Ang pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong pangkalahatang kalusugan. Mabuti ito para sa iyong katawan at isip! Habang ang pagsisimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring mukhang nakakatakot, huwag mag-alala. Maaari kang lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong katawan at iyong lifestyle. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong mga layunin at paglikha ng isang iskedyul. Maaari mo nang magpasya kung anong mga uri ng kardio at pagsasanay sa lakas ang gagana para sa iyo. Gawing masaya ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming pagkakaiba-iba. Kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo, malamang na magkakaroon ka ng mas maraming lakas at magaling ang pakiramdam. Huwag kalimutan na manatiling ligtas. Pumunta sa iyong sariling bilis at magtrabaho sa loob ng mga limitasyon ng iyong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglikha ng isang Fitness Plan
Hakbang 1. Piliin ang iyong inspirasyon at magtakda ng isang malinaw, maaabot na layunin
Ang pagkakaroon ng isang layunin ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng pagganyak. Tumagal ng ilang minuto upang pag-isipan kung bakit ka nag-eehersisyo at kung ano ang nais mong makamit. Pumili ng isang itinakdang petsa na nais mong makamit ang iyong layunin sa pamamagitan din. Isulat ang iyong layunin at i-post ito sa kung saan makikita mo ito regular, tulad ng iyong salamin sa banyo o sa iyong ref.
- Halimbawa, marahil ay nagtatrabaho ka upang makakuha ng malusog na timbang. Maaari mong isulat, "Bawasan ko ang aking BMI ng 5%."
- Kung nais mong maging isang runner maaari kang sumulat, "Magagawa kong magpatakbo ng isang 5k sa loob ng 3 buwan."
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga paghihigpit. Palaging isang magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo. Maaari ka nilang bigyan ng mabuting payo batay sa iyong personal na kasaysayan. Maaari ka ring gumawa ng isang pagsusuri sa fitness sa online.
Hakbang 2. Alamin ang isang iskedyul na nababagay sa iyong mga pangangailangan
Magpasya kung ilang araw sa isang linggo magagawa mong ehersisyo. Sa isip, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw, 5 araw sa isang linggo. Gayunpaman, kung sinusubukan mong makamit ang isang tiyak na layunin, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-eehersisyo nang halos isang oras maraming araw sa isang linggo. Lumikha ng isang makatotohanang plano at manatili dito.
- Piliin ang oras ng araw na tama para sa iyo. Kung hindi ka isang taong umaga, huwag subukang pilitin ang iyong sarili na maabot ang isang klase ng pag-eehersisyo na 6:00. Pag-eehersisyo lamang sa paglaon ng araw kung mabuti sa iyo ang pakiramdam.
- Gawing priyoridad ang iyong pag-eehersisyo. Iiskedyul ang mga ito sa iyong kalendaryo, tulad ng nais mong anumang ibang appointment. Mangako na panatilihin ang appointment na ito sa iyong sarili!
Hakbang 3. Itulak ang iyong sarili upang magsumikap
Hindi ka makakagawa ng labis na pag-unlad patungo sa iyong layunin kung hindi mo ipagpatuloy ang pagsubok at itulak ang iyong mga hangganan. Ang lansihin ay upang gawin itong ligtas at sa isang kontroladong pamamaraan. Kung nagpatakbo ka ng 2 milya kahapon at naramdaman na pagod ka sa paglaon, huwag subukang tumakbo ng 5 milya ngayon. Sa halip, maghanap ng isang antas ng pagsusumikap na nag-iiwan ng pakiramdam mo tulad ng nakuha mo sa isang mahusay na pag-eehersisyo, at pagkatapos ay subukang magdagdag ng kaunti sa tindi ng antas na iyon bawat dalawang linggo.
- Pumili ng isang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maraming mga app na makakatulong sa iyong subaybayan kung kumusta ka. Maaari mong i-record ang bawat isa sa iyong mga pag-eehersisyo sa iyong telepono kasama nila. Maaari mo ring gamitin ang isang tradisyunal na kuwaderno kung nais mo.
- Ang mga fitness tracker, tulad ng mga smartwatches, ay isang mahusay na paraan upang subaybayan kung gaano ang ehersisyo na nakukuha mo sa bawat araw.
Hakbang 4. Trabaho hangga't maaari sa iyong katawan
Ang mas maraming mga bahagi ng iyong katawan ay tumatanggap ng ehersisyo, mas mapapansin mo ang mga positibong epekto ng ehersisyo sa iyong timbang, tono ng kalamnan, kondisyon, antas ng stress, mga pattern sa pagtulog, at pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Tulad ng dati, ang anumang ehersisyo ay mahusay na ehersisyo, ngunit ang ilang mga pagpipilian ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang pag-angat ng mga libreng timbang, halimbawa, ay gumagana ng mas maraming mga grupo ng kalamnan kaysa sa paggamit ng mga naka-target na weightlifting machine. Subukang ihalo sa ilang ehersisyo para sa bawat bahagi ng iyong katawan, kung maaari mo.
Hakbang 5. Kumain ng malusog at magpahinga upang mayroon kang lakas na mag-ehersisyo
Ang pagpapanatili ng lakas na kailangan mo upang mag-eehersisyo ay nagsisimula sa pagkakaroon ng sapat na pagtulog, at pagkain ng balanseng diyeta. Hindi mo kailangang maingat na pagsusuri.
Halimbawa, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanse ng mga payat na protina, malusog na taba, at mga kumplikadong karbohidrat. Bilang karagdagan, ang buong pagkain tulad ng sariwang ani ay naka-pack na may mga bitamina, mineral, at mga antioxidant na nagpapalakas at nagpapanatili ng iyong katawan
Paraan 2 ng 4: Pagsisimula ng isang Cardio Routine
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa pag-eehersisyo ng cardio
Ang pag-eehersisyo ng Cardiovascular o "cardio" ay masasabing ang pinakamahusay na solong uri ng ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan. Ang pinaka-pangunahing uri ng ehersisyo sa cardio ay ang paglalakad, pag-jogging, at pagtakbo, ngunit maraming iba pang mga uri ng ehersisyo ang may sangkap din ng cardio, kabilang ang paglangoy, martial arts, at pagbisikleta.
- Hangarin na gumawa ng 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng cardio araw-araw, tulad ng mabilis na paglalakad o paggawa ng mababang epekto na aerobics. Kung mas gusto mong gumawa ng masiglang ehersisyo sa cardio, maaari mong paikliin ang haba ng pag-eehersisyo sa isang 10-20 minutong session. Sa kabilang banda, gawin ang magagaan na ehersisyo sa cardio nang mas mahaba sa 30 minuto.
- Ang mga machine ng ehersisyo sa cardio ay isang mahusay na pagpipilian kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay ngunit nasisiyahan sa paglalakad, jogging, o pagbibisikleta.
Hakbang 2. Pumili ng isang pag-eehersisyo na gusto mo upang manatili ka rito
Halimbawa, kung ayaw mong tumakbo, huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ito. Subukang sumakay ng bisikleta sa halip. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang pagsayaw, paglalakad, paggaod, at skating.
- Huwag pakiramdam na kailangan mong manatili sa 1 anyo ng cardio. Subukan ang isang bungkos ng iba't ibang mga pagpipilian upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym upang magkaroon ka ng access sa iba't ibang mga cardio machine at mga klase sa pangkat.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong kasidhian sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng iyong puso
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano makahanap ng iyong target na rate ng puso. Karaniwan, kapag nag-eehersisyo ka, gugustuhin mong maabot ang halos 60-85% ng iyong maximum na rate ng puso, depende sa antas ng iyong pagsusumikap. Ang bilang na ito ay naiiba para sa lahat.
- Maraming mga machine cardio ang may mga sensor na susubaybayan ang rate ng iyong puso. Maaari ka ring mag-download ng isang app sa iyong telepono o magsuot ng fitness tracker.
- Kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal o kumukuha ng mga gamot upang pamahalaan ang iyong presyon ng dugo, pinakamahusay na gamitin ang Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Ito ay isang sukat na 0-10 na nagbibigay-daan sa iyo upang i-rate kung gaano kahirap ang pakiramdam mo na nagtatrabaho ka. Ang isang 0 ay hindi kumakatawan sa anuman, habang ang isang 10 ay kumakatawan sa napaka, napakabigat. Layunin ang pag-eehersisyo sa isang 5 (Mabigat) o mas mataas. Sa isang 5 o 6, magsisimula ka ng pawis at maaaring magpumiglas na magsalita sa mga pangungusap. Sa isang 7-8, dapat kang huminga nang mabigat at makapagsalita lamang sa maikling mga parirala. Ang isang 8 ay nangangahulugang nagtatrabaho ka sa iyong pinakamataas na antas.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain upang makakuha ng mas maraming cardio bawat araw
Sa mga abalang araw, gumawa ng oras para sa cardio sa pamamagitan ng pagpaplano ng maraming maikling pag-eehersisyo sa iyong araw. Maaari kang magkasya sa maraming mga mini-eehersisyo nang hindi mo namamalayan ito. Halimbawa, ang paghahardin ay talagang isinasaalang-alang cardio kung pinapanatili mo ang rate ng iyong puso. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang magdagdag ng higit pang cardio sa iyong araw.
- Subukang umakyat ng hagdan sa halip na elevator.
- Mamasyal sa tanghalian sa halip na umupo sa iyong mesa.
- Malayo ang parke sa isang tindahan kaysa pumili ng puwesto malapit sa pintuan.
- Maglakad ng maigsing distansya sa halip na magmaneho.
- Palipat-lipat pa sa iyong bahay.
- Linisin ang iyong bahay nang mas madalas.
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Pagsasanay sa Lakas
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo sa bodyweight para sa isang libreng pag-eehersisyo sa kagamitan
Maaari kang makakuha ng isang mahusay na sesyon ng pagsasanay sa lakas na walang kagamitan. Ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay gumagamit ng iyong sariling timbang bilang paglaban. Subukang gawin:
- Lunges
- Squats
- Push-up
- Mga tabla
- Nakaupo ang pader
- Sit-up
- Chin up
- Pull up
Hakbang 2. Subukan ang mga bandang paglaban para sa isang abot-kayang pag-eehersisyo
Hindi mo kailangang iangat ang mga timbang sa lakas ng tren. Maaari kang bumili ng mga resistence band sa online o sa isang box store. Ang maliit na piraso ng kagamitan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang matigas na pag-eehersisyo!
- Subukang ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng tuhod. I-shuffle mula sa gilid hanggang sa gilid habang nasa isang mababang posisyon ng squat upang gumana ang iyong mga hita at glute. Gumawa ng 3 mga hakbang sa kaliwa at pagkatapos ay 3 mga hakbang sa kanan para sa 1 rep. Gumawa ng isang hanay ng 20 reps.
- Ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at gawin ang mga jumping jacks. Makakakuha ka ng ilang cardio at i-tone ang iyong mga hita nang sabay. Tumalon at papasok para sa 1 rep. Gumawa ng 20 reps.
Hakbang 3. Gumamit ng mga libreng timbang o makina kung nais mong bumuo ng kalamnan
Ang pagtaas ng timbang ay isa sa mga pinaka mahusay na paraan upang makalikha ng mas maraming kalamnan. Maaari kang sumali sa isang gym at gamitin ang kanilang mga timbang at kagamitan. Maaari ka ring bumili ng ilang mga timbang na mayroon sa bahay. Siguraduhin na magsimula mababa at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na timbang.
Mahusay na ideya na makipag-usap sa isang dalubhasa sa fitness upang makatulong na lumikha ng isang gawain sa pag-aangat ng timbang. Talagang mahalaga ang wastong form
Hakbang 4. Gawin ang iyong balakang at mga binti upang makakuha ng lakas.
Sa tabi ng iyong core, ang iyong mga binti ay ang mga haligi ng iyong lakas. Ang mga malalakas na binti ay nagbibigay sa iyo ng higit na katatagan at kaligtasan kapag gumagawa din ng iba pang mga uri ng pag-angat.
- Upang makagawa ng isang lunge, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Sumulong sa iyong kanang paa, pagkatapos ay yumuko ang parehong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Huwag hayaang lumabas ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri. Itulak ang takong ng iyong kaliwang paa at ibalik ang iyong kanang binti sa iyong panimulang posisyon. Kahaliling mga binti upang makumpleto ang 1-3 set ng 8-12 lunges.
- Kapag gumagawa ng isang squat, magsimula sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Umupo at dahan-dahang ibababa ang iyong ilalim tulad ng nakaupo sa isang upuan. Huminto sandali, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa 1-3 na hanay ng 8-12 squats.
- Upang magtaas ng guya, magsimula sa iyong mga binti na lapad sa balakang. Pagkatapos, dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa. I-pause ng 1-2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig. Ulitin para sa 1-3 na hanay ng 12-15 lift.
- Gumawa ng mga deadlift sa pamamagitan ng paglalagay ng isang weighted barbel o 2 dumbbells sa sahig sa harap mo. Ang bigat ay dapat mabigat para sa iyo. Tumayo sa likod ng mga ito gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad. Abutin ang pababa at kunin ang bigat, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ito sa iyong mga binti. Hilahin ang timbang hanggang sa iyong mga hita, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa lupa. Ulitin para sa 1-3 na hanay ng 5-8 na nakakataas.
Hakbang 5. Gumawa ng iyong mga bisig at balikat upang tukuyin ang iyong kalamnan.
Kahit na ang mga malalakas na braso ay hindi sumusuporta sa lakas sa ibang lugar ng katawan, kapaki-pakinabang pa rin sila at mahalagang paunlarin. Mayroong iba't ibang mga pangunahing paggalaw na maaari mong gawin upang magtrabaho ang iyong mga bisig.
- Gumawa ng mga solong hanay ng braso upang palakasin ang iyong mga braso at likod. Ilagay ang iyong kaliwang braso at binti sa iyong ehersisyo bench upang ikaw ay baluktot. Hawakan ang iyong dumbbell sa iyong kanang bisig. Dahan-dahang iangat ang dumbbell, baluktot sa iyong siko. Pindutin ang iyong siko dumaan sa iyong likod sa malayo ito ay komportable na pumunta. Pagkatapos, babaan ang iyong timbang pabalik upang magsimula. Ulitin para sa 1-3 na hanay ng 8-12 reps sa bawat panig.
- Gumawa ng mga curl ng bicep gamit ang isang dumbbell upang gumana ang iyong biceps. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong pangunahing pansin. Maghawak ng isang dumbbell sa braso na iyong ginagawa. Dahan-dahang iangat ang iyong braso, hinging sa iyong siko upang maitaas ang bigat. Panatilihing tuwid ang iyong pulso at huwag itoy ang iyong mga bisig. Ulitin sa bawat panig para sa 1-3 na hanay ng 12-15 bicep curl.
- Upang mapagana ang iyong mga braso at balikat, gumawa ng overhead press gamit ang dumbbells. Halimbawa, magsimula sa 9 hanggang 15 lb (4.1 hanggang 6.8 kg) dumbbells. Hawakan ang iyong mga timbang sa iyong balikat, pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang mga timbang sa iyong ulo. Itulak nang kaunti ang mga timbang at huminto nang 1 segundo. Pagkatapos, ibaba ang timbang sa iyong mga balikat. Gumawa ng 1-3 set ng 5-8 reps.
- Gawin ang mga pagpindot sa dibdib upang gumana ang iyong dibdib at braso. Humiga sa isang bench ng timbang na may dumbbell sa bawat kamay. Iposisyon ang iyong mga itaas na braso patayo sa iyong katawan sa iyong mga bisig na pinahaba patungo sa kisame. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang mga dumbbells sa iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay halos tuwid. Ibaba ang mga timbang pabalik upang magsimula upang makumpleto ang 1 hanay. Ulitin para sa 1-3 na hanay ng 12-15 reps.
Hakbang 6. Gawin ang iyong core
Ang iyong core ay ang iyong katawan ng katawan, partikular ang iyong ibabang likod at kalamnan ng tiyan. Ito ang pundasyon ng lakas sa iba pang lugar sa iyong katawan, kaya dapat itong maging isang pangunahing priyoridad sa anumang pamumuhay sa fitness na may kasamang pagsasanay sa lakas. Ang mga nakatataas na lift, tulad ng malinis na pag-angat at mga overhead press, ay gagana ang iyong core, tulad ng mga sit-up na ehersisyo at marami pang iba.
Ang iyong core ay higit pa sa iyong abs. Pagsamahin ang mga sit-up, push-up, tabla, at iba pang simpleng ehersisyo sa isang komprehensibong pangunahing gawain upang gumana ang iyong buong katawan para sa pinakamahusay na mga resulta
Hakbang 7. Lumikha ng isang iskedyul sa lakas ng tren
Ang pagsasanay sa lakas (tinatawag ding pagsasanay sa paglaban) ay gumagana sa mga kalamnan sa iyong katawan, tulad ng mga nasa iyong mga braso, binti, dibdib, at tiyan. Sapagkat nagtatanong ka ng maraming iyong kalamnan tuwing nakakataas ka ng timbang, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na pinakamahusay na palitan ang iyong mga pag-eehersisyo, hindi gumagana ang parehong pangkat ng kalamnan 2 na magkakasunod.
- Karaniwang gumagana ang pagsasanay sa paglaban sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan, kabilang ang iyong likod, balikat, braso, dibdib, core, pigi, hita, at guya.
- Maaari mong piliing gawin ang lahat ng iyong pagsasanay sa paglaban sa isang naibigay na araw, at laktawan ito nang buo sa susunod, o maaari kang tumuon sa isang lugar ng iyong katawan isang araw at sa iba pa sa susunod. Layunin ang lakas na sanayin ang 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo.
Paraan 4 ng 4: Sinusubukan ang iba't ibang mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng isang pagsasanay sa yoga para sa aktibong paggaling
Kumuha ng isang klase kung maaari mo, o matutong gumawa ng yoga sa pamamagitan ng panonood ng mga video o pagbabasa online. Magsimula ng maliit at palawakin ang iyong pagsasanay habang ikaw ay naging mas mahusay dito.
- Mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na item na nais mong magkaroon:
- Ang isang banig sa yoga ay isang manipis, malambot na banig na naghuhubad upang maaari mong hawakan ang mga posing na ito nang hindi tinatampo ang iyong sarili sa sahig (at vice versa). Karamihan sa mga klase ay nangangailangan na gumamit ka ng isang yoga mat.
- Ang mga damit sa yoga ay maaaring maging anumang komportable, magaan, at alinman sa kakayahang umangkop o sapat na maluwag upang payagan kang maabot ang mga posisyon nang hindi pinaghihigpitan ng iyong damit. Maraming mga tao ang nagsusuot ng mga espesyal na pantalon ng yoga at isang tank top, ngunit maaari mo ring isuot ang mga kagaya ng mga bagay tulad ng bike shorts o maayos na jogging pants.
- Ang yoga block ay isang maliit na hugis-parihaba na bloke na idinisenyo upang magbigay ng dagdag na suporta para sa mga posisyon na natututo pa rin na mahirap para sa kanila. Karamihan sa mga tao ay nakakahanap ng isang yoga block na kapaki-pakinabang para sa hindi bababa sa ilan sa kanilang mga posisyon. Ang mga bloke ng yoga ay maaaring hindi kinakailangan para sa mga advanced na nagsasanay, ngunit sa pangkalahatan ay isang matalinong pamumuhunan.
Hakbang 2. Kumuha ng isang isport sa koponan upang gawing masaya ang iyong mga ehersisyo
Pumili ng isport na gusto mo. Hindi lahat ng sports ng pangkat ay pantay sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa kalusugan. Sa tuktok ng magbunton ay mga palakasan tulad ng soccer, basketball, at hockey, na nangangailangan ng karamihan sa mga manlalaro na manatiling gumagalaw palagi. Hindi gaanong pangkaraniwang mga isport tulad ng crew (paggaod sa isang koponan), raketball, at doble na tennis ay mahusay din sa bagay na ito. Nasa ibaba ang mga palakasan tulad ng baseball, curling, at cricket. Kahit na ang mga isport na ito ay napaka-pisikal at nagbibigay pa rin ng mahusay na ehersisyo, ibinibigay nila ito sa mas maliit na mga segment, na may downtime sa pagitan.
Dahil sa lahat ng palakasan ay mabuti para sa iyo, marahil pinakamahusay na piliin ang isa na iyong personal na nasisiyahan
Hakbang 3. Maghanap ng isang paraan upang sumali sa isang koponan
Kung nasa paaralan ka, madali ito: kahit na sa labas ng varsity sports, madalas may mga intramural liga, kaswal na mga laro sa panahon ng tanghalian, o magagamit na mga programa pagkatapos ng paaralan. Bilang isang nagtatrabahong nasa hustong gulang, ang gawain ng paghahanap ng isang koponan ay maaaring maging medyo nakakatakot. Suriin ang mga lokal na fitness center, tulad ng iyong kapitbahayan YMCA, at magtanong tungkol sa kung anong mga liga ang inaalok o alam nila tungkol sa.
Karaniwan kang kailangang mag-sign up nang maaga upang sumali sa isang pang-isahang liga ng palakasan bago magsimula ang panahon. Mag-isip ng higit pang mga isport o iba pang mga pagsasanay para sa kung kailan magtatapos ang panahon
Hakbang 4. Subukan ang martial arts upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo
Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga estilo at pumili ng 1 na naaakit sa iyo. Mayroong halos maraming uri ng martial art tulad ng iba pang mga isport na pinagsama. Ang lahat sa kanila ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo, kaya't matuto nang kaunti pa tungkol sa mga nakakainteres sa iyo sa pamamagitan ng pagsasaliksik at pagbisita sa mga klase. Karamihan sa mga nagtuturo ay hindi alintana na pahintulutan kang umupo sa isang klase; ang ilan ay nag-aalok din ng isang libreng klase sa mga bagong mag-aaral.
- Sa silangang Asya, ang martial arts ay maaaring nahahati sa pagitan ng "panloob" at "panlabas," o "malambot" at "matigas" na martial arts. Ang mga panloob na sining, tulad ng ba gua, ay pumapabor sa mga pabilog na galaw at diskarte na nagre-redirect ng puwersa; ang mga panlabas na sining tulad ng karate ay pabor sa angular na galaw at ang direktang aplikasyon ng puwersa.
- Ang Europa ay ang lugar ng kapanganakan ng modernong pakikipagbuno, kickboxing, at fencing, ngunit pati na rin ng maraming iba pang, hindi gaanong kilalang martial arts, tulad ng pankration (isang Greek art) at bataireacht (Irish stick fighting).
- Kilala ang Brazil sa isang groundwork-mabigat na pagkakaiba-iba ng tradisyonal na Japanese jujitsu, na tinatawag na Brazilian jiu-jitsu, na naging tanyag sa mga nagdaang taon dahil sa pagiging epektibo nito sa pakikipaglaban sa cage at pangkalahatang pagtatanggol sa sarili. Ang Brazil ay tahanan din ng capoeira, isang marangyang halo ng sayaw at martial arts na umaasa sa akrobatikong paggalaw ng katawan.
Hakbang 5. Mag-sign up para sa mga klase sa pag-eehersisyo ng pangkat upang magdagdag ng isang aspetong panlipunan
Ang mga klase ng pangkat ay maaaring maging isang masaya! Ang pagtatrabaho sa iba ay maaaring mapalakas ang lakas sa silid at ipadama sa iyo na may ginagawa kang kasiya-siya. Ang isa pang bonus ay ang pagkuha ng isang klase ng pangkat ay maaaring makatulong na mapanagot ka. Mas malamang na magpakita ka kung inaasahan ka ng iyong mga buddy na nag-eehersisyo!
- Subukang sumali sa isang gym na nag-aalok ng iba't ibang mga klase sa grupo. Maaari mong subukan ang ilan upang makahanap ng isa na gusto mo.
- Maaari ka ring sumali sa isang fitness studio na dalubhasa sa isang tiyak na pag-eehersisyo, tulad ng mga barre o boot camp.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang maperpekto ang iyong form
Kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pakikipagtulungan sa isang dalubhasa. Matutulungan ka nila na lumikha ng isang gawain na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin. Maaari ka rin nilang turuan kung paano gumamit ng anumang kagamitan sa gym na tila nakakatakot. Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng mga serbisyo sa personal na pagsasanay, kaya't suriin ang mga pagkakataong iyon.
Maaari ka ring umarkila ng isang tagapagsanay na gagana sa iyo sa iyong bahay, sa isang parke, o kung saan mo man gusto
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Dapat ka man lang sumali sa banayad na pag-uunat bago ka mag-ehersisyo. Ang masiglang pag-uunat ay maaaring humantong sa mga pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dahil ito ay katumbas ng katamtamang pag-eehersisyo at maaaring pagod ng iyong mga kalamnan bago ka magsimula.
- Saklaw lamang ng gabay na ito ang ilan sa mga posibleng paraan na maaari kang mag-ehersisyo. Mayroon ding mga klase sa sayaw ng lahat ng uri, himnastiko, mga panlabas na aktibidad na libangan tulad ng hiking at kayaking, at iba pa at iba pa. Maaari mo ring tangkilikin ang mga klase sa Pilates at rock climbing. Panatilihing bukas ang iyong mga mata para sa isang pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong mga interes at lifestyle.
- Ang pag-eehersisyo ay mas masaya kasama ang isang kasosyo, at mas ligtas na mag-boot. Sa mga klase ng pangkat at palakasan ng koponan, malamang na makilala mo ang klase sa kung kanino ka maaaring makipagsosyo para sa labis na ehersisyo.
- Igalang ang iyong magtuturo. Siya ay isang bihasang dalubhasa na nagbabayad upang matulungan kang magtagumpay. Kung makakaya mo ang isang personal na tagapagsanay, tutulungan ka rin niyang gabayan ka sa pamamagitan ng solo na pag-eehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang at paglangoy.
Mga babala
- Palaging may posibilidad na saktan mo ang iyong sarili na nag-eehersisyo, kahit na sa ilalim ng mga ideal na kondisyon. Kung may nagsimulang magdulot sa iyo ng sakit kung saan walang sakit bago, huminto kaagad at kumunsulta sa isang doktor o iba pang propesyonal sa fitness bago mo ipagpatuloy ang aktibidad na naging sanhi ng sakit. Ang tigas pagkatapos ng pag-eehersisyo ay normal; ang sakit ay hindi.
- Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Kapag nag-eehersisyo ka, pinagpapawisan, at kapag pinagpapawisan, nabawasan ka ng tubig.
