Nahuhulog ka ba at nakahiga sa kama buong gabi dahil sa kakulangan sa ginhawa? Parang hindi komportable? Bahagi ng magandang pagtulog ay ang pagkakaroon ng isang komportableng kapaligiran. Narito ang ilang mga paraan upang makabuo ng gayong kapaligiran.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda ng iyong Kama
Hakbang 1. Maghanap ng komportableng kutson
Ang isang magandang kutson ay ang pundasyon para sa pagiging komportable sa kama. Maaaring kailanganin mo ng isang bagong kutson kung ang iyong kutson ay 5 hanggang 7 taong gulang, nagising ka nang may sakit o tigas, lumubog ang iyong kutson o may mga bugal, o nalaman mong mas mahusay ang pagtulog kapag wala ka sa iyong kama. Ang iyong kutson ay dapat na komportable, suportahan ang iyong katawan, at panatilihin ang iyong gulugod sa parehong hugis tulad ng kapag nakatayo ka.
- Kung hindi mo kayang bayaran ang isang bagong kutson, subukan ang isang mattress topper o isang makapal na kutson pad. Maraming mga pagpipilian kabilang ang mga toppers ng balahibo, mga topper ng crate ng itlog, at mga toppers ng foam foam.
- Mahalagang mamuhunan sa isang mahusay na kutson na magtatagal dahil gumugol ka ng halos isang-katlo ng iyong buhay sa pagtulog, at dapat ito sa isang kalidad na kutson na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa ginhawa.
- Palaging subukan ang isang kutson bago mo ito bilhin. Alisin ang iyong sapatos, humiga sa kutson, at subukan ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog. Mahusay na subukan ang kutson sa loob ng 20 minuto upang makakuha ng magandang ideya kung ano ang pakiramdam na matulog sa kutson.
Hakbang 2. Lumikha ng isang maayang silid ng amoy
Ang pabango ay napakalakas at nag-aambag sa ambiance ng iyong silid. Magsindi ng ilang kandila o gumamit ng isang spray ng kuwarto na nasisiyahan ka. Ang Lavender ay isang pabango na nagpapakalma, nagtataguyod ng pagtulog, at makakatulong sa iyo na maging mas kalmado. Anumang pabango na nais mo ay makakatulong na lumikha ng isang maginhawang kapaligiran.
Ang ilang mga tindahan ay may mga spray na unan na may mga pabango tulad ng chamomile o lavender. Banayad na spray ang nais na halaga sa iyong unan at mga kumot; kung gusto mo ang pabango, makakatulong ito sa iyo na maging mas komportable
Hakbang 3. Ayusin ang pag-iilaw sa iyong silid-tulugan
Ang dami ng ilaw sa iyong silid tulugan ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman. Ang natural na ilaw ay pinakamahusay sa araw, ngunit ang dimmed na ilaw ay pinakamahusay sa gabi. Ang mga ilawan sa kama ay lumilikha ng mas malambot na pag-iilaw kaysa sa mga overhead light. Ang iyong mga blinds at kurtina ay dapat ding panatilihin ang ilaw mula sa pagpunta sa iyong silid-tulugan sa gabi.
- Maaari mo ring palitan ang iyong switch ng ilaw ng isang dimmer upang mas mahusay na makontrol ang pag-iilaw.
- Ang isang mababang bombilya (40 wat o mas mababa) ay isang mahusay na pagpipilian sa pag-iilaw.
Hakbang 4. Kumuha ng mga kumportableng sheet
Ang iyong mga sheet ay dapat na tamang sukat para sa iyong kutson upang hindi sila mapunit o matanggal kapag nasa kama ka. Ang mga sheet ng koton ang pinakapopular at mahusay sa mas maiinit na buwan. Ang mga sheet ng sutla ay napakalambot at pinapanatili ang init. Kapaki-pakinabang ang mga ito para sa mas malamig na gabi. Ang mga sheet ng flannel ay napakainit at pinakamahusay sa mga malamig na klima. Ang mga tela ng sintetiko (hal. Polyester) ay mas mura, ngunit maaari pa ring maging komportable.
- Palitan ang iyong mga sheet isang beses sa isang linggo.
- Maghanap ng mga cotton sheet na 100% puro o cotton ng Egypt at may mataas na bilang ng thread.
- Ang mga sheet ng flannel ay sinusukat sa mga onsa at ang mga mas mabibigat na sheet ay mas mataas ang kalidad ng mga sheet.
Hakbang 5. Maghanap ng malambot na unan
Ang bawat isa ay nangangailangan ng de-kalidad na mga unan. Ang ilang mga tao ay ginusto ang mga unan na hugis upang suportahan ang iyong leeg o ulo, ginugusto ng ibang mga tao na mahusay na pinalamanan, habang ang iba ay tulad ng malambot sa kanila. Sa pagtatapos ng araw, pumili ng mga unan na gagana para sa iyo pagkatapos ng kaunting pagsubok at error.
- I-load ang iyong kama gamit ang mga unan ng mga pagkakaiba-iba ng laki at mga hugis. Maaaring gusto mo ng isang buong unan sa katawan kung natutulog ka mag-isa, o isang wedge pillow upang ilagay sa likod ng iyong leeg.
- Ang mga matatag na unan ay pinakamahusay kung natutulog ka sa iyong tabi. Katamtamang mga unan ay pinakamahusay kung natutulog ka sa iyong likuran. Ang malambot na unan ay pinakamahusay kung natutulog ka sa iyong tiyan.
- Linisin o i-air unan nang regular at palitan ng isang beses bawat isa hanggang dalawang taon para sa kumpletong pagiging bago.
Hakbang 6. Ilagay ang iyong mga sheet at kumot
Ang pagkakaroon ng isang mahusay na ginawang kama ay nais mong makuha dito. Magsimula sa isang fitted sheet sa iyong kama. Pagkatapos ay isuksok ang iyong tuktok na sheet at / o kumot sa mga gilid at paa ng iyong kama. Lilikha ito ng isang cocoon at maiiwasan ang iyong mga paa sa paglamig. Walang mas masahol pa kaysa sa pagiging mainit-init at toasty sa iyong kama, ngunit ang iyong mga paa ay nakabitin.
Hakbang 7. Kumuha ng malambot, malambot na kama
Itaas ang iyong kama gamit ang isang comforter, habol, kumot, o duvet na komportable sa iyo. Maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong kumot batay sa klima at panahon. Halimbawa, ang isang magaan, cotton bedspread ay maaaring maging pinakamahusay sa tag-init, ngunit ang isang makapal, pababa na aliw ay maaaring maging pinakamahusay sa mga buwan ng taglamig.
Magdagdag ng magtapon o kumot sa tuktok ng iyong kumot. Ang cashmere, faux-fur, at knit blankets ay lalong komportable
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Ayusin ang temperatura
Ang mas malamig na temperatura ay mas mahusay para sa pagtulog. Ang mga temperatura sa pagitan ng 60 at 67 degree Fahrenheit ay mainam para sa pagtulog. Ang mga temperatura sa ibaba 54 degree o higit sa 75 degree ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang isang mas malamig na temperatura ay makakatulong sa iyo na makatulog at gugustuhin mong magsiksik sa iyong kama.
Maaari mo ring subukang buksan ang isang fan upang panatilihing cool ang iyong silid
Hakbang 2. Maligo ka o maligo bago matulog.
Lilinis ka ng isang shower, magpapainit sa iyo, makakatulong upang mapahina ang iyong balat, alisin ang mga alerdyi na nakakabit sa kanilang sarili sa araw na ito, at tutulungan kang makaramdam ng antok. Kapag nakalabas ka, maaari ka ring maglapat ng ilang losyon na may mabangong lavender upang matulungan kang matulog. Siyempre, opsyonal ito, ngunit makakatulong na mas mabilis kang makatulog.
Hakbang 3. Magsuot ng mga kumportableng nightclothes
Magsuot ng mga kumportableng gamit, tulad ng isang t-shirt at shorts, marahil mga medyas din dahil maaari silang maging napakainit. Subukang iwasan ang pagsusuot ng napakabibigat na mga nightclothes sa tag-araw, dahil magiging mainit ka. Sa kabilang banda, ang pagsusuot ng napakagaan na damit sa taglamig ay maaaring maging mas malamig ka. Subukang magbihis nang naaayon; malamig na mga paa o pawis na malubha ay makapagpupuyat sa iyo sa buong gabi.
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine at alkohol bago matulog
Ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit maaari kang maiwasan na makatulog nang mahimbing. Ang caffeine (hal. Kape, tsaa, soda, at tsokolate) ay isang stimulant na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, abalahin ang iyong pagtulog, o maging sanhi ng pag-ihi mo pa. Hindi mo nais na makakuha ng mula sa kama upang magamit ang banyo sa buong gabi.
Gupitin ang caffeine at alkohol nang maraming oras bago mo planong matulog
Hakbang 5. Lumikha ng isang gawain sa gabi
Nais mong maging lundo hangga't maaari kapag natutulog ka. Kung ang iyong isip ay may kaugaliang makipag-karera kapag nasa kama ka, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw upang pakalmahin ang iyong isip. Maaari mo ring panatilihin ang isang journal sa iyong nighttand upang magsulat ng anumang bagay na nagpapahiwatig sa iyo ng pagkabalisa. Ang iyong gawain ay maaari ring isama ang yoga, pagmumuni-muni, Pilates, o self-massage na makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at makatulog nang mas mahinahon.
- Ang isang foam roller o tennis ball ay maaaring magamit upang i-massage ang iyong sariling katawan.
- Iwasan ang masiglang ehersisyo na maaaring mapukaw ang iyong katawan at gawing mahirap para sa iyo na makatulog.
Hakbang 6. Subukang matulog sa ibang posisyon
Ang paglalagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at nakahiga sa iyong panig ay isang nakakagulat na komportable para sa maraming mga tao.
Paraan 3 ng 3: Manatili sa Kama Kapag May Sakit ka
Hakbang 1. Matulog na may mga layer ng kumot
Kapag ikaw ay may sakit, ang iyong katawan ay maaaring magbagu-bago sa pagitan ng pakiramdam ng sobrang lamig at pakiramdam ng sobrang init. Gumamit ng mga layer ng kumot sa halip na isang solong comforter upang makontrol mo nang mas mahusay ang iyong temperatura. Mapipigilan ka rin nito na iwanan ang iyong kama upang ayusin ang termostat o makakuha ng mga karagdagang takip.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong hapag
Itago ang lahat na maaaring kailanganin mo sa iyong nighttand sa tabi ng iyong kama. Hindi mo nais na makakuha ng mula sa kama upang makakuha ng mga bagay na maaaring kailangan mo sa araw o gabi. Maaaring gusto mong panatilihin ang isang basong tubig, tisyu, gamot, at ilang pulot (upang aliwin ang iyong lalamunan) sa iyong nighttand. Gayundin, maglagay ng iba pang mga item na maaaring gusto mo tulad ng mga libro o magasin sa iyong nighttand.
Kung wala kang silid sa iyong nighttand, ilagay ang lahat ng iyong mga gamot sa isang plastic box na itinatago mo malapit sa iyong kama
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang unan ng wedge
Susuportahan ng isang wedge pillow ang iyong likod, leeg, at balikat habang nasa kama ka. Papayagan ka nitong basahin o gamitin ang iyong computer sa isang komportableng posisyon nang hindi pinipilit. Kung wala kang isang wedge unan, ayusin ang iyong mga unan upang suportahan ang iyong likod habang nakaupo ka pataas.
Hakbang 4. Gumamit ng bed tray
Ang isang tray ng kama ay isang magandang lugar upang ilagay ang iyong mga mangkok, inumin, at pagkain habang nasa kama ka. Mapipigilan ka nito mula sa pagbubuhos ng pagkain o inumin sa iyong kama. Maaari mo ring paupuin ang iyong laptop sa tray din. Ang mga laptop ay may posibilidad na mag-init ng sobra kapag nakaupo sa iyong kandungan o direkta sa iyong kama.
Maaari mo ring gamitin ang isang laptop pillow kung wala kang bed tray
Mga Tip
- Kung talagang malamig ka, kumuha ng isang mainit na bote ng tubig na may takip sa kama at magsuot ng medyas. Ang iyong mga paa ay hindi kailanman dapat na malamig.
- Siguraduhin na ang iyong duvet at unan ay plumped sa iyong pamantayan.
- Sa taglamig, maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng isang pinainit na kutson pad o kumot ngunit ginagamit lamang ito upang magpainit ng kama. I-on ito sa kalahating oras bago ka matulog. Kapag natulog ka, patayin ang kumot, at gumapang sa ilalim ng mga takip. Dapat ay sapat na ang init mo ngayon, ngunit hindi mainit.
- Maaari kang magdagdag ng isang malambot na basahan sa iyong sahig kung saan ka makakapasok at makalabas ng kama.
- Ang puting ingay ay makakatulong sa iyo upang mabagal ang pagtulog.
- Kung mayroon kang isang pinalamanan na hayop o isang tao na iyong natutulog maaari kang magpalusot at magpapainit sa iyo.
- Subukang pakiramdam na lundo at sariwa bago matulog, kaya't kapag nagising ka ay pakiramdam mo ay lundo at sariwa at handa na para sa isang bagong araw. Kung mayroon kang mahabang buhok subukang ilayo ito mula sa iyong mukha upang hindi ito dumikit habang pawis ang mukha mo sa buong gabi.
- Sa mga araw kung nasa bahay ka buong araw, subukang gumastos ng kaunting oras sa pag-upo sa / sa iyong kama hangga't maaari. Ginagawa itong mas komportable at nakakarelaks kapag umakyat ka sa kama sa gabi. Tinutulungan ka din nitong matulog nang mas maayos.
- Ang ASMR ay isang paraan upang matulungan kang makapagpahinga, maaaring maging kakaiba sa una ngunit may isang malaking sumusunod. Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga pag-trigger at kagustuhan sa kasarian sa YouTube.
