Ang iyong katawan ay binubuo ng isang kumplikadong hanay ng magkakaugnay na mga system, tulad ng sistema ng nerbiyos, sistema ng paghinga, sistema ng pagtunaw, sistemang cardiovascular, immune system, at musculoskeletal system, na nagtutulungan upang mabuhay ka. Nang walang wastong pangangalaga ang mga sistemang ito ay maaaring lumala o mabigo. Upang manatiling malusog at palakasin ang lahat ng mga sistema ng iyong katawan, dapat kang kumain ng isang malusog na diyeta, regular na mag-ehersisyo, at humantong sa isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta
Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring mapabuti ang iyong cardiovascular system, mabawasan ang iyong pagkakataong magkaroon ng mataas na presyon ng dugo o makaranas ng sakit sa puso o stroke. Maaari din itong mapabuti ang paggana ng iyong digestive system sa pamamagitan ng pagbibigay ng hibla sa iyong katawan upang maiwasan ang pagkadumi.
- Upang mapanatili ang balanseng diyeta, dapat mong ubusin ang 2 tasa ng prutas at 2.5 tasa ng gulay araw-araw.
- Subukan at kainin ang iba't ibang mga iba't ibang gulay, kabilang ang berdeng mga gulay tulad ng repolyo, spinach, at kale; maliwanag na kahel, dilaw, at pula na gulay tulad ng mga karot, peppers, at mga kamatis; pati na rin ang mga ugat na gulay, tulad ng patatas, yams, sibuyas, at bawang.
Hakbang 2. ubusin ang buong butil
Ang buong butil ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, iron, magnesiyo, sink, B bitamina, atbp. Na makakatulong sa paggana ng maraming mga sistema ng katawan. Nag-aambag ito sa mas mataas na sirkulasyon ng dugo, wastong pantunaw, pagtaas ng paggana ng immune system, at pinapayagan ang sistema ng nerbiyos na magpadala ng mga signal sa buong katawan.
Ang ilang magagandang mapagkukunan ng buong butil ay may kasamang mga oats, trigo, brown rice, rye, quinoa, at couscous
Hakbang 3. Kumain ng mataas na kalidad na protina
Tinutulungan ng protina ang iyong immune system na gumana nang maayos, pinapanatili ang iyong cardiovascular at respiratory system, at muling binubuo ang mga kalamnan kasunod ng pag-eehersisyo. Dapat mong ubusin ang 0.8 g ng protina bawat 1 kilo (2.2 lb) ng timbang ng katawan bawat araw.
Ang ilang magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang isda, manok, mga produktong pagawaan ng gatas, beans, mani, at buto
Hakbang 4. Iwasan ang mga trans fats
Tinaasan ng trans fats ang LDL (bad kolesterol) at bawasan ang HDL (magandang kolesterol) sa iyong katawan. Maaari itong humantong sa mga seryosong isyu sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso. Bilang isang resulta, dapat mong iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats, tulad ng mga pagkaing pritong, chips, komersyal na lutong kalakal (cake, cookies, crackers), at margarine.
Sa halip, dapat mong subukan at ubusin ang mga puspos na taba na matatagpuan sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas, pati na rin ang omega 3 fatty acid, na matatagpuan sa salmon at mga langis ng isda
Hakbang 5. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Ang tubig ay isang napakahalagang bahagi ng iyong diyeta; kung wala ito, hindi ka makakaligtas nang higit sa ilang araw. Ang inuming tubig ay tumutulong sa iyong kalamnan at digestive system na maayos na gumana. Upang manatiling malusog, dapat kang kumain at uminom ng sapat na likido upang mapunan ang tubig na nawala sa buong araw sa pamamagitan ng pawis, ihi, at kahit paghinga. Ang dami ng kinakailangang tubig ay nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal at madalas na apektado ng iyong pangkalahatang antas ng kalusugan at aktibidad.
Ang isang nasa hustong gulang na lalaki ay dapat uminom ng humigit-kumulang na 3 litro (100 fl oz) sa isang araw at ang isang nasa hustong gulang na babae ay dapat uminom ng humigit-kumulang na 2.2 litro (74 fl oz) bawat araw
Hakbang 6. Uminom ng alak sa katamtaman
Ang isang baso ng alak sa isang araw ay hindi magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong mga system ng katawan; gayunpaman, ang labis na pag-inom ay maaaring makapinsala sa iyong puso at maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke. Pinapabagal din nito ang paggana ng utak, nagiging sanhi ng pagkasira ng atay, at ibinababa ang paggana ng iyong immune system sa paglipas ng panahon.
Hakbang 7. Kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin o tiyak na bitamina upang mapahusay ang iyong nutrisyon
Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng lahat ng mahahalagang nutrisyon mula sa iyong diyeta, baka gusto mong kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin o magsama ng ilang mga indibidwal na pandagdag bilang seguro. Ang ilang mga mahusay na bitamina upang isama para sa pagpapalakas ng bawat system sa iyong katawan ay kasama ang:
- Bitamina C
- D3
- Sink
Paraan 2 ng 4: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Sumali sa pisikal na aktibidad araw-araw
Napakahalaga ng ehersisyo sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Maaari nitong mapahusay ang iyong cardiovascular system, mapalakas ang iyong immune system, at palakasin ang iyong musculoskeletal system. Dapat mong subukang isama ang ilang uri ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay maaaring maging isang bagay na kasing simple ng paglalakad nang kalahating oras.
Ang iba pang mga uri ng ehersisyo ay kasama ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, at paglalaro ng iba't ibang palakasan
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay sa timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan at palakasin ang iyong musculoskeletal system. Maaari kang mag-target ng iba't ibang mga iba't ibang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot sa bench, pagganap ng mga squat at deadlift, at pagsali sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng mga push up at sit up.
Hakbang 3. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi
Upang lumaki ang iyong kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi. Siguraduhing magkaroon ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo kung saan hindi ka nakikilahok sa anumang masiglang pisikal na aktibidad. Maaari ka pa ring manatiling aktibo, ngunit hindi dapat itulak nang husto ang iyong katawan.
Halimbawa, maaari kang pumunta sa isang maikling lakad o nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta
Paraan 3 ng 4: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Huwag manigarilyo
Negatibong nakakaapekto ang paninigarilyo sa halos lahat ng organ sa katawan. Kapag naninigarilyo ka, lumanghap ka ng mga lason sa iyong baga at respiratory system na lubos na nakakaapekto sa paggana ng iyong respiratory system. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pag-unlad ng cancer. Katulad nito, ang paninigarilyo ay nagpapataas ng iyong presyon ng dugo at maaaring humantong sa sakit sa puso o pagkabigo sa puso.
Ang paninigarilyo ay maaari ring maka-negatibong epekto sa iyong digestive system. Halimbawa, na-link ito sa iba't ibang mga cancer na maaaring bumuo sa buong digestive tract, tulad ng bibig, esophagus, tiyan, atay at colon
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi
Hindi kataka-taka na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyong pakiramdam na labis na pagod at pagod, ngunit maaari rin nitong bawasan ang paggana ng iyong immune system. Kapag natutulog ka ay nakikipaglaban ang iyong katawan sa mga banyagang katawan na maaaring maging sanhi ng sakit o impeksyon. Ang iyong nagbibigay-malay na paggana ay maaari ding maapektuhan ng kakulangan ng pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari kang makaranas:
- Pagod sa buong araw
- Isang kakulangan ng pagtuon
- Kawalan ng kakayahang matuto at malutas ang problema
- Mabagal na oras ng reaksyon
- Hirap sa paggawa ng mga desisyon at pag-alala
Hakbang 3. Bawasan ang mga antas ng stress
Ang stress ay maaaring makaapekto sa paraan ng pag-andar ng iyong katawan, na humahantong sa isang mas mahina na immune system, sistema ng nerbiyos, at cardiovascular system. Upang mabawasan ang stress subukan ang pagmumuni-muni, ehersisyo sa paghinga, at yoga upang matulungan kang makapagpahinga.
Maaari mo ring subukang basahin o makisali sa isang libangan na nasisiyahan ka
Paraan 4 ng 4: Pag-target sa bawat Sistema
Hakbang 1. Palakasin ang iyong cardiovascular system
Ang sistemang cardiovascular ay responsable para sa nagpapalipat-lipat ng dugo, oxygen, at mga nutrisyon sa iyong buong katawan. Upang magawa ito nang mahusay, kailangan mong magkaroon ng isang malakas na kalamnan sa puso. Ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong cardiovascular system ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta.
- Halimbawa, dapat kang makilahok sa ilang uri ng ehersisyo para sa cardiovascular, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, o paglangoy. Maaari mo ring subukan ang agwat ng pagsasanay at pag-aangat ng timbang.
- Dapat mo ring kumain ng malusog na pagkain, tulad ng mga blueberry, flaxseeds, walnuts, kamatis, broccoli, dark chocolate, at green tea.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong immune system
Pinoprotektahan ng iyong immune system ang iyong katawan mula sa nagsasalakay na mga micro-organismo na maaaring maging sanhi ng sakit o sakit. Walang magic na paraan upang mapalakas ang iyong immune system at maiwasan ang iyong katawan na magkasakit. Ang mga mananaliksik ay kasalukuyang tumitingin sa mga koneksyon sa pagitan ng paggana ng immune at diyeta, ehersisyo, edad, at stress ng sikolohikal. Ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang mapalakas ang iyong immune system ay humantong sa isang malusog na pamumuhay:
- Huwag manigarilyo
- Kumain ng diyeta na may maraming prutas at gulay, at mababa sa puspos na taba
- Regular na pag-eehersisyo
- Uminom ng alak sa katamtaman
- Kumuha ng walong oras na tulog bawat gabi
- Panatilihin ang isang malusog na timbang
- Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga impeksyon, tulad ng paghuhugas ng kamay at pagluluto ng karne nang lubusan
- Regular na bisitahin ang iyong doktor para sa mga pag-check up
Hakbang 3. Pagandahin ang paggana ng iyong sistemang nerbiyos
Ang sistema ng nerbiyos ay isa sa mga pinaka kumplikado at mahalagang sistema ng iyong katawan. Ito ay responsable para sa pagtugon sa panlabas at panloob na stimuli, na kinabibilangan ng mahahalagang pag-andar tulad ng paghinga, tibok ng puso, gutom, uhaw, regulasyon sa temperatura, at emosyonal na mga tugon. Upang mapanatiling malusog ang iyong sistemang kinakabahan dapat mong:
- Kumain ng diyeta na may kasamang oatmeal, lebadura ng panadero, at mga pagkaing mataas sa magnesiyo (ibig sabihin, berdeng mga gulay, prutas, maitim na tsokolate, mani, at binhi) at omega 3 fatty acid (ibig sabihin salmon, broccoli, sardinas, flaxseeds, o mga suplemento).
- Huminga ng malalim upang mapasigla ang pagpapahinga at mapagaan ang pagkapagod.
- Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw, na naglalaman ng bitamina D at maaaring maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa sistema ng nerbiyos, tulad ng schizophrenia at maraming sclerosis.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong respiratory system
Kasama sa respiratory system ang ilong, lalamunan, windpipe, at baga at mahalaga ito sa pagkontrol sa iyong paggamit ng oxygen. Ang polusyon, paninigarilyo, mga nakakairita, at mga nakakahawang sakit ay maaaring magpahina ng iyong respiratory system. Ang pagpapabuti sa iyong kapaligiran at pamumuhay ay maaaring makaapekto sa iyong respiratory system. Halimbawa, dapat mong:
- Iwasan ang paninigarilyo
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga mataba na pagkain, tulad ng keso, pulang karne, at mantika.
- Limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga karaniwang allergens, tulad ng mga dust mite, polen, amag, at dander ng hayop sa pamamagitan ng pagpapanatiling malinis ng iyong bahay.
- Regular na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, paglangoy, o pagbibisikleta.
- Bawasan ang iyong pagkakalantad sa polusyon sa pamamagitan ng pagsusuot ng mask kung nakatira ka sa isang mausok na lungsod o lugar ng lunsod.
- Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng walong baso ng tubig araw-araw.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na digestive system
Ang sistema ng pagtunaw ay responsable para sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya. Ang isang malusog na sistema ng pagtunaw ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban, antas ng enerhiya, at maaari ring makatulong na labanan ang mga karamdaman. Upang mapanatili ang isang malusog na digestive system dapat mong:
- Kumain ng mga prutas at gulay araw-araw
- Limitahan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mahirap matunaw, tulad ng baka, baboy, at mga naprosesong karne
- Naubos ang mga pagkain na naglalaman ng mga probiotics, tulad ng yogurt, kefir, kimchee, at sauerkraut. Naglalaman ang mga pagkaing ito ng malusog na bakterya na lalabanan ang masamang bakterya sa iyong gat.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na asukal, tulad ng mga lutong kalakal, soda, at ilang mga katas.
