Ang tendon ng Achilles ay isang litid na nakakabit sa kalamnan ng guya sa buto ng takong. Ang posisyon ng litid sa katawan ay inilalagay ito sa ilalim ng maraming pilay, lalo na sa pag-eehersisyo. Dahil dito Upang mapigilan ang mga pinsala sa litid ng Achilles, tiyakin na regular mong iniunat ang iyong mga binti, magsuot ng tamang sapatos para sa aktibidad, kahalili sa pagitan ng mataas at mababang epekto ng ehersisyo, at humingi ng tulong medikal nang maaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Mga Pinsala sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng stress sa mga tendon ng Achilles at maaaring mag-ambag sa mga seryosong pinsala. Ang wastong pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang hindi ginustong timbang at pahintulutan kang mas mababa ang stress at mas malawak na kakayahang umangkop sa pag-eehersisyo at sa buong pang-araw-araw na gawain.
- Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang epekto na aktibidad ng cardiovascular para sa hindi bababa sa limang araw sa isang linggo upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na katawan. Maaaring kabilang sa mga aktibidad ang pagtakbo, paglalakad, paglangoy, mga kurso sa fitness na panturo, o anumang nagpapataas ng rate ng iyong puso.
- Ugaliin ang kontrol sa bahagi at pagkain ng balanseng diyeta na higit na nakatuon sa mga gulay at prutas, na may pangalawang diin sa mga protina tulad ng mga karne o protina ng gulay. Subukang panatilihin ang simpleng mga karbohidrat at pino na asukal sa isang minimum upang mapanatili ang isang malusog na timbang.
Hakbang 2. Magsanay araw-araw na pag-uunat
Kung mayroon kang masikip na guya, mas malamang na magkaroon ka ng pinsala tulad ng Achilles tendonitis. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang siguraduhin na regular mong inunat ang parehong iyong guya at iyong mga kalamnan ng adductor. Kahit na sa mga araw na pipiliin mong hindi mag-ehersisyo, gumugol ng ilang minuto sa pag-abot sa mga lugar na ito.
- Ang isang pang-araw-araw na pagsasanay sa yoga na may pagtuon sa mga binti ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mga lugar na ito, kahit na isagawa lamang ng ilang minuto sa isang araw.
- Subukang tumayo gamit ang isang paa laban sa isang pader na may sakong sa sahig. Pagkatapos, isandal ang iyong balakang sa dingding upang mabatak ang iyong mga guya.
- Maaari mo ring iunat ang iyong guya sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti ng halili, alinman sa pamamagitan ng pagkuha ng isang katulad ng paninindig na tindig o dumidikit nang diretso pababa sa iyong binti at patungo sa iyong mga daliri sa paa habang nakaupo.
- Iunat ang iyong mga adductor, o panloob na mga hita, sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa labas at igalaw ang mga ito nang malayo sa isa't isa. Bend ang iyong balakang pasulong at itulak ang iyong mga kamay sa iyong mga binti hanggang sa komportable ka. Huminga nang malalim bago ilabas.
Hakbang 3. Protektahan ang iyong mga paa
Kung nalaman mong ikaw ay mas madaling kapitan ng pag-igting o paglaban sa iyong Achilles tendon, subukan ang isang proteksiyon na takong pad o orthotic insert na espesyal na idinisenyo upang maibsan ang stress sa Achilles tendon. Karaniwan itong matatagpuan sa mga specialty na tindahan ng kasuotan sa paa, mga tindahan ng palakasan, at ilang mga botika o parmasya.
- Ang mga orthotics na ito ay maaaring magsuot araw-araw o kapag nag-eehersisyo ka, depende sa iyong personal na mga pangangailangan.
- Ang mga kumpletong sapatos ay magagamit din para sa pagsuporta sa lugar ng Achilles kung nais mong nais mo ang pang-araw-araw na suporta at tibay.
- Ang mga may dati nang problema sa arko at takong ay mas malamang na magkaroon ng mga isyu sa Achilles tendon, at maaaring makahanap ng orthotics na isang kapaki-pakinabang na hakbang sa pag-iingat sa pang-araw-araw na buhay.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Pinsala Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Suriin kung anong mga ehersisyo ang maaaring maging sanhi ng pinsala
Ang anumang ehersisyo na umaakit sa iyong mga binti at paa ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa litid ng Achilles, kahit na paglakad; gayunpaman, ang mga ehersisyo na ginagawa nang labis o naglalagay ng labis na pagkapagod sa iyong bukung-bukong na lugar ay maaaring mas malamang na maging sanhi ng pinsala.
- Ang mga runner ay madaling kapitan ng pinsala sa tendon ng Achilles. Upang mapigilan ang pinsala kapag tumatakbo, tiyaking mayroon kang tamang sapatos at kahalili sa pagitan ng mahaba, matinding pagtakbo at mas katamtaman na mga jogging sa buong gawain mo.
- Ang mga taong nagsasagawa ng cross-fit ay napakahusay din sa Achilles tendon pinsala. Ang paglilimita sa bilang ng mga nakagawiang cross-fit na ginagawa mo sa isang lingguhang batayan hanggang sa humigit-kumulang tatlo at mga alternating pagsasanay na mababa ang epekto sa mga di-cross-fit na araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang pinsala sa lugar.
- Anumang bagay na nagsasangkot ng isang malaking halaga ng paglukso, tulad ng pagsasanay sa trampolin o basketball, ay maaari ding maging sanhi ng pinsala sa litid ng Achilles. Ang pagpili ng tamang sapatos para sa mga aktibidad na ito ay mahalaga, tulad ng paghalili sa pagitan ng mga jump-mabigat na ehersisyo at isang mababang-epekto na ehersisyo.
Hakbang 2. Magsuot ng wastong sapatos
Ang pagsusuot ng tamang sapatos para sa ehersisyo ay mahalaga hindi lamang upang matiyak na nasusulit ka mula sa iyong ehersisyo, ngunit upang matiyak na maiiwasan mo ang pinsala sa iyong sarili. Ang isang bagay tulad ng isang tumatakbo na sapatos ay hindi nagbibigay ng anumang lateral na katatagan para sa mga cross-training na ehersisyo, habang ang mga cross-trainer ay maaaring walang paunang padding ng isang tamang sapatos na tumatakbo.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang na suriin ang iyong pagkain at suriin ang iyong lakad ng isang duktor sa palakasan o pisikal na therapist. Matutulungan ka nilang pumili ng isang sapatos na magbibigay sa iyo ng tamang suporta para sa iyong partikular na paa at ang uri ng aktibidad kung saan balak mong lumahok.
- Ang mga hindi wastong nilagyan ng sapatos, maging malaki o masyadong maliit, ay maaaring mabilis na magdulot ng pinsala. Upang matiyak na umaangkop nang maayos ang iyong sapatos, subukan ito sa pagtatapos ng araw. Dahil ang iyong mga paa ay mas namamaga, makakatulong iyon na matiyak na ang iyong sapatos ay komportable sa buong araw.
- Subukan na masangkapan ang iyong sarili sa isang pares ng mga sapatos na pang-atletiko na nakakatugon sa mga pangangailangan ng iba't ibang mga ehersisyo. Kung nasisiyahan ka sa parehong pagsasanay sa pagtakbo at timbang, halimbawa, subukang makahanap ng isang matibay na hanay ng mga sapatos na pang-tumatakbo pati na rin isang pares ng sapatos na pang-pagsasanay na may mahusay na mahigpit na hawak sa nag-iisang.
Hakbang 3. Magpainit sa pamamagitan ng pag-uunat
Tulungan panatilihing malaya ang iyong mga kalamnan sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat bago ka magsimula. Gumugol ng lima o higit pang mga minuto sa pag-uunat ng iyong mga guya at hita, o paglalakad nang mabilis upang maakit ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo.
- Subukan ang nakatayo na kahabaan tulad ng pag-abot sa iyong mga daliri sa paa o malalim na baga upang mabatak ang iyong mga binti bago mag-ehersisyo. Tumayo nang tuwid, yumuko mula sa iyong core, at palawakin ang iyong mga daliri nang malapit sa lupa hangga't maaari. Huminga ng malalim at hawakan ang posisyon na ito ng lima hanggang sampung segundo nang paisa-isa.
- Bilang kahalili, kung ipinagbabawal ang kahabaan, maglakad nang mabilis sa loob ng lima hanggang sampung minuto bago ang iyong ehersisyo. Tumutulong ito na mag-abot at makisali sa iyong mga kalamnan sa mababang epekto.
Hakbang 4. Kahalili sa iyong gawain
Ang paghalili sa pagitan ng mga ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo o paglukso na may mas mababang ehersisyo ng epekto tulad ng paglalakad o paglangoy ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa Achilles tendon area. Lumikha ng iba`t ibang gawain sa pag-eehersisyo na kahalili sa pagitan ng mataas at mababang aktibidad ng epekto sa buong linggo.
- Sa pangkalahatan, subukang huwag mag-iskedyul ng higit sa isa o dalawang araw ng magkakasunod na aktibidad na may mataas na epekto. Kung mas gusto mo ang isang mas mataas na epekto sa pag-eehersisyo sa epekto, subukan ang isang iskedyul tulad ng pagtakbo ng tatlong araw sa isang linggo, at paglalakad ng dalawang beses sa isang linggo sa pagitan ng mga araw na tumakbo.
- Tandaan din na mahalagang pahintulutan ang oras ng iyong katawan na magpahinga at makabawi mula sa matinding pisikal na aktibidad. Bumuo sa mga araw ng pagbawi upang payagan ang iyong katawan na mabawi nang maayos at maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
Hakbang 5. Makinig sa iyong katawan
Itigil ang iyong aktibidad kung napansin mo ang anumang sakit sa iyong Achilles tendons at sa kalapit na lugar. Ipahinga ang iyong mga binti at bawasan ang iyong gawain kung kinakailangan, o pumili ng mas maraming ehersisyo na may mababang epekto tulad ng water aerobics at restorative yoga.
Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na madalas na nasaktan ng ilang mga aktibidad, kausapin ang isang personal na tagapagsanay o propesyonal sa medisina tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang maibsan ang sakit, o kung anong mga ehersisyo ang maaari mong ipagpalit upang mapalitan ang masakit na ehersisyo
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Huwag maghintay upang magpatingin sa doktor
Kung napansin mo ang sakit o presyon ng iyong sakong, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Ipaalam sa kanila kung anong mga sintomas ang iyong nararanasan, at na naghahanap ka upang maiwasan ang anumang pinsala sa iyong ugat ng Achilles.
- Subukang ipahinga ang iyong binti at paa hangga't maaari sa pagitan ng kapag napansin mo ang mga sintomas at kung kailan mo nakakakita ang iyong doktor.
- Ang paggamot ay binubuo ng pagbabago ng aktibidad, kamag-anak na pahinga, yelo, kahabaan, at pagpapalakas. Ang kahabaan at pagpapalakas ay pinakamahusay na ginagabayan ng isang pisikal na therapist.
Hakbang 2. Makipagkita sa isang personal na tagapagsanay
Ang isang sertipikadong personal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo na makakamit sa iyong mga layunin sa fitness at isasaalang-alang pa rin kung anong epekto ang mahawakan ng iyong katawan. Makipagtagpo sa isang personal na tagapagsanay upang makabuo ng isang iskedyul ng ehersisyo na cross-training na makakatulong sa iyong i-maximize ang mga resulta habang pinapaliit ang panganib ng pinsala.
Ipaalam sa trainer na nais mong magbayad ng partikular na pansin sa pag-iwas sa Achilles tendon pinsala. Tanungin sila, "Mayroon ka bang mga rekomendasyon para sa mga pag-uunat o ehersisyo upang matulungan akong protektahan ang aking ugat ng Achilles?"
Hakbang 3. Subukan ang pisikal na therapy
Kung naniniwala kang maaaring mayroon ka ng ilang stress o pinsala sa lugar ng litid ng Achilles, isaalang-alang ang pisikal na therapy upang matulungan kang makabawi. Ang pisikal na therapy ay maaaring magsama ng ehersisyo, masahe, at iba pang mga pisikal na paggamot upang matulungan kang palakasin at makuha muli ang kontrol ng iyong litid.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula sa isang pisikal na therapist. Sa maraming mga kaso, ang mga pisikal na therapist ay maaaring mangailangan ng rekomendasyon ng doktor upang simulan ang proseso.
- Suriin ang iyong seguro upang malaman kung ang pisikal na therapy ay sakop ng referral ng doktor, o kung maaaring kailanganin mong magbayad nang mag-isa.
Hakbang 4. Humingi ng doktor para sa isang nasugatan na litid
Kung naniniwala kang nasugatan mo na ang iyong ugat ng Achilles, humingi kaagad ng tulong sa doktor. Ang isang podiatrist ay malamang na magiging pinaka kapaki-pakinabang, ngunit maaaring kailangan mo ng isang referral mula sa iyong pangkalahatang practitioner upang makita ang isa.
- Nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng paggamot tulad ng pagbabago ng iyong ehersisyo na ehersisyo, pisikal na therapy, o operasyon.
- Maingat na sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor para sa iyong pinsala at tanungin sila, "Ano ang dapat kong gawin upang maiwasan ang pinsala sa lugar sa hinaharap?"
