Inirerekumenda na ang mga bata ay kumain ng 1-3 tasa ng gulay araw-araw, at ang mga may sapat na gulang ay kumain ng 2-3 tasa bawat araw. Kung ang iyong mga anak ay masusukat na kumakain (o marahil ikaw mismo), ang pagtugon sa pang-araw-araw na rekomendasyong ito ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, mahalaga para sa mga bata at matatanda na magsikap para sa layuning ito dahil ang mga gulay ay isang mahalagang mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant sa diyeta. Subukang gawing mas kaakit-akit ang mga gulay sa mga bata na may mga nakakatuwang recipe, paglihim sa kanila sa iyong mga paboritong pagkain at subukan ang iba't ibang mga pamamaraan sa pagluluto.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Mga Gulay na Higit na Apila
Hakbang 1. Gawing fries ang mga gulay
Ang malutong, malutong, maalat na french fries ay isa sa pinakamasarap na pagkain doon at sa pangkalahatan ay mahal sila ng mga bata. Subukang palitan ang isang mas nutrient na siksik na gulay (tulad ng isang kamote). Masisiyahan ka sa paghahatid ng mga gulay nang hindi pakiramdam na kumakain ka ng isang mura, mainip o mapait na item. Ang paggamit ng mga pampalasa, tulad ng rosemary, bawang pulbos, o tim, ay isang malusog na kahalili sa asin para sa pagdaragdag ng lasa.
- Ang isang madaling pagpapalit para sa isang french fry ay ang paggamit ng kamote sa halip na ang regular na puting patatas. Ang mga orange spuds na ito ay may mas maraming Bitamina C at isang buong araw na halaga ng Vitamin A.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng zucchini o summer squash fries din. Ang parehong mga gulay na ito ay talagang mababa sa calories, ngunit mayroon ding Vitamin C.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga butternut squash fries, carrot fries, asparagus fries, avocado fries o kahit mga green bean fries.
- Ang pagbe-bake sa kanila sa oven ay ang pinakamainat na pagpipilian.
Hakbang 2. Subukan ang veggie spaghetti
Ang isa pang nakakatuwang paraan upang makakuha ng ilang labis na paghahanda ng mga gulay sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng paggawa ng spaghetti ng gulay. Subukang gumamit ng isang spiralizer upang matulungan kang makagawa ng ilang mga pampalusog na pansit para sa isang kid-friendly na pag-twist sa pasta.
- Ang isang spiralizer ay isang tool sa kusina na ginagawang mga hugis ng pansit ang iba't ibang mga gulay o prutas. Nakasalalay sa aling spiralizer na nakukuha mo, maaari kang gumawa ng spaghetti noodles, fettuccine noodles o kahit na "curly fry" na laki ng noodles.
- Gumamit ng isang spiralizer upang gumawa ng pansit sa mga gulay tulad ng zucchini, summer squash, karot o kahit mga pipino. Mukha itong spaghetti, ngunit lahat ito ng mga veggies.
- Nakasalalay sa iyong panlasa, maaari mong subukang mag-topping ng gaanong lutong veggie spaghetti na may sarsa. O maaari mong subukang ihalo ang kalahating gulay spaghetti sa kalahating regular na spaghetti na magkasama.
- Subukan ding gumamit ng spaghetti squash sa halip na pasta. Tinatanggal ng maayos na kalabasa na ito ang pangangailangan para sa isang spiralizer dahil pumapasok ito tulad ng maliit na noodles ng spaghetti kapag luto at naglalaman ng bitamina A, bitamina C, at iron. Nangunguna sa langis ng oliba at Parmesan keso o sa iyong paboritong sarsa ng pasta.
Hakbang 3. Isawsaw ang iyong mga gulay
Ang isang paraan upang gumawa ng mga veggie ng kaunti pang pampagana para sa mga bata ay ang paglilingkod sa kanila nang may paglubog. Ang bland o boring na gulay ay nakakakuha ng isang maliit na sipa ng lasa at ang mga bata ay masisiyahan sa pagkuha sa dunk kanilang mga veggies sa lumangoy. Paglilingkod gupitin ang mga hilaw na gulay sa iyong paboritong salad dressing o dip.
- Kung hindi ka tagahanga ng ganap na hilaw na gulay, maaari mong subukan ang mabilis na pagpapahid sa kanila upang matulungan silang maging mas malambot at mas malutong.
- Kung nais mo ang isang gulay na walang malakas na lasa, subukang gupitin ang kintsay, mga pipino o cauliflower. Ang mga ito ay medyo mura. Ang mga hiniwang peppers o snap peas ay may mas matamis at hindi gaanong mapait na lasa.
Hakbang 4. Gumawa ng mga homemade veggie chip
Tulad ng mga french fries, ang mga potato chip ay isang mahusay na maalat na meryenda na gusto ng mga bata. Sa halip na gumamit ng puting patatas, subukang gumawa ng homemade veggie chips sa halip.
- Ipagpalit ang iyong regular na puting patatas, para sa isang mas makulay na hanay ng mga gulay tulad ng: kamote, butternut squash, purple patatas, ginto at pulang beets, hiniwang mga karot, o kahit na kale.
- Ihagis ang manipis na hiniwang gulay sa langis ng oliba at iyong mga paboritong pampalasa. Maghurno hanggang sa sila ay ginintuang kayumanggi at malutong.
- Maraming mga tatak na "veggie chips" ang wala talagang maraming (kung mayroon man) mga gulay sa kanilang mga sangkap. Gumawa ng iyong sariling mga tunay na gulay para sa pinakamahusay na mapagpipilian.
Hakbang 5. Subukan ang mga balot ng lettuce
Ang isang medyo payak at walang lasa na gulay doon ay litsugas - lalo na ang litsugas ng iceberg. Ipagpalit ang tinapay na sandwich ng iyong anak o balutin ang pabor sa isang balot ng litsugas.
- Sa pamamagitan ng pagpapalitan ng iyong paboritong tinapay na sandwich na pabor sa isang balot, awtomatiko kang pumuputol ng mga calory at karbohidrat mula sa iyong pagkain.
- Mayroong iba't ibang mga iba't ibang mga lettuces na maaari mong gamitin bilang isang balot. Ang ilang mga lettuces, tulad ng iceberg, ay walang maraming mga nutritional benefit sa labas ng pagiging napakababang calorie. Gayunpaman, maaari mong subukan ang paggamit ng mga dahon ng kale o Swiss chard dahon para sa isang mababang calorie at Vitamin A at C na naka-pack na balot.
Hakbang 6. Pumunta para sa mga gulay ng sanggol
Hindi lamang ang mga gulay na pang-sanggol ay mas maganda at nakakatuwang kainin, maaaring mas masarap din sila. Dumikit sa maliliit na gulay na ito kung ang iyong anak ay mas sensitibo sa maraming mga lasa ng mas matanda na gulay.
- Kapag pinapayagan ang isang gulay na umakma at lumaki sa buong sukat nito, ang mga lasa ng gulay na iyon ay tumindi at nagiging mas makabuluhan (at maaari ding maging mas mapait). Maaari nitong gawin ang pag-apela ng gulay minsan.
- Kinukuha ang mga gulay na sanggol kapag mas bata sila. Mayroon silang napakakaunting mapait na lasa at talagang mas matamis ang lasa. Karamihan sa mga tao ay nakayang tiisin ang mga gulay na may isang mas matamis na lasa sa kanila.
- Madaling mahanap ang mga gulay na sanggol. Maghanap ng mga baby zucchini, artichoke, at turnip.
Bahagi 2 ng 4: Sneaking Gulay Sa Pang-araw-araw na Pagkain
Hakbang 1. Magdagdag ng mga gulay sa agahan
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga gulay na mas nakakaakit sa pangkalahatan, subukang ilusot ang mga ito sa mga pagkaing agahan ng iyong anak upang hindi nila alam na nandiyan sila!
- Ang Oatmeal ay isang mahusay na agahan sa agahan upang magkaila ang ilang mga nakatagong gulay. Paghaluin ang otmil na may de-lata na kalabasa para sa isang maliit na matamis na inspirasyon sa taglagas. Ang kalabasa ay may malaking halaga ng bitamina A, bitamina C, at hibla.
- Gumawa ng berdeng itlog at ham. Pag-puree ng kaunting frozen na spinach sa mga scrambled egg upang makagawa ng isang tunay na bersyon ng buhay ng mga berdeng itlog (maghatid kasama ang ilang bacon o ham ng Canada). Ang spinach ay mayroon ding maraming bitamina A at folate.
- Maaari mo ring subukan ang pahid sa iyong paboritong toast na may 1/2 ng isang abukado. Ang creamy na gulay na ito ay masarap sa pagwiwisik ng asin at paminta. Dagdag pa, mayroon itong isang makabuluhang halaga ng hibla at malusog na puso na mga taba.
Hakbang 2. Paghaluin ang mga gulay sa malasang lutong pinggan
Ang isang mahusay na paraan para sa mga picky eaters upang makakuha ng mas maraming gulay ay sa pamamagitan ng pag-puree sa kanila sa kanilang mga paboritong masasarap na pinggan. Tinutulungan ng Pureeing na magkaila ang mga ito sa paningin at itinatago ang kanilang lasa.
- Ang mga meatball, burger, at meatloaf ay isang magandang lugar upang itago ang mga pureed gulay. Maaari kang magdagdag ng purong spinach, peppers, sibuyas at kahit zucchini sa pinaghalong karne ng mga item na ito.
- Ang Mac at keso o lasagna ay mahusay na pagpipilian upang maitago ang pureed cauliflower, kalabasa, kamote o butternut squash. Ang puti at dilaw na magkasya mismo sa scheme ng kulay kasama ang mga inihurnong item.
- Ang sarsa ng kamatis at sopas ay isang magandang lugar upang itago ang mga karagdagang gulay sa labas ng mga kamatis. Subukang magdagdag ng mga pureed carrots, sibuyas, peppers, zucchini o spinach.
- Magdagdag ng cauliflower sa mga niligis na patatas. Puti ito, napakakaunting lasa, at mahusay na pinaghalo sa niligis na patatas.
Hakbang 3. Gumawa ng isang prutas at gulay na makinis
Gumamit ng natural na tamis ng mga prutas at pagawaan ng gatas upang makagawa ng isang makinis. Ang mga gulay ay nakatago nang madali at ang mga bata ay masisiyahan sa isang matamis na mag-ilas na manliligaw bilang isang pamahalaang agahan o meryenda sa hapon.
- Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw sa iyong paboritong yogurt, prutas at ilang tubig upang manipis ito. Puree sa ilang mga gulay para sa dagdag na nutrisyon.
- Ang spinach ay isang mahusay na gulay upang idagdag sa mga smoothies. Ginagawa silang isang makinang na berdeng kulay at dahil ang kangkong ay medyo matamis, hindi ito nagdaragdag ng anumang karagdagang lasa sa makinis.
- Ang pagdaragdag ng abukado sa iyong makinis ay maaaring makatulong na gawing mas mag-atas at yaman ang iyong inumin.
- Ang parehong mga karot at beets ay natural din na matamis at magsasama nang maayos sa isang fruit smoothie.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga gulay sa matamis na pagkain
Palaging mahirap para sa mga bata o matatanda na tanggihan ang isang masarap na pinatamis na inihurnong mabuti. Ang asukal, tsokolate, at iba pang mga matamis na lasa ay nagtatakip sa anumang pahiwatig ng isang gulay na gumagawa ng mga lutong kalakal na isang magandang lugar upang itago ang mga gulay.
- Karaniwang mga recipe na nagdaragdag ng labis na gulay ay muffins at mabilis na tinapay. Maaari kang magdagdag ng putol-putol na zucchini o karot at gumawa ng tinapay na zucchini o muffin ng kaluwalhatian sa umaga.
- Ang mga kamote, yams, squash ng taglamig at kalabasa ay matamis at gumagawa ng mahusay na mga karagdagan sa muffins, waffles, mabilis na tinapay, at kahit ice cream.
- Maaari ring magamit ang abukado upang gumawa ng sorbetes o puding na gumagawa para sa magandang creamy at rich treat. Maaari ka ring magdagdag ng pureed avocado sa mga brownies, muffin, o mabilis na tinapay din.
Hakbang 5. Maghanda ng iyong sariling lutong bahay na katas
Kung nasisiyahan ka o ang iyong mga anak sa pag-inom ng mga fruit juice, maaaring masisiyahan ka sa paggawa ng iyong sariling lutong bahay na juice. Muli, ang lasa ng mga gulay ay karaniwang nakamaskara ng matamis na prutas.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng isang juicer o blender upang gumawa ng iyong sariling lutong bahay na juice.
- Gumamit ng matamis na gulay sa iyong mga juice upang makihalo sa prutas. Subukan: mga karot, beet at madilim na mga gulay para sa isang matamis na iuwi sa ibang bagay.
- Ang iba pang mga gulay tulad ng kintsay at mga pipino ay nagbibigay ng napakakaunting lasa sa mga sariwang juice.
Bahagi 3 ng 4: Pagtulong sa Mga Bata na Kumain ng Maraming Gulay
Hakbang 1. Maging isang mabuting huwaran
Mahalaga na maging isang mabuting huwaran para sa iyong mga anak. Ginagaya nila ang iba't ibang mga pag-uugali (lalo na kapag bata pa sila) kasama ang kung paano at kung ano ang kinakain mo. Kung hindi ka kumakain ng gulay, maaaring hindi rin ang iyong mga anak.
- Kapag naghahain ka ng hapunan o iba pang pagkain, tiyaking naglilingkod ka sa iyong sarili ng pagtulong sa mga gulay bilang karagdagan sa lahat sa mesa.
- Gayundin, kung nagpaplano kang magkaroon ng meryenda, ipakita sa iyong anak na maaari kang pumili ng lutuin o hilaw na gulay bilang meryenda sa halip na tipikal na mga "junk food" na meryenda tulad ng crackers, chips o cookies.
- Magkaroon ng kamalayan sa kung paano mo pinag-uusapan ang tungkol sa mga gulay. Kung pinag-uusapan mo ang tungkol sa kung paano mo hindi gusto ang mga ito, hindi sila masarap o hindi mo nasiyahan ang pagkain sa kanila, maaaring makuha ng iyong anak ang mga signal na ito at gayahin ang parehong mga saloobin na ito.
Hakbang 2. Huwag maging isang maikling order cook
Palaging may mga pagkain, kasamang gulay, na hindi gusto ng iyong anak at tumanggi na kumain. Gayunpaman, mahalaga na subukan mo silang subukin at huwag silang gawing iba o espesyal na pagkain.
- Kung tatanggihan ng iyong anak ang ilang mga pagkain, huwag magalala. Karaniwan para sa mga bata na dumaan sa iba't ibang mga yugto at magbago ang kanilang mga panlasa sa paglipas ng panahon.
- Hayaang subukan ng iyong anak ang 1 o 2 kagat ng lahat sa kanilang plato. Hindi nila kailangang tapusin ang kanilang buong pagkain, ngunit dapat hikayatin na sample ang lahat ng mga bagong pagkain at pagkaing hindi nila gusto.
- Kung nagluluto ka ng gulay na dati ay tinanggihan ng iyong anak, kumuha pa rin ng paghahatid sa kanilang plato. Maaari itong tumagal ng 15 o 20 na pagsubok para magustuhan ng isang bata ang isang bagong pagkain. Sa pamamagitan ng paglaktaw nito, hindi mo kailanman bibigyan ng pagkakataon ang kanilang mga panlasa na lumago.
- Gayundin, huwag gumawa ng mga "espesyal na bata" na pagkain. Dapat na kinakain ng iyong anak ang eksaktong nasa plate mo (maliban kung hindi ito ligtas o hindi naaangkop para sa kanilang edad).
Hakbang 3. Magluto kasama ang iyong anak
Ang mga bata ay mahusay na tumutugon sa mga kamay sa mga aktibidad - lalo na ang pagluluto. Maaari silang "maglaro" sa kanilang pagkain, makakatulong sa pagpapasya sa pagluluto at maging malikhain sa kusina.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga bata ay lumahok sa pagluluto o paghahanda ng mga pagkain, mas malamang na kumain sila ng parehong mga pagkain.
- Ang mga bata ay maaaring magsimulang magluto at matulungan kang maghanda ng mga pagkain mula sa isang maagang edad (kahit na sa 2 taong gulang). Hayaan silang makuha ang kanilang mga kamay sa kanilang pagkain at tumulong na maging malikhain.
- Bilang karagdagan sa pagsubok sa iyong anak o kumain ng mas maraming gulay, ang pagluluto nang sama-sama ay makakatulong sa iyo na mabuklod, turuan ang mga kasanayan sa buhay ng iyong anak at bigyan ka ng pagkakataon na pag-usapan ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga gulay.
Hakbang 4. Iwasang ipares ang mga bagong gulay sa mga paboritong pagkain ng iyong anak
Maaari itong tunog ng isang kakaibang, ngunit kung interesado kang ipakain ang iyong anak ng bagong gulay o palawakin ang kanilang panlasa, subukang ipares ang kanilang mga veggies sa tabi ng isang "hindi kapanapanabik na" pangunahing ulam.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga bata ay mas malamang na kumain ng mga gulay sa kanilang plato kung ang mga veggies ay ipinares sa isang item na hindi nakuha ng maraming pansin at hindi ang kanilang paboritong item.
- Halimbawa Kakainin muna ng iyong anak ang kanilang paboritong bagay at kanal ang hindi ginustong item.
- Sa halip, ipares ang brokuli sa mga inihaw na piraso ng manok sa halip. Hindi ito ang paborito ng iyong anak (ngunit kakainin pa rin nila ito) at ang iyong anak ay maaaring mapunta sa kaunting kagat ng brokuli na iyon.
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Masarap na Paraan para sa Pagluluto ng Gulay
Hakbang 1. Mga inihaw na gulay
Ang litson ay isang mahusay na pamamaraan ng pagluluto para sa mga gulay. Maaari itong makatulong na mailabas ang pinakamahusay na mga lasa sa gulay.
- Ang isang malaking pakinabang sa mga inihaw na gulay ay ang maraming mga nutrisyon na matatagpuan sa mga gulay na talagang mas "magagamit" sa ating mga katawan sa sandaling naluto ang gulay. Halimbawa, ang antioxidant lycopene na matatagpuan sa mga kamatis ay talagang mas mahusay na hinihigop kapag ang mga kamatis ay naluto.
- Bilang karagdagan, ang litson ay naglalabas ng isang matamis na nutty lasa sa mga gulay at tumutulong na alisin ang mapait, hilaw na lasa ng pinakuluang o hilaw na gulay.
- Ang mga gulay ay nagiging ginintuang kayumanggi at kahit isang maliit na crispy na may litson dahil sa mas mataas na temperatura. Maaari itong gawing mas nakakaakit ang mga ito sa mga masusukat na kumakain.
- Ang mga inihaw na gulay ay mahusay bilang isang panig sa isang pangunahing ulam o itinapon sa isang salad.
Hakbang 2. Blanch veggies sa halip na pakuluan ang mga ito
Ang Blanching ay isang paraan ng pagluluto na pangunahing ginagamit para sa mga gulay. Mahusay na paraan upang masiyahan sa malutong gulay nang wala ang hilaw, mapait na lasa.
- Ang Blanching ay isang napaka-simpleng proseso. Isubsob mo ang mga gulay sa kumukulong tubig sa loob lamang ng ilang segundo. Nakakatulong ito sa mabilis na pagluluto ng gulay at tinanggal ang kanilang malupit na hilaw na lasa.
- Ang Blanching ay tumutulong din na mapanatili ang kulay at lasa ng mga gulay na maaaring maging kaakit-akit sa mga masusukat na kumakain. Dagdag pa, ang mga gulay na ito ay mananatiling malutong sa halip na malambot at malambot.
- Ang mga blanched na gulay ay mahusay na kainin na may isang paglubog, idagdag sa mga smoothies o mga homemade juice o kumain ng kanilang sarili.
Hakbang 3. Gumawa ng isang homemade na sarsa ng keso
Ang paggawa ng isang lutong bahay na sarsa ng keso upang pumunta sa blanched o steamed gulay ay isang mahusay na ideya para sa mga picky eaters. Ito ay isang madaling paraan upang makagawa ng isang gulay na medyo mas kapanapanabik.
- Ang sarsa ng keso ay masarap at makakatulong sa pagtakpan ng mga lasa ng gulay na maaaring hindi nakakaakit sa isang maselan sa pagkain.
- Ang pinaka-masustansiyang sarsa ng keso ay magiging isa na gagawin mo sa bahay kung saan maaari mong makontrol ang mga sangkap, calories at fat.
- Kung hindi mo alam kung paano o ayaw mong gumawa ng iyong sariling sarsa ng keso, maraming mga nakapirming gulay ang may kasamang sarsa ng keso na nahalo na sa kanila.
- Ang sarsa ng keso ay napupunta lalo na sa broccoli o cauliflower. Gayunpaman, maaari mo itong magamit sa anumang uri ng gulay na nais mong kainin.
Hakbang 4. Subukan ang mga inihaw na gulay
Ang pag-ihaw ay isang pamamaraan sa pagluluto na nagpapahiram ng maraming magagaling na lasa sa maraming pagkain kabilang ang mga gulay. Mahusay na paraan upang tuksuhin ang isang picky eater sa pagsubok ng mga gulay.
- Ang pag-ihaw ay nagbibigay ng maraming mahusay na mausok, sinusunog na lasa sa mga gulay. Ito ay isang natatanging profile ng lasa na nagbibigay lamang ng pag-ihaw. Maaari mong gamitin ang isang panlabas na grill o kahit isang inihaw na kawali sa ibabaw ng kalan.
- Ang isa pang mahusay na bagay sa pag-ihaw ay ang maaari mong atsara ang mga gulay o timplahin ang mga ito bago ang pag-ihaw. Ito ay isa pang paraan upang magdagdag ng mas maraming lasa.
- Ang pag-ihaw ay tumutulong din sa mga gulay na makakuha ng isang malutong na crispy. Nakatutulong itong mapabuti ang pagkakayari para sa mga naalis ng pagkakayari ng ilang gulay.
Mga Tip
- Patuloy na subukan ang mga bagong gulay. Mas madalas mong subukan ang mga gulay, mas malamang na makuha mo ang lasa para sa kanila.
- Kung hindi mo gusto ang isang gulay na inihanda sa isang paraan, subukang lutuin ito sa ibang paraan. Ang ilang mga gulay ay hindi masarap na pinakuluang, ngunit mas masarap na inihaw.
