Ang iyong pangunahing metabolismo, na kilala rin bilang iyong basal metabolic rate (BMR), ay ang lahat ng mga reaksyon ng biochemical na makakatulong na magbigay at gumamit ng enerhiya. Ang pagpapalakas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng iyong diyeta ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong katawan ay may sapat na enerhiya sa pamamagitan ng isang malusog na paggamit ng mahahalagang nutrisyon, bitamina, at mineral. Ang mga ito ay kinakailangan upang patakbuhin ang lahat ng iyong mga reaksyong biochemical sa pinakamabisang antas, na magpapalakas ng iyong metabolismo. Simulan ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na pagkain na sumusuporta sa mga prosesong ito, pagkain sa tamang oras, at paggawa ng malusog na pagpipilian ng pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga de-kalidad na protina ng karne
Ang protina ay ang pangunahing pagkaing nakapagpalusog na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Ang kalamnan ng tisyu ay nasusunog ng mas maraming mga calorie kaysa sa tisyu ng taba. Ang pagdaragdag ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyo hindi lamang upang mawalan ng timbang ngunit nagpapabuti din ng iyong metabolismo. Upang makakuha ng mas maraming protina sa iyong diyeta, isama ang mga protina sa bawat pagkain. Ang mga ito ay dapat na may mataas na kalidad na mga karne na walang taba na naglalaman ng kumpletong mga protina, na naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa paggawa ng kalamnan. Subukan upang makakuha ng walang karne ng hormon at antibiotic na karne at damong pinakain ng damo kung posible. Kabilang sa magagandang karne ang:
- Lean, walang balat na manok, kasama ang manok at pabo
- Lean ground turkey
- Lean ground beef o trimmed cut ng karne ng baka
- Nag-trim ng buffalo ng labis na taba
- Lean baboy trimmed ng labis na taba
- Isda, kabilang ang tuna, salmon, sardinas at mackerel
Hakbang 2. Naubos ang karagdagang mga anyo ng protina
Bilang karagdagan sa mga protina ng karne, maaari mong ubusin ang protina sa maraming iba pang mga form. Lalo na nakakatulong ito kung ikaw ay isang vegetarian o kung mayroon kang mga kondisyong pangkalusugan na kinakailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng karne. Naglalaman din ang mga protina na nakabatay sa halaman ang kumpletong mga amino acid na makakatulong sa paglaki ng kalamnan. Isama ang higit pa sa mga ito sa iyong diyeta araw-araw. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga itlog at puti ng itlog
- Mga mani at binhi
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas na mababa ang taba, yogurt, at keso
- Mga produktong soya, tulad ng tofu at soy milk
- Mga lentil, gisantes at beans, falafel
- Masaganang butil, tulad ng oats at quinoa
- Ang skimmed milk powder na maaaring idagdag sa milk shakes, sopas, sarsa, gravies, casseroles, atbp.
- Whey protein pulbos
- Quorn
Hakbang 3. Isama ang mas malusog na taba sa iyong diyeta
Ang pinaka-malusog na anyo ng taba na maaari mong ubusin ay ang mga omega-3 fats. Ang mga taba ng Omega-3 ay nagbabawas ng pamamaga, na makakatulong sa labis na taba, na isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pamamaga. Tumutulong din sila na balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo at kontrolin ang iyong pangkalahatang metabolismo.
- Ang mga Omega-3 ay naisip din na makakatulong na makontrol ang tugon sa ilang mga hormon, tulad ng leptin at adiponectin, na tumutulong sa pagkontrol ng gutom at timbang.
- Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga isda, kabilang ang salmon, tuna, herring, mackerel, at sardinas. Maaari din silang matagpuan sa flaxseed oil, walnut oil, at borage oil.
Hakbang 4. Pumili ng buong pagkain
Ang buong pagkain ay mga pagkain na hindi naproseso, na kung saan ay ang mga pagkaing matatagpuan sa kalikasan (tulad ng buong prutas at gulay). Ang mga pagkaing ito ay mas kumplikado at mayroong maraming mga nutrisyon, na nangangahulugang nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya at nasusunog ng mas maraming mga calorie habang natutunaw mo ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagpili ng buong pagkain, pinipilit mong gumana ang iyong katawan.
Tandaan na ang term na "naproseso" ay maaaring tumukoy sa maraming mga bagay - ang spinach na hugasan at na-pack, halimbawa, ay itinuturing na naproseso. Minimal na pagpoproseso tulad nito (o pagputol ng mga veggie, atbp.) Ayos lang. Subukan lamang na iwasan ang mga pagkaing naproseso tulad ng mga fast food o pagkain na nakakahon at naglalaman ng maraming mga preservatives at additives
Hakbang 5. Iwasan ang mga madaling pagkaing natutunaw
Bagaman ang ilang mga madaling natutunaw na pagkain, tulad ng mga smoothies, ay mabuti para sa iyo, iwasan ang mga ito kung sinusubukan mong simulan ang iyong metabolismo. Madali ang mga Smoothies para matunaw ang iyong katawan, na nangangahulugang mas gumagana ito upang matunaw ang mga ito. Sa halip, kumain ng mas kumplikadong mga pagkain na magpapahirap sa iyong katawan na digest ito.
- Iwasan din ang iba pang malambot na pagkain, tulad ng saging, yogurt, at puding.
- Ang mga madaling makatunaw na pagkain na ito ay dapat na limitado sa isang araw, tulad ng pagdaragdag ng mag-ilas na manliligaw sa iyong agahan o isang tasa ng yogurt para sa meryenda.
Hakbang 6. I-save ang karamihan sa iyong mga calorie para sa mga oras ng umaga
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling aktibo ang iyong metabolismo buong araw ay upang maging aktibo sa umaga at pag-inom ng karamihan sa iyong mga caloryo bago mag-4 ng hapon. Ito ay upang ang iyong katawan ay maaaring makatunaw ng maayos sa iyong pagkain at mas matindi ang iyong metabolismo. Kung kumain ka ng napakaraming mga calorie pagkatapos ng oras na ito, hindi ka masusunog ng maraming mga calorie dahil ang iyong metabolismo ay bumabagal habang natutulog ka.
- Nangangahulugan ito na ang anumang labis na calorie ay maaaring gawing taba.
- Huwag kailanman laktawan ang agahan kung sinusubukan mong mapalakas ang iyong metabolismo. Mahirap makakuha ng tamang mga sustansya at mapalakas ang iyong metabolismo kung hindi ka kumakain ng maaga sa araw.
- Isama ang mataas na kalidad, payat, at kumpletong protina sa iyong agahan upang matiyak na ang iyong metabolismo ay sobrang sisingilin sa buong araw, lalo na kung nag-eehersisyo ka ng maaga sa umaga. Nakakatulong din ito na mapanatili ang gutom sa buong araw.
Hakbang 7. Iwasang masyadong mabilis ang pag-cut ng maraming caloriya
Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga caloriya, iwasang gawin ito nang napakabilis. Kapag pinutol mo ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ng sobra sa isang pagkakataon, ang iyong katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pagpunta sa mode ng taggutom. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nag-iingat ng mga caloriya at talagang binabaan ang iyong BMR.
Ang isang malusog na paraan sa paligid ng reaksyong ito ay upang makalkula ang dami ng mga calory na kailangan mo upang mapanatili ang iyong BMR. Sukatin ang dami ng mga calory na kasalukuyang kinakain mo araw-araw, pagkatapos ay i-cut ito ng 10% bawat linggo o dalawa hanggang sa maitugma mo ang kinakailangang caloric na paggamit upang mapanatili ang iyong BMR
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga Likas na Paraan
Hakbang 1. Ipares ang diyeta sa pisikal na aktibidad
Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang metabolismo ng katawan ay upang madagdagan ang mga antas ng ehersisyo. Upang masimulan ang iyong metabolismo, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Gagawin nito ang iyong katawan na mas gumana, na susunugin ang mas maraming calories at madaragdagan ang iyong BMR. Tinutulungan ka din nitong bumuo ng mga kalamnan, na makakatulong sa iyong pag-burn ng mas maraming caloriya at dagdagan ang iyong BMR.
- Pagdating sa ehersisyo, gawin ang isang kumbinasyon ng cardio, tulad ng agwat ng pagsasanay, at nakakataas na timbang.
- Kapag nadagdagan mo ang iyong pisikal na aktibidad kasama ang pagbibigay ng iyong katawan ng mga de-kalidad na nutrisyon, makakatulong kang simulan ang iyong metabolismo sa pagsunog ng mas maraming mga calorie nang mas mahusay.
- Subukang isama ang higit pang kilusan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, sa trabaho maaari kang maglakad sa mga kasamahan upang makipag-usap sa halip na mag-email o magmensahe, maglakad o sumakay ng bisikleta upang magtrabaho, maglakad sa iyong tanghalian, magsuot ng pedometer at magtakda ng mga hakbang sa pag-target para sa bawat araw.
Hakbang 2. Uminom ng mas maraming tubig
Ang pagkuha ng wastong dami ng tubig araw-araw ay mahalaga upang magkaroon ng pinakamainam na potensyal na pagkasunog ng BMR at calorie. Bagaman ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ay anim hanggang walong 8-oz (237 ML) na baso ng tubig sa isang araw, ang pagtaas ng dami ng tubig hanggang sampu hanggang labindalawang basong tubig ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo.
- Dapat mong uminom ng kalahati ng iyong timbang sa mga onsa ng tubig bawat araw. Halimbawa, kung timbangin mo ang 160 pounds, kailangan mong uminom ng 80 ounces ng tubig araw-araw.
- Makatutulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang tubig ay nakakatulong upang mapigilan ang gutom.
Hakbang 3. Uminom ng berdeng tsaa
Bilang karagdagan sa iyong pang-araw-araw na tubig, uminom ng berdeng tsaa araw-araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga catechin sa berdeng tsaa ay thermogenic, na nangangahulugang makakatulong silang magsunog ng calorie.
- Uminom ng apat hanggang anim na tasa o baso ng berdeng tsaa, na maaaring maiinit o mayelo, araw-araw.
- Maaari itong magamit bilang isang batayan sa iyong makinis na umaga o bilang isang meryenda.
- Iwasan ang pag-inom nito sa gabi hanggang maliban kung bumili ka ng decaffeinated na tsaa upang hindi mo makagambala ang iyong mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang dietitian
Kung hindi ka sigurado sa eksakto kung paano isasama ang mga kinakailangang pagkain, suplemento, o pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay, isipin ang tungkol sa pagtulong sa isang propesyonal sa kalusugan, tulad ng dietitian, para sa tulong. Matutulungan ka nilang simulan ang iyong metabolismo sa isang ligtas, malusog, at mabisang paraan.
Kung hindi ka sigurado kung paano makahanap ng isang dietitian, magtanong sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon
Hakbang 5. Subukan ang mga suplemento para sa isang labis na tulong
Mayroong ilang mga pandagdag na maaari mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain bilang karagdagan sa iyong diyeta upang matulungan ang pagsisimula ng iyong metabolismo. Hindi ito nangangahulugan na dapat nilang kunin ang lugar ng sapat na mga nutrisyon sa iyong diyeta. Tiyaking iniiwasan mo ang mga suplemento na inaangkin na para sa pagpapalakas ng iyong metabolismo na sa halip ay puno ng caffeine at ephedra derivatives. Laging sundin ang mga tagubilin ng gumagawa pati na rin ang mga ng iyong doktor. Ang mga kapaki-pakinabang na suplemento ay kinabibilangan ng:
- Ang turmeric at luya, na kung saan ay thermogenic, nangangahulugang nagdaragdag ito ng init sa katawan upang mapalakas ang metabolismo. Naglalaman din ang Turmeric ng mga antioxidant, na makakatulong na matanggal ang nakakapinsalang mga produkto mula sa proseso ng pagtunaw.
- B-kumplikadong bitamina, tulad ng B6 at B12, na mahalaga para sa produksyon ng enerhiya upang madagdagan ang metabolismo.
- Ang sink at siliniyum, na kung saan ay mineral na kinakailangan sa marami sa mga reaksyon ng biochemical na makakatulong sa iyong metabolismo. Bilang karagdagan sa suplemento, ang sink ay matatagpuan sa mga scallop, talaba, madilim na karne ng manok, at baka. Ang siliniyum ay matatagpuan sa barley, kabute, nut ng Brazil, at mga binhi ng mirasol.
- Ang sili ng sili ay naglalaman ng capsaicin, isang kemikal na tambalan na maaaring mapalakas ang metabolismo.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Metabolism
Hakbang 1. Patulan ang mga karaniwang mitolohiya tungkol sa metabolismo
Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang mga tao ay magkakaroon ng timbang dahil sa isang mabagal na metabolismo. Bagaman nangyayari ito paminsan-minsan, ang pagtaas ng timbang ay higit pa sa posibilidad dahil sa isang kasaganaan ng masamang mga calory na hindi maaaring magamit ng iyong metabolismo upang humimok ng enerhiya at singilin ang iyong katawan.
Upang maiwasan ito, kumain ng mga protina, buong pagkain, at mabuting taba upang maibigay ang iyong katawan ng sapat na mga nutrisyon na makakatulong sa iyong sunugin ang mga na-inghes na calorie nang mas mahusay
Hakbang 2. Tukuyin kung paano gumagana ang iyong BMR
Walang mahigpit na gabay upang matukoy ang iyong eksaktong BMR. Mag-iiba ito depende sa laki at komposisyon ng iyong katawan, na sinusukat sa iyong timbang at masa ng kalamnan. Ang iyong edad at kasarian ay mayroon ding pangunahing papel sa mga antas ng BMR.
Gumagamit ang iyong BMR ng halos 70% ng mga calory na iyong kinain sa araw-araw at ang bahaging ito ng iyong metabolic rate ay hindi maaaring magbago; gayunpaman, ang natitirang 30% ng iyong metabolic rate ay maaaring magbago. Ang pagdidiyeta ay isang paraan, at ang pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad at pagbuo ng mas maraming masa ng kalamnan ay makakatulong din sa pagsunog ng mga calory at dagdagan ang iyong rate ng metabolic
Hakbang 3. Suriin ang iyong teroydeo
Ang teroydeo ay isang glandula na may pangunahing papel sa metabolismo. Kung mayroon kang isang kondaktibo sa teroydeo na kondisyon, na tinatawag na hypothyroidism, magkakaroon ka ng mababang paggana na metabolismo. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong rate ng metabolic o mayroong mga sintomas ng hypothyroidism, isaalang-alang na suriin ng iyong doktor ang iyong teroydeo. Kasama sa mga sintomas na ito ang:
- Hindi maipaliwanag na pagtaas ng timbang
- Pagkapagod
- Kakulangan ng enerhiya
- Taasan ang pagkasensitibo sa sipon
- Pagkawala ng buhok
- Tuyong balat
- Kahinaan ng kalamnan o sakit
- Abnormal na mabibigat na panahon
- Paninigas ng dumi
- Pagkalumbay
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor
Bago ka magsimula ng anumang pagbabago sa diyeta, kumunsulta sa iyong doktor. Nais mong ipaalam sa kanila kung ano ang iyong pinaplano upang ipaalam sa iyo kung gumagawa ka ng malusog na mga pagpipilian. Maaaring gusto nilang magpatakbo ng mga pagsubok para sa anumang mga kundisyon na maaaring hadlangan ka o limitahan kung gaano kabilis maaari kang dumaan sa proseso ng kickstart.
- Ipaalam din sa kanila na balak mong baguhin ang iyong diyeta. Tiyaking ang anumang mga bagong item sa pagkain ay hindi makikipag-ugnay sa anumang mayroon nang mga kundisyon na mayroon ka.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang rehistradong dietitian na makakatulong sa iyong planuhin ang mga pagkain at piliin ang pinakamahusay na mga pagkain para sa iyong metabolismo.
