Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pagkabalisa at makuha muli ang iyong sentro. Gayunpaman, marami ang may problema sa pagkamit ng isang ganap na malinaw na isip. Ang pagbubulay-bulay sa hininga ay tumutukoy sa pamamaraan ng pagtuon sa bilis at lalim ng iyong paglanghap at pagbuga. Hindi lamang ito makakatulong na maiwasan ang paggambala ngunit mapapabuti din ang iyong paghinga. Sa pamamagitan ng paghahanda para sa iyong pagmumuni-muni at pag-unawa sa mga diskarte sa kamalayan ng paghinga, ikaw ay papunta sa iyong kapayapaan ng isip sa walang oras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda ng Iyong Pagninilay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik, walang laman na puwang
Maghanap ng isang puwang nang walang malakas na ingay o kapansin-pansin na amoy na maaaring makagambala sa iyo. Dapat mo ring iwasan ang mga puwang na may labis na dekorasyon o mga kulay na maaaring makakuha ng iyong pansin. Tingnan kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at kung ano ang gumagawa sa iyo sa isang mapayapang estado ng pag-iisip.
Ang mga puwang sa panloob ay mas malamang na magkaroon ng nakakagambalang mga tunog ngunit maaari kang magnilay sa labas kung mas gusto mo ang sariwang hangin at mayroon kang ilang distansya mula sa mga kotse o ibang tao
Hakbang 2. Maghanap ng isang malambot na ibabaw
Karamihan sa mga tao ay umupo kapag nagmumuni-muni sila kaya makahanap ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable nang higit sa 10 minuto. Ang plush carpeting o malambot na damo ay perpekto. Maaari mo ring ihiga ang isang banig sa yoga o kahit isang tuwalya lamang.
Hakbang 3. Alisin ang mga nakakagambala
Patayin o patahimikin ang iyong telepono at anumang bagay na maaaring makagawa ng ingay. Kung may ibang mga tao sa paligid, sabihin sa kanila na balak mong magnilay at hilingin na iwanang mag-isa sa mga susunod na minuto. Kung mayroon kang mga alagang hayop na maaaring maghanap ng pansin, ilagay ang mga ito sa ibang silid kung saan hindi ka nila maagaw.
Sabihin sa ibang mga tao sa bahay na "Mangyaring huwag ako abalahin sa susunod na 30 minuto maliban kung ito ay isang emergency. Magmumuni-muni ako at kailangang mapanatili ang ganap na pagtuon."
Hakbang 4. Umupo sa isang komportableng posisyon
Maraming iba't ibang mga posisyon na maaari mong gamitin para sa pagmumuni-muni. Ang susi ay ang pumili ng isang posisyon na komportable at hindi ka hihilingin sa iyo na sinasadya mong itaguyod ang iyong sarili.
- Ang ilang mga nagmumuni-muni ay bumili ng isang zafu, isang maliit na unan sa sahig, o isang zabuton, isang maliit na banig na banig, upang matulungan silang maitaguyod.
- Ang pinakatanyag na pustura ay ang posisyon ng lotus. Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang hita at kanang paa na pinahiran ng kaliwang bukung-bukong. Kung nagmumuni-muni ka para sa isang mahabang panahon, baka gusto mong ilipat kung aling paa ang napupunta sa ilalim ng hita pagkatapos ng ilang sandali.
- Ang ilang mga nagmumuni-muni ay nakaupo sa isang upuan. Siguraduhin na panatilihin mong tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay patag sa lupa.
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Iyong Pagninilay
Hakbang 1. Oras ang iyong paghinga
Ang layunin ng anumang diskarte sa pagmumuni-muni ay alisin ang iyong isip na potensyal na nakagagambala ng mga saloobin na maaaring mag-pop up habang tinatangka mong isentro ang iyong sarili. Huminga at pagkatapos ay dahan-dahang lumanghap hanggang sa mapuno ang iyong baga. Bilangin ang mga segundo at pagkatapos ay subukang kumuha ng parehong oras upang huminga nang palabas. Ang haba ng oras ay depende sa iyong kapasidad sa baga ngunit sa pangkalahatan ay dapat mong subukang huminga nang dahan-dahan. Magpatuloy na huminga sa bilang ng mga segundo na ito upang maiwasan ang pagpasok sa iyong isipan ng iba pang mga saloobin.
- Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
- Para sa isang mas mabagal, mas nakakarelaks na pagmumuni-muni, subukan ang 4-7-8 na ehersisyo. Huminga, pagkatapos isara ang iyong bibig at huminga nang apat na segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 pitong segundo, at huminga nang palabas sa loob ng 8 segundo.
Hakbang 2. Pigilan ang iyong hininga nang 2 segundo
Ituon ang curve ng iyong hininga. Ang kurba ay bahagi kung saan nagbago ka mula sa paglanghap hanggang sa pagbuga at kabaliktaran. Subukan na huwag mabaluktot ang iyong hininga nang masyadong mabilis. Maaari itong makatulong na magdagdag ng isang 2 segundo na paghihintay sa pagitan ng kung kailan puno ang iyong baga at kung wala silang laman upang pabagalin ang iyong kurba.
Hakbang 3. Ituon ang reaksyon ng iyong kalamnan
Ituon ang iyong isip sa kung ano ang reaksyon ng mga bahagi ng iyong katawan sa iyong paghinga. Pakiramdam ang iyong dayapragm, mga kalamnan sa lalamunan, at balikat ay lumipat habang lumanghap at humihinga ka upang sakupin ang iyong isip. Hindi ito dapat maging isang masakit na pilay ngunit dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan na umaabot sa mga lugar na ito. Kung maaaring makatulong na ilagay ang iyong kamay sa iyong dayapragm upang madama mo ang reaksyon ng kalamnan.
Maaari ka ring tumuon sa mga nakakarelaks na bahagi ng iyong katawan. Iwanan ang iyong mga kamay at braso sa isang komportableng pose na hindi nangangailangan sa iyo na magtrabaho ng anuman sa kanilang mga kalamnan at panatilihing nakatuon ang iyong isip doon
Hakbang 4. I-redirect ang iyong gumagala isip
Mag-isip ng isang salita o parirala tulad ng "huminga" upang ulitin sa iyong sarili kapag nahuli mo ang iyong isip na gumagala. Tanggapin na natural ito at huwag sumuko kung nagpupumilit kang manatiling nakatuon. Tandaan na dapat kang nakatuon sa iyong pattern sa paghinga.
