyong ulo. Kung napansin mo ang iyong sarili na naglalaro sa mga negatibong pattern ng pag-iisip, subukan ang mga sumusunod na diskarte:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa kawastuhan ng iyong mga iniisip. Halimbawa, sinabi mong "Walang may gusto sa akin." Kailangan mong bigyang-pansin upang makita kung mukhang tumpak ito o hindi sa iyong buhay.
- Isaalang-alang ang katibayan. Palagi ka bang nag-iisa? Sinasadya bang subukan ng mga tao na makasama ka minsan? Nagkomento ba ang iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa kung paano nila nasiyahan ang iyong kumpanya?
- Ugaliin ang pag-iisip. Hindi nakakatuwang talunin ang iyong sarili tungkol sa iyong iniisip. Kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-iisip ng negatibo o hindi makatotohanang, magsanay ng malalim na paghinga at pag-iisip. Huminga ng positibo; huminga nang palabas ang negatibo. Pansinin ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, ngunit isipin ang mga ito bilang mga barkong papasok sa iyong daungan. Itaboy ang negatibo at payagan ang positibo na ligtas na makalapag.
Hakbang 3. Magkaroon ng responsibilidad
Ang makatotohanang pag-asa ay nagsasangkot ng paggawa ng mga hakbang upang makamit ang mga hangarin na nais mo, sa halip na maghintay lamang para sa mga magagandang bagay na mangyari sa iyo. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong responsibilidad para sa kanilang mga pagpipilian at naniniwala sa kanilang sariling pagpipigil sa sarili ay may gawi na gawin nang mas mahusay sa pag-overtake ng kanilang mga kahirapan.
Ang pagkuha ng responsibilidad para sa iyong sarili ay hindi nangangahulugang subukang kontrolin ang bawat aspeto ng iyong buhay. Sa halip, nangangahulugan ito ng responsibilidad para sa iyong mga pagpipilian, habang tinatanggap na ang ilang mga bagay ay nasa labas ng iyong kontrol
Hakbang 4. Maging matapat sa iyong sarili
Ang pagiging makatotohanang nangangahulugan ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong sariling pagkiling, mga bahid, at panloob na palagay. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na paningin sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong magpasya kung aling mga ugali at paniniwala ang makakatulong sa iyo at alin sa mga kailangan mong baguhin. Gayunpaman, tiyakin na hindi mo ihinahambing ang iyong sarili sa ibang mga tao. Manatiling nakatuon lamang sa iyong sarili.
- Tanungin ang iyong sarili kung aling mga paniniwala, alinman sa may malay o walang malay, ang hawak mo tungkol sa mundo. Ang mga naisip na pattern na ito ay tumutulong sa iyo o ibabagsak ka? Halimbawa, marahil ay naniwala ka na ang mga tao ay walang kakayahan sa katapatan dahil ang iyong huling kasosyo ay niloko ka. Paano ito nakakatulong sa iyo? Magiging positibong kontribusyon ba ito sa iyong mga magiging relasyon sa hinaharap? Hindi, hindi.
- Kung kailangan mo ng tulong na makabuo ng isang layunin na paghuhusga ng iyong pagkatao, tanungin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan para sa kanilang pananaw sa iyong mga pagkukulang at positibong ugali. Matutulungan ka ng mga kaibigan na makita ang iyong sarili sa layunin at ituro ang mga bagay na maaaring hindi mo napansin.
Hakbang 5. Suriin ang mga hamon na kinakaharap mo
Ang isang mahusay na pag-unawa sa katotohanan ng isang sitwasyon - positibo man o negatibo - ay kinakailangan para sa tumpak na pananaw sa buhay. Kapag sinusukat mo ang iyong kasalukuyang mga pangyayari, huwag umiwas na mapansin ang masama pati na rin ang mabuti. Mahalagang isaalang-alang ang mga negatibong sitwasyon upang makapasya kang baguhin ang mga ito o magtrabaho sa paligid nila.
Hakbang 6. Gumawa ng isang plano
Ang paglalagay ng isang kongkreto, maisasagawa na plano ay ang pinakatiyak na paraan upang matiyak na ang iyong mga layunin ay magiging katotohanan. Ang mga plano ay hindi kailangang maging kumplikado upang mabisa. Gayunpaman, ang isang mahusay na plano ay dapat magsama ng isang "kailan" sangkap at isang "kung saan" sangkap. Ang pagpaplano kung kailan at saan ka gagawa ng isang aktibidad ay ginagawang mas malamang na sundin mo ang iyong pangako.
- Halimbawa, sa halip na sabihin sa iyong sarili na "Mag-aaral ako mamaya ngayong gabi," sabihin sa iyong sarili, "Mag-aaral ako sa library ng alas-siyete ngayong gabi."
- Ang isang mahusay na diskarte upang gawing stick ang mga gawi ay ang "kung-pagkatapos" na pamamaraan ng pagpaplano. Sa madaling salita, nakasaad sa pamamaraang ito na "kung mangyari ang X, dapat sundin ang Y." Ang X ay maaaring isang oras, lugar, o kaganapan. Y ang aksyon na gagawin mo bilang tugon dito. Halimbawa, kung Lunes ng 7pm (X), alam mo na dapat kang gumugol ng 2 oras sa iyong library sa unibersidad (Y). Ipinapakita ng pananaliksik na ikaw ay 2 hanggang 3 beses na mas malamang na magtagumpay sa iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraang ito.
Hakbang 7. Maghanda para sa mga hadlang
Tandaan na ang buhay ay hindi isang tuwid na paitaas na curve. Ito ay madalas na nagsasama ng maraming mga kakulangan sa daan. Ang iyong tagumpay o kabiguan ay maraming kinalaman sa paraan ng iyong paghawak sa mga pagkabigo. Ang mga taong nag-aakalang makaka-engkwentro sila ng mga hadlang at gumawa ng mga plano upang mapagtagumpayan ang mga ito ay may posibilidad na maging mas matagumpay kaysa sa mga taong ipinapalagay na tagumpay ay madali silang mapupunta sa kanila.
Hindi ito pesimista na ipalagay na magkakamali ang mga bagay - simpleng makatotohanang ito. Ang mga bagay na ginagawa, sa katunayan, ay nagkakamali sa lahat ng oras, madalas sa mga kadahilanang hindi natin makontrol. Ipinapalagay ng pesimismo na ang mga hadlang ay hindi malulutas, habang ang makatotohanang optimismo ay nakakahanap ng mga paraan sa kanilang paligid
Hakbang 8. Suriin ang iyong mga inaasahan
Kung ang iyong mga inaasahan ay hindi makatotohanang, maaaring maging sanhi ito upang ikaw ay bigo minsan. Isaalang-alang kung ang iyong mga inaasahan para sa iyong sarili ay makatotohanang, at kung hindi ito, pagkatapos ay isaalang-alang kung paano mo maaaring ayusin ang mga ito upang maging mas makatotohanang.
Halimbawa, kung palagi mong inaasahan na makakuha ng mga marka ng A + sa bawat pagsubok na iyong kinukuha, maaari kang makaramdam ng labis na pagkabigo kung nakakuha ka ng A- sa isang pagsubok. Gayunpaman, ito ay isang mahusay pa ring marka, kaya baka gusto mong ayusin ang iyong mga inaasahan na tanggapin ang isang mas malawak na hanay ng mga marka
Bahagi 3 ng 3: Beating Pessimism
Hakbang 1. Suriing muli ang iyong mga paniniwala
Ang pesimism ay may gawi na nagmula sa mga negatibong paniniwala o pattern ng pag-iisip. Kapag nakakaramdam ka ng pesimistic, kumuha ng isang hakbang pabalik sa iyong emosyon at isipin kung saan nagmumula ang iyong damdamin.
- Kung nalaman mong hawak mo ang mga ideya na nakakaapi sa sarili o isang negatibong imahe sa sarili, ipaalala sa iyong sarili na ang mga ideyang ito ay hindi makatuwiran at hindi ka nila pipigilan.
- Siguraduhin na napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga may maasahin din na tao. Maaari kang makilala ang mga bagong taong may pag-iisip sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pangkat sa mga site tulad ng Meetup.com.
Hakbang 2. Gumamit ng lohika upang labanan ang mga negatibong saloobin
Kapag nagsimula kang magkaroon ng mga pesimistikong kaisipan, tanungin ang iyong sarili, "Totoo ba ito?" Kadalasan makikita mo na ang pesimismo ay hinihimok ng mga emosyon na walang gaanong kinalaman sa katotohanan. Ang pagpapanatili ng isang makatuwiran na pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga kaisipang ito para sa mga ilusyon na ito.
Halimbawa, kung mayroon kang pesimistikong pakiramdam na hindi ka gusto ng isa sa iyong mga katrabaho, sa halip na mag-isip ng isipan, tanungin ang iyong sarili kung bakit mo iniisip iyon. Mayroon bang mas malamang na paliwanag? Marahil ang iyong katrabaho ay nagkakaroon ng isang masamang araw, o sila ay simpleng magkaroon ng isang mabangis na pag-uugali
Hakbang 3. Tandaan ang iyong mga tagumpay
Kapag nakakaramdam ka ng pesimistic, madaling makita ang lahat ng negatibo sa iyong buhay at kalimutan na tingnan ang positibo. Ipaalala sa iyong sarili ang mga magagandang bagay na nakamit mo sa nakaraan upang gabayan ang iyong sarili pabalik sa isang mas mahusay na estado ng pag-iisip.
Hangga't kailangan mo, isipin ang lahat ng mga nagawa na nakamit at lahat ng mga hadlang na nalampasan mo na sa iyong buhay. Bayaran ang iyong sarili sa likod para sa pagtatapos ng kolehiyo. Bigyan ang iyong sarili ng isang palakpak para sa wakas na humihiwalay mula sa iyong nakakalason na matalik na kaibigan
Hakbang 4. Iwasan ang lahat-o-walang-iisip
Ang pag-iisip na wala nang madali ay madaling mailagay ka sa isang negatibong estado ng pag-iisip dahil tinitingnan nito ang anumang pagkakamali, kahit na ang isang menor de edad, bilang isang pagkabigo. Sa katotohanan, walang isa at walang perpekto.
- Halimbawa, ang mga nag-iisip ng wala o wala ay maaaring tumingin sa iba bilang "alinman sa pag-ibig mo ako o galit ka sa akin," kung saan, sa totoo lang, posible na mahalin ang isang tao ngunit hindi kagaya ng lahat ng kanilang mga ugali o katangian.
- Tukuyin ang mga lugar ng iyong pag-iisip na tumutugma sa balangkas na ito at hamunin kung gaano sila makatotohanang tunog. Pakawalan ang pag-iisip ng lahat-o-wala sa pamamagitan ng pagtuon sa pag-unlad sa halip na pagiging perpekto. Mangako sa pagpapabuti sa iyong mga pagkakamali habang isinasaalang-alang din ang iyong mga tagumpay.
- Gayundin, maging handa na palayain ang kontrol minsan at tanggapin na ang buhay ay hindi mahulaan at hindi tiyak.
Hakbang 5. Abutin ang para sa suporta
Ang pakiramdam na nag-iisa at hindi sinusuportahan ay maaaring isang pangunahing pag-uudyok para sa mga pesimistikong kaisipan. Kung ikaw ay nasiraan ng loob o negatibo, makipag-ugnay sa ibang tao - isang miyembro ng pamilya, isang kaibigan, isang katrabaho - na makakatulong sa iyo na makabalik sa isang positibong isipan.
- Ang suportang panlipunan ay isang malakas na tool para sa pagpapalakas ng iyong pag-asa at pag-asa sa mabuti, kaya huwag mag-atubiling humingi ng tulong sa iba kapag kailangan mo ito.
- Gumagawa ng isang bagay na kasing simple ng pagtawag sa kaibigan at pagsasabing "Hoy, nalulungkot ako kani-kanina lang, mayroon ka bang isang minuto upang makipag-chat?" maaaring gumana kababalaghan para sa iyong estado ng pag-iisip.
- Kung patuloy kang nakadarama ng pesimistic, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na makakatulong sa iyo dito.
