Ang pakiramdam na hindi ka makahinga nang maayos ay maaaring maging nakakatakot at nakababahala. Upang matulungan kang huminga nang mas mahusay, gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga upang matulungan kang huminga nang malalim, huminahon, at maibalik ang iyong natural na paghinga. Bilang karagdagan, gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong paghinga. Kung nakakaranas ka ng paghinga, subukang muling iposisyon ang iyong katawan upang matulungan kang huminga nang madali. Gayunpaman, tingnan ang iyong doktor kung nahihirapan kang huminga, madalas kang may mga isyu sa paghinga, o nakikipag-usap ka sa pagkabalisa o pag-atake ng gulat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Magsagawa ng paghinga sa tiyan upang huminga nang malalim
Humiga sa isang komportableng posisyon, pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong upang gumuhit ng hangin sa iyong tiyan. Pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan sa ilalim ng iyong kamay. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng mga labi ng labi. Ulitin sa loob ng 5-10 minuto.
- Ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat tumaas sa pagsasanay na ito. Ang tiyan mo lamang ang dapat tumaas.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang araw upang mapabuti ang iyong paghinga.
- Habang nasasanay ka sa ehersisyo, magagawa mo itong makaupo. Sa paglaon, magagawa mo ito habang nakatayo.
Hakbang 2. Gumawa ng ritmo na paghinga upang mapakalma ang iyong sarili
Ituon ang pagbagal ng iyong paghinga sa pamamagitan ng pagbibilang habang lumanghap, hawakan ang iyong hininga, at huminga nang palabas. Huminga habang dahan-dahang mabibilang sa 5, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang 5 bilang. Susunod, huminga nang palabas habang dahan-dahang mabibilang sa 5. Ulitin ng 5 beses upang matulungan kang ibalik ang iyong paghinga sa natural na ritmo nito.
Okay lang na iba-iba ang bilang mo. Halimbawa, baka mas gusto mong gumamit ng 3 bilang sa halip na isang 5 bilang. Gawin kung ano ang nararamdamang tama sa iyo
Hakbang 3. Gumamit ng kahaliling paghinga sa butas ng ilong upang harapin ang stress
Ilagay ang iyong daliri sa higit sa 1 butas ng ilong upang isara ito. Pagkatapos, dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong bukas na butas ng ilong hanggang sa mapuno ang iyong baga. Hawakan ang hininga nang 1 segundo, pagkatapos isara ang butas ng ilong na iyon at dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong iba pang butas ng ilong. Huminga sa pamamagitan ng butas ng ilong na iyon, pagkatapos isara ito at huminga nang palabas sa pamamagitan ng unang butas ng ilong.
Magpatuloy na kahalili ng mga butas ng ilong sa loob ng 3-5 minuto upang makatulong na maibalik ang natural na paghinga
Hakbang 4. Gawin ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga
Umupo na tuwid sa iyong likuran, pagkatapos ay ilagay ang iyong dila sa likod ng iyong mga ngipin. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig nang hindi gumagalaw ang iyong dila upang maibawas ang iyong baga. Isara ang iyong bibig, pagkatapos ay lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang 4 na bilang. Pagkatapos, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7. Huminga nang palabas kasama ang isang whoosh bilang ng bilang sa 8.
Kumuha ng isang kabuuang 4 ng 4-7-8 na paghinga upang matulungan kang maging kalmado at lundo
Hakbang 5. Huminga nang dahan-dahan pagkatapos humuni sa iyong huminga nang palabas upang mabagal ang iyong paghinga
Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa mapuno ang iyong baga. Pagkatapos, gumawa ng isang mababang tunog ng tunog habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig. Patuloy na humuni hanggang ang iyong baga ay walang laman. Matutulungan ka nitong mabagal ang iyong hininga, na nagpapahinga sa iyo.
- Ulitin ito para sa maraming paghinga upang matulungan kang mabagal ang iyong paghinga.
- Kung gusto mo, sabihin ang isang mantra tulad ng "Om" habang humihinga ka.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gumamit ng magandang pustura upang mas madaling huminga
Ang hindi magandang pustura ay pinipiga ang iyong mga baga at daanan ng hangin, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga. Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong gulugod kapag nakaupo ka o nakatayo. Bilang karagdagan, ibalik ang iyong balikat at ikiling ang iyong baba. Maaari kang makatulong na huminga ka nang maayos.
Tumingin sa salamin upang suriin ang iyong pustura. Sanayin ang pagtayo o pag-upo nang tuwid hanggang sa maging natural sa iyo
Hakbang 2. Itaguyod ang iyong sarili kung nagkakaproblema ka sa paghinga habang natutulog ka
Maaari kang magpumiglas na huminga habang nakahiga, lalo na sa gabi. Kung nangyari ito, gumamit ng mga unan o isang kalso upang maitaguyod ang iyong pang-itaas na katawan. Dadalhin nito ang ilang presyon sa iyong baga upang makahinga ka nang mas maayos habang natutulog ka.
Maaari mo ring subukang maglagay ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong unan
Hakbang 3. Limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga pollutant sa hangin at nanggagalit
Ang polusyon sa hangin ay maaaring makaapekto sa iyong baga at mga daanan ng hangin, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga. Habang hindi mo maiiwasan ang lahat ng polusyon sa hangin, maaari mong bawasan ang iyong pagkakalantad dito. Narito ang ilang mga paraan upang maiwasan ang pagkakalantad sa mga karaniwang polusyon sa hangin:
- Iwasan ang paggastos ng oras sa labas ng paligid ng mga pollutant.
- Lumayo sa mga alerdyi.
- Huwag gumamit ng mga pabango at colognes.
- Itigil ang paggamit ng mga air freshener.
- Pumili ng mga produktong walang personal na samyo at mga cleaner.
- Iwasang magsunog ng mga kandila o insenso.
- Linisin ang iyong bahay nang madalas upang maiwasan ang alikabok at amag.
- Lumayo kaagad kapag ang isang tao ay naninigarilyo upang maiwasan ang pangalawang-kamay na usok.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa halip na ang iyong bibig upang natural na mag-filter ng alikabok at mga nanggagalit.
Hakbang 4. Gumawa ng isang diet sa pag-aalis upang makatulong na pagalingin ang isang leaky gat
Kung sensitibo ka sa pagkain na iyong kinakain, maaari itong maging sanhi ng mga butas sa iyong bituka na nagpapahintulot sa mga bakterya at mga tinga ng pagkain na makatakas sa iyong katawan. Nag-uudyok ito ng pamamaga at sakit sa iyong katawan habang sinusubukan nitong labanan ang mga mananakop. Ang pamamaga ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa paghinga at mga alerdyi. Upang matulungan kang gumaling, gumawa ng isang elimination diet upang mapabuti ang iyong kalusugan sa gat.
Tanggalin ang mga karaniwang alerdyiyong pagkain tulad ng gatas, gluten, itlog, toyo, asukal, mani, at caffeine sa loob ng 3-4 na linggo. Kapag nagsimula kang maging mas mahusay, idagdag ang mga pagkain nang paisa-isa upang makita kung nakakaapekto ito sa iyo. Itigil ang pagkain ng anumang mga pagkain na bumalik sa iyong mga sintomas
Hakbang 5. Gumamit ng isang filter ng hangin upang mapabuti ang kalidad ng iyong panloob na hangin
Sa kasamaang palad, ang hangin sa loob ng iyong bahay ay maaaring puno ng panloob na mga pollutant sa hangin. Maaari itong makagalit sa iyong baga at pahihirapan kang huminga nang maayos. Sa kabutihang palad, ang mga panloob na filter ng hangin ay maaaring makatulong sa pag-filter ng mga pollutant na ito upang mas madali kang huminga. Gumamit ng mga HEPA filter upang mapagbuti ang kalidad ng hangin sa iyong tahanan.
- Mag-install ng mga HEPA filter sa iyong aircon system. Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng isang fan ng filter ng hangin upang mapabuti ang kalidad ng hangin.
- Ang mga panloob na halaman ay nagpapabuti din sa kalidad ng iyong hangin. Isama ang iyong mga paboritong halaman na panloob sa iyong dekorasyon sa bahay upang mapanatiling mas malinis ang iyong hangin.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw upang mapabuti ang iyong kalusugan sa paghinga
Maaari kang magpumilit huminga pagkatapos maging aktibo. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong pisikal na fitness upang mas madali kang makahinga. Gumawa ng 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa cardio ng hindi bababa sa 5-6 araw sa isang linggo upang matulungan kang maging malusog. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan:
- Pumunta sa isang mabilis na paglalakad.
- Takbo
- Gumamit ng isang elliptical.
- Sumakay ng iyong bisikleta.
- Lumangoy
- Kumuha ng isang sayaw klase.
- Sumali sa isang koponan ng palakasan sa libangan.
Hakbang 7. Itigil ang paninigarilyo kung gagawin mo ito
Marahil alam mo na ang paninigarilyo ay nakakaapekto sa iyong paghinga, ngunit ang pagtigil ay lubhang mahirap. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng pagtigil sa mga tulong upang matulungan kang ihinto ang paninigarilyo. Matutulungan ka nitong pangasiwaan ang iyong kalusugan sa paghinga.
Halimbawa, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mga patch, gum, o gamot na reseta upang matulungan kang makitungo sa mga pagnanasa. Bilang karagdagan, maaari ka nilang tulungan na makahanap ng isang pangkat ng suporta na makakatulong sa iyo na manatiling malakas
Paraan 3 ng 4: Pakikitungo sa Kakulangan ng Paghinga
Hakbang 1. Umupo at humilig sa harap, ipinapatong ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod
Kumuha ng komportable sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, pagkatapos ay sandalan ang iyong dibdib nang bahagyang pasulong. Bend ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga siko sa tuktok ng iyong mga tuhod. Pagkatapos, pakawalan ang anumang tensyon na hawak mo sa iyong leeg o balikat. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa ang iyong paghinga ay bumalik sa normal.
- Dapat mong simulan ang pakiramdam ng mas mahusay sa loob ng 2-3 minuto.
- Maaari ka ring umupo nang kumportable sa isang mesa na nakatiklop ang iyong mga bisig sa mesa. Pagkatapos, bahagyang sumandal at ipatong ang iyong ulo sa iyong mga braso. Pakawalan ang anumang tensyon na hawak mo sa iyong leeg at balikat.
Hakbang 2. Uminom ng maiinit na likido upang maipahinga ang iyong mga daanan ng hangin
Ang mga maiinit na likido ay natural na nagpapahinga sa iyong mga daanan ng hangin at pinayat ang anumang uhog na mayroon ka. Huminga sa mga maiinit na likido kapag nararamdaman mong mahirap huminga. Maaari kang makatulong na huminga ka nang maayos.
Halimbawa, maaari kang uminom ng maligamgam na tsaa o humigop sa maligamgam na tubig
Hakbang 3. Isandal ang iyong balakang sa dingding, sandalan ng konti sa harap, at magpahinga
Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding at ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang ang pagitan. Lean bahagyang pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Relaks ang iyong mga balikat at braso, pagkatapos ay ituon ang iyong paghinga. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa ang iyong paghinga ay bumalik sa normal.
Dapat kang huminga nang mas madali sa loob ng 2-3 minuto
Hakbang 4. Gawin ang paghabol sa labi kung naging aktibo o balisa ka
Ang sinusumpa na paghinga sa labi ay makakatulong sa iyo na mapagaan ang paghinga ng hininga na dulot ng mabibigat na aktibidad o pagkabalisa. Magsimula sa pamamagitan ng pagsara ng iyong bibig at dahan-dahang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang 2 bilang. Pucker ang iyong mga labi tulad ng sumipol, pagkatapos ay dahan-dahang pumutok ang hangin sa isang bilang ng 4. Ulitin hanggang sa bumalik sa normal ang iyong paghinga.
- Dapat kang maging mas mahusay na pakiramdam pagkatapos ng 2-3 minuto ng paghabol sa paghinga ng labi. Kung hindi mo ginawa, maaaring kailangan mong subukan ang ibang ehersisyo sa paghinga o baka kailanganin mo ng pangangalagang medikal.
- Isama ang paghabol sa labi sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makatulong na makontrol ang mga talamak na isyu sa paghinga. Gawin ito ng 4-5 beses sa isang araw sa loob ng 1-2 minuto upang matulungan kang huminga nang mas mahusay.
Hakbang 5. Matulog sa iyong tagiliran na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod
Maaari kang makaranas ng igsi ng paghinga habang natutulog ka, lalo na kung ikaw ay may sakit o hilik. Upang matulungan ang iyong sarili na huminga nang mas mahusay, lumiko sa iyong tabi upang matulog. Ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong ulo upang maitaguyod ang iyong itaas na katawan at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti upang ihanay ang iyong gulugod.
- Kung may ugali kang gumulong sa ibang posisyon, gumamit ng mga kumot o unan upang maiwasan kang gumulong.
- Kung mas gusto mong matulog sa likod, subukang itaas ang iyong ulo at tuhod. Maglagay ng 2 unan sa ilalim ng iyong ulo upang itaas ito. Pagkatapos, ilagay ang 2 unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maiangat ang mga ito, na magtuwid ng iyong gulugod.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kumuha ng agarang pangangalagang medikal kung nahihirapan kang huminga
Subukang huwag magalala, ngunit ang igsi ng paghinga ay maaaring maging isang nakamamatay na sintomas. Kung hindi ka makahabol ng hininga, tumawag para sa tulong o may magmaneho sa iyo sa isang emergency room. Tutulungan ka nitong makuha ang paggamot na kailangan mo upang matulungan kang huminga nang mas madali.
Huwag subukang ihatid ang iyong sarili sa doktor kung nagkakaproblema ka sa paghinga. Palaging kumuha ng iba na magmaneho sa iyo upang makarating ka nang ligtas sa doktor
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka sa paghinga ng regular
Habang marahil ay hindi mo kailangang magalala, ang mga isyu sa paghinga ay maaaring maging seryoso. Posibleng mayroon kang kondisyong medikal na sanhi ng iyong mga isyu sa paghinga. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng tamang diagnosis upang masimulan mo ang paggamot.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng hika na nangangailangan ng paggamot sa mga inhaled steroid. Maaari ka ring magkaroon ng isang kundisyon tulad ng talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD).
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang iba pang mga sintomas na mayroon ka at kung gaano katagal ka nagkakaroon ng mga sintomas.
Hakbang 3. Tumingin sa isang therapist upang matulungan ka sa pag-atake ng pagkabalisa o pagkasindak
Ang talamak na pagkabalisa at mga karamdaman sa gulat ay maaaring maging mahirap para sa iyo na huminga. Kung ito ang kaso para sa iyo, makipagtulungan sa isang therapist na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kalagayan. Tutulungan ka nilang mabago ang iyong mga saloobin at pag-uugali upang mapabuti mo ang iyong paghinga.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist o maghanap para sa isang online.
- Ang iyong mga appointment sa therapy ay maaaring saklaw ng seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
- Kung nagkakaroon ka ng pagkabalisa o pag-atake ng gulat araw-araw, ang iyong doktor o therapist ay maaaring magreseta ng gamot upang matulungan kang pamahalaan ang iyong kalagayan. Maaari kang makatulong na makakuha ka ng kaluwagan.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas ng sleep apnea
Maaari kang magkaroon ng problema sa paghinga sa iyong pagtulog, na kung tawagin ay sleep apnea. Ang kondisyong ito ay maaaring maging nagbabanta sa buhay kung hindi ka nakakakuha ng paggamot. Sa kasamaang palad, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang tuluy-tuloy na positibong airway pressure (CPAP) machine upang matulungan kang huminga sa gabi. Magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas ng sleep apnea:
- Gumising sa isang tuyong bibig
- Malakas na hilik
- Hingal na hingal habang natutulog ka
- Ang sakit ng ulo sa umaga
- Nagkakaproblema sa pagtulog
- Matinding pagod
- Nagkakaproblema sa pagtuon
- Pagiging iritado
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung wala ka nang hininga dahil sa pisikal na aktibidad, pagbagal hanggang sa huminga ka nang mas madali.
- Kung ang iyong ilong ay tumigil, subukang mag-spray ng 1-2 patak ng mga patak ng ilong ng ilong sa bawat butas ng ilong bawat 2-4 na oras. Kung hindi ito makakatulong, gumamit ng decongestant ng ilong upang maibsan ang iyong pagkabulok kung ligtas na kunin mo ito.
