Habang ang lahat ay paminsan-minsan ay nakakaranas ng pagtatae o pagkadumi, ang Irritable Bowel Syndrome (IBS) ay maaaring gumawa ng mga problema sa araw-araw sa kanila. Ang IBS ay isang malalang kalagayan ng malaking bituka. Bagaman maaaring pakiramdam na ang IBS ay isang sakit, ang malaking bituka ay hindi talaga binago ng anumang may sakit na organismo. Sa halip, naglalarawan ang IBS ng mga pangkat ng mga sintomas. Ang IBS ay kinikilala sa tatlong anyo: IBS na may nangingibabaw na pagtatae (IBS-D), IBS na may nangingibabaw na tibi (IBS-C), at halo-halong IBS na may parehong paninigas ng dumi at pagtatae (IBS-M). Dahil hindi ito isang sakit, makikipagtulungan sa iyo ang iyong doktor upang baguhin ang iyong diyeta upang makakuha ka ng kaluwagan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pamamahala sa Sakit
Hakbang 1. Maglagay ng init
Bawasan ang sakit na nauugnay sa pag-cramp ng IBS sa pamamagitan ng paglalapat ng init. Maaari kang maglagay ng isang de-kuryenteng pampainit pad o bote ng mainit na tubig sa iyong tiyan. Maaari nitong pigilan ang masakit na spasms. Iwanan ang pad o bote sa loob ng 20 minuto at tiyaking hindi ito ilalapat sa iyong hubad na balat.
Maaari mo ring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagbabad sa isang mainit na paligo. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga asing-gamot ng epsom kung pinipilit ka ng iyong IBS
Hakbang 2. Uminom ng gamot
Tanungin ang iyong doktor na magreseta ng gamot upang mapawi ang iyong mga sintomas. Kung nakakaranas ka ng paninigas ng dumi, maaaring magreseta ang iyong doktor ng lubiprostone. Kung pangunahin kang nagkakaroon ng pagtatae, maaaring magreseta ang iyong doktor ng alosetron. Kung mayroon kang matinding IBS, maaaring ilagay ka ng iyong doktor sa isang mababang dosis na antidepressant. Maaari nitong mapahina ang mga senyas ng sakit na papunta sa iyong utak patungo sa iyong gat, sa halip na gamutin ang iyong mga sintomas.
- Ang Alosetron ay ang tanging gamot na kasalukuyang naaprubahan upang gamutin ang IBS-D. Inaakalang babawasan ang paggalaw ng colonic. Mayroong ilang mga seryosong epekto na nauugnay sa alosetron, tulad ng ischemic colitis (nabawasan ang daloy ng dugo sa bituka) at matinding paninigas ng dumi na maaaring mangailangan ng paggamot sa ospital. Maaari rin itong makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, tulad ng antihistamines at ilang antidepressants.
- Maaari ka ring uminom ng mga gamot na over-the-counter upang harapin ang mga sintomas. Halimbawa, kumuha ng gamot laban sa pagtatae.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong kontrata sa gat at palawakin nang normal. Subukang gumawa ng 30 minuto o katamtamang pag-eehersisyo limang araw sa isang linggo, na maaari ring mabawasan ang iyong pagkabalisa, mapabuti ang iyong kalooban, at matulungan kang pamahalaan ang iyong timbang. Kung nalaman mo na ang pag-eehersisyo ay nagpapalala sa iyong mga sintomas, kausapin ang iyong doktor at subukan ang ibang uri ng ehersisyo.
- Kasama sa katamtamang aktibidad ang pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, aerobics ng tubig, at paghahardin.
- Ugaliing mag-ehersisyo upang mas malamang na gawin mo ito. Halimbawa, maaari mong subukang mag-jogging bago mag-agahan araw-araw o lumalangoy sa pagtatapos ng katapusan ng linggo.
Hakbang 4. Alamin na tiisin ang sakit
Kung ang tradisyonal na paggamot sa sakit ay hindi gumagana para sa iyo, maaari mong isaalang-alang ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng sakit. Magsanay ng pagpapahinga o hypnotherapy upang harapin ang sakit. Ang Cognitive behavioral therapy ay naisip ding isang mabisang paggamot sa IBS. Kapaki-pakinabang din ito sa pag-alis ng pagkabalisa na nauugnay sa mga sintomas ng IBS.
Hindi tulad ng mga gamot o pagbabago ng iyong diyeta, ang pag-aaral ng pamamahala ng sakit na ito ay libre mula sa mga epekto
Hakbang 5. Kumuha ng langis ng peppermint
Kumuha ng isang enteric-coated peppermint oil supplement upang maibsan ang sakit ng tiyan na dulot ng IBS, pati na rin ang pagtatae at pamamaga. Sundin ang mga tagubilin ng gumawa tungkol sa dosis. Ang langis ng Peppermint ay matagal nang ginagamit upang kalmado ang tiyan at digestive system. Makatutulong ito sa bituka gas na dumaan nang mas madali.
Bilang karagdagan sa peppermint, maaari kang uminom ng mga herbal na tsaa upang mapawi ang sakit sa pagtunaw. Subukan ang mga herbal tea na naglalaman ng luya, haras, kanela, o kardamono
Bahagi 2 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Nutrisyon
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming natutunaw na hibla
Kung mayroon kang pagtatae o paninigas ng dumi mula sa IBS, kumain ng natutunaw na hibla. Natutunaw ito sa tubig at bumubuo ng isang makapal na gel sa iyong malaking bituka na maaaring makapagpabagal ng pagtatae. Ang natutunaw na hibla ay pinapagaan din ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng paggawa ng mas madaling dumaan sa mga dumi ng tao, binabawasan ang sakit. Ang halaga ng hibla na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Ang Institute of Medicine ay may mga tiyak na patnubay para sa pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Halos humigit-kumulang na 25 g para sa mga kababaihang nasa hustong gulang at 38 g para sa mga lalaking may sapat na gulang. Upang makakuha ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta, kumain:
- Oatmeal
- Barley
- Okra
- Mga legumes: garbanzo beans, lentils, soybeans
- Grits
- Mga mani at binhi
- Mga prutas: mansanas, peras, berry
Hakbang 2. Isama ang hindi matutunaw na hibla
Kung pangunahing mayroon kang paninigas ng dumi mula sa IBS, dahan-dahang taasan ang hindi matutunaw na hibla (na hindi natutunaw sa tubig). Dahan-dahang taasan ang dami ng hibla sa iyong diyeta ng 2 hanggang 3 gramo sa isang linggo, hanggang sa kumain ka ng 25 hanggang 60 gramo sa isang araw. Kung masyadong mabilis mong nadagdagan ang hibla, maaari kang magkaroon ng gas. Susuportahan ng hibla ang bakterya sa iyong gat na nagpapabuti sa paggana ng bituka. Upang makakuha ng hindi matutunaw na hibla mula sa iyong diyeta, kumain:
- Buong butil (hindi naproseso): naglalaman ang mga ito ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla
- Karot
- Zucchini
- Kintsay
- Flaxseed
- Lentil
Hakbang 3. Kumain ng mga probiotics at prebiotics
Ang mga probiotics at prebiotics ay nagpapakain at sumusuporta sa malusog na bakterya ng gat. Maaari din nilang protektahan ang iyong gat mula sa mapanganib na mga bakterya na nanggagalit sa iyong bituka. Dahil mahirap sukatin kung gaano karaming mga Colony Forming Units ng probiotics (CFU) ang nasa mga pagkain, kumain ng iba't ibang mga pagkaing kilala na naglalaman ng mga probiotics at prebiotics. Upang makakuha ng mga probiotics sa iyong diyeta, kumain ng malabay na berdeng gulay (kale, spinach, Swiss chard, spinach, beet greens, collard greens, mustard greens), broccoli, cauliflower, at repolyo. Upang makakuha ng mga prebiotics, kumain:
- Roots ng choryory
- Jerusalem artichoke
- Mga berde ng dandelion
- Mga leeks
- Asparagus
- Bran ng trigo
- Inihurnong harina ng trigo
- Saging
Hakbang 4. Pumili ng isang probiotic supplement
Maghanap para sa isang suplemento na mayroong maraming iba't ibang mga uri ng bakterya (ngunit hindi bababa sa may L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum, at B. bifidum). Ang ilang mga suplemento ay nagsasama ng isang lebadura, Saccharomyces, na pinoprotektahan ang bakterya ng gat. Hindi mahalaga kung uminom ka ng likido, kapsula, tablet, o suplementong pulbos. Kumuha lamang ng suplemento na may isang kontroladong paglabas upang hindi ito matunaw sa iyong acid sa tiyan.
- Ang mga tatak na Florastor at Align ay madalas na inirerekomenda ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
- Suriin ang petsa ng pag-expire at tiyakin na ang suplemento ay may hindi bababa sa 25 bilyong Colony Forming Units (CFUs). Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 10 hanggang 20 bilyong CFUs sa isang araw mula sa isang suplemento.
- Maghanap para sa isang USP Na-verify na selyo na nangangahulugang ang isang lab na walang kita ay sinuri ang suplemento para sa bakterya na nakalista sa label.
Hakbang 5. Magdagdag ng hindi pa masustansyang fermented na pagkain sa iyong diyeta
Maaaring suportahan at mapunan ng mga fermented na pagkain ang mga microbes sa iyong gat. Pumili ng mga produktong hindi nasustura dahil ang pasteurization ay sumisira sa "mabuting" bakterya (probiotics). Habang walang mga inirekumendang alituntunin o pang-gobyerno para sa kung magkano ang hindi pa masustansya na fermented na pagkain na dapat mong kainin, hinihimok ng mga mananaliksik ang mga gabay sa pagkain sa buong mundo na simulang isama ang mga ito. Pansamantala, kumain:
- Tempeh: fermented soybeans
- Kimchi: fermented Korean cabbage
- Miso: fermented barley paste
- Sauerkraut: fermented repolyo
- Yogurt: fermented milk na may aktibong bakterya ng probiotic
- Kefir: fermented milk
- Kombucha: itim o berde na fermented tea na may idinagdag na prutas at pampalasa
Bahagi 3 ng 4: Sumusunod sa Mababang FODMAP Diet
Hakbang 1. Ayusin ang iyong diyeta
Sundin ang "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)" na diyeta. Ang FODMAPs ay mga pagkain o sangkap na nauugnay sa pagpapalala ng mga sintomas ng IBS. Iwasan ang mga pagkaing ito o limitahan ang mga ito sa isa hanggang tatlong paghahatid sa isang araw. Sa pangkalahatan, dapat mong sundin ang isang mababang taba, kumplikadong pagkain ng karbohidrat. Halimbawa, kumain ng buong butil, mga produktong walang gatas na lactose, walang pagkain na gluten, isda, manok, karne, at ilang mga prutas at gulay (tulad ng bok choy, karot, saging, pipino, ubas, kamatis).
- Subukan ang mababang pagkain ng FODMAP nang hindi bababa sa apat hanggang anim na linggo. Maaari kang makakuha kaagad ng kaluwagan sa sakit ng tiyan, o baka mas magtagal bago mawala ang sakit.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat kainin sa diyeta na ito.
- Pinaniniwalaan na ang mga short-chain na karbohidrat ay hindi mahusay na hinihigop ng bituka at mabilis na fermented ng bakterya sa gat. Ang paggawa ng gas sa panahon ng prosesong ito ay isang sanhi ng mga sintomas.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal (fructose)
Ang Fructose ay hindi hinihigop ng mabuti ng iyong gat, na maaaring maging sanhi ng cramping at pagtatae. Iwasan ang mga prutas na may simpleng asukal, tulad ng mansanas (at mansanas), mga aprikot, blackberry, boysenberry, seresa, de-latang prutas, mga petsa, igos, peras, mga milokoton at pakwan. Dapat mo ring iwasan ang anumang pagkain na may high-fructose corn syrup (HFCS), na maaaring may kasamang mga inihurnong item at inumin.
- Huwag kalimutang i-cut ang mga artipisyal na pangpatamis tulad ng xylitol, sorbitol, maltitol at mannitol (na lahat ay naglalaman ng mga polyol na nakakainis sa digestive system).
- Dapat mo ring iwasan ang mga gulay na ito na maaaring magpalala ng iyong pantunaw: artichokes, asparagus, broccoli, beetroot, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, bawang, haras, leeks, kabute, okra, mga sibuyas, at mga gisantes.
Hakbang 3. Kumain ng mas kaunting pagawaan ng gatas
Naglalaman ang pagawaan ng gatas ng lactose na kung saan ay isang karbohidrat na nasisira sa asukal. Maaaring magalit ang lactose sa iyong sensitibong sistema ng pagtunaw. Kung sa palagay mo ay sensitibo ka sa lactose, maaari kang maging lactose-intolerant, na maaari ring maging sanhi ng mga problema sa digestive tulad ng sa IBS. Subukang limitahan ang dami ng gatas, sorbetes, karamihan sa mga yogurt, sour cream, at keso na iyong kinakain.
Maaari ka pa ring kumain ng mga yogurt na batay sa toyo dahil wala silang lactose. Ngunit, dapat mo pa ring iwasan ang mga toyo
Hakbang 4. Panoorin ang iyong pagkonsumo ng palay at halaman
Maraming mga butil ang naglalaman ng mga fructans na maaaring makagalit sa iyong digestive system. Subukang limitahan ang iyong pag-inom ng mga butil na naglalaman ng gluten, tulad ng trigo, baybay, rye, at barley. Dapat mo ring bawasan ang dami ng mga legume sa iyong diyeta dahil naglalaman ang mga ito ng mga galactan na maaari ring makairita sa iyong digestive system. Ang Galactans at fructans ay maaaring maging sanhi ng gas at bloating sintomas ng IBS. Iwasan ang mga legume na ito:
- Mga beans
- Chickpeas
- Lentil
- Mga pulang beans sa bato
- Mga inihurnong beans
- Mga toyo
Hakbang 5. Kumain ng mga prutas at gulay
Maraming prutas at gulay ang pinapayagan sa diyeta na FODMAP. Ang mga prutas at gulay na ito ay hindi naglalaman ng maraming karbohidrat na ang iyong katawan ay may problema sa pagkasira. Para sa mga prutas, maaari kang kumain ng mga saging, berry, melon (maliban sa pakwan), citrus, ubas, kiwi, at passion fruit. Mayroon ding iba't ibang mga gulay na maaari mong kainin na hindi makagagalit sa iyong digestive system. Subukang gumawa ng kalahati ng iyong plate na gulay tuwing kumain. Subukan:
- Bell peppers
- Mga pipino
- Talong
- Mga berdeng beans
- Chives at berdeng sibuyas
- Mga olibo
- Kalabasa
- Kamatis
- Mga ugat: karot, parsnips, patatas, labanos, kamote, turnip, yams, luya
- Mga gulay: kale, litsugas, spinach, bok choy
- Mga kastanyas ng tubig
- Zucchini
Hakbang 6. Isama ang mga karne at butil
Kumuha ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan tulad ng karne, isda, itlog, mani at buto (maliban sa mga pistachios). Hindi mo dapat pakiramdam na hindi ka maaaring kumain ng pagkain. Panoorin lamang upang matiyak na ang mga karne at butil na ito ay walang idinagdag na asukal o trigo, na maaaring makagalit sa iyong digestive system. Subukang pumili ng karne na hindi pa pinakain ng butil o high-fructose corn syrup (na mataas sa FODMAPs). Ang mga butil na maaari mong kainin ay kasama ang:
- Mais
- Oats
- Bigas
- Quinoa
- Sorghum
- Tapioca
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Mga Sintomas ng IBS at Mga Kadahilanan sa Panganib
Hakbang 1. Panoorin ang mga sintomas ng IBS
Ang mga sintomas ng IBS ay maaaring magkakaiba para sa bawat tao at magkakaiba sa kalubhaan mula sa isang oras hanggang sa isa pa. Ang pinakakaraniwang sintomas ng IBS ay:
- Sakit ng tiyan at cramping na maaaring mapabuti pagkatapos ng paggalaw ng bituka
- Bloating at gas
- Paninigas ng dumi (na maaaring kahalili sa pagtatae)
- Pagtatae (na maaaring kahalili sa paninigas ng dumi)
- Isang matinding pagganyak na magkaroon ng paggalaw ng bituka
- Pakiramdam na parang kailangan mo pa ring magkaroon ng isang paggalaw ng bituka pagkatapos na magkaroon ka nito
- Mucus sa dumi ng tao
Hakbang 2. Isaalang-alang ang iyong mga kadahilanan sa peligro
Ang IBS ay isang "functional" digestive disorder. Nangangahulugan ito na ang sistema ng pagtunaw ay nagbabago sa hindi alam na mga kadahilanan. Ngunit, ang mga pagbabagong ito ay hindi talaga makapinsala sa digestive system. Ang mga kundisyon na karaniwang nangyayari sa IBS ay kinabibilangan ng:
- Halo-halong mga paglilipat ng nerbiyos sa pagitan ng utak at malaking bituka
- Mga problema sa paraan ng pagtulak ng pagkain sa pamamagitan ng digestive system (peristalsis)
- Ang depression, pagkabalisa, at mga karamdaman sa gulat
- Mga impeksyon sa digestive system
- Mga paglaki ng bakterya (tulad ng Maliit na Lubhang Pag-unlad ng Bakuna [SIBO])
- Mga pagbabago sa antas ng hormon
- Sensitibo sa pagkain
Hakbang 3. Makipag-usap sa iyong doktor
Dahil walang pagsusuri sa diagnostic, ang iyong doktor ay magsasagawa ng isang pisikal na pagsusulit. Maaaring mag-order ang doktor ng mga pagsusuri sa dugo, pagsusuri sa dumi ng tao, at mga pagsusuri sa imaging, depende sa iyong tukoy na sitwasyon. Ang mga pagsubok na ito ay maaari ring mapagsama ang iba pang mga kundisyon sa kalusugan.
Kung naniniwala ang iyong doktor na mayroon kang IBS, marahil ay mapayuhan ka tungkol sa mga pagbabago na kailangan mong gawin sa iyong diyeta. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot (tulad ng mga relaxant sa kalamnan, anti-depressant, laxatives na bumubuo ng maramihan at mga gamot na kontra-pagtatae) upang mapawi ang mga sintomas
Hakbang 4. Panatilihin ang isang food journal
Subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo at tandaan kung aling mga pagkain ang tila nagpapalala sa iyong mga sintomas. Subukang iwasan ang pagkain ng mga pagkaing ito sa hinaharap. Karamihan sa mga taong may IBS ay natagpuan na ang isa o higit pa sa mga ito ay sanhi ng mga problema sa pagtunaw:
- Mga pagkain na maraming taba
- Mga pagkaing artipisyal na pinatamis
- Mga pagkain na sanhi ng gas o bloating (repolyo, ilang beans)
- Ang ilang mga produktong gatas
- Alkohol
- Caffeine
Mga Tip
- Kung naghahanap ka para sa isang suplemento ng prebiotic na naglalaman ng inulin at fructooligosaccharides (FOS), ang suplemento ay dapat ding maglaman ng galactooligosaccharides o GOS.
- Ang mababang FODMAP diet ay binuo para sa IBS sa Monash University sa Australia.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento at laging sundin ang mga tagubilin ng gumawa tungkol sa dosis.
