Ang mahigpit na guya ay maaaring maging isang masakit na karanasan at pahihirapan kang maglakad o tumakbo. Maaari kang magkaroon ng matigas na kalamnan ng guya dahil sa paglalaro ng isport o hindi maayos na pag-uunat bago ang pag-eehersisyo. Sa kabutihang palad, maaari mong mapawi ang higpit sa lugar na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga toro ng guya at ilabas ang iyong mga kalamnan ng guya gamit ang isang roller roller. Maaari ka ring makakuha ng masahe at iba pang mga paggamot sa malalim na tisyu upang matugunan ang hindi komportableng isyu na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Calf Stretch
Hakbang 1. Magpainit bago ka mag-inat
Huwag kailanman iunat ang malamig na kalamnan, dahil maaari itong humantong sa karagdagang pinsala sa iyong kalamnan ng guya at iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Pumunta sa isang 5 minutong lakad o jogging upang ma-lubricate ang iyong mga kasukasuan at magpainit ng iyong mga kalamnan.
Maaari mo ring gawin ang mga jumping jack, burpee, o sprint upang magpainit
Hakbang 2. Magsagawa ng isang nakatayo na guya ng kahabaan ng iyong binti sa isang pader
Iposisyon ang iyong sarili mga 2 talampakan (0.61 m) ang layo mula sa isang pader. Ilagay ang bola ng iyong paa sa pader, pinapanatili ang iyong sakong sa lupa. Panatilihin ang iyong iba pang mga paa ng ilang pulgada sa likuran ng iyong paa sa harap, patag sa lupa. Sumandal sa dingding, pinapanatili ang iyong tuhod na tuwid, ngunit hindi naka-lock. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan mula sa iyong takong hanggang sa iyong guya.
Hawakan ang kahabaan ng 30-60 segundo. Ulitin ito sa kabilang panig gamit ang iyong iba pang paa sa pader
Hakbang 3. Gumawa ng isang nakatayo na guya ng kahabaan ng iyong mga kamay sa isang pader
Tumayo ng mga 3 talampakan (0.91 m) ang layo mula sa dingding at ilagay ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwang paa, mga 1 talampakan (0.30 m) ang pagitan. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa unahan at ang iyong mga takong ay patag sa lupa. Sumandal at yumuko nang bahagya sa iyong kaliwang tuhod, pinindot ang iyong mga kamay sa dingding. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kalamnan ng guya sa iyong kanang binti.
Hawakan ang kahabaan ng 30-60 segundo. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga binti upang ang iyong kanang binti ay pasulong at ang iyong kaliwang binti ay nasa likuran mo
Hakbang 4. Magsagawa ng pababang aso upang mabatak ang iyong mga guya
Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Igalaw ang iyong mga kamay at ikalat ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Subukang ituwid ang isang binti at itaas ang iyong takong habang ang sakong sa kabilang binti ay dumadampi sa lupa. Pagkatapos, gawin ito sa iba pang mga binti upang maaari mong iunat ang parehong kalamnan ng guya.
Hawakan ang pababang aso sa loob ng maraming minuto, baluktot at ituwid ang bawat binti. Subukan na sa huli ay hawakan ang parehong takong sa lupa upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya
Hakbang 5. Gawin ang kalahating paghati upang palabasin ang higpit sa iyong kalamnan ng guya
Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod gamit ang iyong balakang na nakaposisyon sa iyong tuhod. Iunat ang iyong kanang binti sa harap mo, pinapanatili ang iyong paa na baluktot at ang iyong sakong ay nakasalalay sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at lumanghap habang itinitiklop mo ang iyong katawan sa iyong binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa magkabilang panig ng iyong binti. Siguraduhing yumuko mo ng bahagya ang iyong kanang tuhod upang maprotektahan ito sa pag-unat mo ng kalamnan ng guya.
- Ilagay ang mga bloke ng yoga sa magkabilang panig ng iyong mga binti upang madali sa kahabaan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Pagkatapos, tumaas at ilagay ang iyong iba pang mga binti sa harap mo upang maaari mong iunat ito.
Hakbang 6. Subukan ang pyramid pose upang mabatak ang iyong mga guya
Mula sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likuran mo, mga 1 talampakan (0.30 m) ang pagitan. Ituro ang iyong mga kanang daliri ng diretso pasulong at ang iyong kaliwang mga daliri ng paa ay bahagyang palabas. Baluktot sa iyong balakang upang ang iyong katawan ay tumabi sa iyong kanang binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shins o sa lupa sa magkabilang panig ng iyong binti. Maaari mo ring itaguyod ang iyong mga kamay sa mga bloke sa magkabilang panig ng iyong binti kung ang iyong mga guya ay napakahigpit.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Payagan ang iyong pang-itaas na katawan na tiklop ang iyong binti nang malalim hangga't maaari kang makakuha upang makakuha ng isang mabuting kahabaan.
- Lumipat sa kabilang panig, kasama ang iyong kaliwang paa sa harap at ang iyong kanang paa sa likuran.
Hakbang 7. Gumamit ng isang toro ng guya upang palabasin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan
Ang isang toro ng guya ay isang dalubhasang piraso ng kagamitan na makakatulong sa iyo na lumalim sa iyong mga kahabaan at mas mahusay na suportahan ang iyong mga kalamnan ng guya sa mga kahabaan. Ang mga toro ng toro ay nagmula sa iba't ibang mga disenyo, mula sa isang pahalang na bar na gumagalaw pataas at pababa sa iyong paa patungo sa isang hubog na kahabaan na may isang patag na tuktok para sa iyong paa. Maghanap ng mga toro ng toro sa iyong lokal na tindahan ng fitness o online.
Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang mga toro ng toro upang makahanap ng tama para sa iyo. Isama ang stretcher sa iyong gawain sa pag-unat upang makatulong na pakawalan ang pag-igting sa iyong kalamnan ng guya
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng isang Foam Roller
Hakbang 1. Bumili ng isang mahabang foam roller sa iyong lokal na tindahan ng mga produktong pampalakasan o online
Ang mga foam roller ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang mga panahunan ng kalamnan. Maghanap ng isang foam roller na makapal at mahaba upang mapuwesto mo ito sa ilalim ng iyong mga binti nang kumportable. Ang ilang mga foam roller ay may kasamang isang naka-texture o mabaluktot na ibabaw upang matulungan kang makakuha ng isang malalim na masahe.
Ang foam roller ay maaaring saklaw sa presyo mula sa $ 40- $ 100 USD, depende sa modelo
Hakbang 2. Umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo
Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
Hakbang 3. Ilagay ang roller ng foam sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng guya
I-slide ang roller roller sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng guya, patayo sa iyong katawan. Ang iyong mga guya ay dapat umupo na komportable sa tuktok ng roller.
Hakbang 4. Igulong pabalik-balik ang iyong mga kalamnan ng guya sa roller upang pakawalan ang mga ito
Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo at itaas ang iyong balakang upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga kamay at guya. Dahan-dahang itulak ang roller pataas at pababa sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng guya upang matulungan silang palayain.
Patuloy na ilabas ang iyong kalamnan ng guya ng 5-10 minuto. Subukang lumunsad nang dahan-dahan upang lumalim sa iyong mga kalamnan
Hakbang 5. Gamitin ang foam roller minsan sa isang araw sa loob ng 10-15 minuto nang paisa-isa
Ang paglunsad ng iyong mga kalamnan ng guya gamit ang foam roller ay makakatulong talagang paluwagin ang lugar na ito at maiwasang humihigpit sa hinaharap. Ugaliing ilunsad ang iyong mga kalamnan ng guya pagkatapos ng pag-eehersisyo o masipag na aktibidad.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Masahe at Iba Pang Paggamot
Hakbang 1. Kumuha ng isang malalim na masahe ng tisyu na tapos na sa iyong mga guya ng isang bihasang masahista
Ang isang malalim na masahe ng tisyu ay maaaring makatulong upang palabasin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng guya gamit ang naka-target na presyon sa lugar na ito. Tutuon ng masahista ang pag-alis ng higpit sa iyong mga guya upang madagdagan ang daloy ng dugo at pagkalastiko sa iyong mga kalamnan. Maghanap ng isang masahista na sinanay sa pagpapalabas ng malalim na tisyu sa iyong lokal na massage parlor o studio.
Ang regular na malalim na tisyu ng malalim na tisyu isang beses sa isang buwan o maraming beses sa isang taon ay maaaring makatulong upang mapanatili ang iyong mga guya mula sa mas higpit o masyadong matigas
Hakbang 2. Subukan ang acupuncture sa iyong mga guya
Ang Acupuncture ay isa pang mahusay na paggamot para sa masikip na guya, dahil nakakatulong ito upang palabasin ang fascia sa paligid ng iyong mga kalamnan at paluwagin sila. Palaging kumuha ng paggamot na ginagawa ng isang bihasang acupunkurist na may karanasan sa pagtatrabaho sa masikip na kalamnan ng guya. Maghanap ng isang acupunkurist sa iyong lokal na alternatibong studio na gamot o sentro.
Ang pagpunta sa regular na pagtingin sa isang acupunkurist para sa paggamot sa iyong mga guya ay maaaring makatulong upang maiwasan ang higpit sa hinaharap
Hakbang 3. Magsuot ng medyas ng compression sa iyong mga guya upang mabawasan ang pamamaga at pag-igting
Ang mga medyas ng compression ay nakakatulong upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na makakatulong upang mabawasan ang pag-igting at maiwasan ang paghihigpit sa hinaharap. Maglagay ng mga medyas ng compression upang maabot nila ang iyong mga guya at isusuot ito kapag natutulog ka o sa maghapon. Maaari mo ring subukan ang pagtakbo o pag-jogging habang nagsusuot ng medyas ng compression upang ang iyong mga guya ay hindi maging masikip.
- Maghanap ng mga medyas ng compression sa iyong lokal na tindahan ng mga produktong pampalakasan o online.
- Ang mga medyas ng compression ay isang mahusay na hakbang sa pag-iingat na maaari mong gawin. Sa sandaling ang iyong mga guya ay magsimulang makaramdam ng sakit, isusuot ang mga medyas upang hindi sila maging masyadong masikip.
