Maaari itong maging mahirap na bawasan ang pag-meryenda kapag ikaw ay abala, nabigla, o simpleng naranasan sa pag-iyak sa buong araw. Gayunpaman, madali mong mababawasan ang iyong meryenda sa pamamagitan ng pagkain ng mas mahusay na pagkain, nakakaabala ang iyong sarili kapag nagnanasa ka para sa isang meryenda, at paggamit ng isang journal ng pagkain upang mapanatili ang iyong pananagutan. Maaari mong makita na ito ay hindi mahirap upang ihinto ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain tulad ng naisip mo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 3 parisukat na pagkain bawat araw
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay hindi mabuti para sa iyo, at humantong din ito sa mas maraming meryenda. Kung nais mong bawasan ang mga meryenda, hangarin na kumain ng balanseng pagkain sa buong araw. Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng mas mababa sa 600-700 kabuuang kaloriya bawat isa kung kumakain ka ng halos 1, 800 hanggang 2, 100 calories bawat araw.
Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, okay lang na magkaroon ng meryenda-basta pumili ka ng isang bagay na malusog tulad ng isang maliit na berry, ubas, mga carrot ng bata, o mga mani, sa halip na mga chips, matamis, o iba pang mga item na puno ng asin, taba, at asukal
Hakbang 2. Simulan ang iyong araw gamit ang isang naka-pack na almusal
Ang mga almusal na may mataas na protina ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na puno at nasiyahan, na ginagawang mas madali upang i-cut ang mid-morning snack. Subukang kumain ng 15 hanggang 20 gramo ng protina na may agahan upang maiwasan ang gutom sa buong araw. Magandang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Mga itlog
- Yogurt
- Tofu
- Cottage keso
- Quinoa
- Nanginginig ang protina
Hakbang 3. Kumain ng mga kumplikadong carbs sa tanghalian
Ang tanghalian na binubuo ng de-kalidad na protina, malusog na taba, at kumplikadong mga carbohydrates ay maaaring makatulong na mapanatili kang walang gutom sa buong araw. Iwasang maproseso ang pagkain, kabilang ang fast food, na naglalaman ng mga simpleng carbs, maraming asukal, at maliit na hibla.
- Maaari kang makahanap ng mga kumplikadong carbs sa mga starchy na gulay, tinapay, pasta, bigas, at mga legume.
- Kumain ng sandalan na protina tulad ng isda at manok.
- Ang mga nut at avocado ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Hakbang 4. Punan ang mga gulay sa hapunan
Tutulungan ka ng mga gulay na makaramdam ng mas buong mas matagal, kaya ang pagkain sa kanila sa hapunan ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong pagnanasa para sa isang snack na hatinggabi. Punan ang kalahati ng iyong plato ng hapunan ng mga gulay pagkatapos magdagdag ng isang-kapat na matangkad na protina at isang-kapat na mga starchy carbohydrates.
- Kumain ng mga gulay ng lahat ng mga kulay, tulad ng talong (lila), kamatis (pula), kamote (orange), kalabasa (dilaw), at broccoli (berde).
- Gamitin ang iyong paghahatid ng prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Paghaluin ang isang masarap na parfait ng yogurt o hindi sa isang makatas na melokoton.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng pulang karne at pumili para sa pagkaing-dagat, sandalan na baka, walang balat na manok, kordero, o karne ng baka.
- Pumili ng mga starchy carbs tulad ng lentil, beans, o chickpeas. Kung pipiliin mo ang mga butil, pumili ng mga buong-trigo na pagkakaiba-iba ng tinapay, pasta, at bigas.
Tip:
Maghangad na kumain ng hapunan 3 oras bago ka matulog. Hindi lamang nito mababawas ang mga sintomas ng acid reflux, makakatulong din ito sa iyong pagtulog nang mas maayos.
Hakbang 5. Taasan ang iyong paggamit ng hibla
Ang mga pagkain na mataas sa hibla ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan ito. Mag-opt para sa prutas tulad ng mga raspberry, peras, mansanas, at saging at gulay tulad ng mga gisantes, karot, cauliflower, broccoli, at mga sprout ng brussel. Kumain ng higit pang mga butil kabilang ang oatmeal, brown rice, at buong-trigo spaghetti kasama ang mga beans, buto, at mani tulad ng lentil, pistachios, inihurnong beans, at chia seed.
Hakbang 6. Pumili ng mga taba na mas mahusay para sa iyong katawan
Naglalaman ang mga nut at olibo ng malusog na taba na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba ang iyong pakiramdam. Iwasan ang mga puspos na taba, dahil maaari nilang madagdagan ang iyong pagnanais na magmeryenda. Maraming mga item ng junk food ay mataas sa puspos na mga taba, at nag-aambag sila sa isang masamang pag-ikot ng pagnanasa.
- Ang fats ay may higit na calory bawat gramo kaysa sa anumang ibang macronutrient. Sinabi na, makakatulong silang mapanatili ang iyong lakas sa buong araw.
- Ubusin ang malusog na taba na ito nang matipid. Budburan ang ilang mga hiniwang itim na olibo sa iyong salad o munch sa isang maliit na mga almond.
Hakbang 7. Mag-opt para sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng tubig
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming tubig ay hindi naglalaman ng maraming mga caloriya ngunit maaaring makatulong na mapunan ka. Kung sinusubukan mong manatili sa isang tiyak na limitasyon ng calory para sa isang pagkain, ang pagkain ng mga pagkaing ito ay magpapahintulot sa iyo na kumain ng higit pa. Halimbawa, ang isang berdeng salad ay punan ang iyong tiyan nang higit sa parehong dami ng mga calorie ng isang croissant.
- Marami sa mga pagkaing ito ang gulay at prutas, tulad ng patatas, broccoli, salad greens, mansanas, labanos, saging, kintsay, at karot.
- Subukang ipares ang mga pagkaing ito sa mga item na naglalaman ng malusog na taba. Halimbawa, ang pagkain ng kintsay na may isang kutsarang peanut butter ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog kaysa kumain ng celery lamang.
Hakbang 8. Dahan-dahang kumain ng pagkain at maghintay ng 20 minuto bago bumalik nang higit pa
Iwasan ang pag-scarf ng pagkain habang naglalakbay dahil nangangailangan ng oras para sa iyong tiyan na maproseso ang isang "buong" pakiramdam. Kung nakagagambala ka, maaari mong i-bypass ang signal na ito. Subukang umupo para sa pagkain at gumastos ng hindi bababa sa 20-30 minuto na pagkain upang maiwasan ang iyong sarili na kumonsumo ng higit sa kailangan mo.
- Subukang magtakda ng oras ng pagnguya o halaga para sa bawat piraso ng pagkain na iyong kinakain. Halimbawa, maaari mong ngumunguya ang bawat kagat sa loob ng 10 segundo. Pipilitin ka nitong kumuha ng mas maraming oras sa pagkain at talagang iproseso ang iyong pagkain.
- Kumain sa isang kalmado, walang kaguluhan na kapaligiran. Mas malalaman mo kung magkano ang iyong kinakain nang walang kaguluhan ng TV, halimbawa.
- Bigyang pansin ang mga tao sa mesa. Ibaba ang telepono at makipag-usap sa mga tao. Ang pagiging maalaala tungkol sa pagkain bilang isang pang-sosyal na kaganapan, sa halip na ang pagbawas lamang ng pagkain, ay maaaring makatulong sa iyong pagbagal.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Bakit ka dapat kumain ng mga pagkaing mabibigat sa protina?
Mas mababa ang mga ito sa calories.
Hindi kinakailangan! Huwag pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina dahil mababa ang calorie. Kung nag-aalala ka tungkol sa paggamit ng calorie, pumili para sa mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig. Ang mga pagkaing ito ay may mas kaunting mga caloriya ngunit pinupunan ka pa rin. Subukang muli…
Madali silang masunog nang mabilis.
Hindi! Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay talagang mas matagal upang masunog. Totoo rin ito sa mga kumplikadong carbs at pagkaing mayaman sa hibla. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Pinananatili ka nilang busog nang mas matagal.
Sakto naman! Ang pagkain ng protina sa umaga ay pinapanatili ang iyong tiyan na nasiyahan nang mas matagal upang hindi ka malamang makaramdam ng gutom bago ang tanghalian. Ang mga magagandang pagpipilian sa agahan na mayaman sa protina ay may kasamang mga itlog, keso sa kubo, at yogurt. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Binabawasan nila ang acid reflux.
Hindi masyado! Ang mga pagkaing mabibigat sa protina ay hindi kinakailangang mas mahusay sa pagbawas ng acid reflux. Ang isang paraan upang matugunan ang isyung ito ay upang kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog. Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Urge to Snack
Hakbang 1. Uminom ng tubig tuwing mayroon kang pagnanasa na magmeryenda
Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, maaaring matanggal ang maling kagutuman, at wala rin itong calorie. Magdala ng isang bote ng tubig saan ka man magpunta upang mas madaling uminom ito ng tuloy-tuloy sa buong araw.
- Ang pag-inom ng tubig ay maaari ring mapabuti ang iyong balat at mas mahusay ang iyong kalusugan sa pangkalahatan.
- Ang pag-inom ng isang mahusay na halaga ng tubig ay mahalaga din sa pananatiling hydrated at pagkakaroon ng maayos na paggana ng digestive system.
Hakbang 2. Manatiling abala upang hindi mo isipin ang tungkol sa meryenda
Mas karaniwan itong abutin ang mga meryenda kapag naiinip ka. Kung ikaw ay nasa labas at tungkol o kung hindi man nasakop, ang iyong utak ay maaaring maging masyadong abala upang mag-isip tungkol sa meryenda. Punan ang iyong libreng oras ng mga masasayang aktibidad upang mabawasan ang iyong pagnanasa sa meryenda.
Subukan…
Pagbasa ng isang libro, pagpunta sa gym, surfing, pakikipag-usap sa isang kaibigan, pagpipinta o pagguhit, paggapas ng damuhan, birdwatching, paglilinis, pagniniting o crafting, pagsulat ng isang tula, paggawa ng kahoy, pag-blog, paglalaro ng chess, bowling, pag-aaral ng isang bagong wika, o gumagawa ng parkour.
Hakbang 3. Kumuha ng ehersisyo upang mabawasan ang iyong mga pagnanasa
Mahalaga ang ehersisyo upang palakasin ang iyong katawan ngunit binabawasan din nito ang mga pagnanasa para sa meryenda. Kung talagang gusto mo ng meryenda, gumawa ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa loob ng 15 minuto o higit pa upang maibsan ang iyong pagnanasa. Ang ilang mga paraan na maaari mong ehersisyo ay kasama ang:
- Maglaro ng isang aktibong isport
- Mag-ehersisyo sa isang lokal na gym
- Kumuha ng mga martial arts o yoga na klase
- Pumunta sa sayawan o hiking
Hakbang 4. Hilingin sa isang kaibigan na suportahan ang iyong pagnanais na huminto sa pag-meryenda
Pumili ng isang tao na alam mong nandiyan para sa iyo kapag hindi mo nararamdamang napakalakas sa iyong kakayahang gumawa ng isang malusog na pagbabago. Kapag sa tingin mo ay may darating na pagnanasa, tawagan sila at hayaan silang makipag-usap sa kanila mula rito. Maaari ka ring magluto at kumain ng malusog na pagkain nang magkasama upang manatiling nakatuon sa iyong mga layunin habang tinatamasa ang mabuting kumpanya.
Hakbang 5. Isipin na kumain ka na ng meryenda na iyong kinasasabikan
Mayroong isang bilang ng mga bagong diyeta na nagsasangkot sa pag-iisip ng layo ng iyong mga labis na pananabik. Ang ikasampung piraso ng tsokolate na iyong kinakain ay karaniwang hindi kasiya-siya tulad ng una. Subukang isipin na kumain ka na ng iyong buong meryenda, o kahit kalahati lamang nito, upang hikayatin ang iyong sarili na tapusin na ang pagkain ng maaga o laktawan lahat ang meryenda.
- Maaari kang maging sanhi ng paglaway mo sa una, ngunit sa lalong madaling kicks in, ay hindi mo nais na kumain ng mas maraming meryenda tulad ng una mong ginagawa. Maaaring hindi mo rin naramdaman na gusto mo ring magmeryenda.
- Upang gumana ito, dapat mong isipin ang iyong sarili na kumakain ng eksaktong pagkain na sinusubukan mong iwasan, at sa maraming dami.
Hakbang 6. Hipnotisahin upang mabago ang iyong mga nakagawian
Ang pagpapa-hypnotize sa iyong sarili, o pagkuha ng hypnotized ng isang propesyonal, ay maaaring isang mabisang paraan upang pamahalaan ang mga pag-uugali na nais mong baguhin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang hypnosis ay maaaring magbigay ng makabuluhang mga benepisyo para sa mga sumusubok na bawasan ang hindi malusog na gawi sa pagkain. Maghanap ng isang hypnotherapist sa iyong lugar, o maghanap para sa isang pagbawas ng timbang na hypnosis CD online. Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Ano ang maaari mong gawin upang mapawi ang isang labis na pananabik na candy bar sa kalagitnaan?
Uminom ng isang carbonated na inumin, tulad ng soda, upang mabusog ang iyong tiyan.
Subukan ulit! Ang diskarteng ito ay malamang na gagana, ngunit hindi ito isang pagpapabuti upang mapalitan ang soda para sa kendi. Sa halip, subukan ang pag-inom ng tubig upang punan ang iyong tiyan nang hindi kumakain ng sobrang kaloriya at asukal. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Subukang limitahan ang iyong pisikal na aktibidad upang maiwasan ang pagkasunog ng anumang higit pang mga caloryo at pakiramdam na nagugutom.
Hindi eksakto! Ang isang mabilis na pag-eehersisyo ay talagang tumutulong sa pagaan ng mga pagnanasa ng meryenda. Kahit na ang paggastos ng 15 minuto sa isang mabilis na paglalakad o paggawa ng ilang yoga ay maaaring mapawi ang iyong pagnanasa. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Pag-isipan ang iyong sarili na kumakain ng isang karimarimarim kaya nawalan ka ng gana.
Hindi! Maaari mong gamitin ang iyong imahinasyon upang magaan ang mga pagnanasa sa meryenda, ngunit sa halip na isipin na kumakain ka ng isang nakakainis, larawan ang iyong sarili na kumakain ng meryenda na talagang gusto mo. Malilinlang nito ang iyong utak sa pag-iisip na binigyan mo ng labis na pananabik, at potensyal na makakatulong na mabawasan ang iyong pagnanais na kainin kung ano ang pakiramdam mo gutom ka. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Kanselahin ang iyong mga tipanan sa hapon upang makapagtutuon ka sa pagkontrol sa iyong mga hinihimok na meryenda.
Hindi masyado! Ang pananatiling abala ay nakakaabala sa iyong utak mula sa mga pagnanasa. Kung mananatili ka sa bahay, mas mahirap hadlangan ang meryenda. Pumili ng isa pang sagot!
Tumawag sa isang kaibigan para sa suporta.
Tama! Tumawag sa isang kaibigan na susuporta sa iyong pagsisikap na mag-merenda nang mas kaunti. Maaari ka nilang kausapin sa labas ng pagbibigay sa iyong pagnanasa. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling isang Food Journal
Hakbang 1. Isulat ang lahat ng iyong kinakain araw-araw
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain kung saan itinatala mo kung ano ang kinakain mo araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng pananaw sa iyong paggamit ng pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng isang plano upang baguhin ito. Ang paglalaan ng oras upang pag-isipan kung kailan, paano, at kung ano ang kinakain mo ay isang kinakailangang unang hakbang upang makontrol kung paano, at ano, ang iyong natupok. Ang walang pagkain na pagkain ay maaaring isang malaking bahagi ng pag-meryenda nang hindi malusog.
Panatilihin ang isang Food Journal ni:
Pagre-record ng eksakto kung ano ang iyong kinakain, kung magkano ang iyong kinakain, at kapag kumain ka bawat solong araw. Tandaan kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng bawat pagkain o meryenda. Maaari mong isulat ang impormasyong ito sa isang notebook o gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain.
Hakbang 2. Pag-aralan ang iyong journal ng pagkain upang makahanap ng hindi malusog na mga pattern
Pagkatapos ng isang linggo o mahigit pa, tingnan ang iyong journal upang malaman kung kailan at kung ano ang pinaka kinakain mo. Pagkatapos ay tingnan nang mas malapit kung aabot ka para sa mga meryenda at kung anong mga pagkain ang iyong pinili para sa iyong mga meryenda. Panoorin ang mga pattern upang matukoy kung anong uri ng mga pagbabago ang kailangan mong gawin.
Halimbawa, maaari mong malaman na palagi kang mayroong meryenda mga isang oras pagkatapos ng agahan. Upang maalis ang meryenda na iyon, maaari kang kumain ng mas kasiya-siyang agahan sa araw-araw
Hakbang 3. Gumawa ng isang pagbabago nang paisa-isa
Kahit na ang pagputol ng mga meryenda ay ang iyong pangwakas na layunin, magsimula ng maliit sa pamamagitan ng paglikha ng mga layunin na mas madaling makamit. Isipin ito bilang isang serye ng maliliit na laban, hindi isang napakatinding giyera. Halimbawa, subukang kumain ng kalahati ng iyong regular na meryenda sa kalagitnaan ng umaga bilang unang hakbang.
- Subukang palitan ang hindi malusog na meryenda ng malusog na meryenda nang paisa-isa. Halimbawa, kumain ng mga stick ng karot at kintsay sa halip na mga chips sa hapon.
- Laktawan ang pagkain ng isa sa iyong mga go-to snack nang buo sa isang buong araw, at pagkatapos ay subukang gawin ang pareho sa susunod na araw. Pagkatapos ng 7 araw, maaari mong simulan na mapagtanto na talagang hindi mo talaga kinakain ito. Sa susunod na linggo, pumili ng isa pang pagkain upang maalis sa pagitan ng mga pagkain.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Sinusuri mo ang iyong journal ng pagkain at napansin na palagi kang umabot para sa isang hindi malusog na meryenda mga isang oras pagkatapos mong kumain ng tanghalian. Paano mo dapat tugunan ang pattern na ito?
Kumain ng mas maraming pagpuno ng tanghalian.
Talagang! Kung tuloy-tuloy kang nagugutom kaagad pagkatapos ng pagkain, pag-aralan ang pagkain upang mas mapunan ito. Magdagdag ng higit pang mga hibla, protina, o kumplikadong carbs. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
I-stock ang iyong mesa gamit ang malusog na meryenda.
Malapit na! Mas mahusay na kumain ng isang malusog na meryenda kaysa sa isang puno ng asin, taba, at asukal. Ngunit dahil nagugutom ka kaya malapit sa isang pagkain, mayroong isang mas mahusay na solusyon na magagamit. Hulaan muli!
Kumain ka na mamaya
Hindi kinakailangan! Minsan kailangan nating kumain kapag may oras tayo, kaya maaaring hindi posible na ibalik ang iyong tanghalian. Maaari ding maging sanhi iyon ng iyong meryenda sa hapon upang maging isang snack sa umaga sa halip. Mayroong ibang paraan upang hawakan ang pagkahumaling sa hapon. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
Magsipilyo ng iyong mga ngipin nang mas maaga kaysa sa dati upang makatulong na mapigilan ang iyong pagnanais na magmeryenda sa gabi
Mga babala
- Kung hihinto ka sa pagkain ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain, tiyaking kumakain ka pa rin ng sapat na dami ng mga kaloriya sa panahon ng iyong pagkain.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago ka gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta.
