Ang buhay ay nagbibigay ng maraming mga hamon na kumplikado ng aming daan patungo sa kaligayahan. Kung stress man sa trabaho, problema sa bahay, o karamdaman, maaaring maging mahirap na manatiling positibo at magsimula sa bawat araw na may pag-asa sa isip at lakas. Paulit-ulit pa rin, ang mga pag-aaral ay sumasalamin na kung paano mo sinisimulan ang iyong araw ay may isang makabuluhang epekto sa iyong pagiging produktibo at tagumpay. I-set up ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-aaral upang simulan ang iyong araw sa tamang tala. Maaari kang makinabang mula sa pagkonsulta sa mga pangkalahatang istratehiyang ito sa kung paano magising nang masaya.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Matulog na Magandang Gabi
Hakbang 1. Matulog sa isang makatwirang oras
Ang unang hakbang upang gumising ng masaya sa umaga ay ang pagtulog sa gabi bago. Sinabi ng mga dalubhasa na dapat hangarin ng mga matatanda sa pagitan ng anim hanggang walong oras gabi-gabi, kaya ayusin ang iyong mga aktibidad sa gabi sa pagtulog nang buong gabi. Bilang karagdagan, inirerekomenda din ng mga eksperto na tapusin ang paggamit ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog upang bigyan ang iyong utak ng oras upang ma-shut down at maghanda para sa pagtulog. Maaaring mahirap ito kung nagtatrabaho ka ng mga kakaibang paglilipat o pagkakaroon ng isang bagong sanggol na dapat pangalagaan, ngunit gawin ang iyong makakaya.
Hakbang 2. Huwag matulog kasama ang mga ilaw
Maliban sa paghihirapang makamit ang pagtulog, ipinapahiwatig ng pananaliksik na kapag natutulog o nangangarap tayo sa banayad hanggang katamtamang ilaw, mas mababa ang pahinga at gisingin ang pakiramdam na hindi gaanong masaya kaysa sa karaniwan nating ginagawa. Kasama rito ang pagtulog sa ilaw na nabuo ng mga TV, computer, nightlight, at ilaw ng lansangan, na ipinakita na negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng mga natutulog.
- Subukan ang isang pantakip sa pagtulog o mga blackout na kurtina upang hadlangan ang ilaw habang natutulog ka.
- Ang pagkakalantad sa ilaw ay nakakaabala sa paggawa ng melatonin ng ating katawan, na isang hormon na makakatulong makontrol ang iyong cycle ng pagtulog at paggising. Ang paglamlam ng iyong pag-iilaw habang naghahanda ka para sa kama at ginagawang madilim ang iyong silid hangga't maaari ay maaaring makatulong na mapanatiling maayos ang iyong produksyon ng melatonin.
Hakbang 3. I-clear ang iyong isip gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay mga paraan upang matulungan ang kalmado ng pagkabalisa, pag-igting, o nakakagambala na pag-iisip na maaaring magpuyat sa iyo. Subukang isama ang isa o higit pa sa mga kasanayan sa iyong gawain sa gabi.
Hakbang 4. Matulog sa iyong kanang bahagi
Nais mo bang tamasahin ang mapayapang mga pangarap at gisingin masaya? Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay nagdaragdag ng pagkakataon na magkakaroon ka ng positibong mga pangarap at mababawasan din ang posibilidad ng pagdidisenyo ng mood sa buong araw. Nagkakaproblema sa pagpapanatili ng posisyon ng iyong pagtulog sa kanang bahagi? Isaalang-alang ang pagbili ng isang unan sa katawan. Ang pagkakaroon nito sa iyong kaliwang bahagi ay hahubog sa iyong pustura sa pagtulog at pipigilan kang lumipat sa kaliwa.
Hakbang 5. Idisenyo ang iyong silid upang maging mabuti sa pagtulog
Nakatira ka ba malapit sa isang abalang intersection na may maraming ingay? Nahaharap ba ang bintana ng iyong silid sa pagsikat o mga ilaw ng kalye? Ang pagbili ng mga kurtina na nakaharang sa ilaw at pagkuha ng isang aparato na puting ingay ay ilan lamang sa mga paraan na maaari kang lumikha ng isang mas mahusay na kapaligiran para sa mahimbing na pagtulog at masayang paggising.
- Mag-install ng ceiling fan. Maaari itong lumikha ng puting ingay at nagpapalipat-lipat din ng hangin sa isang walang silid na silid.
- Palamutihan ng mga nakapapawing pagod na kulay. Pinta muli kung kinakailangan.
- Gumamit ng ambient lighting, taliwas sa overhead lighting, kung posible. Ang mga lampara ay isang mahusay na mapagkukunan para dito, ngunit ang recessed na pag-iilaw sa loob ng paghuhulma ng dingding ay isang pagpipilian din. Ang mga dimmer switch ay maaari ring lumikha ng tamang antas ng ilaw.
- Piliin ang tamang orasan ng alarma. Upang matiyak ang paggising nang walang pagkabigla o grogginess, isaalang-alang ang isang alarma na espesyal na idinisenyo upang gisingin ka nang dahan-dahan.
- Mag-install ng isang air purifier. Para sa mga nagdurusa sa alerdyi, mahalaga ito at magreresulta sa labis na pagbuti ng kalidad ng pagtulog.
- Isaalang-alang ang isang foam mattress. Lalo na kung natutulog ka sa ibang tao, ang mga foam mattress ay mahusay na ihiwalay ang paggalaw kaya't hindi nito ginising ang ibang tao.
Hakbang 6. Tandaan na ang mga kama ay para sa pagtulog
Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng iyong kama para sa mga aktibidad tulad ng pagbabasa o panonood ng mga pelikula ay maaaring maiwasan ang pagtulog at lumikha ng isang samahan na may stimulasi sa halip na magpahinga.
Hakbang 7. Pakawalan ang iyong mga alalahanin
Kung nahihirapan kang matulog dahil sa mga pag-aalala tungkol sa iyong araw, isaalang-alang ang pag-iingat ng isang journal. Mas maaga sa araw, tanungin ang iyong sarili "Ano ang nagpapanatili sa aking gising sa gabi?" at isulat ang mga bagay na nasa isip mo.
- Panatilihin ang isang notepad sa tabi ng iyong kama upang magtala ng mga mapanghimasok na kaisipan na magising sa iyo sa gabi.
- Suriin ang mga nagawa. Ang isang paraan ng pagtulong sa pagkakaroon ng pagsasara at pagtiyak ng katiyakan ay ang pagsulat ng iyong nagawa sa buong araw.
- Lumikha ng isang listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw. Sa halip na nakahiga, sinusubukang alalahanin kung ano ang kailangang mangyari bukas, lumikha ng isang listahan bago matulog. Tinutulungan ka nitong makakuha ng pagsara sa kasalukuyang araw habang ang pag-dial pabalik sa presyon upang matandaan ang lahat nang sabay-sabay.
- Subukang maghanda para sa susunod na araw bago ka matulog. Ilatag ang iyong mga damit, magbalot ng tanghalian, at tipunin ang lahat ng kakailanganin mo para sa trabaho o paaralan sa susunod na umaga. Makatutulong ito na mapagaan ang pagkapagod sa umaga, at mas mabuti ang iyong pagtulog kung alam mo na na.
Bahagi 2 ng 3: Paggising Na Nagre-refresh
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Kapag ang iyong katawan ay nagising bigla at bumalik sa pagtulog, magising lamang muli makalipas ang ilang minuto, lumilikha ito ng isang uri ng disonance na tinatawag na "sleep inertia," na sa tingin mo ay tamad, mapang-asar, at maaaring magpatuloy ng hanggang dalawang oras pagkagising.
- Pumili ng isang tono ng alarma na makasisiguro na gisingin mo nang mas mababa ang ulo.
- Upang matiyak na hindi ka matukso na makatulog ng ilang minuto pang pagtulog pagkatapos ng pag-alarma, ilagay ang iyong alarma sa isang istante o mesa sa tapat ng silid mula sa iyong kama, pinipilit kang bumangon upang patayin ito.
Hakbang 2. Dalhin sa ilaw ng umaga
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilaw sa umaga sa pagitan ng mga oras ng anim at sampu ng umaga ay nagpapalitaw ng melatonin na palabas sa ating utak at may isang antidepressant na epekto, higit pa kaysa sa paglaon ng araw o gabi na ilaw. Upang matiyak na nakukuha mo ang iyong pang-araw-araw na dosis, tumagal ng kalahating oras upang umupo sa labas ng umaga.
Hakbang 3. Kumuha ng mga bulaklak
Hindi lamang ang mga bulaklak ang kaakit-akit tingnan sa buong araw, ngunit natuklasan ng psychologist ng Harvard na si Nancy Etcoff na ang mga kababaihan na gising sa paningin ng mga bulaklak ay nag-ulat ng lubos na pinabuting mood, mas mababa ang pagkabalisa, at mas maraming enerhiya sa buong araw. Ang isang pag-aayos ng nighttand ng mga sariwa o artipisyal na mga bulaklak ay magpapasaya sa iyong silid-tulugan at, higit sa lahat, magsisilbing positibo at nakakapresko na gisingin.
Hakbang 4. Maligo na shower at tapusin ang paglamig na banlawan
Ang thermogenic hipotesis ay nagtatalo na ang pagtaas ng pangunahing temperatura ng katawan ay nakakapagpahinga ng mga kalamnan, na nakakapagpahinga ng pag-igting, na nagtataguyod ng isang mas mataas na pakiramdam ng kagalingan. Ang pag-shower sa maligamgam na tubig ay nagdaragdag din ng sirkulasyon. Nagtalo rin ang mga psychologist na ang pagtatapos ng iyong shower na may cool, limang minutong banlawan ay maaaring madoble ang ilan sa mga positibong antidepressant na epekto ng electroshock therapy, pagdaragdag ng pagpapaandar ng utak at paglabas ng serotonin.
Hakbang 5. Magsimula sa yoga o lumalawak
Ang pagdaragdag ng ilang mga poses sa iyong gawain sa umaga ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na enerhiya at dagdagan ang iyong kakayahang harapin ang stress sa buong araw.
Hakbang 6. Huwag magmadali
Habang nakakakuha ng ilang dagdag na minuto ng pagtulog ay nakakaakit, ang pagmamadali na kinakailangan upang makabawi para sa mga ito ay maaaring dagdagan ang stress, humantong sa pag-igting ng kalamnan, at maging sanhi sa amin upang maging mas nakakalimutan kaysa sa karaniwang ginagawa natin. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may negatibong epekto sa mood at lumikha ng isang negatibong pag-uugnay na nauugnay sa mga aktibidad sa umaga. Kaya siguraduhing gumising ng maaga at talakayin ang iyong umaga sa isang maayos, maalalahanin na paraan.
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng Kaligayahan
Hakbang 1. Hanapin ang positibo
Ang bawat isa ay may makabuluhang epekto. Ano ang sa iyo Tandaan na ang kaligayahan ay hindi isang bagay na nangyayari lamang o sa lugar na iyong narating sa isang araw. Ang kaligayahan ay isang pagpipilian at kasanayan.
Pag-isipang malalim ang iyong mga pag-uusap sa araw sa mga kaibigan, pinapaboran, tapos na ang mga pagkilos. Isipin ang kinalabasan ng mga pagkilos na ito. Mayroon ba silang positibong epekto? Kung hindi, paano sila? Baguhin ang iyong pag-uugali kung kinakailangan upang tiwala kang makapagbigay ng positibong impluwensya sa buhay ng iba
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili ang mga aspeto ng iyong buhay kung saan sa tingin mo ang pinaka-natutupad
Mahusay ka ba sa isang tiyak na libangan o gawain? Mayroon ka bang isang mahusay na pagkamapagpatawa at magpatawa sa ibang tao? Ikaw ba ay isang kamangha-manghang malulutas ng problema? Maglaan ng oras upang paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang iyong mahusay at kung bakit ka ginagawang isang karapat-dapat na tao.
Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo, tulad ng mga uto na video ng puppy o paglalakad, at lumikha ng mga gawi sa kanilang paligid. Mangako sa paggawa ng 3-5 na bagay na nagbibigay sa iyo ng kaligayahan araw-araw
Hakbang 3. Tingnan ang iyong trabaho bilang makabuluhan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-iisip sa antas ng "malaking larawan" tungkol sa iyong trabaho at ang kahulugan nito ay humahantong sa higit na pangkalahatang kasiyahan sa trabaho at nadagdagan ang kakayahang kumuha ng kasiyahan mula sa gawaing iyong ginagawa.
Hakbang 4. Maghanap ng mga bagay na inaabangan araw-araw
Maaari itong maging isang bagay na kasing simple ng isang tawag sa telepono kasama ang isang mahal sa buhay o tanghalian kasama ang iyong mga katrabaho. Ang paghahanap ng pang-araw-araw na milestones ng kasiyahan ay isang mahalagang paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kasiyahan sa buhay at ilagay ang pananaw na hindi gaanong kasiya-siya.
Hakbang 5. Yakapin ang PMA
Ang PMA ay life-coach na maikli para sa "positibong pag-uugali sa pag-iisip," at ito ay isang mahalagang bahagi ng paglikha ng personal na kaligayahan. Ang pagkakaroon ng isang PMA ay nangangahulugang makapaniwala sa mga darating na oras na darating sa kabila ng mga hamon sa kasalukuyan. Nangangahulugan din ito ng pananatiling tiwala na malalagpasan mo ang mga hamon sa pagpapakita nila ng kanilang sarili. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay hindi lamang isang paraan ng pagpapadali ng mabuting kalusugan sa pag-iisip at emosyonal, ngunit ang isang PMA ay maaaring magkaroon ng positibong impluwensya sa pisikal na kalusugan din. Nasa ibaba ang pitong mga hakbang upang mabuo ang iyong PMA:
- Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Ang nakaraan ay maaaring ipaalala sa amin ng mga yugto ng takot o panghihinayang.
- Gumamit ng positibong wika. Huwag tsismosa o ibagsak ang ibang tao. Gumamit ng papuri hangga't maaari para sa iba at sa iyong sarili.
- Huwag asahan ang pagiging perpekto. Kapag ginawa nating perpekto ang kaaway ng mabuti, hindi tayo nasisiyahan. Tanggapin kung ang mga bagay ay hindi perpekto at gawin silang gumana pa rin.
- Makipag-ugnay sa mga positibong tao. Humanap ng mga kaibigan na nagbabahagi ng iyong pagnanasa para sa pagiging positibo. Sumusuporta sa bawat isa.
- Gumawa ng mabubuting gawa kung kailan at saan ka makakaya. Isang bagay na kasing liit ng pagbabayad para sa kape ng isang hindi kilalang tao ay maaaring makaapekto.
- Maging isang natututo. Huwag ipagpalagay na alam mo ang lahat. Laging panatilihing bukas ang isip at malugod na tinatanggap ang mga bagong karanasan at ideya.
- Magpasalamat ka Itala ang mga bagay sa iyong buhay na mahalaga at magdala sa iyo ng kagalakan. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong magandang kapalaran.
Hakbang 6. Bumuo ng isang positibong imaheng sarili.
Naiintindihan itong mahirap harapin ang mga hamon sa buhay kung sa palagay natin ay hindi tayo karapat-dapat at walang kakayahang magtagumpay. Samakatuwid, ang unang hakbang sa kaligayahan ay ang pag-aaral na mahalin ang iyong sarili at magkaroon ng positibong pang-unawa sa iyong natatanging mga katangian.
- Dumikit sa "1: 1 Ratio:" Ang pagpuna sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagpapabuti ng sarili. Sinabi na, madaling mapupuksa ang iyong pagpapahalaga sa sarili kung masyadong nakatuon ka sa negatibo. Upang labanan ang kaugaliang ito, para sa bawat negatibong pag-iisip na mayroon ka tungkol sa iyong sarili, subukang balansehin ito sa isang positibong pagmamasid.
- Alamin kung paano mahalin ang taong tumingin sa iyo mula sa salamin, mga marka ng kahabaan, cellulite, at lahat. Ang mas mabangis na pag-ibig mo sa iyong sarili, mas ang iyong panloob na mapagkukunan ng kagalakan ay bubuo sa loob mo.
- Bigyan ang iyong sarili ng kakayahang magtagumpay sa isang bagay. Ang bawat isa ay naghahanap ng mga gawaing magpapatibay sa kanilang pagpapahalaga sa sarili, at mahalagang magbigay ng mga pagkakataon para sa regular na tagumpay. Halimbawa, kung nahihirapan ka sa trabaho, maghanap ng libangan o proyekto sa bahay na hahayaan kang makakuha ng kasiyahan mula sa iyong mga kasanayan at kakayahan.
