Minsan, kapag ang matinding pagkalumbay ay ginagawa ang mundo na parang napakalaki o hindi maagaw, ang pag-iyak ay parang ang tanging solusyon. Ang pag-iyak ay ganap na walang ikapahiya-isang mabuting sigaw ay maaaring talagang mapalakas ang iyong kalooban at paningin, at mahusay din para sa iyong mga mata at ilong. Habang walang ganoong bagay tulad ng labis na pag-iyak, ang luha ay maaaring tumagal ng maraming sa iyo, at ito ay lubos na nauunawaan kung naghahanap ka para sa isang pagpapawalang-bisa. Kung nagagalit ka o nasa gilid ng emosyonal na luha, maraming mga madaling paraan upang kalmado ang iyong sarili. Kung ang depression ay ginagawang medyo mabigat ang iyong pang-araw-araw na buhay, walang mali sa pag-abot ng tulong. Hindi ka nag-iisa sa anuman sa mga ito!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabilis na Mga Tip
Hakbang 1. Huminga ng malalim, mabagal na paghinga
Ang paghinga ay isang simple, kapaki-pakinabang na paraan upang matulungan ang muling pagsasaayos ng iyong sarili sa gitna ng isang matigas na sesyon ng pag-iyak. Bagaman maaaring ito ay nakakalito sa una, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo, humahawak ng hininga para sa isa pang 2 segundo. Upang tapusin ang mga bagay, huminga sa pamamagitan ng iyong mga labi sa loob ng 8 kabuuang segundo. Patuloy na ulitin ang pattern ng paghinga hanggang sa maramdaman mong magsimulang huminahon at mag-reset nang kaunti.
Maaari itong magtagal bago ka maging kalmado at matatag. Perpekto okay iyon
Hakbang 2. Idikit ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig
Kapag nagsimula kang umiyak, maaari mong maramdaman na halos imposibleng tumigil. Huwag mag-alala-ang iyong katawan ay may kasamang sariling pindutan ng pag-reset. Itaas ang iyong dila at pindutin ito laban sa bubong ng iyong bibig, na makakatulong sa iyo na pigilan ang pag-iyak ng iyong pagkalungkot.
Hakbang 3. Pakurot ng magaan ang iyong sarili upang hindi ka na umiyak
Grab isang bukas na lugar ng balat sa iyong braso gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo. Kurutin ang balat hanggang sa madama mo ang isang bahagyang sakit, na makakatulong na makagambala ang iyong mga saloobin palayo sa pagiyak ng pagkalungkot.
- Kung nasa publiko ka, subukang maghanap ng isang seksyon ng balat sa ilalim ng isang manggas, kaya walang makakakita sa iyo na kinurot mo ang iyong sarili.
- Subukang huwag saktan ang iyong sarili sa ito-lamang ng isang maliit na kurot ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong luha.
Hakbang 4. Relaks ang iyong mukha upang ang iyong ekspresyon ay manatiling walang kinikilingan
Minsan, kailangan mong "linlangin" ang iyong sarili sa hindi pag-iyak. Isaisip na ang iyong mga kilay ay may gawi na makapasok sa tuwing umiyak ka. Upang labanan ito, relaks ang mga kalamnan sa mukha na maaaring pigilan ang pagbagsak ng luha mo.
Hakbang 5. Makagambala sa iyong sarili sa isang masayang aktibidad
Pumili ng ilang mga nakakatuwang libangan o aktibidad na makakatulong na maiisip mo ang mga bagay. Grab isang crossword puzzle, i-flip sa isang pelikula, linisin ang iyong silid, pintura ang iyong lugar ng pamumuhay, o gawin ang anumang bagay na makakatulong sa iyo na muling ituro ang iyong lakas mula sa pag-iyak. Eksperimento sa iba't ibang mga aktibidad hanggang sa maisip mo ang isang bagay na gumagana nang maayos para sa iyo at sa iyong pang-emosyonal na pangangailangan.
Kung nais mong makasabay sa iyong buhay panlipunan, maaari kang makinabang mula sa pagtawag sa isang kaibigan o minamahal
Paraan 2 ng 3: Mga Istratehiya sa Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng isang malusog na gawain para sa iyong sarili sa buong araw
Ang pag-iyak ng pagkalungkot ay isang napakatinding sintomas, at lubos na naiintindihan kung ang iyong araw ay nararamdaman ng isang maliit na out-of-whack pagkatapos ng sesyon ng pag-iyak. Subukang gumawa ng mga maliliit na hakbang upang mapanatili ang isang matatag na gawain - ito ay maaaring isang bagay na kasing simple ng paggising o pagtulog nang sabay, o kumain ng agahan pagkatapos mong bumangon sa umaga. Ituon ang pagbabago ng iyong gawain sa mga hakbang sa sanggol, na maaaring makagawa ng isang pagkakaiba sa iyong mga sintomas!
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang matulungan ang iyong sarili na huminahon
Ang talamak na pagkapagod ay maaaring maging isang malaking sanhi ng pag-iyak ng pagkalungkot sa iyong pang-araw-araw na buhay, lalo na kung nakikipag-usap ka sa maraming nakakainis at nakalilito na mga sintomas ng pagkalungkot. Habang ang paghinga ay makakatulong sa iyo na tumigil sa pag-iyak, mahusay din itong paraan upang makapagpahinga. Ugaliing huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, na mabibilang nang mabagal sa iyong ulo habang papunta ka.
- Nakatutulong ito upang ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tiyan habang nagpapahinga ka sa kaunting paghinga.
- Ang yoga at pagmumuni-muni ay mahusay din na mga paraan upang magwasak.
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan bilang isang madaling paraan upang makapagpahinga
Humanap ng isang lugar sa iyong bahay kung saan sa tingin mo ay talagang komportable at maginhawa. Umupo sa isang komportableng posisyon at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Higpitan ang iyong kanang paa sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan nang sabay-sabay. Ulitin ang ehersisyo sa pagpapahinga sa buong iyong katawan, na maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang iyong stress.
Ang stress ay isang karaniwang pangkaraniwan para sa pag-iyak ng pagkalumbay, ngunit maaaring makatulong ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 4. Manood ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo
Ang pag-iyak ng pagkalungkot ay maaaring mangyari sa iba't ibang mga kadahilanan, o kung minsan walang dahilan sa lahat-ito ay maaaring maging mahirap na mag-navigate. Gumugol ng isang hapon o gabi na paglipat sa isang nakakatawang pelikula o palabas sa TV upang makatulong na mapasigla. Kapag tumawa ka, binibigyan mo talaga ang iyong kalooban ng magandang tulong!
Upang doblehin ang kasiyahan, panoorin ang pelikula kasama ang isang kaibigan o minamahal
Hakbang 5. Palakasin ang iyong pang-araw-araw na kalagayan sa pamamagitan ng pag-aalaga ng isang alagang hayop
Ang anumang uri ng alagang hayop, aso man ito, pusa, o ibang uri ng kaibigan ng hayop, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na konektado ka, na maaaring gawing mas madali upang makayanan ang iyong pagkalungkot. Habang gumugugol ka ng oras sa pag-aalaga at paglalaro kasama ang iyong alaga, ipaalala sa iyong sarili na ang iyong kasamang hayop ay umaasa sa iyo para sa pangangalaga at suporta nito, na dapat makatulong sa iyong pakiramdam na kailangan, nais, at pinahahalagahan.
Maaari itong maging talagang matigas upang madama na kinakailangan o nais kapag ikaw ay nalulumbay-isang hayop ay makakatulong talagang talakayin ang mga pagdududa na ito
Paraan 3 ng 3: Suporta at Mga Mapagkukunan
Hakbang 1. Hilingin sa isang miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan para sa emosyonal na suporta
Ang depression ay maaaring magparamdam sa iyo na talagang nakahiwalay, o tulad ng walang point sa pagbabahagi ng iyong mga saloobin at damdamin sa mga nasa paligid mo. Hindi ito maaaring malayo sa katotohanan-ang iyong mga kaibigan at mahal sa buhay ay nagmamalasakit sa iyo ng marami, at nariyan upang makinig at tumulong. Subukang tumalon at maniwala sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak tungkol sa iyong nararamdaman, at tingnan kung ano ang iminumungkahi nila. Maaari kang makaramdam na ang isang bigat ay naangat mula sa iyong mga balikat!
Ang mga tipanan sa Therapy at doktor ay maaaring mukhang nakakatakot kung wala kang maraming karanasan sa mga serbisyong pangkalusugan sa isip. Ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na tulay nang kaunti ang puwang na iyon
Hakbang 2. Makipagtagpo sa isang tagapayo upang pag-usapan ang ilan sa iyong mga problema sa kalusugang pangkaisipan
Mag-iskedyul ng isang tipanan sa isang therapist at tingnan kung mailalakad ka nila sa isang espesyal na plano sa paggamot na makakatulong sa iyo, tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Kausapin ang iyong therapist tungkol sa iyong depresyon na umiiyak, at tingnan kung anong mga uri ng mga mungkahi ang mayroon sila upang matulungan ang iyong mababang pakiramdam.
- Ang pagbisita sa isang therapist ay isang malaking hakbang, ngunit maaari kang magbigay sa iyo ng mabisang paggamot upang matulungan kang matugunan ang iyong pagkalungkot.
- Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng ginhawa at pag-unawa kapag nasa kalungkutan ka. Maaari kang makahanap ng isa dito:
Hakbang 3. Magtanong sa isang psychiatrist kung ang antidepressants ay isang posible na pagpipilian para sa iyo
Makipagtagpo sa isang doktor o psychiatrist at ipaalam sa kanila ang iyong nararamdaman. Tanungin kung maaari mong subukan ang pagkuha ng mga antidepressant nang kaunting panahon, na maaaring makatulong sa iyong mga sintomas. Ang iyong psychiatrist ay makakatulong sa iyo na malaman ang isang ligtas, mapamamahalaang plano sa paggamot na magpapahinga sa iyo.
Walang mali sa pag-inom ng antidepressants! Tulad ng anumang iba pang gamot, ang mga antidepressant ay idinisenyo upang matulungan kang mabuhay at gumana sa iyong pinakamahusay
Hakbang 4. Tumawag sa isang hotline kung kailangan mo ng tulong sa sandaling ito
Kung ang mundo ay tila napakalaki, maaaring nahahanap mo ang iyong sarili sa isang madilim, nakakatakot na lugar. Hindi ka nag-iisa-kung sa palagay mo nasa panganib ka na saktan ang iyong sarili, tumawag sa isang hotline at ibahagi ang iyong mga damdamin sa isang kumpidensyal na tagapakinig, na makakatulong makipag-usap sa iyo sa kasalukuyan mong pag-iisip. Maaari mong maabot ang isang hotline sa pag-iwas sa pagpapakamatay sa: 1-800-273-8255.
Mga Tip
- Grab isang ekstrang kuwaderno o journal at itala ang anumang mga karanasan o senaryo na talagang itinulak ka sa gilid. Magplano ng mga partikular na paraan upang makayanan ang mga ganitong uri ng sitwasyon sa hinaharap, na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na medyo may kontrol pa.
- Minsan, nakakatulong itong mapaalalahanan ang iyong sarili na maaari kang laging umiyak sa paglaon. Maaari itong makatulong na mapigilan ang iyong emosyon sa loob ng sandali.
- Bukod sa pagkalumbay, maraming iba pang mga uri ng mga kundisyong pangkalusugan sa pag-iisip na maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na malungkot at walang pag-asa, tulad ng bipolar disorder, kasama ang iba pang mga karamdaman sa kondisyon. Makipagtagpo sa isang psychiatrist, na maaaring sabihin sa iyo kung maaari kang mahulog sa alinman sa mga kategoryang iyon.
Mga babala
- Huwag mag-atubiling tumawag para sa tulong kung nagpapakamatay ka. Tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255, o suriin dito para sa mas tiyak na mga hotline para sa iyong lugar:
- Kung nakipag-usap ka kamakailan sa isang pinsala sa utak at nahanap mo ang iyong sarili na nakikipag-usap sa mga hindi maiwasang pag-iyak, tumawag sa isang doktor para sa tulong. Maaari kang naghihirap mula sa isang hindi gaanong alam na isyu na tinatawag na pseudobulbar nakakaapekto (PBA).
