Ang pagkain na malusog ay hindi kinakailangan tungkol sa pagdidiyeta-ito ay tungkol sa pagbibigay sa iyong katawan ng nutrisyon at enerhiya na kinakailangan nito upang gumana nang maayos. Sa huli, tumaba ka man o magpapayat ay bumaba sa bilang ng mga calory na iyong natupok. Kung nais mong kumain ng malusog nang hindi nawawala ang timbang, siguraduhin lamang na kumakain ka ng kahit gaano karaming mga calorie na nasusunog sa bawat araw. Dito, pinagsama-sama namin ang mga sagot sa lahat ng iyong pinakakaraniwang mga katanungan tungkol sa kung paano kumain ng malusog at hindi mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 10: Paano ko magagawa ang aking diyeta na mas malusog?
Hakbang 1. Kumain ng iba't ibang mga buong pagkain mula sa lahat ng 5 pangkat ng pagkain
Sa bawat pagkain, subukang punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay. Pagkatapos, punan ang iba pang kalahati ng plato ng mga butil at protina. Ang mga protina ng halaman, tulad ng beans at beans, ay isang mahusay na pagpipilian.
- Limitahan ang mga pagkain na may mga preservative at idinagdag na asukal, ngunit huwag maging mahigpit. Sa halip, subukang maghanap ng mas malusog na swap para sa hindi malusog na pagkain na iyong kinasasabikan.
- Linisin ang iyong pantry at i-restock ito ng malusog na meryenda, tulad ng trail mix at granola, na maaari mong paghimok nang walang pakiramdam na nagkasala.
Tanong 2 ng 10: Ilan ang dapat kong ubusin na calory?
Hakbang 1. ubusin ang mas maraming calory na sinusunog mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang
Kung masusunog ka ng higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok, mawawalan ka ng timbang. Kung nais mong kumain ng malusog nang hindi nawawala ang timbang, maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming dami ng pagkain kaysa sa nakasanayan mo.
- Tandaan na kung naubos mo ang pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa sa nasunog mo sa isang araw, maaari kang makakuha ng timbang. Bagaman maaaring hindi ito masyadong isang problema sa una, magtatayo ito kung hindi mo subaybayan ang iyong timbang at ayusin ang iyong kinakain.
- Ang pagluluto at pagkain sa bahay hangga't maaari ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa mga caloriya at nilalaman ng nutrisyon sa iyong pagkain.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na calories sa araw, subukang kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain ng 6 na pagkain sa isang araw. Ang pagkain sa mga regular na oras sa buong araw ay maaaring gawing mas madaling tandaan na kumain din.
Tanong 3 ng 10: Paano ko malalaman ang mga calories na sinusunog ko sa isang araw?
Hakbang 1. I-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 15 upang hanapin ang iyong metabolic rate
Habang ang aktwal na equation upang matukoy ang iyong metabolic rate ay mas kumplikado, makukuha nito sa iyo ang bilang ng mga calory na sinusunog mo sa isang araw kung ikaw ay medyo aktibo. Nangangahulugan iyon na araw-araw, nakakakuha ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang matinding pisikal na aktibidad.
- Ang pagkuha ng pisikal na aktibidad ay hindi nangangahulugang pagpunta sa gym o kung hindi man ay nakikilahok sa nakatuon na ehersisyo. Maaari kang magsama ng oras na ginugugol mo sa paggawa ng mga gawain sa bahay, paghahardin, paglalakad sa aso, at iba pang mga aktibidad.
- Kung gumagamit ka ng isang smartwatch o fitness tracker, maaari itong sabihin sa iyo ang bilang ng mga calorie na iyong natupok sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, sa gayon maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa isang araw. Lalo na nakakatulong ito kung nakikipag-ugnayan ka sa mas matinding ehersisyo.
Tanong 4 ng 10: Paano kung magbago ang mga antas ng aking aktibidad sa isang linggo?
Hakbang 1. Ayusin ang iyong saklaw ng calorie sa account para sa mga pagbabago sa mga antas ng aktibidad
Timbangin ang iyong sarili tuwing umaga sa unang paggising mo. Pagkatapos, tingnan ang takbo sa kurso ng isang linggo o higit pa upang makita kung ang iyong timbang ay mananatili tungkol sa pareho, pagtaas, o pagbawas.
Habang tatagal ito ng ilang pagsubok at error, kalaunan makakarating ka sa tamang balanse na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa loob ng ilang libra
Tanong 5 ng 10: Saan ako makakahanap ng mga bilang ng calorie para sa iba't ibang mga pagkain?
Hakbang 1. Suriin ang mga label sa nutrisyon upang makita ang bilang ng mga calorie sa paghahatid ng karamihan sa mga pagkain
Karamihan sa mga nakabalot na pagkain na iyong binili ay may mga nutritional label na nagsasabi sa iyo ng bilang ng mga calorie pati na rin ang bilang ng iba't ibang mga nutrisyon sa pagkaing iyon. Kung bibili ka ng halos buo at sariwang pagkain, tingnan ang bilang ng calorie sa online.
Upang makita ang bilang ng mga calorie sa isang buong pagkain, magdagdag ng bilang ng mga calorie sa bawat isa sa mga pagkain na iyong kinakain. Tandaan na isaalang-alang ang mga laki ng paghahatid! Kung nagkakaroon ka ng isang dobleng paghahatid ng brokuli, doble mo rin ang bilang ng mga calorie
Tanong 6 ng 10: Paano ako makakapagdagdag ng higit pang mga calory sa aking pagkain?
Hakbang 1. Itaas ang iyong pagkain gamit ang mga pampalasa at iba pang mga extra
Kung kailangan mo ng ilang higit pang mga calorie, ang pagdaragdag ng keso, mayonesa, o mga dressing ng salad ay isang paraan upang pumunta. Ang Hummus at avocado ay isang pares ng iba pang mga pagpipilian na may kasamang malusog na taba at labis na calorie.
Ang mga pampalasa at mga extra ay isang mabuting paraan din upang mai-tweak ang iyong diyeta kung nalaman mong nawawalan ka pa rin ng timbang. Nagdagdag sila ng mga calory at lasa sa pagkain na iyong kinakain nang hindi kinakailangan na baguhin mo ang iyong buong menu
Tanong 7 ng 10: Ano ang dapat kong kainin kung sinusubukan kong bumuo ng kalamnan?
Hakbang 1. Pumili ng mga karne na may mataas na protina upang matulungan kang makabuo ng kalamnan
Ang mga karne ng lean, tulad ng manok at pabo, ay nagbibigay sa iyo ng protina na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan nang walang maraming idinagdag na taba at calories na hindi mo kailangan. Kung hindi ka kumain ng karne, maghanap ng mga alternatibong mataas na protina, tulad ng tofu.
Ang pagbuo ng malusog na kalamnan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kahit na kumakain ka ng mas kaunting mga calorie
Tanong 8 ng 10: Paano kung hindi ako pinunan ng malusog na pagkain?
Hakbang 1. Magdagdag ng malusog na karbohidrat sa bawat pagkain upang makaramdam ka ng kabusog
Ang mga carbs sa buong butil at kayumanggi bigas ay nakakatulong sa pagpunan sa iyo kaya't hindi ka gaanong nagugutom sa pagitan ng mga pagkain. Binibigyan ka din nila ng lakas na makakatulong sa iyong lakas sa buong araw mo. Isama ang mga staples na ito sa bawat pagkain upang maiwasan ang pagkawala ng timbang habang kumakain ng malusog.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng manok o turkey sandwich sa buong butil na tinapay para sa tanghalian, kasama ang ilang yogurt at keso. Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng salmon steak na may brown rice at broccoli
Tanong 9 ng 10: Paano ko maiiwasan ang timbang na nawala nang hindi na nawawala?
Hakbang 1. Dahan-dahang magdagdag ng calories upang mapanatili ang pagbawas ng timbang
Kung nagdidiyeta ka at kamakailan lamang ay umabot sa iyong timbang ng layunin, binabati kita! Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng halos 200 calories sa isang araw at magpatuloy na subaybayan ang iyong timbang. Itigil ang pagdaragdag ng calories kapag hindi ka na nawawalan ng timbang.
- Tandaan na natural para sa iyong timbang na magbagu-bago sa loob ng ilang libra bawat araw. Tingnan ang pangkalahatang kalakaran sa buong linggo, hindi ang mga numero sa sukat bawat araw.
- Ang pagdaragdag ng higit pang mga calory ay unti-unting pinipigilan ka mula sa biglang pagbawi ng timbang na pinaghirapan mong mawala. Maging mapagpasensya-maaari itong tumagal ng ilang oras upang maabot ang punto na hindi mo kailangang masubaybayan ang iyong sarili nang malapit.
Tanong 10 ng 10: Anong mga ehersisyo ang dapat kong gawin upang maiwasan ang pagkawala ng timbang?
Hakbang 1. Gumamit ng pagsasanay sa lakas upang mabuo ang kalamnan at makakuha ng timbang
Ang eerobic na ehersisyo, tulad ng pagtakbo o paglangoy, ay nagsusunog ng caloriya at maaaring maging sanhi na mawalan ka ng timbang kung labis mong ginagawa ito. Ang pagsasanay sa lakas, sa kabilang banda, ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan upang maging mas malakas at mas malusog.
- Ang pag-angat ng timbang ay isang medyo karaniwang paraan upang makabuo ng kalamnan, ngunit ang mga ehersisyo o kasanayan sa timbang sa katawan tulad ng yoga o pilates ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan.
- Kung nasisiyahan ka sa mas maraming mga aktibidad sa aerobic, subaybayan lamang ang mga calory na iyong sinusunog habang nag-eehersisyo at siguraduhin na kumakain ka ng maraming mga kaloriya habang sinusunog mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Mga Tip
- Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang o sa tingin mo ay maaaring kulang sa timbang, kausapin ang iyong doktor. Matutulungan ka nila na makagawa ng malusog na pagpapasya upang mapanatili ang malusog na timbang.
- Makipag-usap sa isang nakarehistrong dietician kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng malusog at pinapanatili ang isang malusog na timbang sa iyong sarili. Maaari silang tumingin sa iyong lifestyle at mga nakagawian sa pagkain at gumawa ng mga mungkahi na makakapunta sa iyo sa tamang landas.
- Gumawa ng oras para sa hindi bababa sa 150 kabuuang minuto ng aktibidad bawat linggo upang manatiling malusog. Ang ilang aktibidad ay laging mas mahusay kaysa wala, kahit na 10 minutong lakad lamang ito.
