Bagaman marami sa atin ang umaasa sa mga orasan ng alarma upang tumaas at lumiwanag, maaari mong sanayin ang iyong katawan na gumising nang walang isa. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong circadian rhythm - ang biological orasan na kumokontrol sa pagtulog at pagpapakain - maaari mong gisingin ang iyong sarili tuwing umaga nang walang tulong. Kung hindi ka pa rin isang tao sa umaga, maaari mo ring gamitin ang ilang mga diskarte upang gisingin ang iyong isip at katawan sa umaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglikha ng Iskedyul ng Pagtulog
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay magpapadali sa paggising. Inirekomenda ng National Health, Lung, at Blood Institute na ang mga may sapat na gulang makakuha ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi, kahit na ang bawat tao ay magkakaiba. Tiyaking nakakakuha ka ng iyong inirekumendang dami ng pagtulog kung nagkakaproblema ka sa paggising.
Hakbang 2. Magpasya sa isang iskedyul
Kung nakatulog ka at gumising ng parehong oras araw-araw, mas madali mong magising sa umaga. Ang iskedyul ng iyong pagtulog ay malamang na ibabatay sa iyong iskedyul sa trabaho o paaralan. Magpasya kung kailan kailangan mong gisingin sa umaga upang maghanda at bilangin muli ang pito o siyam na oras, depende sa kung gaanong kailangan mong pagtulog. Dapat mong panatilihin ang iskedyul na ito kahit na sa katapusan ng linggo.
Ang isa pang benepisyo ng isang iskedyul ng pagtulog ay makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, nangangahulugang gisingin mo ang pakiramdam na mas nagpahinga
Hakbang 3. Lumikha ng isang gawain sa gabi
Gumawa ng isang plano upang tangkilikin ang pagrerelaks sa kama nang mag-isa o kasama ng kapareha nang walang TV o elektronikong mga aparato. Maligo, sumipsip ng ilang chamomile tea, o subukan ang pagmumuni-muni upang mabigyan ng pahiwatig ang paglabas ng mga hormone sa pagtulog.
- Simulan ang iyong gawain kahit isang oras bago ka matulog. Kung hindi mo matandaan na magsimula sa tamang oras, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono upang sabihin sa iyo kung kailan mo kailangan magsimulang paikot-ikot.
- Ang asul na ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay partikular na nagpapasigla at pinipigilan ang paggawa ng mga hormone sa pagtulog. Mahusay na patayin ang mga ito ng halos isang oras bago matulog upang matulungan ang pagtulog ng iyong utak.
Hakbang 4. Gawing nakakatulong sa pagtulog ang iyong silid-tulugan
Tiyaking madilim ang iyong silid, kasama ang pag-blackout ng mga bintana at kahit na takpan ang ilaw mula sa iyong alarm clock. Bilang karagdagan, subukang harangan ang anumang ingay, alinman sa pamamagitan ng mga earplug o puting ingay. Panghuli, siguraduhin na ang iyong kama ay komportable para sa pagtulog, kasama ang iyong mga unan, sheet, at kumot.
Hakbang 5. Huwag pindutin ang snooze.
Bumangon kaagad kapag namatay ang iyong alarma. Labanan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze, o pagtatakda ng maraming mga alarma, dahil maaari ka nitong gawing mas groggy. Ang lima o 10 minuto ng labis na pagtulog ay nakakaakit, at maaari mong isipin na makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas magpahinga, ngunit maaari talaga itong pahirapan para sa iyong bumangon. Ito ay sapagkat kung nakatulog ka, binubuhay mo ulit ang iyong ikot ng pagtulog, at ang simula ng siklo ng pagtulog ay ang pinaka mahirap na punto kung saan susubukan at magising.
- Hindi mo dapat pindutin ang pag-snooze kahit na mayroon kang oras upang matulog, dahil nagtatakda ito ng isang hindi magandang precedent.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa alarma, subukan ang isa na lumalakas, lumipat sa silid, o nagdaragdag ng ilaw sa tunog.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Ehersisyo upang Gumising
Hakbang 1. Subukan ang ilang pangunahing pag-uunat
Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging mas alerto sa iyo. Naglalabas din ito ng mga endorphin sa iyong katawan, na magpapasaya sa iyo sa paggising mo. Sa lalong madaling paggising mo, iunat mo ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo, patungo sa tuktok ng iyong kama. Pakiramdam ang iyong buong katawan ay umaabot, at huminga nang malalim ng ilang beses.
Maaari mo ring iunat ang iyong mga binti. Ang pagtula sa iyong likuran, dalhin ang isang binti hanggang sa iyong dibdib at hawakan ito. Susunod, iangat ang leg na iyon nang diretso sa hangin sa harap mo. Lumipat sa kabilang binti at gawin ang pareho. Pagkatapos, maaari mong dalhin ang parehong mga binti hanggang sa iyong dibdib nang sabay-sabay, pagkatapos ay igulong ang iyong mga tuhod sa isang gilid at pagkatapos ay sa iba pa
Hakbang 2. Gumawa ng madaling ehersisyo sa bodyweight
Maaari mo ring subukan ang pangunahing mga ehersisyo sa bodyweight, tulad ng mga push-up at squats. Subukang gumastos ng halos limang minuto sa pareho.
- Para sa mga push-up, bumaba sa sahig nang harapan. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid sa mga bola ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at itulak ang iyong katawan pataas at pababa. Huwag bumaba hanggang sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung hindi mo magawa ang mga ito sa sahig, subukang itulak ang isang pader.
- Para sa mga squats, kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa tuwid mong dibdib, yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig. Bumalik sa posisyon na nakatayo at ulitin. Huwag hayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3. Maglakad sa lugar
Hindi bababa sa 30 segundo, maglakad sa lugar. Subukang hilahin ang iyong takong hanggang sa iyong puwit. Maaari mo ring gawin ang mga bicep curl nang sabay-sabay sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga bisig at harap mo (baluktot sa siko) at dalhin ang mga ito sa iyong dibdib habang dinadala mo ang iyong sakong. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito nang mas matagal, kung gusto mo.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Trick upang Matulungan ang Iyong Sariling Gumising
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa ilaw kapag bumangon ka
Sinasabi ng ilaw sa iyong system na handa ka nang bumangon at ititigil ang paggawa ng melatonin, isang hormon na inaantok ka. Sa pamamagitan ng paggastos ng ilang minuto sa sikat ng araw, alinman sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong mga blinds o paglabas, sumasenyas ka sa iyong katawan na oras na upang simulan ang araw.
- Kung nakatira ka sa isang kulay-abo at maulap na klima, isaalang-alang ang pagbili ng isang sun lampara upang madagdagan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa umaga.
- Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong nahantad sa mas maraming sikat ng araw sa umaga ay may mas mababang BMI sa pangkalahatan kaysa sa mga may higit na sikat ng araw sa paglaon ng araw. Ang pangangatuwiran ay dahil maaga ang sikat ng araw ay kumokontrol sa iyong natural na ritmo ng sirkadian, pinapanatili rin nito kung paano gumagamit ng enerhiya ang iyong katawan.
Hakbang 2. Maligo ka
Ang pagligo, mainit man, mainit, o malamig, ay maaaring makatulong sa iyo na gumising sa umaga; gayunpaman, ang isang malamig na shower ay mas malamang na magulat ka kung gisingin mo talaga ang jolt.
Hakbang 3. Subukan ang caffeine
Ang caaffeine ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na magising. Maaari kang magbigay sa iyo ng lakas ng enerhiya sa umaga, lalo na kung ito ay isang bagay na nakasanayan mong gawin. Ang susi ay upang mapanatili ang iyong pagkonsumo ng caffeine sa saklaw na 200 hanggang 300 milligrams bawat araw.
Upang matulungan ang pagsukat kung magkano ang caffeine na iyon, ang isang tasa ng kape ay maaaring magkaroon kahit saan mula sa 80 milligrams hanggang 175 milligrams. Sa kabilang banda, ang karamihan sa mga tatak ng tsaa ng Estados Unidos ay may halos 40 milligrams isang tasa, samantalang ang mga soda ay karaniwang nasa 35 milligram hanggang 45 na saklaw ng milligram
Hakbang 4. Itakda ang iyong alarm clock sa musika
Sa halip na isang nakakainis na beep o buzz, itakda ang iyong alarma upang magpatugtog ng isang kanta na gusto mo. Maaaring madagdagan ng musika ang iyong lakas, at kung ito ay isang kanta na nasisiyahan ka, mas magiging hilig mong tumalon mula sa kama.
Hakbang 5. Tumawa ka
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtawa ay nagdaragdag ng pagkaalerto; samakatuwid, basahin mo man ang mga komiks o gumugol ng ilang minuto sa pagbibigay ng pansin sa mga meme sa internet, ang pagtawa sa umaga ay makakatulong sa iyo na magising.
Hakbang 6. Magsimula ng isang gawain na ginagawang mas madaling hawakan ang iyong umaga
Itakda ang iyong mga damit sa gabi, at ilagay ang iyong tagagawa ng kape sa isang awtomatikong timer. Kung mayroon kang isang itinaguyod na gawain, makakatulong ito sa iyong paglipat kapag nagising ka.
