Palagi ka bang nalulungkot? Maaaring nakakaranas ka ng mga sintomas ng pagkalungkot. Ngunit ang pagkalungkot sa isang araw o dalawa ay hindi eksaktong nangangahulugang nagdurusa ka. Ang depression ay isang pangkaraniwang sikolohikal na karamdaman na maaaring makaapekto sa pang-araw-araw na paggana, at umaabot nang lampas sa malungkot o asul. Tulad ng kagustuhan ng mga taong may pagkalumbay, hindi sila maaaring "mag-snap out dito". Sa mga sintomas ng kaisipan, emosyonal, at pisikal, maaari itong maging napakalaki. Ang magandang balita ay may mga paraan upang gamutin at maiwasan ang pagkalungkot kapag nahuli mo ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas ng Major Depressive Disorder
Hakbang 1. I-diagnose ang mga sintomas ng kaisipan / emosyonal
Ang depression ay nagpapakita ng pisikal, itak, at emosyonal. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay gumagamit ng isang sistema upang masuri ang pagkalumbay na kasama ang karanasan sa isang karamihan ng mga sumusunod na sintomas sa buong mga kapaligiran (tahanan, paaralan, trabaho, panlipunan) sa loob ng 2 o higit pang mga linggo:
- Nalulungkot na kalooban sa halos buong araw (nalulungkot, nalulungkot)
- Pakiramdam walang pag-asa o walang magawa (wala kang magagawa ay magpapabuti sa mga bagay)
- Pagkawala ng kasiyahan o interes sa karamihan ng mga aktibidad (ang mga bagay na hindi na kasiya-siya dati ay)
- Mga problema sa pagtuon (sa bahay, trabaho, o paaralan; mahirap ang mga gawain ngayon mahirap)
- Nararamdamang pagkakasala (pakiramdam na nagkagulo ka at hindi ka makakabangon)
- Mga pakiramdam ng kawalang-halaga (parang walang bagay ang gagawin mo)
- Mga saloobin ng kamatayan o pagkuha ng iyong buhay
Hakbang 2. Kilalanin ang anumang mga saloobin ng pagpapakamatay
Bagaman ang mga saloobin ng pagpapakamatay ay hindi kinakailangan para sa isang pagsusuri ng pagkalumbay, maaari silang maging isang sintomas ng karamdaman. Kung nakakaranas ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay o nais na kunin ang iyong buhay, huwag maghintay. Abutin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa tulong o humingi ng tulong sa propesyonal.
- Kung nasa panganib ka na kunin ang iyong buhay, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency.
- Maaari kang direktang pumunta sa Kagawaran ng Emergency sa iyong lokal na ospital. Makikipagtulungan sa iyo ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip upang lumikha ng isang plano upang pag-usapan ang iyong sarili at makakatulong din sa iyo na makahanap ng mga paraan upang makayanan ang mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Kung mayroon kang isang therapist, ipaalam sa iyong therapist na mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline, na magagamit 24 oras bawat araw, 7 araw sa isang linggo sa 1-800-273-TALK (8255). Sinasanay ang mga operator na pag-usapan ang mga paraan upang umatras mula sa pagkamatay sa pamamagitan ng pagpapakamatay.
Hakbang 3. I-diagnose ang mga pisikal na sintomas
Ang depression ay nagreresulta sa isang bilang ng mga pagbabago sa iyong katawan at pag-uugali. Kapag nag-diagnose ng depression, ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay tumingin sa mga pisikal na sintomas upang makatulong na gabayan ang diagnosis. Tulad ng mga sintomas na pang-emosyonal / kaisipan, ang isang diagnosis ng pagkalungkot na madalas na nagsasama ng nakakaranas ng karamihan ng mga sumusunod na sintomas sa loob ng 2 o higit pang mga linggo:
- Mga pagbabago sa pagtulog (labis na pagtulog o hindi sapat na pagtulog)
- Mga pagbabago sa pagkain (labis na pagkain o pagkawala ng gana)
- Ang pagbagal ng paggalaw (pakiramdam tulad ng paggalaw ay tumatagal ng iyong buong lakas)
- Nawalan ng lakas, pagkapagod (walang lakas para sa pang-araw-araw na gawain, hindi nakakakuha mula sa kama)
Hakbang 4. Pagnilayan ang anumang kamakailan o matagal na nakababahalang kaganapan
Ang mga kamakailang nakababahalang kaganapan ay maaaring magpalitaw ng pagsisimula ng pagkalungkot. Kahit na ang mga positibong kaganapan ay maaaring magpalitaw ng pagkalumbay, tulad ng paglipat, pagsisimula ng bagong trabaho, pagpapakasal, o pagkakaroon ng isang sanggol. Ang iyong katawan at isipan ay tumatagal ng oras upang maiakma sa mga bagong karanasan, at kung minsan ang mga kamakailang pagbabago ay maaaring magpalitaw ng isang depressive episode. Kung tiniis mo ang isang pang-traumatikong kaganapan (tulad ng pagkawala ng isang bata o pamumuhay sa isang natural na sakuna), maaaring magresulta ang pagkalungkot. Ang matagal na negatibong karanasan ay maaari ring humantong sa pagkalumbay, tulad ng pagtitiis sa pagkabata o pang-adulto sa pisikal, emosyonal, o pang-aabusong sekswal.
- Ang paggamit ng sangkap ay maaaring magpalitaw ng pagkalumbay, lalo na ang alkoholismo.
- Ang mga problema sa kalusugan ay maaari ring magpalitaw ng pagkalumbay, tulad ng pagtanggap ng isang pangunahing diyagnosis o pagkaya sa mga paghihirap sa kalusugan.
- Dahil lamang nakaranas ka ng isang nakababahalang kaganapan ay hindi nangangahulugang magkakaroon ka ng pagkalungkot. Maaari itong mag-trigger ng isang depressive episode, ngunit walang maaaring pilitin kang maranasan ang pagkalumbay.
Hakbang 5. Suriin ang iyong personal na kasaysayan
Kung nakipagpunyagi ka sa mga sintomas ng pagkalumbay, maaari kang mas mataas na peligro para sa nakakaranas muli ng pagkalungkot. Halos 50% ng mga taong nakakaranas ng isang depressive episode ay makakaranas muli ng depression sa kanilang buhay. Suriin ang iyong mga nakaraang karanasan at tandaan ang anumang matagal na tagal ng panahon na nakaranas ka ng mga sintomas ng pagkalungkot.
Hakbang 6. Suriin ang kasaysayan ng iyong pamilya
Pansinin ang anumang mga link sa pagkalumbay sa iyong malapit na pamilya (mga kapatid, magulang, magulang). Pagkatapos suriin ang iyong malawak na pamilya (mga tiyahin, tiyuhin, pinsan, lolo't lola) at pansinin ang anumang mga sintomas ng pagkalungkot. Tandaan kung ang sinuman sa iyong pamilya ay namatay sa pagpapakamatay o nakipagpunyagi sa mga problema sa kalusugan ng isip. Ang depression ay may posibilidad na tumakbo sa mga pamilya at may isang malakas na sangkap ng genetiko. Kung napansin mo ang isang malakas na pangyayari sa loob ng iyong pamilya ng pagkalumbay, maaari kang ilagay sa mas mataas na peligro.
Mahalagang mapagtanto na ang bawat pamilya ay may mga link sa mga problema sa kalusugan ng isip. Dahil lamang sa mayroon kang tiya o magulang na nakikipagpunyagi sa kalusugan ng pag-iisip ay hindi nangangahulugang magkakaroon ka ng pagkalumbay o ibang isyu sa kalusugan ng pag-iisip
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Iba't ibang Mga Uri ng Pagkalumbay
Hakbang 1. Pagmasdan ang mga sintomas ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD)
Maaari kang makaramdam ng kasiyahan at pag-alala sa panahon ng tag-init, ngunit pagkatapos ay makaramdam ng ulap ng kalungkutan sa panahon ng malamig at madilim na taglamig. Ang aptly na pinangalanang SAD ay maaaring magsimulang maganap kapag ang mga araw ay naging mas maikli at kapag ang sikat ng araw ay hindi gaanong magagamit. Ang mga sintomas ng SAD ay maaaring magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan ay katulad ng mga sintomas ng Major Depressive Disorder at magkakaiba batay sa lokasyon ng heograpiya. Ang mga lokasyon na nakakatanggap ng napakakaunting sikat ng araw sa loob ng isang oras (tulad ng Alaska, USA) ay may mas mataas na rate ng populasyon na may SAD.
- Kung nakakaranas ka ng SAD, samantalahin ang anumang sikat ng araw kapag magagamit. Bumangon nang maaga sa umaga at maglakad-lakad, o kumuha ng mabilis na tanghalian upang gumastos ng mas maraming oras sa labas ng tanghali.
- Ang SAD ay maaaring mabigyan ng mabisang paggamot sa light therapy, ngunit halos kalahati ng mga may SAD ay hindi nakakakuha ng mas mahusay sa light therapy lamang. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa light therapy, tingnan ang Paano Pumili ng isang Light Therapy Box.
Hakbang 2. Maunawaan ang mga pagkakaiba sa depression ng teen
Ang mga tinedyer ay nakakaranas ng pagkalumbay sa iba't ibang paraan kaysa sa mga matatanda. Ang mga kabataan ay maaaring lumitaw na mas magagalitin, magalit, o mapusok kapag nakakaranas ng pagkalungkot. Ang mga reklamo ng hindi maipaliwanag na sakit at kirot ay maaari ring ipahiwatig ang pagkalumbay sa mga tinedyer.
- Ang biglaang pagsabog ng galit at pagtaas ng pagiging sensitibo sa pagpuna ay maaari ring ipahiwatig ang pagkalungkot.
- Ang pagbagsak ng mga marka, pag-atras mula sa mga kaibigan, paggamit ng alak o droga at pang-araw-araw na paghihiwalay ay maaari ring magpahiwatig ng mga problema sa depression sa mga tinedyer.
Hakbang 3. Suriin ang mga sintomas ng postpartum depression
Ang panganganak ay isang mahiwagang oras na humantong sa paglikha ng isang pamilya at pagkakaroon ng isang anak. Gayunpaman, para sa ilang mga kababaihan, ang yugto pagkatapos ng panganganak ay anumang bagay ngunit masaya at masayang. Ang mga pagbabago sa hormonal, mga pagbabago sa pisikal, at bagong papel ng pag-aalaga ng isang bagong panganak ay maaaring maging napakalaki. Humigit-kumulang 10 hanggang 15% ng mga kababaihan ang nakakaranas ng postpartum depression pagkatapos ng kapanganakan. Para sa ilang mga kababaihan, ang pagkalumbay ng postpartum ay malapit nang matapos ang pagsilang, habang para sa iba pa, ang pagsisimula ay nangyayari sa loob ng mga unang ilang buwan, at unti-unting nagiging malinaw. Bilang karagdagan sa mga sintomas ng pagkalungkot na inilarawan sa itaas, ang mga karagdagang palatandaan ng postpartum depression ay kasama ang:
- Kakulangan ng interes sa iyong sanggol
- Negatibong damdamin sa iyong sanggol
- Nag-aalala tungkol sa saktan ang iyong sanggol
- Kakulangan ng pag-aalala para sa iyong sarili
Hakbang 4. Maunawaan ang paulit-ulit na depressive disorder
Ang ganitong uri ng pagkalungkot ay karaniwang hindi gaanong matindi kaysa sa Major Depressive Disorder, ngunit nagpapatuloy para sa isang mas mahabang tagal ng oras. Ang mga taong may paulit-ulit na depressive disorder ay karaniwang nagpapakita ng depressed mood na tumatagal ng 2 o higit pang mga taon. Ang mga episode ng pangunahing depression ay maaaring mangyari sa loob ng time frame, ngunit ang depressed mood ay nagpapatuloy sa buong buong tagal ng dalawang taon.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga sintomas ng psychotic depression
Ang ganitong uri ng pagkalungkot ay nangyayari kapag ang isang tao ay nakakaranas ng matinding pagkalumbay bilang karagdagan sa psychosis. Maaaring isama sa psychosis ang pagkakaroon ng maling paniniwala (tulad ng paniniwala na ikaw ang pangulo o isang ispiya), mga maling akala (isang distansya na may tinatanggap na katotohanan, tulad ng paniniwala na pinapanood ka), o pagkakaroon ng mga guni-guni (pandinig o nakikita ang mga bagay na hindi nararanasan ng iba).
Ang psychotic depression ay maaaring mapanganib at maaaring magresulta sa pagkamatay dahil sa paghihiwalay sa realidad. Humingi kaagad ng tulong sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa kaibigan, o pagtawag sa mga serbisyong pang-emergency
Hakbang 6. Kilalanin ang mga sintomas ng bipolar disorder
Ang bipolar disorder ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa mood sa pagbibisikleta. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng matinding pagbaba (matinding pagkalumbay) at pagkatapos ay makaranas ng matinding pagtaas (kahibangan). Malubhang binabago ng Bipolar disorder ang kalooban, pag-uugali, at pag-iisip ng isang indibidwal. Kapag nakakaranas ng kahibangan, ang isang indibidwal ay maaaring kumilos sa hindi pangkaraniwang mga paraan, tulad ng biglang pagtigil sa trabaho, paggawa ng maraming malalaking pagbili, o pagtatrabaho sa mga proyekto nang maraming araw na halos hindi makatulog. Ang mga malulungkot na yugto ay may posibilidad na maging malubha, tulad ng pagkakaroon ng kawalan ng kakayahang makaahon mula sa kama, humawak ng trabaho, o magsagawa ng mga pangunahing gawain sa araw-araw. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng bipolar disorder, humingi ng tulong sa propesyonal. Malamang na malamang na ang mga sintomas ay titigil nang walang interbensyon. Ang ilang mga sintomas ng kahibangan ay maaaring kabilang ang:
- Hindi pangkaraniwang maasahin sa mabuti
- Labis na magagalit
- Pakiramdam lubos na masigla sa kabila ng kaunting pagtulog
- Mga saloobin sa karera
- Mabilis na bilis ng pagsasalita
- Napahina ang paghuhusga, impulsivity
- Mga maling akala o guni-guni
- Para sa karagdagang impormasyon sa bipolar disorder, suriin ang Paano malalaman kung Mayroon kang Bipolar Disorder.
Hakbang 7. Alamin na may mga pagkakaiba sa depression batay sa kasarian
Ang mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring makaranas minsan ng iba't ibang mga sintomas ng depression. Halimbawa, ang mga lalaki ay mas malamang na magpahayag ng galit, habang ang mga babae ay mas madalas na nagpapahayag ng kalungkutan kapag nalulumbay. Ang pagkakaroon ng kamalayan dito ay makakatulong sa iyo upang higit na maunawaan kung anong mga sintomas ang iyong nararanasan.
- Mga karaniwang sintomas sa mga lalaki isama ang ipinahayag na damdamin ng galit, nadagdagan ang pag-inom ng alak / droga, madalas na kumukuha ng mataas na peligro, at kawalan ng kakayahan na matugunan ang mga responsibilidad sa trabaho o pangangalaga sa pamilya.
- Mga karaniwang sintomas sa mga babae isama ang pagpapakita ng damdamin ng kalungkutan at pagkakasala, hindi malusog na gawi sa pagkain, pagbabago ng mood, at mga panahon ng pag-iyak nang walang dahilan.
Bahagi 3 ng 3: Pagkaya sa Depresyon
Hakbang 1. Maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ikaw ay sa anumang paraan ay hindi sigurado sa iyong pang-emosyonal na estado o nakikipaglaban upang manatiling nakalutang sa gitna ng isang depressive episode, humingi ng therapy. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong pagkalumbay at matulungan kang makahanap ng mga paraan upang makaya at maiwasan ang mga yugto ng pagkalumbay sa hinaharap. Ang Therapy ay isang mabisang mabisang paggamot para sa pagkalumbay, dahil makakatulong ito sa iyo na tuklasin ang mga posibleng sanhi, mapagtagumpayan ang iyong mga negatibong damdamin, at magsimulang maramdaman at normal na naman ang ugali.
Ang Cognitive-behavior therapy (CBT) ay lubos na epektibo sa paggamot sa depression. Tinutulungan ka nitong harapin ang iyong mga negatibong saloobin at mga pattern ng pag-iisip sa mas positibong mga pattern. Maaari mong malaman na muling bigyang kahulugan ang iyong kapaligiran at ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa isang mas suportang paraan
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang psychiatrist
Para sa ilan, ang therapy na sinamahan ng gamot ay maaaring makatulong sa pagpapagamot ng mga sintomas ng pagkalungkot. Kilalanin na ang gamot ay hindi isang lunas-lahat at may mga panganib. Maghanap ng iyong tagabigay ng medikal o isang psychiatrist upang malaman ang higit pa tungkol sa antidepressant na gamot.
- Talakayin ang mga posibleng epekto sa iyong prescriber at alamin ang mga panganib na makapunta sa gamot.
- Kung nakakaranas ka ng pagtaas sa suicidality dahil sa gamot, kaagad makipag-usap sa iyong tagreseta.
- Kung nagsimula kang uminom ng gamot para sa iyong pagkalumbay, huwag ihinto ang pag-inom nito kaagad sa nakikita mong mga resulta. Gumamit ayon sa itinuro ng iyong prescriber.
Hakbang 3. Iwasang ihiwalay ang iyong sarili
Mahalagang pakiramdam na mahal at sinusuportahan, ngunit lalong mahalaga kung nakikipagpunyagi ka sa pagkalungkot. Maaari itong madaling palayasin mula sa mga kaibigan at pamilya kapag sa tingin mo nalulumbay, ngunit ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban. Kapag malalim sa pagkalumbay, maglaan ng oras para sa iyong mga kaibigan, kahit na ang iyong katawan o isip ay ligaw na nagprotesta.
Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta. Suriin ang National Alliance on Mental Illness (NAMI) sa https://www.nami.org/ upang kumonekta sa impormasyon tungkol sa depression at kung paano makahanap ng isang pangkat ng suporta
Hakbang 4. Sumali sa ehersisyo
Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa paggamot ng pagkalumbay ay masidhing sinusuportahan ng isang lumalaking katawan ng pagsasaliksik. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang ehersisyo lamang ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot at maiwasan ang pagsisimula para sa hinaharap. Maaaring mahirap i-motivate ang iyong sarili na pumunta sa gym o maglakad - lalo na't kung ang depression ay tila maubos ang lahat ng iyong lakas - ngunit makahanap ng ilang pagganyak at makapag-ehersisyo.
- Ang ehersisyo ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad ng 20-40 minuto bawat araw. Kung mayroon kang isang aso, mangako sa paglalakad ng iyong aso bawat araw para sa doble ang pagpapalakas ng kaligayahan.
- Kung nagpupumilit kang makahanap ng pagganyak na maging aktibo, ipaalala sa iyong sarili na sa sandaling lumipat ka, hindi ka magsisisi sa pagsusumikap. Bihira para sa isang tao na umalis sa gym na iniisip na "Nasayang ko ang aking oras, hindi ako dapat nawala."
- Kumuha ng isang ehersisyo na kaibigan upang matulungan ang iyong pagganyak. Ang pagkakaroon ng ilang pananagutan ay makakatulong sa iyong makapunta sa gym.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong stress
Ang pamamahala ng stress ay isang paraan upang makaya at maiwasan ang pagkalungkot. Gumawa ng isang pang-araw-araw na pagsasanay upang gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo (hindi, hindi bibilangin ang social media). Subukan ang yoga, pagmumuni-muni, tai chi, o mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Maaari mo ring simulan ang pag-journal o paglalagay upang magamit ang ilang pagkamalikhain upang gumuhit, magpinta, o manahi.
