Ang mga tendon ay ang tisyu na nakakabit ng mga kalamnan sa mga buto na ginagawang posible ang paggalaw. Ang iyong mga tendon ng Achilles ay kumokonekta sa mga kalamnan sa iyong mga guya sa mga buto ng sakong sa iyong mga ibabang binti. Ang Achilles Tendinitis (o tendinopathy) ay isang kondisyon kung saan ang litaw ng Achilles ay namamaga at masakit. Ang kondisyon ay madalas na sanhi ng sobrang paggamit ng litid o paulit-ulit na stress sanhi ng mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, at paglukso. Maaari mong pangalagaan ang karamihan sa mga kaso ng Achilles tendinitis sa bahay, ngunit dapat ka pa ring magpatingin sa doktor tungkol sa eksaktong mga hakbang na tama para sa iyong pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamot sa Achilles Tendonitis
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Bago mo simulang subukang gamutin ang iyong sarili para sa Achilles tendonitis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Gagawa niya ang tamang diagnosis at bubuo ng isang indibidwal na plano sa paggamot para sa iyong tukoy na pinsala.
- Tiyaking sasabihin mo sa iyong doktor ang tungkol sa anumang kamakailang tumaas na pisikal na aktibidad na kinasasangkutan ng iyong mga ibabang binti dahil malamang na ito ang mapagkukunan ng pinsala. Bibigyan ka rin ng doktor ng ideya kung gaano katagal dapat mong pigilin ang aktibidad.
- Kung ang sakit na nauugnay sa iyong Achilles tendon ay malubha o kung nakakaranas ka ng isang biglaang kapansanan sa pagbaluktot ng iyong paa, pagkatapos ay magpatingin kaagad sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang punit o putol na litid ng Achilles, na kung saan ay isang malubhang seryosong pagsusuri.
- Ang mas karaniwang mga sintomas ng Achilles tendonitis na maaaring magresulta sa isang paglalakbay sa doktor ay may kasamang banayad hanggang sa katamtamang pananakit sa likod ng binti o sa itaas ng takong, lalo na pagkatapos ng isang aktibidad sa palakasan o ehersisyo. Maaari kang karagdagan makaranas ng lambingan o paninigas sa lugar, na kung saan ay karaniwang naramdaman ang unang bagay sa umaga.
Hakbang 2. Ipahinga ang litid
Ang isa sa mga unang bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong pinsala ay bigyan ang litid ng maraming pahinga. Hindi mo kailangang manatili sa paa ng buong paa, ngunit dapat mong iwasan ang pagtakbo, pag-akyat ng hagdan, at iba pang mga mapagkukunang mataas na epekto ng stress sa litid.
- Nakasalalay sa kalubhaan ng tendonitis, maaaring kailanganin mong ipahinga ang litid kahit saan mula sa araw hanggang buwan. Makinig sa iyong katawan at ipakilala nang dahan-dahan ang mga aktibidad na may epekto.
- Habang nagpapahinga sa iyong litid ng Achilles, lumipat sa mga pagpipilian sa ehersisyo na may mababang epekto tulad ng pagbibisikleta, mga elliptical na ehersisyo, at paglangoy.
Hakbang 3. Yelo ang iyong guya upang mabawasan ang sakit
Hindi lamang mamamanhid ng yelo ang lugar, ngunit makakatulong itong mabawasan ang pamamaga sa lugar, na makakatulong din na mabawasan ang sakit. Maglagay ng isang ice pack sa iyong guya sa lugar ng sakit ng halos labinlimang minuto. Maaari mong ulitin ito kung kinakailangan sa buong araw tuwing naroroon ang sakit.
- Kung mahulaan mo ang sakit pagkatapos ng isang ehersisyo, maaari mo ring i-ice ang nasugatang guya pagkatapos ng pag-eehersisyo din.
- Maaari mong yelo ang lugar nang hanggang dalawampung minuto, ngunit dapat mong palaging ihinto upang payagan ang balat kung nagsisimula kang pakiramdam na manhid ang balat.
Hakbang 4. Kumuha ng mga di-iniresetang mga nagpapahupa ng sakit
Maaari kang uminom ng acetaminophen o non-steroidal anti-namumula gamot (NSAIDs) tulad ng ibuprofen o naproxen upang mabawasan ang sakit at pamamaga na nauugnay sa Achilles tendonitis. Laging maingat na sundin ang mga direksyon, at huwag kumuha ng higit sa itinuro para sa bawat gamot.
- Subukan ang isang maikling kurso ng pito hanggang 10 araw.
- Kahit na ginamit bilang itinuro, ang karamihan sa mga over-the-counter na mga nagpapagaan ng sakit ay hindi inilaan para sa pang-araw-araw na paggamit. Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng gamot na OTC para sa iyong pinsala nang mas mahaba sa isang buwan.
- Kung sumulat sa iyo ang iyong doktor ng reseta para sa isang mas malakas na pampagaan ng sakit, siguraduhing palagi mo itong kinukuha ayon sa itinuro.
Hakbang 5. Gumamit ng mga pambalot o bendahe ng compression
Balutin ang iyong paa at ibabang binti gamit ang nababanat na mga bendahe o mga balot ng compression. Ang compression ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at paggalaw ng apektadong litid.
Hakbang 6. Itaas ang iyong paa sa itaas ng antas ng dibdib upang mabawasan ang pamamaga
Ang pagpapanatili ng nasugatan na litid sa itaas ng antas ng iyong puso ay makakatulong din upang mabawasan ang pamamaga. Kung makakahanap ka ng komportableng posisyon na gawin ito, isaalang-alang ang pagtulog na nakataas rin ang iyong paa.
Maaari mo ring gamitin ang isang bukung-bukong brace o isang pneumatic cam boot. Makakatulong ito na paghigpitan ang iyong bukung-bukong mula sa baluktot, na magbibigay sa iyong litid ng oras upang pagalingin
Hakbang 7. Iwasan ang paninigarilyo at iba pang mga produktong tabako
Ang paninigarilyo ay nagpapabagal ng paggaling sa pamamagitan ng pagbawas ng suplay ng dugo at pagbagal ng pag-aayos ng tisyu. Maaari kang makatulong na bawasan ang iyong dami ng down time sa pamamagitan ng pag-iwas sa lahat ng mga produktong tabako habang pinapagaling ang iyong pinsala.
Hakbang 8. Magsuot ng kasuotan sa paa na nagpoprotekta sa litid
Ang mga sapatos na pang-atletiko na parehong sumusuporta sa iyong mga arko at unan ang iyong mga takong ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at itaguyod ang paggaling. Bukod pa rito ang mga sapatos na mas malambot sa likod ng takong ay magbabawas ng hindi kinakailangang pangangati sa litid.
- Sa ilang mga kaso, maaari ring payuhan ng iyong doktor o pisikal na therapist ang ilang uri ng insert ng orthotic. Ang mga aparatong ito ay pumapasok sa isang sapatos upang madagdagan ang suporta sa isang tukoy na lugar ng paa.
- Ang mga aparatong orthotic na mas karaniwang tumutulong sa pagpapasok ng Achilles tendonitis (mas mababa sa binti kung saan ang insert ng tendon sa takong) dahil ang lugar ay mas malamang na maiirita ng ilang mga kasuotan sa paa.
- Kung ang iyong sakit ay malubha, ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng isang recovery boot upang mapanatili ang paa na baluktot at salain ang litid. Karaniwan itong isang panandaliang hakbang dahil ang matagal na paggamit ng isang boot ay maaaring makapagpahina ng kalamnan ng guya.
Hakbang 9. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga injection na cortisone
Ang Cortisone ay isang mabisang gamot laban sa pamamaga. Ang mga injection na Cortisone ay karaniwan para sa maraming gamit upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Gayunpaman, dahil sa mas mataas na peligro ng pinsala sa litid sa iniksyon, maaaring hindi inirerekomenda ng iyong doktor ang pagpipiliang ito hanggang sa maubos mo ang iba pang mga posibleng paggamot.
Hakbang 10. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga opsyon sa pag-opera
Kung ang isang kumbinasyon ng paggamot at mga opsyon sa pisikal na therapy ay hindi nagpapabuti ng iyong sakit sa loob ng anim na buwan o mas mahaba, maaaring magpasya ang iyong doktor na talakayin ang ilang mga opsyon sa pag-opera. Ang ilan sa mga pagpipiliang ito ay kinabibilangan ng:
- Pag-urong ng Gastrocnemius - Ang pagpapaandar na ito ay nagpapahaba sa mga kalamnan ng guya upang makakuha ng karagdagang stress sa iyong Achilles tendon.
- Pagkasira at pag-aayos - Inaalis ng operasyong ito ang nasirang bahagi ng litid ng Achilles at karaniwang para lamang sa mga litid na may mas mababa sa 50% na pinsala.
- Pagkasira sa paglipat ng litid - Para sa mga litid na may higit sa 50% na pinsala, ang litid mula sa malaking daliri ay inililipat sa Achilles tendon kapag ang nasirang bahagi ay inilipat upang mapanatili ang litid na sapat na malakas upang gumana.
Paraan 2 ng 2: Lakas ng Pagbuo sa Tendon
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist
Para sa matinding mga kaso ng Achilles tendonitis, dapat kang kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang makabuo ng isang nagpapatibay na pamumuhay upang umangkop sa iyong indibidwal na pinsala. Ang isang pisikal na therapist ay malamang na magsimula ka sa mas madaling mga ehersisyo at bumuo sa mga na naglalagay ng isang mas malawak na kahabaan sa litid.
Kahit na para sa banayad na mga kaso kung saan ang isang pisikal na therapist ay hindi kinakailangan, tandaan na ang banayad na pagpapalakas at lumalawak na mga pagpipilian ay palaging inirerekomenda kapag nagpapagaling ng isang litid
Hakbang 2. Magsagawa ng mga paa sa paa
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan na may sakong sa sahig. Abutin ang pababa at hilahin ang iyong malaking daliri ng paa at pabalik sa iyo. Hawakan ang posisyon ng mga labinlimang segundo noong una mong sinimulan ang ehersisyo, ngunit unti-unting tataas ang oras hanggang tatlumpung segundo.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa apat na pag-uulit sa bawat oras at limang beses sa isang araw
Hakbang 3. Magsagawa ng pag-unat ng calf-plantar fascia
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig o isang banig na nakaunat ang iyong mga binti at tuwid na tuhod. Mag-loop ng isang tuwalya sa paligid ng iyong paa sa nasugatang binti upang ito ay pumasa sa ilalim lamang ng iyong mga daliri. Hilahin pabalik sa twalya gamit ang magkabilang kamay upang maiunat ang iyong paa patungo sa iyo. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo.
Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito hanggang sa apat na pag-uulit nang paisa-isa at limang beses bawat araw
Hakbang 4. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-inat ng guya
Ang pangunahing ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng guya at ang iyong ugat ng Achilles. Magtanim ng isang paa sa likuran mo gamit ang iyong sakong patag sa lupa. Sumandal sa isang pader na may parehong mga kamay at ilagay ang iyong timbang sa iyong baluktot, pasulong na binti. Dahan-dahang itulak ang iyong balakang patungo sa dingding habang pinananatiling nakatanim ang iyong paa sa likod. Hawakan ang posisyon ng sampung segundo. Madarama mo ang isang malakas na paghila sa guya ng iyong likurang binti.
- Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa dalawampung beses sa bawat paa araw-araw.
- Maaari kang makahanap ng mga karagdagang tagubilin para sa pag-eehersisyo ng guya na ito sa: Paano iunat ang Iyong mga Calde
Hakbang 5. Magsagawa ng mga pagbagsak ng bilateral na takong
Ang mga patak ng takong ay eccentric na ehersisyo, na nangangahulugang hinihigpit nila ang isang kalamnan habang ito ay pahaba, ginagawang mahusay para sa pag-uunat. Upang maisagawa, tumayo sa harap na kalahati ng parehong mga paa sa isang hagdanan, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga takong bago ibababa ito nang mas mababa hangga't maaari. Dahil ang kalahati ng likod ng iyong mga paa ay mai-hang sa hagdanan, dapat mong mas mababa ang mga ito kaysa sa natitirang mga paa mo. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang mabagal, kinokontrol na fashion para sa dalawampung pag-uulit.
- Habang nagtatayo ka ng lakas, maaari mong simulan ang paghawak ng mga timbang upang madagdagan ang pagpapalakas habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
- Maaari mo ring gampanan ang solong mga patak ng sakong, na karaniwang pareho ang ehersisyo ngunit sa isang binti lamang. Palaging magsimula sa mga bilateral na patak ng sakong, at kumunsulta sa iyong pisikal na therapist bago subukan ang solong takong na takong dahil maaari silang maging sanhi ng karagdagang pinsala sa litid.
Hakbang 6. Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang hinaharap na Achilles tendonitis
Maaari kang gumawa ng maraming mga hakbang patungkol sa pag-eehersisyo upang maiwasang mapinsala muli ang litid (o sa unang lugar). Dapat mo:
- Magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang antas ng aktibidad ng unti-unting patungkol sa pag-eehersisyo at palakasan
- Stretch araw-araw
- Ituon ang ehersisyo sa kalamnan ng guya
- Kahalili sa pagitan ng ehersisyo na may mataas at mababang epekto
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung magising ka sa umaga na may Achilles tendon pain, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng night brace upang mapanatiling baluktot ang paa habang natutulog ka.
- Subukang i-masahe ang iyong mga guya upang matulungan ang paghiwalayin ang anumang tisyu ng peklat na maaaring nabuo sa iyong litid ng Achilles.
Mga babala
- Nag-aalok ang artikulong ito ng impormasyon tungkol sa isang tukoy na pinsala, ngunit hindi ito bumubuo ng payo sa medisina. Dapat mong palaging makita ang iyong manggagamot tungkol sa at pinsala at kumunsulta sa isang pisikal na therapist bago magsagawa ng anumang rehimen sa rehabilitasyon.
- Kumuha kaagad ng medikal na paggamot kung nakakaranas ka ng biglang matinding sakit sa litid area o hindi mailalagay ang timbang sa apektadong binti. Dapat ka ring humingi ng tulong kung hindi mo maituro pababa ang apektadong paa. Parehong mga palatandaan ng isang ruptured tendon sa halip na simpleng tendonitis.
