Ang Phobias, o matinding takot, ay maaaring makapagpahina. Maaari nilang maapektuhan ang iyong kakayahang gumana sa mga setting ng trabaho o panlipunan at maaaring maging sanhi ng pagpapahina ng pisikal o sikolohikal na mga tugon. Ang proseso ng desensitization ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas na lumipat nang higit sa takot. Kahit na ang desensitization ay karaniwang nangyayari sa patnubay ng isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip, sa ilang mga kaso, posible ang pamamahala ng sarili ng pamamaraan. Ang susi sa desensitization ay ang paghahanda ng iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aaral ng isang diskarte sa pagpapahinga na gagana para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Eksperimento sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga
Upang maging matagumpay ang desensitization, dapat mong ma-relaks ang iyong sarili kapag nararamdaman mong natatakot. Kakailanganin mong malaman ang isang diskarte sa pagpapahinga na maaasahan para sa iyo sa bawat oras bago simulan ang isang pamumuhay ng desensitization. Sanayin ang mga ito kapag hindi ka nakadarama ng pagkabalisa o pagkabalisa upang makapagtuon ka ng pansin sa proseso at alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Ang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng anumang diskarte sa pagpapahinga, kaya't kapaki-pakinabang na malaman ang pangunahing pagsasanay sa paghinga, hindi alintana kung aling pamamaraan ang magpapasya kang gamitin. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa iyong tiyan - dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan habang pinupuno ito ng hangin. Pagkatapos huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari kang makatulong na mabilang hanggang limang sa bawat paglanghap / pagbuga
Hakbang 2. Subukan ang pagpapahinga ng autogenic
Gumagamit ang pamamaraang ito pareho ng iyong imahinasyon at isang kamalayan sa iyong katawan upang matulungan kang maging kalmado.
- Mag-isip ng isang salita, parirala, o imahe na nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
- Paulit-ulit na naiisip ang salitang ito, parirala, o imaheng ito.
- Ituon ang pansin sa mabagal, kontroladong paghinga habang iniisip mo ang salita, parirala, o imahe.
Hakbang 3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Gamit ang pamamaraang ito, nagtatrabaho ka sa pag-ikot at pagpapahinga ng mga kalamnan at pagbuo ng isang kamalayan sa iyong pag-igting ng kalamnan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ng limang segundo. (Ang ilang mga tao na mas mahusay na magsimula sa kanilang mga daliri sa paa at gumana patungo sa kanilang ulo, ngunit nahahanap ng iba na ang kabaligtaran ay gumagana nang mas mahusay. Piliin kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.)
- Sinasadya na relaks ang iyong mga kalamnan sa daliri ng paa sa loob ng 30 segundo.
- Gumawa ng iyong paraan paitaas hanggang sa maabot mo ang iyong ulo.
Hakbang 4. Pagtatangka sa pagpapakita
Tinutulungan ka ng visualization na lumikha ng napakalinaw ng mga kaisipang larawan na maaari mong tawagan sa paglaon. Alalahaning gawin ang iyong malalim na paghinga habang nakikita mo.
- Mag-isip ng mapayapang lugar.
- Pagmasdan ang lahat tungkol sa lugar. Anong itsura? Anong mga kulay ang nakikita mo?
- Isipin kung ano ang pakiramdam ng lahat ng iyong pandama sa lugar na ito. Ano ang naaamoy mo Mayroon bang mga ingay?
Hakbang 5. Piliin ang diskarte sa pagpapahinga na pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Sanayin ito nang madalas upang magawa mo ito nang hindi pinag-iisipan nang husto. Okay lang na pumili ng higit sa isa, ngunit tiyaking maaari mong palaging gamitin ang mga diskarte upang maging kalmado at lundo ang iyong sarili.
- Tandaan na kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga seryosong sikolohikal na isyu, baka magtagal ka upang malaman ang isang diskarte sa pagpapahinga.
- Kung ang pagsasanay ng isang diskarte sa pagpapahinga ay sanhi ng pagkabalisa sa iyo, huminto at humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Hakbang 6. Ugaliin ang iyong napiling diskarte sa pagpapahinga araw-araw
Gusto mong magamit ito sa isang sandali na paunawa kapag sinimulan mo ang desensitization.
Bahagi 2 ng 3: Lumilikha ng isang Desensitization Regimen
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga nakakatakot na sitwasyon na nauugnay sa iyong phobia
Magsimula sa pamamagitan ng pagnunumero ng isang piraso ng papel sa reverse order, mula 10 hanggang isa. Isipin ang pinaka nakakatakot na pangyayari na maaari mong (sa totoong mundo) hanapin ang iyong sarili, at isulat ang pangyayaring iyon bilang bilang 10. Mula 10 hanggang sa isa, isulat ang mabababang nakakagambalang mga sitwasyon. Halimbawa, kung mayroon kang isang phobia ng mga gagamba, maaaring ganito ang iyong listahan:
10) Spider sa aking hubad na braso
9) Spider sa aking damit
8) Spider sa aking sapatos
7) Spider na naglalakad papunta sa akin
6) Nakikita ang isang spider na nakaupo sa sulok
5) Ang pagkakaalam ng spider ay nasa bahay
4) Ang pagkakaalam ng spider ay nasa bakuran
3) Nakakakita ng isang malaking squished spider
2) Nakikita ang isang maliit na squished spider
1) Nakakakita ng isang guhit ng isang magiliw na gagamba
Hakbang 2. Magtakda ng isang iskedyul ng desensitization
Sa isang naka-iskedyul na oras bawat linggo, maiisip mo ang progresibong nakakatakot na mga sitwasyon habang nagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang magaling ang pag-iisip bago lumipat sa susunod na hakbang.
Napag-alaman ng ilang tao na mas mahusay na magtrabaho sa desensitization bawat ibang araw, kaysa maghintay sa isang linggo sa pagitan. Mag-eksperimento sa alinmang pamamaraan at magpasya kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo. Ito ay depende sa kung gaano ka balisa pakiramdam pagkatapos ng bawat session. Kung sa tingin mo ay labis na nababalisa, baka gusto mong bigyan ng mas matagal ang iyong sarili sa pagitan ng mga sesyon
Hakbang 3. Mag-alerto sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Hindi ka dapat magsagawa ng isang pamumuhay ng desensitization lamang. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo (isang kaibigan, magulang, kapatid, asawa, o therapist, marahil) na nagpaplano kang subukang talunin ang iyong phobia. Siguraduhing alam nila kung nagpaplano kang magtrabaho sa mga diskarte sa desensitization at tiyakin na magagamit ang mga ito kung sa palagay mo ay nagsisimula kang makaramdam ng labis na pagkaligalig.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa Sa Isang Hierarchy ng Takot
Hakbang 1. Simulang magtrabaho sa listahan
Sa unang araw na nagpasya ka at ang iyong kasambahay, magsimula sa numero uno, ang item sa iyong listahan na nagdudulot sa iyo ng pinakamaliit na halaga ng pagkabalisa, tulad ng pagguhit ng isang mukhang mabait na gagamba.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong mga diskarte sa pagpapahinga
Gumagana ang Desensitization dahil pinili mo na itigil ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa sa pamamagitan ng sadyang pag-relax. Piliin kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo, at gamitin ito sa loob ng maraming minuto hanggang sa maipahinga mo nang lubusan.
Hakbang 3. Isipin kung ano ang iyong isinulat para sa bilang isa
Subukang isipin ang tungkol dito nang halos kalahating minuto.
- Kung sa tingin mo ay labis na nababalisa, huminto at bumalik sa iyong mga diskarte sa pagpapahinga. Huminto kung sa tingin mo ay gulat o labis na nagagalit.
- Kung malampasan mo ang tungkol sa 30 segundo na iniisip ang tungkol sa numero uno, bumalik sa iyong mga diskarte sa pagpapahinga sa loob ng ilang minuto hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 4. Ulitin
Kung nararamdaman mo ito, maaari mong iikot ang gawain na ito nang maraming beses (alternating pag-iisip tungkol sa unang item sa iyong listahan at pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga). Huwag pumunta nang mas mahaba sa dalawampung minuto.
Hakbang 5. Ulitin muli ang unang item sa iyong susunod na naka-iskedyul na sesyon
Simula sa numero uno, pagsasanay na isipin ang tungkol sa iyong hindi gaanong nakakagambalang sitwasyon at nakakarelaks.
Hakbang 6. Lumipat sa bilang dalawa sa parehong araw
Pumunta sa pangalawang item sa iyong listahan sa lalong madaling panahon na komportable ka sa paggawa nito. Tulad ng ginawa mo sa numero uno, magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga na halili sa pag-iisip ng senaryo sa iyong listahan.
Hakbang 7. Isulong ang karagdagang listahan sa bawat naka-iskedyul na sesyon
Palaging magsimula ng isang bagong session sa huling item na matagumpay mong nagtrabaho sa nakaraang session. Kung sa tingin mo ay labis na nababalisa, bumalik sa isang item sa listahan na nagbibigay-daan sa iyo upang maging kalmado at lundo. Maaaring kailanganin mong manatili sa item na ito sa listahan para sa maraming mga session. Huwag masyadong mabilis na gumalaw sa listahan at magapi ang iyong sarili.
Hakbang 8. Dahan-dahang ituloy ang listahan hanggang sa komportable ka sa bilang 10
Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka, siguraduhing bumalik sa isang item sa listahan na nagbibigay-daan sa iyo na maging kalmado.
