Ang pagsasanay sa pagitan (minsan tinatawag na pagsasanay na agwat ng high-intensity, o HIIT) ay nagsasangkot ng alternating pagitan ng mga panahon (o agwat) ng ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng sprinting) na may ehersisyo na may mababang lakas (tulad ng paglalakad). Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng rate ng iyong puso at ang bilang ng mga calorie na nasunog sa loob ng isang maikling panahon at pagkatapos ay binabawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio pabalik sa iyong normal na antas ng pagkondisyon, lubos mong mapapabuti ang iyong pangkalahatang mga antas ng pagganap ng aerobic. Ang anumang uri ng pag-eehersisyo ng cardio ay maaaring magamit sa agwat ng pagsasanay, ngunit mahalagang malaman ang iyong mga limitasyon at magtakda ng makatuwirang mga iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang pag-aaral kung paano isama ang pagsasanay sa agwat sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na huminto sa pagwawalang-kilos, mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan, at madagdagan ang iyong metabolismo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Kakayahang Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Alamin ang mga panganib
Ang anumang gawain sa pag-eehersisyo ay nagdadala ng ilang mga panganib, ngunit ang pagsasanay sa agwat ay partikular na mapanganib na binigyan ng matinding likas na katangian ng iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa panganib ng isang yugto ng puso, maaari mo ring maranasan ang isang labis na pinsala sa iyong mga kalamnan, litid, o buto kung pipilitin mong masyadong matigas ang iyong sarili.
- Ang susi sa pagsasagawa ng pagsasanay sa agwat nang hindi sinasaktan ang iyong sarili ay upang simulan ang dahan-dahan at hamunin ang iyong sarili alinsunod sa iyong sariling antas ng ginhawa habang nagpatuloy.
- Kung dati kang nagkaroon ng pinsala at hindi ka maayos na naayos, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring humantong sa isang mas masamang pinsala.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Pangkalahatang inirerekumenda na makipag-usap ka sa iyong doktor bago simulan o paigtingin ang anumang gawain sa pag-eehersisyo. Sa kaso ng agwat ng pagsasanay, maaaring payuhan ng iyong doktor laban dito kung mayroon kang kondisyon sa puso, mga problema sa magkasanib / kalamnan, o buntis.
- Ang mga taong naninigarilyo o mayroong kasaysayan ng pamilya ng mga problema sa puso ay nasa peligro na makaranas ng coronary disease. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring dagdagan ang panganib na iyon sa ilang mga indibidwal.
- Ang mga may kasaysayan ng hypertension, diabetes / prediabetes, abnormal na antas ng kolesterol, at / o isang kasaysayan ng labis na timbang ay nasa mataas na peligro ng coronary disease, at hindi dapat magsagawa ng pagsasanay sa agwat nang walang pag-apruba ng doktor.
- Maaari mo ring makita ang isang pisikal na therapist o isang espesyalista sa paggalaw bago ka magsimulang gumawa ng agwat sa pagsasanay. Matutulungan ka nilang makilala ang anumang mga panganib na mayroon ka.
Hakbang 3. Magpasya kung tama para sa iyo
Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa agwat ay hindi para sa lahat. Tama man o hindi para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga medikal, panlipunan, at mga kasaysayan ng pamilya. Gayunpaman, kung nakikipagpunyagi kang panatilihing produktibo ang iyong pag-eehersisyo o nakarating ka sa isang talampas, maaari kang maging kapaki-pakinabang sa iyo. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa pagsisimula ng pagsasanay sa agwat ay kinabibilangan ng:
- Pinahusay na oras ng pagbawi pagkatapos ng isang nakakapagod, hinihingi na pag-eehersisyo
- Paglabag sa isang talampas ng pagbawas ng timbang (kung saan nawalan ka ng maraming timbang, pagkatapos ay tumigil sa pagbawas ng timbang sa parehong antas ng diyeta at ehersisyo)
- Ang pag-iling ng isang nakakasawa, matagal nang nakagawiang ehersisyo
Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula ng Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga limitasyon
Ang pagsasanay sa pagitan na may katamtaman hanggang mataas na antas ng tindi ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga tao. Gayunpaman, ang bawat tao ay may sariling mga limitasyon, sariling mga katawan, at sariling mga kasaysayan ng ehersisyo. Ang layunin ng pagsasanay sa agwat ay itulak nang husto ang iyong sarili sa maikling panahon, ngunit tiyaking itinatago mo iyon sa loob ng dahilan upang maiwasan ang pinsala.
Ang sinumang naninirahan sa isang pangmatagalang pamumuhay na nakaupo o kung hindi man naging pisikal na hindi aktibo sa mahabang panahon ay dapat na unti-unting makilala sa isang mas aktibong pamumuhay bago subukang magsagawa ng pagsasanay sa agwat
Hakbang 2. Maunawaan ang Rate ng Perceived Exertion (RPE)
Ito ay isang sukat na maaari mong magamit upang masukat ang tindi ng iyong ehersisyo, walang kinakailangang kagamitan. Gamitin ang sumusunod upang makatulong na matukoy kung naabot mo ang tamang lakas sa iyong mga agwat.
- 0 = Walang pagsusumikap - paghiga o pag-upo pa rin
- 1-2 = Napakagaan ng tindi - mabagal sa paglalakad
- 3–4 = Magaan hanggang katamtaman ang tindi - mabilis na paglalakad
- 4-5 = Katamtaman hanggang medyo mabigat - pag-jogging
- 6–8 = Napakabigat ng tindi - tumatakbo o mabilis
- 9–10 = Napaka, mabibigat na tindi - isang bagay na hindi mo mapapanatili nang higit sa ilang segundo.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagbili ng isang monitor ng rate ng puso
Bagaman hindi kinakailangan na bumili ng isang heart rate monitor upang maisagawa ang HIIT, masaya at makakakuha ka ng mas tumpak na mga pagbabasa ng iyong pagsisikap sa pamamagitan ng paggamit ng isa. Dadaragdagan at babawasan mo ang iyong kasidhian ayon sa rate ng iyong puso, depende sa kung aling pagitan ka. Para sa kadahilanang ito, baka gusto mong bumili ng isang monitor ng rate ng puso kung balak mong magsagawa ng pagsasanay sa agwat. Kung hindi man, maaari mong gamitin ang RPE.
- Ang iyong maximum na rate ng puso ay ang pinakamataas na limitasyon ng kung ano ang ligtas na hawakan ng iyong puso at baga (iyong cardiac system) habang ehersisyo.
- Maaari mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Kaya, halimbawa, kung ikaw ay 20 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 200 beats bawat minuto (bpm). Ito ay isang pagtatantya at mag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit ito ay isang mahusay na pagtatantya para sa karamihan ng mga tao.
- Sa panahon ng isang matinding panahon ng iyong agwat sa pagsasanay, dapat kang tumama sa isang lugar sa pagitan ng 80 at 95% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Subaybayan nang mabuti ang rate ng iyong puso. Huwag tangkain na maabot ang 100%, dahil maaaring humantong ito sa pinsala o pinsala sa puso.
- Maraming mga machine cardio ang nakabuo ng mga rate ng monitor ng puso.
Hakbang 4. Pumili ng isang gawain sa pag-eehersisyo
Ang anumang uri ng pag-eehersisyo ng aerobic ay gagana sa pagdidisenyo ng isang regimen sa pagsasanay sa agwat. Maraming mga tao ang nananatili sa mas karaniwang mga ehersisyo sa aerobic tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-akyat sa hagdan, at paglangoy; gayunpaman, ang anumang uri ng ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at sinusundan ng isang panahon ng pagbawi (kung saan ang iyong rate ng puso ay bumababa bago ang susunod na agwat ng mataas na intensidad) ay maaaring magamit sa pagsasanay sa agwat. Kasama dito ang pagsasanay sa circuit na may mga dumbbells o resistensya na ehersisyo tulad ng mga crunches ng tiyan.
Hakbang 5. Magdisenyo ng isang sesyon ng pagsasanay sa agwat
Ang pinakamalaking kadahilanan sa pagdidisenyo ng isang programa ng pagsasanay sa agwat para sa iyong sarili ay ang tagal, kasidhian, at dalas ng iyong mga agwat sa pag-eehersisyo, pati na rin ang tagal ng iyong mga agwat sa pag-recover.
- Ang mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ay lubos na naisapersonal. Ikaw lamang ang makakapagsabi kung pinipilit mo nang husto ang iyong sarili (nang hindi masyadong pinipilit). Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang isang monitor ng puso ay maaaring maging mahalaga.
- Ang isang perpektong sesyon ng pagsasanay sa agwat ay dapat na itulak sa iyo na pakiramdam na ikaw ay gumagamit ng "mahirap" sa "napakahirap," depende sa iyong mga kakayahan at paksa na kahulugan ng kahirapan.
- Subukang gamitin ang talk test bilang isang gabay sa pagpapasya kung ang iyong pag-eehersisyo ay sapat na matindi o masyadong matindi. Kasama sa pagsubok sa pag-uusap ang pagsubok na magpatuloy sa isang pag-uusap habang nag-eehersisyo, na dapat ay posible ngunit mahirap.
Hakbang 6. Magpainit bago mag-ehersisyo
Dahil ang pagsasanay sa agwat ay napakahirap sa iyong puso at kalamnan, mas mabuti na bigyan ang iyong sarili ng sapat na sesyon ng pag-init bago magsimula. Ang isang mahusay na pag-init sa iyong pagiging aktibo sa pag-recover (iyong karaniwang antas ng pag-eehersisyo) ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 8 hanggang 10 minuto, ngunit mahalagang makinig sa iyong katawan. Kung hindi mo nararamdaman ang sapat na pag-init pagkatapos ng 10 minuto, magdagdag ng isa pang lima hanggang pitong minuto ng oras ng pag-init bago mo simulan ang aktwal na mga agwat ng mataas na intensidad.
Hakbang 7. Magsimula ng pagsasanay sa agwat
Kapag nainitan ka, handa ka na upang simulan ang iyong pagsasanay sa agwat. Ang isang mahusay na sesyon ng pagsasanay sa agwat para sa isang taong nagsisimula ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 20 hanggang 30 minuto, at magmukhang katulad ng sumusunod:
- Magpainit
- Jog sa isang komportable o katamtamang lakas na bilis sa loob ng dalawang minuto. Ito ay tungkol sa isang 5 sa 10 sa RPE.
- Taasan ang iyong bilis sa isang sprint sa loob ng isang minuto. Dapat ay nasa isang 7 o 8 ka sa RPE.
- Bawasan ang bilis mo pabalik sa katamtamang lakas na bilis sa loob ng dalawang minuto.
- Magpatuloy na magpalitan-lipat sa pagitan ng dalawang minutong jogging at isang minutong sprint para sa 7 cycle.
- Magpalamig sa loob ng lima hanggang 15 minuto at iunat.
Hakbang 8. Iangkop ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa agwat
Ang pagtakbo ay ang pinakamadaling halimbawa ng isang pamumuhay ng pagsasanay sa agwat, ngunit maaari mong gamitin ang pagsasanay sa agwat sa anumang pag-eehersisyo sa aerobic. Isang bagay lamang sa pagtukoy kung paano at kailan tataas ang iyong pagsisikap at bilis upang ma-maximize ang iyong pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay isang manlalangoy at gumagawa ka ng walong lap, lumangoy ka ng pinakamahirap sa laps isa, tatlo, apat, anim, at walo. Gumamit ng laps dalawa, lima, at pitong bilang mga laps sa pagbawi.
- Kung ikaw ay isang siklista (nakatigil o panlabas), tukuyin kung aling mga gear ang maaari mong pindutin ang 90 hanggang 110 rpm na may katamtamang antas ng pagsisikap. Pagkatapos mag-pedal ng masigla at mabilis hangga't maaari sa loob ng 10 segundo sa gear na iyon, na sinusundan ng 20 segundo ng pag-recover ng pedaling. Ang pagsasanay sa pagitan ay hindi maganda sa isang bisikleta sa labas, gayunpaman, maliban kung gumagamit ka ng mga burol bilang agwat. Ang isang nakatigil na bisikleta ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga agwat maliban kung mayroon kang mahabang distansya na walang trapiko.
- Para sa pagbibisikleta, isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay ulitin ang 10 segundo / 20 segundo na pag-ikot ng 10 hanggang 15 minuto upang makumpleto ang isang solong hanay.
Hakbang 9. Tapusin na may cool down
Ang cool down ay kasinghalaga ng pag-init. Ang pagpunta sa iyong katawan mula sa 90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso pababa sa isang kabuuang estado ng pamamahinga ay maaaring stress o kahit na makapinsala sa iyong puso at maging sanhi ng valsalva epekto kung saan ang dugo ay maaaring pool sa ilang mga lugar sa iyong katawan. Ang pagpunta sa dati nang nakalista na sample interval regimen, isang mahusay na cool down ay maaaring upang mag-jog ng limang minuto sa isang mabagal at nakakarelaks na tulin, na sinusundan ng isa pang limang minuto o higit pa sa paglalakad sa isang normal na bilis (2 hanggang 3 mph o 3 hanggang 4 km / hr, sa average).
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Intensity ng Iyong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin
Kung isinasama mo ang pagsasanay sa agwat sa iyong pag-eehersisyo, maaaring maging kapaki-pakinabang (at mas produktibo) na magkaroon ng isang kongkretong layunin sa isip na nais mong makamit. Ang iyong layunin ay maaaring magpatakbo ng isang tiyak na distansya nang hindi humihinto, halimbawa, o upang tumakbo sa isang tiyak na bilis. Kung ikaw ay isang runner ng marapon, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang isang tukoy na layunin tulad ng pagtatapos sa isang mas maikling panahon.
- Ang iyong mga layunin ay dapat na tiyak at dapat tugunan ang iyong pagganap ng aerobic (bilis, distansya, o pareho).
- Tiyaking makatotohanan ang iyong mga layunin. Kung nakatira ka sa isang lubos na nakaupo na pamumuhay at biglang nagsimula ng pagsasanay sa agwat, hindi ka makakapagpatakbo ng isang kalahating marapon sa magdamag.
- Ang pagtatakda ng mga hindi makatotohanang layunin ay maaaring makapagpahina ng loob sa iyo at maaaring maging sanhi ng pinsala. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay kung interesado kang magtakda ng isang layunin na gagana para sa iyo.
Hakbang 2. Bumuo ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo
Habang nagsisimula ka pa lang, subukang limitahan ang iyong pagsasanay sa agwat sa isang mapamamahalaang iskedyul. Magsimula sa isa o dalawang sesyon lamang bawat linggo na may hindi bababa sa tatlong araw ng pahinga / pagbawi sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo.
Matapos mong makumpleto ang anim na linggo ng pagsasanay isa hanggang dalawang araw bawat linggo, maaari mong simulang unti-unting dagdagan ang bilang ng mga araw na nagsagawa ka ng pagsasanay sa agwat
Hakbang 3. Magpasya kung gaano kadalas madagdagan ang tindi
Kung nakadesenyo ka ng isang mahusay na programa ng pagsasanay sa agwat para sa iyong sarili, dapat mong simulang makita ang mga resulta sa pagkondisyon at pagganap sa loob lamang ng ilang linggo. Ang rate ng iyong puso ay mananatiling mas mababa sa parehong mga agwat ng pagtatrabaho at aktibo sa pag-recover, kung saan maaari mong madagdagan ang lakas ng pag-eehersisyo sa ligtas, masusukat na mga pagtaas.
- Kapag ang rate ng iyong puso ay nananatiling patuloy na mas mababa sa panahon ng mataas na intensidad at mga panahon ng pag-recover, maaari mong taasan ang ratio ng pag-eehersisyo na may mataas na intensidad na 30 hanggang 60 segundo at bawasan ang ratio ng pagbawi nang naaayon.
- Bilang isang halimbawa, kung dati kang gumagamit ng isang 3: 1 ratio (tatlong minuto ng mas mababang intensidad na tumatakbo sa isang minuto ng high-intensity running), maaari mo itong palitan sa 2.5 minuto ng lower-intensity na tumatakbo sa 1.5 minuto ng high- lakas ng pagtakbo.
- Huwag itulak ang iyong sarili upang madagdagan ang tindi ng iyong mga agwat ng masyadong matigas o masyadong mabilis, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4. Tandaan na magpainit at magpalamig
Habang nagpatuloy ka sa iyong pagsasanay sa agwat at nagsisimulang dagdagan ang tindi at / o tagal, mahalagang tandaan na panatilihin ang pag-init at paglamig bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Tandaan na ang isang mahusay na pag-init ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto. Ang iyong cool down ay dapat tumagal ng lima hanggang 15 minuto. Ang iyong cool down ay dapat na isama din ng maraming lumalawak.
Mga Tip
- Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Tiyaking isinasama mo ang mga pampainit at cool na segment sa iyong pag-eehersisyo.
- Magsimula nang mabagal. Ang pagsasanay sa pagitan ay napaka-hinihingi, at hindi mo nais na sunugin ang iyong sarili.
Mga babala
- Ang pagsasanay sa pagitan ay sanhi ng maraming stress sa iyong puso, kalamnan, at buto. Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ito o anumang iba pang programa sa fitness.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring humantong sa pinsala o gumawa ng mas masahol na nakaraang pinsala.
