Ang pag-aayuno ay isang mahalagang espiritwal na pagsasanay sa maraming mga relihiyon na binibigyang diin ang paglilinis ng katawan at isip ng isang tao. Ginagamit din ito ng marami bilang isang paraan ng pagbawas ng timbang sa kabila ng kakulangan ng ebidensya na nagpapakita ng pagiging epektibo. Gayunpaman, kung hindi maipatupad nang tama at ligtas, maaari itong makasama sa iyong kalusugan. Upang maiwasan ang anumang mga negatibong epekto, dapat kang magplano para sa iyong mabilis nang maaga, baguhin ang iyong pang-araw-araw na ugali at gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta nang maaga. Ang mga paghahanda na ito ay gagawing mas ligtas at mas kaaya-aya na karanasan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aayos para sa Mabilis
Hakbang 1. Maunawaan ang mga kinakailangan ng isang relihiyosong mabilis
Bago mo simulan ang iyong mabilis na nakabatay sa pananampalataya, mahalagang maunawaan kung ano ang mga kinakailangan sa pagdidiyeta at oras. Maraming mga pag-aayuno sa relihiyon ay may tiyak na mga alituntunin sa pagdidiyeta at mga limitasyon kung kailan ka makakain. Alamin kung gaano katagal ang tatagal at siyasatin ang mga kinakailangan nito. Nakasalalay sa mabilis, maaari kang payagan na ubusin ang ilang mga pagkain o kumain sa mga tukoy na oras ng araw.
- Halimbawa, sa panahon ng Ramadan, kinakailangang mag-ayuno ang mga Muslim mula madaling araw hanggang sa paglubog ng araw.
- Sa panahon ng Yom Kippur, ang mga Hudyo ay mabilis sa halos dalawampu't anim na oras.
Hakbang 2. Magsaliksik nang mabilis sa mga kinakailangan ng isang pandiyeta
Maraming iba't ibang mga uri ng mga pag-aayuno na idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang at maging malusog, na hindi laging totoo. Kung ang mabilis na tunog ay napakahusay na totoo, marahil ay totoo. Kasama rito ang iba`t ibang mga uri ng mga pag-aayuno ng katas, pag-aayuno sa pag-aayuno at pag-aayuno ng tubig. Katulad ng mga pag-aayuno sa relihiyon, ang iba't ibang mga pag-aayuno sa pagdidiyeta na ito ay may iba't ibang haba ng oras at mga kinakailangan sa pag-aayuno. Tiyaking maunawaan kung ano ang inaasahan sa iyo bago ka magsimula.
Hakbang 3. Bisitahin ang iyong doktor
Kapag naintindihan mo ang mga kinakailangan ng iyong mabilis, dapat mong bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog na pisikal upang lumahok. Ang isang talamak o malubhang kondisyong medikal, tulad ng diabetes o sakit sa puso, ay maaaring maiwasan ka sa pag-aayuno. Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor kung ikaw ay buntis o nagpapasuso at isinasaalang-alang ang isang mabilis.
Karamihan sa mga pag-aayuno na batay sa pananampalataya ay may posibilidad na magkaroon ng mga pagbubukod na nauugnay sa kalusugan kung hindi ka makilahok
Hakbang 4. Gumawa ng anumang kinakailangang pagsasaayos ng trabaho
Nakasalalay sa haba at tindi ng iyong pag-aayuno, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga espesyal na pagsasaayos ng trabaho. Sa panahon ng pag-aayuno, maaari kang madaling mapagod at mangangailangan ng madalas na pamamahinga. Kung ang mabilis ay magtatagal ng maraming araw, baka gusto mong ipaalam sa iyong superbisor at mga katrabaho na ikaw ay nag-aayuno at ipaliwanag sa kanila na ang kalidad ng iyong trabaho ay maaaring maapektuhan.
Kung ang trabaho mo ay nagsasangkot ng pisikal na paggawa, maaaring kailangan mong umalis habang ikaw ay nag-aayuno
Hakbang 5. Planuhin ang iyong pagkain nang maaga
Kung maaari mong ubusin ang ilang mga pagkain o kumain sa ilang mga oras, baka gusto mong isaalang-alang ang pagpaplano ng pagkain para sa mabilis na maaga. Gumawa ng anumang pamimili sa grocery bago ang mabilis habang ikaw ay may maraming lakas. Kung naubusan ka ng isang bagay, ang isang paglalakbay sa grocery store ay maaaring maging isang nakapagpapahirap na ehersisyo habang nag-aayuno.
- Kung nakikilahok ka sa isang juice nang mabilis, isaalang-alang ang pag-stock sa mga prutas at gulay na kakailanganin mo bago ka magsimula.
- Halimbawa, kung nakikilahok ka sa mabilis na Ramadan, isaalang-alang ang pagbili ng iyong mga supply para sa Suhoor (ang nauna nang pagkain) at Iftar (pagkatapos ng kumain ng paglubog ng araw) nang maaga.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Bago mo simulan ang iyong pag-aayuno, siguraduhin na umiinom ka ng maraming tubig. Ang pagkuha ng sapat na tubig ay hindi lamang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kalusugan, ngunit maaari rin itong makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain. Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 13 tasa (3 litro) at ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 9 tasa (2.2 liters) sa isang araw. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyong pigilan ang iyong mga pagnanasa at madali sa iyong mabilis.
Hakbang 2. Dali sa mabilis
Sa mga araw o linggo bago ang pag-aayuno, subukang unti-unting bumawas dito. Kung ang bilis ay magtatagal ng ilang linggo, isaalang-alang ang paggamit ng isang iskedyul ng pagkain kung saan kumain ka lamang sa mga itinalagang araw ng linggo. Para sa mas maiikling pag-aayuno, baka gusto mong mabagal mabawasan ang dami ng iyong kinakain habang malapit ka sa panahon ng pag-aayuno. Alinmang paraan, kung sinimulan mong limitahan kung magkano ang kinakain mo bago ang pag-aayuno, mas madali itong mapanatili sa sandaling magsimula ka.
- Bago mo simulan ang iyong pag-aayuno, dapat mo ring ihinto ang pag-meryenda. Ito rin ay isang mahusay na kasanayan para sa pagkontrol sa iyong kagutuman at makakatulong ito sa iyo na magsanay ng pagpipigil.
- Iwasang kumain ng malaking pagkain bago mag-ayuno. Pansamantalang magpapalaki ito ng iyong tiyan at madaragdagan ang iyong gana sa pag-uumpisa ng iyong pag-aayuno.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na pagkain bago mag-ayuno
Habang malapit ka sa iyong mabilis na petsa, isaalang-alang ang pagkain ng maraming buong pagkain at paglaktaw sa mga naprosesong item, lalo na ang mga pagkaing may asukal. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa asukal ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong asukal sa dugo, na nagdaragdag ng iyong gana. Kung nais mong pigilan ang iyong gana sa pagpunta sa iyong mabilis, subukang kumain ng mga prutas, gulay at buong butil. Ang mga pagkaing ito ay magpapanatili ng iyong gana sa pagkain at gawing mas madali para sa iyo upang masimulan ang iyong mabilis.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkain ng mga karne ng karne at iba pang mga protina. Ang mga pagkaing mayaman na protina ay makakatulong sa iyo na manatiling mas nabusog.
- Iwasan ang mga pagkaing may mataas na taba, na maaari ring dagdagan ang iyong kagutom.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Ayusin ang iyong pagtulog
Subukang mapanatili ang isang normal at malusog na iskedyul ng pagtulog na mabilis. Ang kawalan ng pagtulog ay nag-uudyok ng gutom, na maaaring maging problema sa mga linggo bago ang iyong pag-aayuno kapag sinusubukan mong limitahan kung magkano ang iyong kinakain. Kung mapapanatili mo ang wastong iskedyul ng pagtulog, dapat kang magkaroon ng isang mas madaling oras sa pagkontrol sa iyong mga pagnanasa na papunta sa iyong mabilis.
Partikular na mahalaga ito kung nag-aayuno ka para sa Ramadan kung ang iyong mga pagkakataon lamang na kumain ay maaga sa umaga at huli na ng gabi. Isaalang-alang ang pagsasaayos sa mga matinding oras ng pagkain na ito nang maaga
Hakbang 2. Limitahan ang anumang nakakahumaling o nakagawian na sangkap
Nakasalalay sa iyong mabilis, maaaring kailangan mong isuko ang ilang mga sangkap sa isang pinahabang panahon. Ang pag-iwas sa ilang mga nakakahumaling na sangkap ay maaaring magdulot sa iyo ng karanasan sa mga pag-atras, na mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang iyong mabilis. Upang maiwasan ang pag-atras, subukang pag-abangan ang iyong sarili sa mga nakakahumaling na sangkap na ito bago ang mabilis.
Ang ilang mga karaniwang nakakahumaling na sangkap ay caffeine o asukal na inumin, tulad ng kape at soda, at mga produktong tabako, tulad ng sigarilyo at nginunguyang tabako
Hakbang 3. Dahan-dahan lang
Kung pinapabilis mo ang iyong daan, maaari mong mapansin na mas madali kang mapagod. Dahil nililimitahan mo ang iyong calory na paggamit, ang iyong katawan ay nagiging mas matamlay. Sa panahong ito ng mababang lakas, madali mong masobrahan ang iyong sarili at magkasakit o mapinsala. Upang maiwasan ang mga negatibong epekto na ito, tiyaking mag-relaks at i-minimize ang anumang masipag na aktibidad habang naghahanda ka para sa mabilis.
