Sinabi ng mga eksperto na hindi mo kailangang kumain ng higit pa sa kambal kaysa sa nais mong iisang pagbubuntis, ngunit normal na normal na makakuha ng labis na timbang kapag nagdadala ng maraming. Malamang na nais mong tiyakin na kumakain ka ng sapat na mga tamang uri ng pagkain upang matiyak na ang iyong mga sanggol ay nakakakuha ng mga nutrisyon na kailangan nila. Iminumungkahi ng pananaliksik na pinakamahusay na punan ang buong butil, gulay, prutas, sandalan na protina, at pagawaan ng gatas, ngunit mahalaga din na kumain ng malusog na taba. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa kung ano o kung magkano ang makakain, kausapin ang iyong doktor upang mapagaan nila ang iyong isip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ang bahagi ng mitolohiya ng pagkakaroon ng kambal ay totoo: kakailanganin mong itaas ang iyong calorie na paggamit para sa araw. Dapat mong ubusin ang humigit-kumulang 600 labis na mga caloryo sa isang araw, depende sa iyong pre-pagbubuntis na BMI, antas ng aktibidad, at mga rekomendasyon ng manggagamot.
- Maaari mo ring kalkulahin ang bilang ng mga calory na kakailanganin mo sa bawat araw sa pamamagitan ng pag-multiply ng bilang ng kilo na timbangin mo ng 40 o 45. Kaya, halimbawa, kung tumimbang ka ng 62 kilo, maaari mong i-multiply ang numerong iyon ng 40 at 45 upang makuha isang saklaw na 2, 480-2, 790. Ang saklaw na ito ay kumakatawan sa bilang ng mga calorie na dapat mong kainin sa bawat araw.
- Gayunpaman, kung paano mo makukuha ang mga calory na ito ay mas mahalaga pa kaysa sa kung ilan ang iyong natupok. Dapat mong mapanatili ang isang maayos na diyeta na may balanse ng protina, carbs, at malusog na taba. 20 hanggang 25 porsyento ng iyong mga caloriya ay dapat magmula sa protina, 45 hanggang 50 porsyento ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa mga carbs, at 30 porsyento ng iyong mga calorie ay dapat na mula sa malusog na taba.
- Iwasang labis na kumain at lumampas sa iyong iminungkahing paggamit ng calorie. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay maaaring ilagay sa panganib ang iyong mga sanggol at humantong sa iba pang mga isyu sa kalusugan.
Hakbang 2. ubusin ang pagkain na mataas sa mahahalagang bitamina at mineral
Kapag buntis ka sa kambal, mahalagang mapatibay ang iyong diyeta na may sapat na mga bitamina at mineral sa bawat pagkain ng araw. Ituon ang pagtaas ng iyong mga antas ng folic acid, calcium, magnesium, zinc, at iron, pati na rin maraming iba pang mga bitamina at mineral upang mapanatiling malusog ang iyong mga sanggol.
- Protina: Ang isang average na laki ng babae ay nangangailangan ng 70 g ng protina sa isang araw. Pinayuhan ang mga buntis na kumonsumo ng 25 g higit pang protina bawat sanggol, kaya magdagdag ng 50 g sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina kapag buntis ka sa kambal. Tinutulungan ng protina ang iyong mga sanggol na lumaki at paunlarin ang kanilang mga kalamnan sa sinapupunan. Pumunta para sa mataas na mapagkukunan ng protina tulad ng mga karne ng karne (karne ng baka, baboy, pabo, manok) pati na rin mga mani, yogurt, gatas, keso sa kubo, at tofu. Iwasan ang mga mapagkukunan ng mataba na protina tulad ng mataba na pagbawas ng karne ng baka o baboy, sausage, bacon, at maiinit na aso.
- Iron: Ito ay isang pangunahing pagkaing nakapagpalusog upang matiyak na ang iyong mga sanggol ay lumalaki nang maayos at magkaroon ng malusog na timbang ng kapanganakan. Ang pag-ubos ng iron habang buntis ay magbabawas ng iyong peligro ng hypertension, anemia, at preterm delivery. Kumuha ng hindi bababa sa 30 mg isang araw ng bakal. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng bakal ay may kasamang pulang karne, pagkaing-dagat, mani, at pinatibay na cereal.
- Vitamin D: Ang nutrient na ito ay tumutulong upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong inunan at makakatulong sa iyong mga sanggol na makatanggap ng calcium sa sinapupunan. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng nasa pagitan ng 600-800 IU (International Units) ng Vitamin D sa isang araw.
- Folic acid: Ang pagpapanatili ng mataas na antas ng folic acid ay makakatulong na mabawasan ang peligro ng mga depekto sa kapanganakan. Ubusin ang hindi bababa sa 600 mg ng folic acid sa isang araw. Karamihan sa mga prenatal na bitamina ay naglalaman ng folic acid (o folate). Mahahanap mo rin ito sa anyo ng spinach, asparagus, o prutas tulad ng mga dalandan at grapefruits.
- Calcium: Ubusin ang hindi bababa sa 1, 500 mg isang araw ng mahahalagang nutrient na ito. Ang mga sanggol ay nangangailangan ng maraming kaltsyum upang makabuo ng malakas na buto habang lumalaki sila sa sinapupunan. Ang gatas at yogurt ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Magnesium: Ito ay isa pang mahahalagang pagkaing nakapagpalusog na makakatulong upang bawasan ang iyong panganib ng maagang paggawa at makakatulong upang mapaunlad ang mga nerbiyos system ng iyong mga sanggol. Magkaroon ng hindi bababa sa 350-400 mg bawat araw ng nutrient na ito. Maaari kang makakuha ng magnesiyo mula sa mga mani tulad ng mga binhi ng kalabasa, mga binhi ng mirasol, at mga almond, pati na rin ng mikrobyo ng trigo, tofu, at yogurt.
- Sink: Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 12 mg ng sink bawat araw. Ang pagpapanatili ng mataas na antas ng zinc ay magbabawas ng iyong peligro ng paghahatid ng wala pa sa panahon, isang mababang timbang sa kapanganakan para sa iyong mga sanggol, at matagal na paggawa. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng sink ay mga gisantes na itim ang mata.
Hakbang 3. Magkaroon ng mga pagkain na sumasaklaw sa lahat ng limang pangkat ng pagkain
Ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay dapat masakop ang lahat ng limang pangunahing mga pangkat ng pagkain (prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas) upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang balanse ng mga nutrisyon at mineral.
- Magkaroon ng 10 servings ng butil sa isang araw. Halimbawa, 10 servings ng: isang hiwa ng multigrain tinapay, ⅔ tasa ng cereal, ¼ tasa ng muesli, at ½ tasa na lutong pasta, noodles, o bigas.
- Ubusin ang siyam na servings ng prutas at gulay sa isang araw. Halimbawa, siyam na servings ng: ½ tasa ng gulay tulad ng spinach, asparagus, o mga baby carrots, isang tasa ng salad, isang daluyan ng prutas tulad ng mansanas, saging, o ½ tasa ng mga sariwang berry, dalawang mas maliit na prutas tulad ng mga plum o aprikot, at 30 g ng pinatuyong prutas.
- Ubusin ang apat hanggang limang servings ng protina sa isang araw. Halimbawa, apat hanggang limang servings ng: 65g lutong karne ng karne tulad ng karne ng baka o baboy, 80g lutong manok o pabo, 100g lutong isda tulad ng salmon o trout, dalawang itlog, 170g lutong tofu, 1 tasa na legume o lentil, at 30g nut tulad ng mga almond, mga binhi tulad ng mga binhi ng kalabasa, at tahini.
- Magkaroon ng tatlo hanggang apat na servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw. Halimbawa, tatlo hanggang apat na servings ng: isang baso (250ml) ng hindi taba na gatas, isang baso ng toyo o gatas ng bigas na may idinagdag na pulbos na kaltsyum, isang tub (200ml) ng yogurt, at isa hanggang dalawang hiwa ng matapang na keso.
Hakbang 4. Kumain ng mga cake, cookies, at pritong pagkain sa mga bihirang okasyon
Bagaman hindi ka pinaghihigpitan sa hindi pagkain ng mga hindi malusog na pagkain, dapat mo lamang itong kainin sa kaunting halaga at sa bihirang okasyon kapag mayroon kang labis na pananabik sa cookies na hindi mo maaaring balewalain. Iwasan ang pag-ubos ng walang laman na caloryo mula sa asukal, dahil maaaring humantong ito sa hindi malusog na pagtaas ng timbang at potensyal na diabetes, na maaaring makaapekto sa timbang ng kapanganakan at kalusugan ng iyong mga sanggol.
Dapat mo ring limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga artipisyal na sugars, tulad ng kendi at soda. Iwasan ang mga pagkaing luto sa trans fats at pumunta sa mga pagkaing luto sa mas malusog na langis tulad ng olive, coconut, at avocado oil
Hakbang 5. Iwasan ang ilang mga uri ng pagkain habang nagbubuntis
Tulad ng isang normal na pagbubuntis, dapat mong iwasan ang ilang mga pagkain kapag buntis na may kambal, kasama ang:
- Hilaw o bahagyang hindi lutong mga itlog.
- Hilaw o undercooked na karne.
- Sushi.
- Raw shellfish.
- Ang mga malamig na gumaling na karne, tulad ng mga karne ng deli.
- Mga herbal na tsaa.
- Hindi na-paste na mga keso, na maaaring naglalaman ng listeria na bakterya. (Ang mga paglubog ng Queso ay madalas na naglalaman ng hindi na-pasta na keso.)
- Habang inirerekumenda ng mga doktor na ang mga buntis na kababaihan ay lumayo sa mga mani, iminungkahi ngayon ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani at iba pang mga puno ng nuwes (hangga't hindi ka alerdye sa kanila!) Sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng iyong mga sanggol na magkaroon ng mga alerdyi sa kanila.
Hakbang 6. Lumikha ng isang pang-araw-araw na tsart ng pagkain
Ang isang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon habang buntis na may kambal ay ang paglikha ng isang tsart sa pagkain na maaari mong punan araw-araw. Dapat itong maglaman ng lahat ng limang mga pangkat ng pagkain pati na rin ang mga iminungkahing paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain. Maaari mo ring tandaan kung gaano karaming mga servings ang iyong kinain bawat araw at tandaan ang anumang mga puwang o hindi nakuha na mga pangkat ng pagkain sa iyong pagkain. Ang isang balanseng diyeta na may kasamang lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain ay titiyakin na makuha ng iyong mga sanggol ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan nila.
Pumunta sa pamimili ng grocery kasama ang isang listahan batay sa mga iminungkahing servings bawat araw. Tutulungan ka nitong limitahan ang anumang hindi malusog na pagkain at matiyak na nakakakain ka ng sapat na mga bitamina at mineral sa pamamagitan ng pagkain na kinakain mo sa araw-araw
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Magkaroon ng malusog na meryenda upang makatulong sa pagduwal at karamdaman
Ang mga sintomas na ito ay karaniwan nang maaga sa iyong pagbubuntis at maaaring tumagal ng hanggang 16 na linggo. Mahalagang subukang kumain pa rin at uminom sa kabila ng anumang pagduwal o sakit sa umaga. Sa halip na mag-ipit para sa isang malaking pagkain, kumain ng maliit na malusog na meryenda sa buong araw upang mapanatili ang iyong pagduduwal. Makakatulong din ito na mapabuti ang iyong pantunaw at mabawasan ang anumang heartburn na maaari mong pakiramdam habang buntis.
Panatilihin ang mga crackers, prutas (berry, plum, at saging ay madaling kainin ang mga prutas), low-fat yogurt pack, pre-made smoothies (na walang mga additives o preservatives) at mga snack ng protina para sa mabilis, madaling maghanda ng meryenda
Hakbang 2. Uminom ng sapat na likido
Ang paghigop ng tubig sa buong araw ay matiyak na mananatiling hydrated ka. Bagaman maaari kang magtapos sa pagtakbo sa banyo bawat limang minuto, ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa pagdaloy ng dugo ng iyong mga sanggol at pag-aalis ng basura. Lalo na mahalaga na uminom ka ng sapat na likido kung nakakaranas ka ng pagsusuka o pagtatae upang hindi ka matuyo ng tubig, na maaaring humantong sa potensyal na malubhang mga komplikasyon.
- Dapat kang uminom ng halos 10 tasa (2.3) litro ng tubig araw-araw habang buntis. Maaari mong kumpirmahing mahusay kang hydrated sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong umihi; mamutla ito kung ang iyong katawan ay hydrated.
- Subukang uminom ng mas maraming tubig nang mas maaga sa araw at pagkatapos ay bawasan ang iyong paggamit ng tubig pagkalipas ng 8 pm. Papayagan ka nitong matulog nang mas matagal sa gabi nang hindi kinakailangang bumangon nang tuluyan upang magamit ang banyo.
- Maaari kang magkaroon ng ilang caffeine habang buntis. Limitahan ito sa 200mg sa isang araw - halos dalawang tasa ng brewed na kape. Iwasan ang mas mataas na pag-inom kaysa dito, dahil ang mataas na paggamit ng caffeine sa panahon ng pagbubuntis ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan ng sanggol. Iwasan ang pag-ubos ng caffeine sa parehong oras habang kumukuha ka ng mga suplementong bakal o kumain ng mga pagkain na naglalaman ng iron, dahil ang caffeine ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng bakal. Maghintay upang kumain ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos magkaroon ng isang tasa ng kape.
- Walang ligtas na antas ng pag-inom ng alak habang buntis.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla upang makatulong sa paninigas ng dumi
Habang lumalaki ang iyong mga sanggol, bibigyan nila ng presyon ang iyong bituka. Kakailanganin din ng iyong gat na pabagalin ang proseso ng panunaw nito upang makuha ang lahat ng iyong bitamina at mineral na iyong kinakain. Malamang makakaranas ka ng paninigas ng dumi kapag buntis, at kakailanganin mong ubusin ang mataas na mga pagkaing hibla upang matulungan ang iyong digest ng gat.
Kung nakakaranas ka ng paninigas ng dumi, kumain ng mas maraming prutas, gulay, legume, mani, buto, at bran based cereal sa buong araw. Dapat mo ring gawin ang magaan na ehersisyo tulad ng paglalakad at banayad na kahabaan upang mapanatiling regular ang iyong bituka at pasiglahin ang iyong digestive system
Hakbang 4. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mabilis na pagtaas ng timbang o madalas na pananakit ng ulo
Ang mga kambal na pagbubuntis ay may mas mataas na peligro ng preeclampsia. Sa kondisyong ito, nadagdagan ng ina ang presyon ng dugo, protina sa kanyang ihi, at higit na pamamaga kaysa sa normal sa pagbubuntis. Lalo na binibigkas ang pamamaga sa mukha at kamay. Ang mabilis na pagtaas ng timbang at sakit ng ulo ay posibleng mga sintomas para sa preeclampsia at nangangailangan ng agarang pagsusuri ng iyong dalubhasa sa bata.
- Tratuhin ng iyong dalubhasa sa bata ang iyong mga sintomas batay sa kalubhaan ng iyong kondisyon. Maaari niyang irekomenda ang pahinga sa kama at gamot para sa mga hindi gaanong malubhang kaso, o ang agarang paghahatid ng mga sanggol, na kung saan ay ang tanging "lunas" para sa preeclampsia, para sa mas malubhang kaso.
- Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang inirekumendang pagtaas ng timbang para sa kambal ay higit pa sa isang iisang pagbubuntis. Ang mga malulusog na kababaihan na may normal na BMI bago ang pagbubuntis ay dapat makakuha ng pagitan ng 37-54 pounds sa panahon ng isang kambal na pagbubuntis na taliwas sa pagitan ng 25-35 pounds para sa isang pagbubuntis. Inirerekumenda ng iyong doktor ang isang pagtaas ng timbang na angkop para sa iyo.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga sintomas ng hindi pa kinakailangan
Ang kambal ay may mas mataas na tsansa na maipanganak nang maaga o preterm. Kung nakakaranas ka ng anumang pagdurugo o paglabas ng puki, pagtatae, presyon sa iyong pelvis o ibabang likod, at mga pag-urong na nagiging mas madalas at malapit na magkasama, dapat mong ipagbigay-alam kaagad sa iyong doktor o manggagamot.
Kahit na baka hindi ka dumaan sa hindi pa panahon ng paggawa, mahalagang tugunan ang mga sintomas na ito para sa kaligtasan ng iyong mga sanggol
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa bitamina at mineral
Karamihan sa mga buntis na kababaihan ay maaaring makuha ang kinakailangang iron, yodo, at folic acid mula sa kanilang diyeta, ngunit maaari ding imungkahi ng iyong doktor na kumuha ng mga pandagdag kung madalas mong laktawan ang pagkain, may mababang gana sa pagkain, o may iba pang mga isyu sa kalusugan.
Iwasan ang pagkuha ng mga pandagdag nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor muna
Hakbang 2. Huwag doblehin ang iyong mga suplemento kapag buntis ka sa kambal
Ang pagkakaroon ng masyadong maraming bitamina at mineral sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon. Ang mga suplemento ng langis sa atay ng isda, mga suplementong bitamina na may mataas na dosis, o mga suplemento na naglalaman ng bitamina A ay maaaring mapanganib sa iyong mga sanggol, kaya kunin lamang sila kung inirekomenda ito ng iyong doktor.
Kung ikaw ay vegan, o hindi kumain ng maraming pagawaan ng gatas sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong uminom ng mga calcium supplement. Ang mga gulay ay maaaring mangailangan ng suplemento ng B12. Gayundin, ang mga buntis ay dapat kumuha ng isang folic acid supplement bawat araw upang matiyak na mayroon silang tamang dami ng folic acid sa kanilang system
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga herbal supplement bago mo ito dalhin
Hindi sinusuri o kinokontrol ng FDA ang mga natural na herbal supplement, kaya't ang kalidad at lakas ng suplemento ay maaaring magkakaiba sa pagitan ng iba't ibang mga tagagawa o kahit na magkakaibang mga batch. Gayunpaman, inirerekumenda ng FDA na ang mga buntis na kababaihan ay laging suriin sa kanilang doktor ang tungkol sa kaligtasan ng pag-inom ng isang suplementong pang-erbal bago ito bilhin o ubusin ito. Ang ilang mga herbal supplement ay maaaring maglaman ng mga produktong hindi ligtas para sa mga buntis at maaaring mapanganib ang iyong mga sanggol.
Kung interesado ka sa mga herbal supplement upang makatulong na maibsan ang anumang mga isyu sa iyong pagbubuntis, makipag-usap sa isang bihasang, sertipikadong herbalist. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang kagalang-galang na espesyalista sa erbal
Mga Tip
- Tandaan na habang mahalaga na kumain ng balanseng diyeta, pantay na mahalaga na gamutin ang iyong sarili. Ang pagbubuntis ay mayroong maraming stress, kaya't kung naramdaman mo ang paminsan-minsang ice cream o tsokolate, okay na magpakasawa paminsan-minsan (maliban kung ikaw ay diabetes o nagkakaroon ng gestational diabetes).
- Uminom ng maraming gatas sa halip na mga bitamina. Maaari ka ring magkaroon ng mas maraming gatas upang mapasuso ang iyong sanggol. Huwag kalimutan na habang ang pagbubuntis para sa pangangailangan ng maraming kaltsyum ang iyong mga ngipin ay nagsisimulang magkaroon ng mga karies, kaya ang pag-inom ng maraming gatas ay maaaring makatulong sa iyong katawan ng marami.
Mga babala
- Huwag kailanman kumuha ng anumang mga pandagdag sa pagdidiyeta o herbal na hindi muna kinakausap ang iyong doktor upang matiyak na ligtas sila para sa iyo at sa iyong mga sanggol.
- Kung magpapakita ka ng anumang mga palatandaan ng mga komplikasyon tulad ng pagdurugo ng ari o pagdiskarga, sakit ng tiyan, o biglaang pagkahilo, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
