Karamihan sa mga nagsasanay at guro ng yoga ay sasabihin sa iyo na hindi pa huli sa buhay upang magsimulang magsanay ng yoga. Gayunpaman, ang sinumang nagpaplano sa pagsisimula ng pagsasanay sa yoga pagkatapos ng 50 ay kailangang magkaroon ng kamalayan sa mga pagkakaiba sa katawan at kalusugan sa pagitan ng kanilang sarili at isang mas batang nagsisimula sa yoga. Simulang magsanay ng yoga pagkalipas ng 50 sa pamamagitan ng pagsisimula ng mabagal at paghanap ng isang magtuturo o isang klase na dalubhasa sa mga nagsisimula o mas matanda.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula
Hakbang 1. Kumuha ng isang kumpletong pisikal bago ka magsimula
Mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na makakaya ng iyong katawan ang pagsasanay sa yoga. Kapag nag-sign off na ang iyong doktor, tiyaking nagpatuloy kang mag-check in sa kanila nang regular, lalo na kung may nasimulang saktan.
- Maaaring masuri ng mga regular na pisikal ang anumang mga panganib sa medikal sa hinaharap, mag-screen para sa kasalukuyang mga isyu sa medikal, at matulungan kang mabuhay ng isang malusog na pamumuhay!
- Kung mayroon kang isang malalang kondisyon, kausapin ang iyong doktor upang mag-set up ng isang pasadyang iskedyul ng pagsusuri na tama para sa iyo.
- Bago ang unang araw ng klase ng yoga, tiyaking nakipag-usap ka sa iyong nagtuturo at ipaalam sa kanila ang anumang mga alalahanin sa kalusugan o pinsala na mayroon ka, upang mabago nila ang iyong mga poses nang naaayon.
Hakbang 2. Maghanap ng isang klase sa yoga na angkop para sa iyo
Maraming mga yoga studio ang nag-aalok ng mga klase para sa 50 taong gulang pataas. Kung walang mga studio na malapit sa iyo na nag-aalok ng mga klase, pag-isipang mag-sign up para sa isang nagsisimula na klase ng yoga sa iyong lugar.
- Ang mga klase ng nagsisimula ng yoga ay madalas na nag-aalok ng karagdagang mga bagay ng suporta na maaaring makatulong sa iyong makapagsimula, kabilang ang mga unan upang suportahan ang iyong katawan, mga strap na makakatulong na magbigay ng haba para sa pag-uunat, at matibay na mga bloke upang magamit bilang pahinga sa kamay o paa.
- Kung hindi ka makahanap ng isang nagsisimula na klase ng yoga, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mga item na ito nang mag-isa upang matiyak na magagawa mo ang mga poses nang walang sakit!
Hakbang 3. Mamuhunan sa isang magandang banig sa yoga
Ang ilang mga yoga studio ay nagbibigay ng mga banig, ngunit ang pagkuha ng isa sa iyong sarili ay makakatulong sa ginagarantiyahan ang kalidad ng banig at bibigyan ka ng pagpipilian kung anong uri ng banig ang iyong gagamitin sa panahon ng iyong pagsasanay sa yoga. Mayroong maraming iba't ibang mga uri at estilo ng mga banig sa yoga, kaya maglaan ng kaunting oras upang magpasya kung alin ang tama para sa iyo!
- Ang mga karaniwang banig ay nasa paligid ng ¼ "makapal (0.64 cm), kahit na ang mga banig ay maaaring maging manipis ng 1/16" (0.16 cm) o kasing malago bilang ½ "(1.27 cm).
- Tiyaking hindi madulas ang iyong banig kapag basa.
- Ang mga yoga mat ay gawa sa lahat ng mga uri ng mga materyales. Ang mga tradisyonal na banig ng yoga ay gawa sa PVC, ngunit mas maraming mga pagpipilian sa eco-friendly ang kasama ng goma o jute mat. Para sa isang mas magaan ngunit mas mahal na pagpipilian sa banig, isaalang-alang ang isang cotton mat.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Iyong Klase ng Yoga
Hakbang 1. Magbihis nang naaangkop
Gugustuhin mong magsuot ng komportableng damit sa isang breathable na tela para sa pagsasanay sa yoga. Ang mga damit sa yoga ay maaaring gawin ng iba't ibang mga hibla, mula sa koton hanggang kawayan hanggang linen. Kapag bumibili ng mga damit ng yoga, hangarin ang mga item na komportable at maiunat - siguraduhin na madali kang makagalaw sa mga damit na pinili mo!
Hakbang 2. Siguraduhin na nag-init ka
Ang pag-unat at pag-init bago ang ehersisyo ay tumutulong na ihanda ang iyong mga kalamnan para sa sesyon ng yoga, at madaragdagan ang daloy ng dugo at oxygen sa buong iyong katawan! Unahin ang mga gawain sa pag-init na umaakit sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan na iyong gagamitin sa iyong kasunod na sesyon ng yoga.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
- Itaas ang iyong mga kamay sa kisame, pinalawig ang mga daliri.
- Paikutin ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo, na nagpapahinga ng iyong gulugod at ulo.
- Abutin ang iyong mga braso sa likuran mo, pagguhit ng iyong mga blades ng balikat.
- Umupo at paikutin sa baywang, unang kanan, pagkatapos ay pakaliwa.
- Tapusin sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, at magpahinga.
Hakbang 3. Pumili ng mga pose na mas madali para sa mga nagsisimula
Ang ilang mga pose ay mas madali sa mga kasukasuan kaysa sa iba, at ginagawang perpekto ang mga ito para sa isang nagsisimula! Ang pag-alam kung aling mga poses ang tama para sa iyo ay gagawing mas madali ang iyong unang karanasan sa yoga, at makakatulong na maiwasan ang mga hadlang ng masakit o nakababahalang mga posisyon. Tandaan na maaari mong palakihin ang anumang posisyon na may karagdagang mga bagay sa suporta tulad ng mga unan, strap, at mga bloke!
- Ang pose ng Bata ay isang magandang lugar ng pagsisimula. Upang gawing simple ang pose na ito, isaalang-alang ang paggamit ng isang bloke para sa suporta. Bumalik sa pose ng bata upang makapagpahinga o mag-focus ulit.
- Ang pose ng Cobra ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong likod. Huwag pakiramdam pressured upang iangat ang lahat ng mga paraan! Kahit na ang pag-angat ng ilang pulgada ay isang mahusay na pagsisimula.
- Ang pose ng puno ay mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong balanse. Huwag mag-atubiling hawakan ang isang pader o upuan kung kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse.
- Maaaring makatulong ang pose ng tatsulok na bumuo ng lakas. Ang isang madaling pagbabago ay pinapanatili ang iyong mga mata sa lupa, sa halip na subukang tumingin sa kisame.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga pose na maaaring napakahirap para sa iyo
Sa paglaon, baka gusto mong subukan ang bawat pose, ngunit bilang isang nagsisimulang yoga, ang ilang mga pose ay magiging mas mahirap kaysa sa iba. Tulad ng dati, mahalagang gugulin ang iyong oras at tiyaking hindi ka nagmamadali sa isang pose na hindi ka pa handa.
- Iwasan ang pose ng bata kung mayroon kang mga pinsala sa tuhod o problema sa bukung-bukong.
- Laktaw pababang nakaharap sa aso at plank pose kung mayroon kang carpal tunnel syndrome o ibang problema sa pulso.
- Huwag subukan ang nakaupo na pose na pose kung mayroon kang pinsala sa likod.
- Iwasan ang pose ng tulay kung mayroon kang pinsala sa leeg.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Yoga sa Studio
Hakbang 1. Maglaan ng oras
Pag-aralan ang paraan ng tagagawa ng bawat pose bago mo ito subukan. Tandaan na ang yoga ay hindi isang kumpetisyon, maaaring hindi mo magawa ang pose nang eksakto tulad ng magagawa ng magtuturo. Maghangad ng iyong makakaya, at subukang huwag ihambing ang iyong sarili sa iba! Ang bawat isa ay nasa kanilang sariling antas.
- Pumunta dahan-dahan habang lumilipat ka mula sa isang magpose papunta sa isa pa. Huwag gumawa ng anumang biglaang paggalaw na maaaring maging sanhi sa iyo upang hilahin ang isang kalamnan o saktan ang iyong sarili.
- Igalang ang iyong mga limitasyong pisikal. Huwag pilitin ang iyong sarili sa isang pose. Kung ang isang bagay ay masyadong kumplikado, huwag mag-atubiling gumugol ng oras sa pag-uunat o pagninilay, o tanungin ang iyong nagtuturo para sa mga kahaliling paraan upang gawin ang pose.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtitig sa isang tukoy na lugar sa sahig, dingding, o kisame
Pumili ng isang lugar sa iyong larangan ng paningin na hindi gumagalaw at medyo malayo sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong pagtuon sa isang solong punto sa espasyo, binibigyan mo ang iyong sentro ng grabidad ng isang sanggunian! Kung nahihirapan ka pa rin sa pagbabalanse, hawakan ang pader o isang upuan para sa tulong, habang pinapanatili ang iyong paningin sa isang solong punto sa kalawakan.
- Makakatanggap ka pa rin ng maraming mga benepisyo ng mga posing balanse kung nagsasanay ka sa isang binti, kahit na hindi ka makatimbang nang hindi hinahawakan ang isang bagay.
- Sa pamamagitan ng pagbabalanse, binawasan mo ang iyong panganib na mahulog, na kung saan ay ang bilang isang sanhi ng pinsala sa mga matatandang matatanda.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang iyong paghinga
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at hawakan ito sa isang maikling panahon. Pakawalan ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong ilong kapag sinabi sa iyo ng iyong magturo. Kung sakaling mahahanap mo ang iyong sarili hininga o nangangailangan ng pahinga, gawin ang oras na iyon upang tumutok sa iyong paghinga bago bumalik sa pagsasanay sa yoga. Huwag mag-atubiling umupo o bumalik sa pose ng bata upang magawa ito.
Dalhin ang iyong mga aralin sa paghinga mula sa yoga sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang mga matatanda na 50 taong gulang pataas ay may posibilidad na huminga nang mababaw. Ang malalim at may layunin na paghinga ay maaaring makatulong sa iyong kalusugan, sirkulasyon, pantunaw, at immune system
Hakbang 4. Mag-isip ng mapayapang saloobin
Ang pagmumuni-muni ay isang gitnang bahagi ng pagsasanay sa yoga. Ang pagpapanatiling kalmado habang nagsasanay ka ng yoga ay mabuti para sa iyong kalusugang pangkaisipan at kalinawan ng pag-iisip. Upang magmuni-muni, tumuon sa iyong paghinga at hayaan ang iyong iba pang mga saloobin na mahulog. Huwag mag-atubiling magnilay bago o pagkatapos ng pagsasanay sa yoga, at sa iyong sariling oras din.
- Ang pagmumuni-muni sa pamamagitan ng yoga ay maaaring makatulong sa parehong maikli at pangmatagalang memorya!
- Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, tinutulungan mo ang pagsabayin ang iyong kaliwa at kanang utak upang mapagbuti ang pangkalahatang paggana ng utak, na humahantong sa mas mahusay na pagtuon, higit na pagkamalikhain, at sa pangkalahatan ay nadagdagan ang damdamin ng kaligayahan!
Mga Tip
- Subukan na magsanay ng yoga kahit isang beses bawat linggo. Habang nagkakaroon ka ng mas maraming karanasan, baka gusto mong dagdagan ang iyong mga sesyon ng yoga.
- Subukan ang iba't ibang uri ng yoga. Kadalasan, ang isang uri ng yoga ay maaaring hindi gumana para sa iyo, o maging sanhi ng sakit mo, habang ang isa pa ay maaaring makatulong sa iyong paglaki ng kalamnan at pagpapahinga sa pag-iisip.
- Huwag mag-alala tungkol sa pagkuha ng pahinga o umupo sa isang magpose out - magtrabaho sa iyong sariling bilis!
- Tandaan: ang pinakamahalagang bagay ay magpakita lamang!
