Nararanasan ng lahat ang takot minsan. Ang takot ay makakatulong sa iyo na mapanatiling ligtas sa pamamagitan ng pag-alerto sa iyo sa mga potensyal na mapanganib na sitwasyon. Gayunpaman, may mga oras na ang takot ay umuusok at nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang matugunan ang iyong mga kinakatakutan at mabawasan ang epekto nito sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pag-unawa sa Takot
Hakbang 1. Kilalanin kung kailan naging takot ang takot
Normal na may takot. Maaari kang makaranas ng takot kapag sumakay ka ng bisikleta sa kauna-unahang pagkakataon o kapag nagsimula ka ng isang bagong trabaho. Gayunpaman, kapag sinimulang sakupin ng takot ang iyong buhay at makaapekto sa iyong paggana, sila ay naging isang problema. Kung ang iyong mga takot ay pakiramdam napakalaki, ang pagkabalisa mula sa takot ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang gumana at maaari kang makaranas ng matinding pagkabalisa o kaba. Pagnilayan ang iyong mga kinakatakutan at pansinin kung gaano ito nakakaapekto sa iyong buhay. Pinipigilan ka ba ng iyong mga takot na sumulong sa nais mo sa iyong buhay? Ang mga sumusunod ay ilang pagsasaalang-alang:
- Ang iyong takot ay nagdudulot ng matinding pagkabalisa o gulat.
- Kinikilala mo na ang iyong takot ay hindi makatuwiran.
- Iniiwasan mo ang mga tukoy na lugar o sitwasyon.
- Ang pag-iwas sa takot ay nagdudulot ng pagkabalisa at nakagagambala sa iyong paggana.
- Ang takot ay nagpatuloy ng 6 na buwan o higit pa.
Hakbang 2. Maunawaan ang mga sintomas ng takot
Ang mga takot ay madalas na nahahayag bilang phobias, na maaaring magsama ng mga sitwasyon (takot sa pagsasalita ng publiko o pagtaas ng iyong kamay), mga hayop (takot sa mga ahas o gagamba), dugo, mga iniksyon, atbp. Kung nakakaranas ka ng takot, naganap ang mga reaksyong pisyolohikal, pangkaisipan, at emosyonal, na maaaring magsama ng:
- Karera ng tibok ng puso
- Hirap sa paghinga
- Nahihilo na ako
- Pinagpapawisan
- Nababahala ang pagkabalisa, gulat
- Pinipilit na gawin ito
- Kailangang makatakas
- Nakalayo ang pakiramdam
- Ang pakiramdam na parang maaari kang mahina o mamatay
- Pakiramdam walang lakas sa iyong takot, kahit na alam mong hindi ito katwiran
Hakbang 3. Pagnilayan ang anumang mga pangyayaring traumatiko
Kung nakaranas ka ng isang pag-crash ng kotse, ang pagmamaneho ng kotse ay maaaring maging takot o maaari mong maiwasan ito kabuuan. O marahil ay ninakawan ka sa paglalakad pauwi, at ang pag-iisip ng paglalakad pauwi muli ay lumilikha ng gulat. Maraming mga paraan na nabuo ang takot, at likas na iwasan ang dating nakakapinsalang karanasan.
Habang natural ang isang tugon sa takot para sa ganitong uri ng kaganapan, ang ilang mga kaganapan ay maaaring hindi maiwasan. Kilalanin na ang iyong takot ay wasto, ngunit kailangan ding tugunan
Hakbang 4. Isaalang-alang na ang mga pinagmulan ay maaaring magsimulang bata
Maaari kang magkaroon ng matinding takot sa mga ahas ngunit hindi mo alam kung bakit. Ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga takot ay maaaring ibahagi sa pagitan ng mga magulang at mga anak na may isang biological link. Ang iba pang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga bata sa partikular na pag-decode ng impormasyon sa kapaligiran at bumuo ng mga takot batay sa kung ano ang sinusunod nila ay maaaring isang banta. Sa pamamagitan ng panonood ng mga may sapat na gulang na nakikipag-ugnay sa isang bagay o sitwasyon, natututo ang bata na lumikha ng mga asosasyon tulad ng "natatakot" o "potensyal na mapanganib" anuman ang isang aktwal na nagbigay ng peligro.
Hakbang 5. Napagtanto na okay lang na magkaroon ng takot
Ang takot ay isang kakayahang umangkop na nagpapahaba sa ating buhay. Lumalakad ka ba hanggang sa isang bangin at biglang nakaramdam ng takot? Ito ang kakayahang umangkop, at sasabihin nito sa iyo, "Ito ay maaaring mapanganib at gugugol ka sa iyong buhay. Magingat." Ang takot ay nag-uudyok ng tugon na "labanan-o-paglipad", na pinapasyahan ang aming mga katawan na gumawa ng pagkilos upang maprotektahan ang ating sarili.
Napagtanto na ang takot ay maaaring maging mabuti, at kilalanin ang positibo at proteksiyong papel na mayroon ito
Bahagi 2 ng 4: Nakikipag-ugnay sa Iyong Takot
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong partikular na takot
Madaling balewalain o tanggihan ang iyong mga kinakatakutan, maging sa iyong sarili. Ngunit ang katapangan ay hindi maaaring maglaro maliban kung may takot kang harapin. Sa pagmamay-ari ng iyong damdamin kinuha mo ang unang hakbang patungo sa pagkakaroon ng kontrol sa sitwasyon.
- Pangalanan ang iyong takot. Minsan ang takot ay nagpapakilala kaagad, malinaw, at iba pang mga oras na mas mahirap pangalanan ang mga nababahalang damdaming nakatago sa likuran ng iyong isip. Hayaang tumaas ang iyong takot at bigyan ito ng isang pangalan. Maaari itong kongkreto (tulad ng isang takot sa mga pusa) o pang-sitwasyon (tulad ng isang takot na tawagan sa klase).
- Huwag husgahan ang takot mo. Kilalanin kung ano ang lumalabas na walang kalakip sa "mabuti" o "masama."
Hakbang 2. Maunawaan ang iyong mga nag-trigger
Ito ba ay isang bagay na halata, tulad ng paningin ng isang ahas sa isang landas? Marahil na ang pagpasa sa pintuan ng tanggapan ng iyong karera ay nagpapadala ng iyong isip sa isang pababang pag-ikot kapag lumalakad ka sa pasilyo sa iyong high school. Alamin ang lahat ng bagay na nagpapalitaw sa iyong takot. Lalo mong naiintindihan ang iyong takot, mas mabuti.
Hakbang 3. Katanungan ang kapangyarihang humahawak sa iyo
Ang iyong takot ba ang dahilan upang manatili ka sa kama sa halip na bumangon at pumunta sa isang klase na kinatakutan mong mabigo? Iniiwasan mo bang bisitahin ang iyong pamilya sa ibang estado dahil ayaw mong sumakay ng eroplano? Alamin kung eksakto kung anong lakas ang mayroon ang iyong takot sa iyong isip at pag-uugali.
Hakbang 4. Isipin ang kinalabasan na nais mo
Ngayong mas naintindihan mo ang iyong takot, isipin kung ano ang eksaktong nais mong baguhin. Isipin ang iyong sarili na nakakaranas ng buhay nang wala ang iyong takot. Anong pakiramdam mo? Halimbawa:
- Kung ang iyong takot ay pangako, isipin ang iyong sarili na masaya kasama ang isang kasosyo.
- Kung ang iyong takot ay taas, isipin ang iyong sarili na nalulupig ang isang matigas na paglalakad. Kumonekta sa pakiramdam ng nagawa.
- Kung ang iyong takot ay mga gagamba, isipin ang iyong sarili na nakakakita ng isang gagamba at pakiramdam na walang kinikilingan.
Bahagi 3 ng 4: Pagharap sa Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Kilalanin ang maling paniniwala
Maraming mga takot ay batay sa maling paniniwala o mapinsalang pag-iisip. Kapag nakakita ka ng gagamba, maaari kang magkaroon kaagad ng paniniwala na nagsasabing sasaktan ka ng gagamba, at mamamatay ka. Kilalanin ang mga pattern ng pag-iisip na ito, at simulang tanungin ang mga ito. Gumawa ng ilang pagsasaliksik sa online at maunawaan ang iyong tunay na peligro kumpara sa napapansin na peligro. Kilalanin na ang mas malalang kaso na senaryo ay malamang na hindi malamang. Simulang muling buuin ang iyong mga saloobin upang hindi makisali sa mapahamak na pag-iisip, at magsimulang makipag-usap sa mga kaisipang iyon.
Kapag lumitaw ang iyong takot, huminto ka at pag-isipan ang iyong aktwal na panganib. Kausapin ang iyong mga negatibong saloobin o maling paniniwala at sabihin, "Kinikilala ko na ang ilang mga aso ay masasama, ngunit ang karamihan sa mga aso ay banayad. Malabong makagat ako.”
Hakbang 2. Subukan ang unti-unting pagkakalantad
Matapos mong harapin ang iyong maling paniniwala, simulang ilantad ang iyong sarili sa takot. Kadalasan ay natatakot tayo sa isang bagay dahil hindi pa namin masyadong napakita ito. Ang "Takot sa hindi alam" ay isang karaniwang ginagamit na parirala upang ilarawan ang awtomatikong pag-ayaw ng mga tao sa isang bagay na naiiba.
- Kung natatakot ka sa mga aso, magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa isang masamang iginuhit na doodle ng isang aso na tapos na mga kulay na loko. Tingnan ito hanggang sa hindi ka makaramdam ng takot na tugon.
- Pagkatapos, tingnan ang isang larawan ng isang aso, pagkatapos ay isang video ng isang aso. Suriin ito hanggang sa walang katakotang tugon.
- Pumunta sa isang park kung saan alam mo ang isa o ilang aso ay on-leash at panoorin sila hanggang sa wala kang pakiramdam na takot.
- Pumunta sa bahay ng isang kaibigan na mayroong isang aso at panoorin siyang nakikipag-ugnay sa isang aso hanggang sa walang natakot na tugon na natamo.
- Hilingin sa isang kaibigan na hayaan kang hawakan o alaga ng kanyang aso habang ang aso ay pinipigilan ng iyong kaibigan hanggang sa pakiramdam mong walang kinikilingan.
- Sa wakas, maging malapit sa isang aso at gumastos ng isa-sa-isang oras kasama ang isang aso.
Hakbang 3. Ugaliing makisali sa takot
Ang kapangyarihang lagyan ng label ang iyong emosyon ay kapaki-pakinabang para sa pag-unawa sa sarili at intelektuwal na pang-emosyonal. Lumilitaw din na ang pakikilahok sa isang takot at verbalizing ang iyong takot ay may hindi kapani-paniwala na kapangyarihan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga takot at makontrol ang mga emosyon. Ang mga mananaliksik ay may mga taong takot sa spider na nakalantad sa isang gagamba, at ang mga kalahok na may label na kanilang kinakatakutan ("Nararamdaman kong takot ako sa gagamba na ito") ay may mas mababang tugon sa takot noong sumunod na linggo nang mailantad sa ibang spider.
Ang pagtakbo mula sa mga takot ay hindi kailanman nagpapabuti sa nararamdaman mo tungkol sa isang takot. Sa susunod ay makaranas ka ng isang takot, pasalita isagawa ang takot, gamit ang mga salitang naglalarawan sa iyong takot at pagkabalisa
Hakbang 4. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
Kapag nakakaranas ng takot ang iyong katawan, maraming mga pag-trigger ang nakahanda sa iyong katawan para sa isang tugon sa pagkilos na "labanan-o-paglipad". Alamin na i-override ang tugon na ito sa pamamagitan ng pag-counteract sa mga diskarte sa pagpapahinga. Sinasabi ng pagpapahinga sa iyong katawan na walang panganib at ligtas ka. Ang pagpapahinga ay makakatulong din sa iyo na makayanan ang iba pang stress at pagkabalisa sa iyong buhay.
- Subukan ang malalim na ehersisyo sa paghinga. Ituon ang iyong hininga, at simulang bilangin ang bawat paghinga: apat na segundo ang lumanghap, pagkatapos ay apat na segundo na huminga nang palabas. Kapag komportable na ito, pahabain ang iyong hininga hanggang anim na segundo.
- Kung napansin mo ang pag-ikot ng iyong kalamnan, magkaroon ng malay na pahinga ang mga ito. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang maikop ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito. Gawin ito dalawa o tatlong beses upang matunaw ang stress sa iyong buong katawan.
Bahagi 4 ng 4: Makikinabang Sa Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Gawin ang iyong takot na isang mapagkukunan ng pagkaakit
Ang magkatulad na mga bagay na kinatakutan natin ay nag-uudyok din ng mga pakiramdam ng labis na kasiyahan at maging ng pag-iibigan. Iyon ang dahilan kung bakit nasiyahan ang mga tao sa matinding palakasan, mga pelikulang panginginig sa takot, at paglangoy kasama ang mga pating sa bakasyon. Subukang muling i-frame ang iyong takot sa isang positibong ilaw at kilalanin ang pangingilig na maalok nito. Kapag sinimulan mong makita ang takot bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, maaari mo ring yakapin ang papel nito sa iyong buhay.
Hakbang 2. Gamitin ang lakas ng takot
Ang takot ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwala na kapangyarihan sa mga sitwasyon sa buhay o pagkamatay. Inuulat ng mga tao ang pang-amoy ng oras na nagpapabagal, ang pandama ay nagiging matindi, at may kakayahang likas na malaman kung ano ang dapat gawin. Habang ang iba pang komunikasyon sa loob ng aming mga katawan ay tumatagal ng halos kalahating segundo upang maabot ang kamalayan, ang sistema ng takot ay mas mabilis na gumagana. Ang takot din ay nakakamatay sa ating kamalayan sa sakit.
- Ang pag-unawa sa mga positibo ng takot ay maaaring makatulong sa iyo na gamitin ito sa iyong kalamangan. Halimbawa, maraming tao ang nakakaranas ng takot sa entablado, ngunit ang takot na humahantong sa isang pagganap ay maaaring makatulong sa iyo na maging sa sandaling ito at matindi ang pagtuon sa kung ano ang bago sa iyo. Alamin na kilalanin ang takot at pagkatapos ay idirekta ito sa kung saan ito ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang
- Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng takot bago ang isang kaganapan, ngunit hindi nakakaranas ng takot kapag nasa kalagitnaan ng isang sitwasyon. Tandaan na ang takot ay nagpapataas ng iyong pandama upang magkaroon ka ng kakayahang gumanap nang mahusay at malakas.
Hakbang 3. Simulang makita ang takot bilang isang pagkakataon
Maaaring magamit ang takot bilang isang tool upang matulungan kaming makilala ang mga problema at malutas ito nang mabisa. Ito ay isang gabay, isang pulang watawat na nagbababala sa atin kapag may isang bagay na nangangailangan ng pansin. Kapag lumipas ang kakulangan sa ginhawa ng paunang alon ng takot, suriin ito nang mas malapit upang makita kung ano ang maaari mong malaman.
- Kapag naramdaman mong may takot ka sa isang bagay na hindi pamilyar, gawin ito bilang isang tanda na kailangan mong makilala nang mas mabuti ang isang tao o sitwasyon.
- Kung nakakaramdam ka ng isang flash ng takot tungkol sa paparating na deadline o kaganapan, gawin itong isang pagkakataon na gumawa ng isang plano ng pagkilos upang maging ganap na handa, kung nangangahulugan ito ng pagsisimula sa isang papel, pag-eensayo para sa isang dula o pagsasanay ng isang talumpati.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Isaalang-alang ang pagtingin sa isang tagapayo kung ang iyong mga takot ay tila pumalit. Ang isang bihasang dalubhasa ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mapagkukunan ng iyong mga kinakatakutan at lumikha ng mga bagong paraan ng pagkaya.
- Gamitin ang iyong imahinasyon upang huminahon, hindi takutin ang iyong sarili.
- Huwag hayaang bumaba ang momentum. Kailangan ng isang tiyak na halaga ng momentum upang harapin ang takot. Kapag nahaharap ka sa mga kakulangan ay maaaring maging kaakit-akit na magpasya na sumuko. Manatiling determinadong magtiyaga kahit na tila imposible.
- Manood ng isang nakakatawang bagay o kawili-wili o basahin ang ilang mga biro upang ilihis ang iyong sarili mula sa iyong takot.
- Subukan ang self hypnosis upang muling siguruhin ang iyong sarili.
Mga babala
- Huwag kailanman gumawa ng anumang bagay na masyadong mapanganib alang-alang sa pagharap sa takot. Siguraduhing gamitin ang kaligtasan habang kinakaharap ang iyong kinakatakutan.
- Ang mga tao minsan AY pinagtatawanan ang takot.
