Naglalaman ang iyong gulugod ng isang bilang ng mga intervertebral disc na nakasalansan sa pagitan ng mga buto at kumilos bilang mga shock absorber kapag nagsagawa ka ng normal, pang-araw-araw na gawain. Ang isang nakaumbok na disc, na kilala rin bilang isang herniated disc, ay nangyayari kapag ang labis na pilay ay inilalagay sa iyong gulugod, ang panlabas na bahagi ng isang disc ay humina o luha, at ang nakapaligid na vertebrae ay lumilipat at ilagay ang presyon sa iyong mga nerbiyos. Kadalasan nagreresulta ito sa sakit. Ang mga bulging disc ay maaaring sanhi ng kawalan ng ehersisyo, labis na pagtaas ng timbang, o biglaang paggalaw o mabibigat na aktibidad na nagbibigay ng presyon sa iyong gulugod, tulad ng pag-ikot ng iyong katawan nang marahas o pag-angat ng mga mabibigat na bagay. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mabuting kalusugan at pag-aaral kung paano hawakan ang iyong katawan sa mga panahon ng pisikal na stress, mapipigilan mo ang iyong sarili na makakuha ng isang herniated disc.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Ehersisyo at Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang regular
Ang mga taong hindi nag-eehersisyo ay nahaharap sa isang mataas na peligro ng sakit sa likod. Ang kakulangan ng pag-eehersisyo ay maaaring gawing mahina at matigas ang iyong mga kalamnan sa likod, pinaghihigpitan ang paggalaw, pagtaas ng stress sa likod, at pagdaragdag ng posibilidad ng isang herniated disc. Palalakasin ng ehersisyo ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod pati na rin ang mga kalamnan sa iyong likod, tiyan, at mga binti. Maaari rin itong makatulong na mapawi ang sakit sa likod.
- Subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo kahit limang araw bawat linggo. Maaari kang gumawa ng anumang gusto mo, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o pagsayaw. Pumili lamang ng isang aktibidad na gusto mo upang matiyak na talagang mananatili ka rito.
- Ang regular na paggalaw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong gulugod sa mabuting kalusugan sapagkat pinapayagan nitong lumipat ang likido sa loob ng mga disc at alagaan ang lugar.
Hakbang 2. Magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas
Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas kahit dalawang beses bawat linggo. Pumili ng mga ehersisyo na tina-target ang iyong likod, tiyan, at mga binti upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan na ito, at bawasan ang panganib ng isang herniated disc. Subukan ang bahagyang mga sit-up o crunches, pelvic tilts, bridging ehersisyo, at plank na ehersisyo.
- Langutngot Upang makagawa ng langutngot, humiga. Pagpapanatiling baluktot ng iyong tuhod, itaas ang iyong balikat mga 3-4 pulgada (8–20 cm) mula sa sahig, humihinga nang paitaas at humihinga pababa. Gawin ito nang dahan-dahan 8-10 beses sa iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib.
- Pagkiling ng pelvic. Upang makagawa ng isang pelvic tilt, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig. Pagkatapos, higpitan ang pigi at pelvis upang maitaas ang mga ito nang bahagya, pagpindot sa iyong ibabang likod sa sahig. Hawakan nang isang segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
- Ehersisyo sa bridging. Ang isang ehersisyo sa bridging ay isang advanced na pag-unlad ng isang pelvic tilt. Upang makagawa ng isang ehersisyo sa bridging, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Higpitan ang pigi at itaas ang iyong puwitan sa sahig. Hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 20 segundo at babaan pabalik sa paunang posisyon ng pelvic tilt. Ulitin ng apat pang beses
- Ehersisyo sa plank. Ang isang ehersisyo sa tabla ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang core. Upang mag-ehersisyo sa isang tabla, humiga sa sahig o kama. Itaas ang iyong itaas na katawan sa iyong mga siko habang nakakakuha ng iyong mga daliri. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan. Hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 20 segundo. Ibaba ang iyong katawan, magpahinga, at ulitin ng apat pang beses.
Hakbang 3. Magdagdag ng katamtamang aerobic na ehersisyo sa iyong pamumuhay, pati na rin
Ang aerobic na ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa likod, na nagbibigay ng mga sustansya na maaaring suportahan ang paggaling. Dagdagan din nito ang balanse, lakas, at kakayahang umangkop na makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala tulad ng isang herniated disc. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay makakatulong din upang mapawi ang mayroon nang mas mababang sakit sa likod. Maaaring isama dito ang paglangoy, pagbibisikleta, elliptical na pagsasanay, water therapy, paglalakad, pagsasanay sa lakas ng extension ng lumbar, at yoga.
Maghangad ng isang kabuuang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo, tulad ng paglalakad o paglangoy. Kung mas gusto mo ang masiglang mga aktibidad na aerobic tulad ng pagtakbo o pagsayaw, gumanap ng hindi bababa sa 75 minuto ng mga ehersisyo bawat linggo
Hakbang 4. Iwasan ang labis o hindi tamang ehersisyo
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ilang mga ehersisyo na may mataas na epekto na sa kalaunan ay mapataas ang iyong panganib para sa isang nakaumbok na disc. Gayundin, ang hindi wasto o labis na matinding pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa mga problema sa likod. Ang isang maalog na swing ng golf o maling paggamit ng isang makina ng paggaod ay maglalagay ng labis na stress sa iyong gulugod at, sa paglipas ng panahon, ay maaaring maging sanhi ng isang pinsala.
- Minsan makakatulong ang isang maliit na pagsasaayos sa form. Halimbawa, sa pagitan ng 30% hanggang 70% ng mga nagbibisikleta ay nakakaranas ng mas mababang sakit sa likod, na maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pag-aayos ng anggulo ng upuan.
- Dapat mo ring iwasan ang mga ehersisyo na paulit-ulit na likas na katangian at nagsasangkot ng pag-ikot at pag-ikot ng paggalaw. Ang ilang mga palakasan tulad ng football o golf ay maaaring kasangkot sa ganitong uri ng mga paggalaw.
Hakbang 5. Magsuot ng wastong sapatos para sa anumang mga aktibidad na gumanap
Ang kasanayan na ito ay magbibigay sa iyong likod ng karagdagang suporta at maaaring maiwasan ang ibang mga uri ng pinsala na maganap. Ang mga high-heels, halimbawa, ay maaaring magtapon ng iyong pagkakahanay at dagdagan ang panganib ng isang nadulas na disc, na naglalagay ng partikular na stress sa ibabang likod.
- Kumunsulta sa salesperson sa isang dalubhasang foot-wear o tingiang tindahan upang matukoy ang pinakamahusay na sapatos para sa iyong lifestyle. Ang mga sapatos na ginawa ng Custom na pinakamahusay na tutugon sa mga tukoy na problema sa paglalakad ngunit nagkakahalaga ng $ 150 hanggang $ 200.
- Ang mga sapatos na tumatakbo ay mabuti para sa pag-eehersisyo pati na rin sa pang-araw-araw na paggamit, dahil nagbibigay sila ng katatagan sa iyong natural na arko at nagbibigay ng cushioning - mahalaga para sa isang malusog na lakad. Ang bagong tatak ng Balanse ay inirerekomenda ng ilang mga doktor.
- Ang mga pagsingit ng orthotic at iniresetang orthotics ay dalawa pang pagpipilian. Ang huli, na tinatawag na "functional orthotics," ay karaniwang gawa sa plastik o grapayt at mga target na isyu na sanhi sa iyong likuran o sa ibang lugar sa pamamagitan ng abnormal na paggalaw.
- Ang ilang mga tagatakbo ay nagtataguyod ng tinatawag na "minimalist na sapatos," na idinisenyo upang ma-maximize ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng bola at gitna ng iyong paa at ng lupa, kaysa sa iyong takong, upang gayahin ang walang takip na pagtakbo. Kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga naturang sapatos ay maaaring hindi kasing ganda para sa iyong mga paa at likod tulad ng inaangkin, gayunpaman.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang labis na timbang ng katawan ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong likod at gulugod at maaaring magbigay ng pinsala. Mayroon ka bang malusog na index ng mass ng katawan? Kumunsulta sa British National Health sa https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx upang malaman. Mayroong isang bilang ng mga paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ang regular na ehersisyo ay dapat. Maghangad ng isang minimum na 30 minuto ng aerobic ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, o paglangoy sa karamihan ng mga araw pati na rin ang 20 minuto ng pagsasanay sa lakas (tulad ng pag-aangat ng timbang) dalawang beses sa isang linggo.
- Ang ehersisyo ay dapat suportahan ng isang malusog na pamumuhay, kabilang ang diyeta. Huwag laktawan ang mga pagkain, partikular ang agahan. Ang pag-agaw sa iyong sarili ay simpleng tutuksuhin ka upang mag-binge at mabagal ang iyong metabolismo. Upang mapanatili ang iyong kasiyahan, kumain ng 4 hanggang 5 maliliit na pagkain na kumakalat sa buong araw.
- Kumain ng maraming prutas at gulay, malusog na karbohidrat tulad ng beans, buong trigo, at kayumanggi bigas; malusog na taba tulad ng mani, langis ng oliba, at isda; sandalan na protina tulad ng manok, pabo, o itlog; at mga pagkaing naglalaman ng calcium upang mapalakas ang iyong buto. Limitahan ang mga pagkaing mataas ang calorie, asukal, at idinagdag na mga taba mula sa pritong pagkain, mantikilya o margarin, mga dressing ng salad, o mayamang sarsa.
- Kumain ng wastong laki ng bahagi. Ayon sa Mayo Clinic, ang tipikal na laki ng bahagi ng karne ay halos kasing laki ng isang deck ng paglalaro ng baraha. Ang taba ay dapat na kasing laki ng dalawang dice. Para sa mga karbohidrat, maghangad ng isang bahagi ng laki ng isang hockey puck. Ang mga bahagi ng prutas at gulay ay dapat na sukat ng tennis at baseballs, ayon sa pagkakabanggit.
Hakbang 7. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo na tabako ay nagbabawas ng daloy ng oxygen sa iyong mga intervertebral disc at pinipigilan ang mga ito mula sa pagsipsip ng mga nutrisyon na kailangan nila upang gumana nang normal, na nagiging sanhi ng mga disk na mas mabilis na lumala at maging malutong. -pagiging Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa tulong o para sa impormasyon sa pagsali sa isang pangkat ng suporta.
Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng Mabuting Pustura ng Physical
Hakbang 1. Gumamit ng wastong mga diskarte sa pag-aangat
Ang pag-angat ng mabibigat na bagay na hindi wasto ay ang pinakakaraniwang sanhi ng mga pinsala sa likod, kabilang ang mga nakaumbok na disc. Angat mula sa iyong mga binti kaysa sa iyong likod. Tumayo nang mas malapit hangga't maaari sa bagay na nais mong iangat, na magkalat ang mga paa upang mabigyan ka ng isang malawak na base. Pagkatapos ay maglupasay at yumuko ang iyong mga tuhod, pag-angat gamit ang malalaking kalamnan sa iyong mga binti. Sa pag-angat mo, hawakan ang bagay na malapit sa iyong katawan upang mabawasan ang pilay sa iyong likod.
- Huwag yumuko sa baywang!
- Kung ang isang bagay ay masyadong mabigat para sa iyo na maiangat nang mag-isa, humingi ng tulong.
- Tandaan din na mayroong isang mas malaking peligro ng pinsala sa loob ng isang oras ng paggising. Ito ay dahil ang iyong gulugod ay nasa isang pahalang na posisyon sa panahon ng pagtulog at hindi pa ganap na rehydrated. Iwasang buhatin ang anumang bagay sa loob ng isang oras ng paggising, lalo na kung ang kilusan ay nagsasangkot ng pagikot at baluktot.
Hakbang 2. Panatilihin ang magandang pustura sa lahat ng oras
Ang isang tamang pustura ay panatilihin ang iyong ulo, balikat, at balakang na nakahanay at ang iyong ulo ay pataas at mababawasan ang pilay sa iyong likod. Ang maling pustura, sa kabaligtaran, ay naglalagay ng sobrang diin sa gulugod. Kung nakatayo ka o naglalakad, tumayo nang tuwid na nakatakip ang iyong mga balikat sa likod at tiyan. Kung kailangan mong umupo, gumamit ng unan o iba pang bagay upang suportahan ang iyong ibabang likod kung wala kang isang madaling iakma, ergonomic na upuan upang suportahan ang iyong katawan. Ang iyong mga paa ay dapat na mapahinga nang patag sa sahig o maiangat.
- Subukang gumamit ng footstool upang maiangat ang iyong mga paa at binti kapag nakaupo ka.
- Ang pagsakay sa isang sasakyan sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging medyo nakababahala sa gulugod. Isaalang-alang ang paglipat ng upuan ng kotse hangga't maaari upang maiwasan ang pagsandal. Subukang huminto at maglakad ng ilang minuto bawat oras, kung maaari.
Hakbang 3. Gumamit ng isang kama na sumusuporta sa iyong mas mababang likod
Palawakin ang magandang pustura sa iyong pagtulog. Matulog sa isang matatag na kutson. Upang mapanatiling matatag ang iyong kutson, palitan ito tuwing 8 hanggang 10 taon at i-flip ito bawat 3 buwan. Habang ginagamit ang kama, matulog sa iyong likod o sa iyong gilid sa halip na sa iyong tiyan o sa posisyon ng pangsanggol. Ang pagtulog sa iyong likod at sa iyong tagiliran ay magbabawas ng iyong panganib para sa isang nakaumbok na disc.
Hakbang 4. Regular na iunat ang iyong likod
Iunat ang iyong likod tuwing kailangan mong tiisin ang mahabang panahon ng pagkakaupo. Pipigilan ka nito mula sa pagiging matigas habang nasa trabaho o sa isang mahabang biyahe sa kotse. Subukan ang sumusunod na mabilis na ehersisyo bilang isang paraan upang mapanatiling limber.
- Una, tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang pareho ng iyong mga braso nang diretso sa harap mo sa taas ng iyong balikat, pinapanatili ang iyong balikat at nakakarelaks.
- Hawakan ang isang kamay gamit ang kabilang kamay, pagkatapos ay ihulog ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan papasok upang maprotektahan ang mas mababang seksyon ng iyong likod at bahagyang ikot ang iyong mas mababang likod.
- Pagkatapos, likhain ang titik na "C" na hugis gamit ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtakip ng iyong balakang nang bahagya sa unahan, kahabaan ng iyong mga braso sa harap mo hanggang madama mo ang iyong mga blades ng balikat na magkahiwalay. Pagkatapos ay masisimulan mong maramdaman ang kahabaan ng iyong pang-itaas at ibabang likod at iyong mga balikat.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga binti
Siguraduhin na gumugugol ka ng oras araw-araw upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa binti, tulad ng iyong mga hamstring, guya, at hita. Mahalagang maunat ang lahat ng iyong kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan upang maiwasan ang anumang higpit na maaaring makaapekto sa iyong likod.
